primo allenamento forza

[djdo]

Riguardo al seguire una dieta che ti consenta di mettere kg non hai risposto

[stewee]

no, nn seguo diete.Ho una mia filosofia.
Secondo me se nn posso mangiare quello che voglio a 17 anni per di piu con la fortuna di nn mettere un kg facilmente quando lo posso fare?a50 anni col colesterolo alle stelle?no.E' questa l'età per mangiare come ti pare.

[Mamboo]

Io ti consiglierei un allenamento facile facile senza troppi calcoli da fare e che tiene conto dello stato di forma, che tra l'altro mi appresto a seguire pure io e che utenti più esperti di me hanno già sistemato: il MAV.

LUN
Squat MAV
Panca MAV
1 esercizio schiena (rematore manubrio, trazioni, ...)
1 esercizio per bicipiti o tricipiti o spalle

MER
Panca MAV
Squat MAV
1 esercizio schiena (rematore manubrio, trazioni, ...)
1 esercizio per bicipiti o tricipiti o spalle

VEN
Stacchi MAV
Panca (o anche una variante) MAV
1 esercizio schiena (rematore manubrio, trazioni, ...)
1 esercizio per bicipiti o tricipiti o spalle

Il concetto del MAV è di fare ripetizioni da 5 fino a quando resti veloce nell'esecuzione quindi col peso in cui rallenti fai un 3x3.
L'unico problema di questo allenamento è che non c'è una fase di intensificazione quindi potresti fare le prime 5-6 settimane così poi per altre 3 settimane potresti fare delle triple a salire e un 2x2 col peso con cui rallenti per concludere con la penultima settimana in cui fai singole a salire e ti fermi quando rallenti. Poi testi i massimali.

Per i complementari potresti fare un 3-4x8 non a cedimento.

potrebbe andar bene come allenamento dopo la pausa estiva o forse è toppo pesante? cosa ne pensate?

[djdo]

no, nn seguo diete.Ho una mia filosofia.
Secondo me se nn posso mangiare quello che voglio a 17 anni per di piu con la fortuna di nn mettere un kg facilmente quando lo posso fare?a50 anni col colesterolo alle stelle?no.E' questa l'età per mangiare come ti pare.

Ah... Ok.

potrebbe andar bene come allenamento dopo la pausa estiva o forse è toppo pesante? cosa ne pensate?

Non è assolutamente pesante però bisogna vedere anche da quanto stai fermo...

[Mamboo]

fai conto tutto il mese di agosto! quindi immagino di aver perso un pò.. e nn so se meglio fare qlke settimana per riabituarmi un pò e poi incominciare con una scheda da tenere per 4-6 settimane all'incirca

[stewee]

ritornando a me invece...cosa consigliate di fare una scheda per forza o piu una cosa in multifrequenza(che sto già seguendo)?

[°°sOmOja°°]

ciao stewe, ho letto il tuo PM, purtroppo al momento non ho tempo di seguire nessuno in privato, anche se "fare una scheda" può sembrare una cosa da 2 minuti non è sempre così
comunque ti avevo già dato un consiglio + dettagliato su un altro thread, faccio copia-incolla:

[QUOTE=stewee;555820]
A
squat pesante
1°settimana: 5x5 @75%
2°settimana: 1x5 x 75% + 4x4x80%
3°settimana: 1x5 x 75% + 1x4 x 80% + 3x3 x 85%
4°settimana: 1x5 x 75% + 1x4 x 80% + 1x3 x 85% + 2x2 x 90%
5°settimana: Test 1RM o scarico
6°settimana: ricominci o cambi programma

panca leggera 4x6 @70%
rematore 4x6 @75%
lento avanti 4x8


B
stacco pesante (come squat)
panca inclinata 4x6 @75%
bicipiti 4x6 @75% + 2 set da 10-15reps
addome 4-6 set da 20 reps

C
panca pesante (come squat)
Squat: 6x4x70% o 4x6x60% (sarà leggero ma va bene)
trazioni pesanti 5x5 @corpo libero (75-80%)
french press 4x15

[stewee]

è vero grande somoja me l'ero scordato!
Questo programmino mi piace soprattuto per le progressioni nell'esercizio pesante.
Ti dico i miei dubbi che spero risolverai:
-il lento avanti a che intensita, 70 o 75%?(come mai in 4x8 e nn 4x6 come panca e rematore?)
-che intendi per 2 set da 10-15 reps nei bicipiti?
-come mai nello squat dello split C il 4x6 al 60% e nn al 70% come mi verrebbe da pensare?
-il french press con cosi tante reps?a che intensità,70%?

