Diario di Busca89.

[Busca89]

Ho impostato il secondo allenamento delle settimana. Stò leggendo veramente di tutto su internet ma non sò bene cosa sia meglio per me per progredire i carichi nei tre big. Prima cosa perchè per quanto mi alleni da tempo non ho imparato a capire il mio corpo e seconda cosa ma non meno importante filtrare tutte le imformazioni che sono su interet. Troppe informazioni che se non si hanno le giuste conoscenze non si riescono a capire o meglio filtrare. Comunque ora vediamo dove và a finire questo ciclo che ho impostato. Poi pensavo a un ciclo ripretendo più volte nella settimana le alzate ma vedrò!
Se qualuno ha piacere a chiedermi qualcosa per qualche spunto per una discussione io sono quà!

[Busca89]

Oggi w.o di panca
Panca orizzontale 6/8/8/10 con 55/45/45/40 rest2' mi faccio pena da solo
Panca stretta (a scalare) 4x6 rest 1' 55kg
Distensioni manubri panca 30 gradi 3x6 20kg
French press 3x8 rest 1' 32,5 kg tricipiti cotti dalle panche
Military4x6 (a scalare) rest 1' 30kg
Cyclette 10 minuti.
-1)Allora problemi nella panca non indifferenti. Non capisco se mi scaldo troppo e poi ho poca forza oppure la spalla(mi si era lussata), mi impedisca di progredire.
Secondo voi è normale avere 55kg in 4x6 di panca stretta e 6 rep uguali in panca nornale?
-2) Ho dovuto tagliare gli esercizi per i tricipiti e le spalle perchè in ritardo. Comunque prossima settimana le spalle vanno a venerdì perchè dopo le panche e il french press il military è troppo condizionato dalla stanchezza.
Sto anche meditando di eliminare un pò d esercizi di contorno per vedere se riesco a spremermi meglio sugli altri.
Spero qualcuno sappia rispondere a questi quesiti. Un saluto a tutti!

[Busca89]

Ho riletto l'articolo sul riscaldamento prima di iniziare il w.o di Manx firei che favevo troppe reps di avvicinamento. Vedrò di correggere anche quello!

[Busca89]

Voi come vi riscaldate in genere? Vorrei vedere se mi scaldo troppo e tolgo energia all allenamento proprio. Nel riscaldamento arrivo a fare anche due doppie con 70kg e poi faccio sei botte di panca con 55kg questo a mio parere è indicazione che il riscaldamento ruba energia!

[djdo]

Ciao

Intanto volevo complimentarmi con te perchè a differenza di molti altri utenti ti sbatti per imparare e non ti limiti ad eseguire meccanicamente una scheda o peggio ancora non vuoi la pappina pronta.

Secondo me però la scheda è da impostare un pò meglio: il wo del petto è un pò sballato (sistemerei meglio la disposizione degli esercizi) e nel il wo delle gambe fai un pò pochino.

Ascolta, fammi un piacere per cortesia, scrivi la scheda completa (e se hai qualche commento scrivilo alla fine e non tra i vari esercizi ), solo quello che avresti intenzione di fare: sinceramente con tutte ste idee mi sono un pò perso per strada

[Busca89]

Ti ringrazio per il tuo complimento djdo!!!
Ho la sensazione di essermi perso un pò anche io perchè ho troppe idee che girano in testa!
Allora
Lunedì: Gambe
Squat piramidale inverso rest 2'
Pressa 4x6 rest1' carica a scalare
Leg extension 3x12 rest1'
Leg curl 3x8 rest 1'
Polpacci in piedi 5x15 rest 1'
Assome 6xmax rest 20''

Mercoledi: Petto, tricipiti
Panca piramidale rest2'
Panca stretta 4x6 rest 1' carico a scalare
Distensioni su panca 3x8 rest 1'
French press 3x8 rest 1'
Push down 3x12 rest 1'

Venerdì: dorso, spalle, bicipiti
Stacco piramidale con rest2'
Trazioni devo mettermi a tirare giù una buona prosgressione per migliorare le trazioni(suggerimenti)
Rematore yates 4x6 carico a scalare rest 1'
Military piramidale rest2'
Alzate laterali seduto 3x10 rest 1'
Alzate frontali 3x10 rest 1'
Curl bilancere 4x6 carico a scalare rest 1'
Bicipiti alternati seduti 3x10 rest 1'
Note:
-Obiettivo: Forza nei big, per ora volgio aumentare il più possibile i miei big nei fondamentali e insieme alla dieta che ho impostato vedere come reagisce il mio corpo all'aumento sostanziale di cairco nei multiarticolari, nelle prossime schede che tirerò giù potrei concentrarmi ancora più sui tre big!

