Programmazione di TheIron da Febbraio a Giugno 2011

[TheIron]

quel libro l'ho comprato anche io... e l'ho appena recensito nell'apposita sezione peccato che non ho le kettlebell
Oggi vado a stampare l'ebook di miletto sugli addominali scolpiti e non escludo di inserire qualche nuovo mirabolante esercizio ... magari nel giorno libero!

[Tabald]

quello mi manca... devo prendermelo!!!
io a casa ho 4 kb: 8 - 16 - 24 - 32 kg... davvero ottimi atrezzi, anche se io per risparmiare 200 € sul totale non ho preso quelli professionali, ma un faxsimile...
mi manderesti il link vi MP sul libro degli addominali?

[TheIron]

x tabald hai pm

ECCO COME HO MODIFICATO IL PRIMO MESO:

Giorno 1: PETTO-SPALLE-TRICIPITI-ADDOME

3 Triset
Panca piana x10
Lento avanti man. x10
Spinte man. 30° x10
Rec. 2'

3 Triset
Croci panca piana x10
Alzate laterali x10
Piegamenti a terra x10
Rec. 2'

3 Triset
DIP (fra due panche) x10
French Press man. x10
PushDown x10
Rec. 2'

3 Triset
Crunch inverso x15
Crunch libretto x15
Crunch + peso x15
Rec. 2'

Giorno 2: DORSO-SPALLE POSTERIORI-BICIPITI-ADDOME

3 Triset
Trazioni imp. inversa (LatMachine) x10
Pullover man. x10
Rematore bil. x10
Rec. 2'

3 Triset
Rematore bil. imp. inv. x10
Volare prono seduto x10
Pulley x10
Rec. 2'

3 Triset
Curl EZ inverso x10
Curl EZ in piedi x10
Curl manubri hummer x10
Rec. 2'

3 Triset
Crunch + peso x15
Crunch obliqui x10xlato
Russian Sit-Up x10xlato

Giorno 3: GAMBE-POLPACCI-ADDOME

3 Triset
Squat x10
Stacchi rumeni man. x10
Affondi in avanzamento x10
Rec. 2'

3 Triset
Pressa a 45° x10
LegCurl x10
LegExtension x10
Rec. 2'

3x 1 minuto Rec. 1'

3 Triset
Crunch inverso + peso x10
Twist x10xlato
SideBend x10xlato
Rec. 2'

[TheIron]

Il giorno del petto mi sfiniva troppo le spalle ed ho dovuto cambiare il primo triset in questo modo:
Spinte manubri panca inclinata 30°
lento avanti manubri
croci alte ai cavi
Spero di comprare una chest press in questi giorni da un amico che vuole sbarazzarsene!

[TheIron]

Oggi inizio il nuovo mesociclo 3x3/EDT

Giorno 1: PETTO-DORSO-SPALLE

Panca Piana 3x3RM Rec. 3'
Trazioni imp. inv. 3x3RM Rec. 3'
Spinte man. 30° 3x8 Rec. 1.30"
Rematore man. 3x8 Rec. 1.30"
Push Press 3x8 Rec. 1.30"
Alzate laterali complete 3x8 Rec. 1.30"


Giorno 2: BRACCIA EDT - ADDOME

EDT 15'
FrenchPress man. x5
Curl EZ in piedi x5
Rec. 5'

EDT 15'
PushDown x5
Curl man. Hammer x5
Rec. 5'

Crunch + peso 4x15 Rec. 1'


Giorno 3: GAMBE-POLPACCI-ADDOME

Squat 3x3RM Rec. 3'
Stacchi Rumeni 3x3RM Rec. 3'
Pressa 3x8 Rec. 1.30"
LegExtension 3x8 Rec. 1.30"
Calf manubrio 4x10 Rec. 1'
Crunch a libretto 4x15 Rec. 1'


Giorno 4: BRACCIA EDT - OBLIQUI

EDT 15'
DIP x5
Curl EZ inverso x5
Rec. 5'

EDT 15'
Curl concentrato DX x5
Curl concentrato SX x5
Rec. 5'

Il giorno uno lo lascio così come miletto l'ha concepito!
Il giorno due l'ho modificato eliminando la panca stretta con il pushdown e spostando il tutto da prima a seconda serie.
Il giorno tre ho sostituito front squat e bulgarian squat con pressa e leg extension.

Il giorno quattro non sò proprio cosa fare. Nella prima serie miletto prevede le dip ma non ho 10RM nelle braccia e devo sostituitrlo con qualcosa... sono indeciso con dip fra due panche e panca stretta!

[TheIron]

Terminato il 3x3+EDT che non ho assaporato al meglio, quindi mi astengo dall'esprimere commenti.

si passa al 10x10

GVT

Giorno 1: PETTO-DORSO-ADDOME

Panca piana 10x10 Rec. 1.30"
Trazioni imp. inversa 10x10 Rec. 1.30" latmachine
Spinte man. 30° 3x8 Rec. 1'
Rematore bil 3x8 Rec. 1'
Pullover man. 3x8 Rec. 1'
Russian Sit-UP 4x12 Rec. 1' solo sit up


Giorno 2: GAMBE-ADDOME

Squat 10x10 Rec. 1.30"
Stacchi Rumeni 10x10 Rec. 1.30" non sono sicuro di lasciarli
Affondi in avanzamento 3x8 Rec. 1'
FrontSquat 3x8 Rec. 1' pressa a 45°
Calf man. 4x20 Rec. 1'
Crunch + peso 4x20 Rec. 1'


Giorno 3: SPALLE-BRACCIA-ADDOME

Military press 10x10 Rec. 1.30"
Panca Stretta 10x10 Rec. 1.30"
Curl Hummer panca 60° 10x10 Rec. 1.30"
Alzate laterali 3x8 Rec. 1'
kickback 3x8 Rec. 1'
Curl EZ in piedi 3x8 Rec. 1'

3 settimane di carico + 1 di scarico con 6x10 e una serie in meno nel resto

in rosso le modifiche che vorrei apportare!

[smallville]

il gvt fatto cosi è deleterio. Se proprio vuoi farlo, fai la versione gvt like del grande ironpaolo, quella del 10x6. eccoti il link


http://www.dangerousfitness.it/?p=717