Gladiator's Diary– Lottare per ciò che si crede!

**Gladiator** · 13-11-2010, 06:00 PM

Allora, ho elaborato la nuova scheda, vorrei i vostri consigli!

Lunedì (Petto - Deltoidi - Tricipiti)

Distens. Man. Panca 45° 5X6-6-8-8-10 rec 2'
Distens. Man. Panca Piana 4X6-8-8-10 rec 2'
Croci Panca Piana 4X10 rec 1'45''
Croci Panca Declinata 3X10 rec 1'45''
Dips con peso 2X10 rec 1'45''
Alzate Lat. Cavi 5X12 rec 60''
Distens. Panca Piana Imp. Stretta 5X6-6-8-8-10 rec 2'
French Press Man. 4X6-8-8-10 rec 2'
Push Down Corda 3X10 rec 2'

Martedì (Gambe)

Squat Multipower 5X6-6-8-8-10 rec 3'
Leg Press 4X6-8-8-10 rec 2'45''
Stacchi Rumena 4X10 rec 1'30''
Leg Extension 3X10 rec 1'30''
Calf al Multipower 3X12-12-15 rec 1'15''
Calf Seduto 3X12-12-10 rec 1'15''

Giovedì (Petto – Spalle)

Distens. Man Panca Declin. 4X10 rec 1'30''
Croci Cavi 5X12 rec 1'15''
Lento Dietro 5X6-6-8-8-10 rec 1'45''
Tirate al Mento Presa Ampia 4X6-8-8-10 rec 1'45''
Scrollate Bil 5X8-8-10-10-12 rec 1'30''
Alzate Lat. 3X10 rec 1'15''
Alzate a 90° 3X10 rec 1'15''
Alzate Frontali alternato 2X10 rec 1'45''

Venerdì (Dorsali - Bicipiti)

Rematore Bil. 5X6-6-8-8-10 rec 2'
Stacchi 4X6-8-8-10 rec 2'
Lat Machine Dietro 3X10 rec 1'30''
Lat Machine Triang, 3X10 rec 1'30''
Pulley Basso 3X10 rec 1'30''
Trazioni 2XMax rec 2'
Curl Bil. 5X6-6-8-8-10 rec 2'
Curl Panca Scott Bil. 4X6-8-8-10 rec 2'
Curl Man Panca Inclin. 3X10 rec 1'30''

Alimentazione non varia rispetto alla prima scheda.

Integrazione

Caffè: 1 prima dell' allenamento.
Bcaa: 5 prima dell' allenamento, 5 a metà allenamento.
Creatina: 7 gr dopo allenamento con acqua e miele, 7gr la mattina sempre con acqua e miele quando non mi alleno.

Questo è tutto...

Vorrei sapere se, secondo voi, va bene così oppure conviene fare le braccia un giorno a parte (il 5° giorno).
Poi naturalmente vorrei un consiglio su tutta la scheda in generale, integrazione e alimentazione compresa.
Scatenatevi!

**Gladiator** · 15-11-2010, 11:27 AM

Ps: la prima scheda è in pagina 1 (per consultare l' alimentazione).
Un' altro dubbio è: secondo voi dovrei staccarli i bcaa, dato che li ho già presi per 2 mesi oppure posso tranquillamente continuarli a prendere con risultati?
Un altra idea che mi era venuta è che, dato l' affaticamento causato dalla scheda che sto ancora seguendo (ottobre/novembre), e poichè la prossima l' ho programmata per un intensità un tantino ancora più elevata, avevo intensione di fare: 3 settimane di carico e una di scarico, seguite da altre 3 settimane di carico e una di scarico. Che ne dite?

**NastyChris** · 15-11-2010, 03:00 PM

lo scarico è un discorso che (parere mio e credo di chiunque) è molto soggettivo: il concetto di scarico è nato dal semplice ''ascoltare il corpo'', ovvero se ti senti non al top, come se hai bisogno di una pausa, allora ecco l'utilità dello scarico. non solo, lo scarico è anche ottimo quando affrontiamo un periodo che con la testa non siamo concentrati all'allenamento; e, concludendo, lo scarico si colloca perfettamente nel contesto di una programmazione...

come vedi, la cosa è molto soggettiva

**Gladiator** · 15-11-2010, 03:18 PM

Grazie Chris..... Per la scheda, e il discorso dei bcaa.... Che te ne pare?