-Non sò dove mettere le spalle se al mercoldì o al venerdì perchè ad esempio ieri l'ho fatto con la panca ma i tricipiti sono cotti e rendo poco a mio parere.
-Per le gambe devo inserire un migliore complementare?
-Ho paura di scaldarmi troppo e non rendere il giusto nei fondamentali, come vi riscaldate voi?
-Nei fondamentali è bandito il cedimento altrimenti non si migliora.
-Suggerimenti per una progressione per le trazioni?
Ti aspetto djdo!

[djdo]

Lunedi: Petto, spalle e tricipiti
Panca piramidale rest 2'
Croci manubri su panca 30° 3x8 rest 1'30
Distensioni su panca 3x10 rest 1'
Military piramidale rest 2'
Alzate laterali ss frontali 3x8 rest 1'
Panca stretta 3x8 rest 2'
French press 3x10 rest 1'

Mercoledì: Gambe
Squat piramidale inverso rest 2'
Pressa 4x8 rest 1'30
Leg extension 3x12 rest 45''
Leg curl 4x8 rest 1'
Polpacci in piedi 5x15 rest 45''
Addome 6xmax rest 20''

Venerdì: Dorso, bicipiti
Stacco piramidale con rest 2'
Trazioni devo mettermi a tirare giù una buona prosgressione per migliorare le trazioni(suggerimenti)
Rematore yates 4x6 rest 1'30''
Curl bilancere 4x8 rest 1'30''
Bicipiti alternati seduti 3x10 rest 1'

Vedi se ti piace così

-Non sò dove mettere le spalle se al mercoldì o al venerdì perchè ad esempio ieri l'ho fatto con la panca ma i tricipiti sono cotti e rendo poco a mio parere.

Te le ho messe col petto, imo il posto migliore (non che col dorso non si possa fare eh, però IO le preferisco così anche se obiettivamente si alza un pò meno)

-Per le gambe devo inserire un migliore complementare?

Le pressa per il momento, secondo me, va bene. Poi si può vedere di mettere gli affondi, il front squat o altro

-Ho paura di scaldarmi troppo e non rendere il giusto nei fondamentali, come vi riscaldate voi?

Fai delle serie di avvicinamento al fondamentale che vai a fare (tipo vai a fare 50kg con la panca, metti 30kg e fai 4-6 colpi poi metti 40kg e ne fai altri 4-6 per 2 serie e poi parti con le serie di allenamento coi 50kg, il tutto con un rest abbastanza basso, massimo 60'')

-Nei fondamentali è bandito il cedimento altrimenti non si migliora.

Bè direi che SE il cedimento arriva all'ultima serie, ben venga

-Suggerimenti per una progressione per le trazioni?

Ora tocca a te. Vediamo se trovi qualcosa (e in internet c'è sicuro )

[Busca89]

Grazie per la risposta intanto!
Poi ho qualche cosa da chiedere:
-sopratutto nella panca che è il mio punto debole(mi faccio ridere quando scrivo queste cose, manco avessi 150 kg di panca)
non è meglio affiancare la panca stretta come complementare? Mi spiego, non è più indicato mettere sempre un multiarticolare pesante e una sua variante subito dopo? Non si avrebbero dei miglioramenti oppure è una teoria del tutto infondata?(andrò a cercare articoli al riguardo)
-Nei 4x8 o 3x8 l'aumento di carico deve avvenire solo quando vengono completate tutte le serie con un determinato peso giusto?
-A tuo parere è meglio se ho un piramidale mettere un complementare a carico fisso come hai appunto fatto? Però il 4x6 o 4x8 che sia con peso a scalare non è la stessa cosa? Ad ogni allenamento si aumenta il carico ma si aumenta anche il rest.
-Per le trazioni mi documenterò!