scusa i fiumi di domande, ma penso che inizierò questo programma e voglio conoscerlo bene prima di iniziare.Grazie ancora

[°°sOmOja°°]

ciao
secondo me non ha senso utilizzare % di carico sugli esercizi complementari visto che non calcoli i massimali di riferimento e in ogni caso sono sempre allenati DOPO altri esercizi pesanti quindi la prestazione è troppo influenzata da quello che hai fatto prima
io potrei anche dirti di fare lento avanti 4x8 x 60% ma se quel giorno ti sei stancato troppo con la panca cosa fai? e poi 60% di cosa?

la french press è inadatta ad essere allenata a % e secondo me è anche bene evitare di esagerare con i carichi

[stewee]

ok quindi per l'intensità tengo un peso che nn mi faccia arrivare a cedimento?in tutti i complementari?
mi rispondi a queste domande per favore:
-che intendi per 2 set da 10-15 reps nei bicipiti?
-come mai nello squat dello split C il 4x6 al 60% e nn al 70% come mi verrebbe da pensare?
-il french press con cosi tante reps?perchè nn 6-8 come tutti quanti?

[djdo]

ok quindi per l'intensità tengo un peso che nn mi faccia arrivare a cedimento?in tutti i complementari? Io terrei del buffer giusto per non esagerare (1-2 ripetizioni).
mi rispondi a queste domande per favore:
-che intendi per 2 set da 10-15 reps nei bicipiti? 2 serie da 10-15 ripetizioni...
-come mai nello squat dello split C il 4x6 al 60% e nn al 70% come mi verrebbe da pensare? Perchè devi farlo leggero, come ti ha scritto tra parentesi tra l'altro
-il french press con cosi tante reps?perchè nn 6-8 come tutti quanti? Perchè fai già panca pesante nello stesso wo

Mi son permesso di rispondere io anche se non erano domande riferite a me, spero di non aver fatto un torto a nessuno e di non aver detto cavolate.

[stewee]

ma che torto djdo! anzi!
quindi devo lasciarmi un buffer di 1-2 reps...ma ad ogni serie oppure un peso tale che solo all'ultima serie mi lasci un buffer di 1-2 reps?
per i bicipiti nn capisco.Faccio un 4x6 con bilanciere e dopo faccio un 2x12 con manubri?
ok per lo squat, pensavo che 70% fosse il minimo per fare forza.
per il french quindi sono cosi tante reps perchè devo usare un peso bassissimo e solo 8 reps nn mi farebbero nnt?
grazie sopratutto per la pazienza!

[djdo]

ma che torto djdo! anzi! Più che altro mi riferivo a somoja visto che è lui il destinatario di quelle domande e solo lui sa cosa intendeva...

quindi devo lasciarmi un buffer di 1-2 reps...ma ad ogni serie oppure un peso tale che solo all'ultima serie mi lasci un buffer di 1-2 reps? Bè il discorso è, soprattutto per spalle è tricipiti, di lasciarti qualche reps dato che li lavori entrambi 3xweek con la panca quindi non c'è bisogno di poratre gli esercizi a cedimento sistematico. Io terrei 1-2 ripetizioni all'ultimo set giusto per non strafare. Per i bicipiti magari arrivare a cedimento all'ultima ripetizione dell'ultima serie potrebbe anche essere ok. Però tutto dipende comunque da come reagisce il tuo corpo.

per i bicipiti nn capisco.Faccio un 4x6 con bilanciere e dopo faccio un 2x12 con manubri? Puoi fare tutto con bilanciere o tutto con manubri, non devi cambiare per forza. Comunque sì, prima fai un 4x6 con un peso poi diminuisci il peso e fai un 2x12.

ok per lo squat, pensavo che 70% fosse il minimo per fare forza. Ma no, il discorso è più complicato di così... E' nell'insieme che si valuta se una scheda è per forza o no, non nei singoli esercizi.

per il french quindi sono cosi tante reps perchè devo usare un peso bassissimo e solo 8 reps nn mi farebbero nnt?Nel french fai tante ripetizioni perchè i tricipiti sono già stati sollecitati ampiamente con la panca pesante di conseguenza non c'è biosogno di fare altre serie pesanti.

grazie sopratutto per la pazienza!

[stewee]

va benissimo. Grazie mille...ora se somoja ha da fare qualche appunto lo aspetto!