**NastyChris** · 15-11-2010, 04:06 PM

la scheda è bella tosta! forse un pò troppa carne sul fuoco

come mai le spalle due volte a settimana?

**Gladiator** · 15-11-2010, 04:18 PM

Petto e spalle 2 volte a settimana poichè sono punti carenti.
Se ti servono altre info le trovi nel primo post.
Secondo te meglio fare 5 allenamenti settimanali invece di 4, e nel 5° mettere le braccia, così da diminuire il carico giornaliero, oppure vanno bene 4 giorni, come li ho divisi?

**NastyChris** · 15-11-2010, 05:20 PM

io personalmente distribuirei tutto su 4 giorni, mettendo petto e spalle come primo giorno...gambe nel secondo...e, dopo un giorno di riposo, il resto del corpo.
ottima idea potrebbe essere quella di alternare (nel primo giorno) petto e spalle (la settimana 1 fai petto-spalle, la settimana 2 inverti, e così via).

**Gladiator** · 16-11-2010, 12:09 AM

Oggi petto e spalle, non posto l' allenamento perchè è uguale a quello di tutti gli altri lunedì (della scheda di ottobre/novembre) e purtroppo anche i carichi sono in stallo.
Mi ci vuole una bella settimana di scarico che effettuerò settimana prossima prima di incominciare poi la scheda di dicembre/gennaio che ho postato sopra; a questo proposito colgo l' occasione per rinnovare l' apporto dei vostri consigli per me preziosi.
Inoltre la settimana prossima mi trasferirò ad Alessandria con la mia ragazza, nel caso qualcuno è di li e vuole darmi consigli sulle palestre ed altro mi farebbe un favore.
Ora vado a stravaccarmi sul letto che domani sono gambe.
Ciao raga...

**Gladiator** · 28-11-2010, 09:39 PM

Finalmente dopo circa una settimana, tra trasloco e movimenti vari, riesco a scrivere di nuovo sul mio diario.... Comunque questa settimana ho fatto scarico, e da domani nuova scheda; ma prima settimana prova pesi e..... vi faccio sapere come è andata!
Bye.....

**Gladiator** · 29-11-2010, 08:35 PM

Oggi primo giorno scheda nuova, ecco i carichi:

DIST.P.INCL.MAN 5x6-6-8-8-10 rec2' 26-26-24-24-22
DIST. MAN 4X6-8-8-10 rec2' 30-28-26-24
CROCI P.P. 4X10 rec1'45'' 18
CROCI P.DECL. 3X10 rec 1'45'' 18
DIPS CON PESO 2X10 rec1'45'' 7

ALZ.LAT. 5X12 rec 60'' 6

DIST BIL.PRESA STR. 5X6-6-8-8-10 rec2' 21-19-16-16-12
FRENCH PRESS MAN 4X6-8-8-10 rec2' 18-16-16-14
PUSH DOWN CORDA 3X10 rec1'45'' 15 (al multi-station, circa 30-35 al cavo normale)

Integrazione:
5BCAA prima e 5 a metà allenamento
7gr creatina a fine allenamento sciolto in acqua e un cucchiaio di miele(quello grande da cucina)
30gr di gainer durante la giornata e 30 di whey come pre-notturno

Ora veniamo alle considerazioni:

-Le ultime 2 serie delle dist man sono state molto pesanti, la prossima volta tengo i carichi come adesso ma se risultano ancora molto pesanti abbasso di un paio di kg.
-Le dips le sentivo troppo nei tricipiti anche se tenevo le braccia larghe.... Consigli?
-Stranamente i tricipiti mi hanno fatto male da subito, per il petto vedremo domani.
-Vi chiedo un consiglio sull' assunzione della creatina: l' assunzione, durante o dopo allenamento?

Domani gambe....vediamo come va

**Gladiator** · 01-12-2010, 10:11 AM

Ok, nessun consiglio... Andiamo avanti!
Ieri giornata gambe ecco come è andata:
SQUAT M.P. 5x6-6-8-8-10 rec3' 80-80-74-74-70 (carichi credendo che il bilanciere sia 10Kg)
LEG PRESS 4X6-8-8-10 rec2'45'' 200-190-190-190 (devo aumentare le prime 2 serie)
STACCHI RUMENA 4X10 rec1'30'' 50 (non sono riuscito a tirar di +, sentivo troppo il lombare)
LEG EXT 3X10 rec 1'30'' 25
CALF M.P. 3X12-12-15 rec 1'15'' 60-60-54
CALF SED 3X12-12-15 rec1'15'' 30-30-25

Non male come primo allenamento della nuova scheda... Ieri in serata le gambe già mi facevano male ed anche oggi sono indolenzite.