[djdo]

Grazie per la risposta intanto!
Poi ho qualche cosa da chiedere:
-sopratutto nella panca che è il mio punto debole(mi faccio ridere quando scrivo queste cose, manco avessi 150 kg di panca)
non è meglio affiancare la panca stretta come complementare? Mi spiego, non è più indicato mettere sempre un multiarticolare pesante e una sua variante subito dopo? Non si avrebbero dei miglioramenti oppure è una teoria del tutto infondata?(andrò a cercare articoli al riguardo)

Mi sa che hai le idee un pò confuse Diciamo che nell'ambito di questa scheda la panca stretta andrebbe vista più come un multiarticolare per i tricipiti che una variante della panca. Per quello imposterei il tutto così.

-Nei 4x8 o 3x8 l'aumento di carico deve avvenire solo quando vengono completate tutte le serie con un determinato peso giusto?

Sì.

-A tuo parere è meglio se ho un piramidale mettere un complementare a carico fisso come hai appunto fatto? Però il 4x6 o 4x8 che sia con peso a scalare non è la stessa cosa? Ad ogni allenamento si aumenta il carico ma si aumenta anche il rest.

Secondo me non ha senso lavorare con peso a scalare (a parte che sia un piramidale ovvio) senza un motivo ben preciso (e fare un 4x6 non è uno di questi motivi )

[Busca89]

Allora ti rispondo con ordine:
-Per il discorso di due complementari pesanti li avevo inseriti solo per il fatto che avevo visto sul sito di paolo delle schede da lui fatte dove li inseriva e magari mi poteva dare una mano per la panca orizzontale fare la stretta( comunque ne parleremo per bene visto che mi documenterò e vedrò di tirare giù un programma per l'anno nuovo con un filo logico che mi porti a migliorare la prestazioni in panca squat e stacco con un occhio al bb puro.)
-Proviamo ad eliminare le serie a scalare, le avevo inserire per mettere qualcosa di un pò più sfidante ma forse la semplicità è meglio per ora.
-Sposterie i giorni delle gambe perchè ci metto un tempo infinito a recuperarle e non vorrei arrivare venerdì con le gambe cotte.
Io metterei le gambe al lunedì.
Direi basta!
Mi piacciono le modifiche che hai fatto non mi resta che continuare e provare!

Intanto mi leggerò qualcosa sulle trazioni e poi cercherò qualcosa su una semplice programmazione per tenere un filo logico negli allenamenti ed arrivare ad un obiettivo precisco, quà avrò bisogno di voi perchè non riesco a trovare degli ariticoli che mi soddisfino. Se avete da consigliare qualcosa fatevi avanti!

[Busca89]

Allenamento di oggi!
Lunedi: Petto, spalle e tricipiti
Panca piramidale rest 2' 4/6/8/10 70 60 50 45 kg ho sbagliato la serie da otto doveva essere 55
Croci manubri su panca 30° 3x8 rest 1'30 7,5 kg causa spalla
Distensioni su panca 3x10 rest 1' 20kg
Military piramidale rest 2' 4/6/8/10 40/35/30/25
Alzate laterali ss frontali 3x8 rest 1' un pò male all'interno dell'articolazione della spalla scassata, dovrò iniziare a vedere di fare qualcosa per la cuffia dei rotatori..
Panca stretta 4x6 rest 2' volevo provare a fare il peso a scalare ma sono già troppo cotto mantengo il carico fisso!
French press 3x10 rest 1' 30kg tricipiti demoliti!
Questo piramidale inverso mi piace, dopo le vacanze che farò dal 26 dicembre al 2 gennaio voglio provare a continuarlo bene e vedere dove arrivo!