Per quanto riguarda il petto ieri mi faceva male quindi l' allenamento dell' altro ieri ha avuto il suo risultato.

Solo una piccola precisazione: ieri dopo allenamento ho sciolto il miele e la creatina in acqua. Dopo circa un paio d'ore ho avuto la dissenteria per circa 4-5 ore.
L'altro ieri facendo al stessa cosa non mi è successo; comunque ho pensato che forse è il connubio miele creatina sciolti insieme che mi avesse dato questo effetto.
Dato che prendo il miele per innalzare l' insulina, stamattina ho preso prima il miele (1 cucchiaio da cucina colmo) così com'è senza scioglierlo e dopo circa un paio di minuti la creatina, credo che l' effetto dovrebbe funzionare lo stesso; adesso mentre scrivo aspetto per vedere se la cosa è andata a buon fine o anche oggi il bagno sarà un mio fedele compagno di sventura

...... Speriamo bene

Naturalmente aspetto vostri consigli!

**Gladiator** · 04-12-2010, 12:19 AM

Allora allenamento di ieri.
Richiamo petto, Deltoidi:

DIST MAN P.DECL. 4X10 rec1'30'' 26
CROCI AI CAVI 5X12 rec1'15'' 25

LENTO D. MAN 5X6-6-8-8-10 rec 1'45'' 16-16-14-14-12
TIRATE AL MENTO P. AMPIA 4X6-8-8-10 rec 1'45'' 15-13-12-11
SCROLL.BIL. 5X6-8-8-10-12 rec 1'30'' 22-22-20-20-17
ALZ. LAT. 3X10 rec 1'15'' 10
ALZ. 90° 3X10 rec 1'15'' 6
ALZ. FRONT. ALTERN. 2X10 1'15'' 8

Domanda: credo che fare le scrollate a metà allenamento mi faccia perdere d' intensità ai deltoidi e tra l' altro si raffreddino, quindi stavo pensando di metterle o all' inizio o alla fine dell' allenamento. Voi che ne dite? Se c'è qualcuno al quale va di rispondermi.... Grazie.
Domani scriverò dell' allenamento di oggi.
Comunque stamattina mi facevano ancora male le gambe.

**NastyChris** · 04-12-2010, 10:11 AM

rinnovo la mia considerazione che ti feci tempo fa: troppa carne sul fuoco, secondo me...e pertanto rinnovo il mio parere.

hai detto che petto e spalle sono i punti carenti...ok, ma facciamo attenzione: +lavoro non vuol dire necessariamente +crescita.

**Gladiator** · 04-12-2010, 10:20 PM

Faccio alti volumi poichè essendo a me una fibra rossa il pettorale come la spalla non riesco a tirare alti carichi e quindi opto per un alto volume e una multifrequenza.
Tu cosa cambieresti?

**Gladiator** · 06-12-2010, 11:28 PM

Allenamento di venerdì: Dorso e bicipiti:

REMATORE BIL. 5X6-6-8-8-10 rec 2' 25-25-22-22-20
STACCHI 4X6-8-8-10 rec 2' 32-30-30-27
LAT MACH D. 3X10 rec 1'30'' 50
LAT MACH TR. 3X10 rec 1'30'' 45
PULLEY B. 3X10 rec 1'30 45
TRAZIONI 2X10 rec 2' 9-9
CURL BIL. 5X6-6-8-8-10 rec 2' 35-33-31-27-21
CURL P. SCOTT 4X6-8-8-10 rec 2' 27-21-19-17
CURL MAN 45° 3X10 rec 1'30'' 10

Bicipiti devastati quasi non riuscivo a finire l' allenamento; ma il giorno dopo niente doms.... Bho!
Avevo pensato di mettere gli stacchi come primo esercizio e poi fare il rematore, così da non raffreddare il dorsale. Pareri?
Comunque peso attuale 67Kg