[Busca89]

Volevo scrivere alcune riflessioni sulla dieta che stò seguendo. Allora stò mangiando circa 400gr di carbo 132 di pro e 60 di fat. Allora, io praticamente mangio le fonti proteiche solo a colazione pranzo e cena. Ho calcolato le calorie e sarebbero circa 2600kcal.
Ora considerando che ingurgito molti carbo che stanno rallentando anche il mio metabolismo(a mio parere) come potrei bilanciare meglio la mia dieta?
Ve la posto:
Colazione:
100gr pane
170gr yogurt greco
un cucchiaio di miele
Spuntino:
100gr pane
lo sò sono solo carbo è una cazzata..
Pranzo:
100gr pane
150gr carne rossa
1 cucchiaio d'olio
verdura
Sputino:
100gr pane
Cena:
150gr pasta
200gr pollo
1 cucchiaio d'olio
verdura

Stò leggendo ovunque che i pasti devono essere bilanciati ovvero carbo pro e grassi ma come cavolo li bilancio se già 60gr di grassi li prendo dalla carne dallo yogurt e dai due cucchiai d'olio?
Sapete indicarmi un via per migliorare questo abbozzo di dieta?

[Busca89]

Mercoledì: Gambe(poco soddisfatto)
Squat piramidale inverso rest 2' 4/6/8/10 75/65/55/45 sento nettamente che posso fare meglio
Pressa 4x8 rest 1'30 130kg
Leg extension 3x12 rest 45'' 25kg
Leg curl 4x8 rest 1' 20kg
Polpacci in piedi 5x15 rest 45'' 70kg
Addome 6xmax rest 20''
Allora avevo freddo e ho fatto la cazzata di non fare un pò di cyclette per scaldarmi, dal freddo non sentivo i femorali quando scendevo in accosciata quindi lo squat non era dei migliori assolutamente, è stato un w.o molto meno duro rispetto a quello del petto, vedrò di riassettare e pesi strada facendo. Questo mese mi stà intanto facendo rendere conto che posso fare qualcosa di più di quello che ho fatto. Per il prossimo anno vedremo magari di mettere sù qualcosa in multifrequenza in modo tale da far lievitare per bene i carichi!
Un saluto a tutti!

[Busca89]

Venerdì: Dorso, bicipiti
Stacco piramidale con rest 2' 4/6/8/10 90/80/70/60
Trazioni 5x5 alla lat 40kg rest1'
Rematore yates 4x6 rest 1'30'' 45 kg
Curl bilancere 4x8 rest 1'30'' 25 kg
Bicipiti alternati seduti 3x10 rest 1' 12,5kg
Allora ci sono un pò di appunti da fare, come per lo squat ho bisogno di più riscaldamento perchè mi sono fatto male ai lombari, nulla di chè solo solo un pò stirati..
Tutto l'allenamento è stato condizionato da quello e ho tirato molto meno del previsto purtroppo..
Devo trovare un metodo decente per scaldarmi oltre le serie di avvicinamento. Forse devo mettere anche la cyclette ma perdo un tempo infinito a scaldarmi..
Note dieta.
Colazione:
100gr pane
un cucchiaio di miele
Spuntino:
100gr pane
85 gr yogurt greco
Pranzo:
100gr pane
150gr carne rossa
1 cucchiaio d'olio
verdura
Sputino:
100gr pane
85 yogurt greco
Cena:
150gr pasta
200gr pollo
1 cucchiaio d'olio
verdura
Ho inserito le pro nei due spuntini e non solo nei tre pasti. La digestione dei carbo è sensibilmente migliorata stò molto meglio e sono sempre sveglio(cosa più che importante per studiare).
Mi stò inspiegabilmente asciugando, per la prima volta nella mia vita una dieta che sembra sortire qualche effetto su di me.
Poi appena avrò fatto le analisi proverò ad alzare un pò le pro ma intanto per ora lascio a i fat bassi perchè mi fanno stare bene e i carbo alle stelle. Il peso ogni settimana sembra salire e non stò ingrassando perchè sono sempre più magro. Massa magra non ne stò perdendo altriemnti sicuramente calerebbe il peso in generale(almeno credo). Si prosegue così e poi vediamo un pò che fare, analisi permettendo!

[Busca89]

Oggi un pò di dissenteria, spero di riprendermi domani almeno posso allenarmi senza problemi!
Un saluto a tutti!
Ho trovato un interessante libro sull'alimentazione che poi voglio leggere in modo tale da riuscire ad ottimizzare la mia dieta che per ora è molto scarsa. Vorrei provare a migliorare le fonti di carbo soprautto negli spuntini! Vedremo il da farsi strada facendo!