Programmare un anno di allenamento

[°°sOmOja°°]

non vedo nessuna preparazione alla forza in quello che hai postato
scusami, hai ben chiaro quale sia l'adattamento che il corpo deve effettuare perincrementare la forza? hai capito cos'è la forza?

[+Dreamer+]

Aia!!

Sopra avevo scritto proprio un post riepilogativo per verificare se avevo capito(mi sa di NO però alla luce di quello che mi chiedi).

Dunque, vediamo se ora ho le idee più chiare. Alla luce di aver letto da poco l'allenamento di Bill Star, credo che un periodo di preparazione alla forza possa essere una cosa del tipo full body in split AB, con un 5x5(peso fisso):

PREPARAZIONE FORZA

A
Squat 5x5 rec 2
Lento avanti 5x5 rec 2
Panca piana 5x5 rec 2
Estensioni tricipiti 3x8 rec 1.30
Iperstensioni con sovraccarico 3x10 rec 1.30

B
Stacco 5x5 rec 2
Trazioni 4x6-8 rec 1.40
Curl manubri 3x8 rec 1.30
Tirate al mento 3x8 rec 1.30
Crunch con sovraccarico 4x8-10 rec 1.30

3 x week: A B A – B A B

Così se dopo dovessi fare una Bill Star, saprei già il mio peso del 5x5. Va meglio?

[gael89]

per la preparazione alla forza non per forza si deve programmare in questo modo...

esempio trovato sul web, preparazione al ciclo russo: (so gia che somo mi sgriderà o mi srepperà)

fase preparatoria

settimana 1

1)
squat .... sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
panca 4x3@ 70%
parallele 5x8@bw
tricipiti isolamento 5x10 (a me piace la frenc press a terra)

2)
stacco ....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
military press 4x4
bicipiti 5x8
addominali 5 serie

3)
panca piana ....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
squat 4x3x70%
trazioni 4x4 supine
polpacci 5 serie

settimana 2

1)
squat ........sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.

panca idem
parallele 5x8@bw (o 5x10 ma solo se 8 le fai tranquillo)
tricipiti isolamento 5x10 (a me piace la frenc press a terra)

2)
stacco ..sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
military press 4x4
bicipiti 5x8
addominali 5 serie

3)
panca piana ...sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
squat idem
trazioni 4x4 supine
polpacci 5 serie

settimana 3

1)
squat ... testi il massimale
panca 4x3x60 %
parallele 5x5@bw (qui oggi non devi faticare)


2)
panca piana ..... testi il massimale
lento in piedi con manubri 5x10 (leggero!)
iperestention 4x10@bw (tieni la schiena iperestesa sempre, non devi faticare...)
bicipiti 5x8
addominali 5 serie

3)
stacco .... testi il massimale
trazioni 4x4 supine
tricipiti isolamento 5x10
polpacci 5 serie

[°°sOmOja°°]

invece è ottimo gael, anzi, direi che ci si potrebbe allenare per 3 settimane con questa roba e sarebbe un ottimo compromesso forza-massa
magari il 4x3x70% si potrebbe appesantire un pò (es. 5x5x70%) ma va bene già così

non lo hai scritto tu, vero?

[gael89]

no però l'ho fatto e modificato. se vuoi lo posto, ovviamente è piu ipertrofico durante la prima settimana e piu si va avanti meno "roba" si fa. 2 anni fa, provavo veramente di tutto anche la forza

:P


comunque per la preparazione alla forza, potrebbe andare un meso di intensificazione? tipo dal 5x5 sui fondamentali al 8x2 o 9x1? aumentando di un 4% i carichi...
cosi facendo si aumentano i pesi in maniera progressiva partendo da un comodo 5x5...

[djdo]

Sono le progressioni che fanno spesso un pò tutti quelli che approcciano per la prima volta alla forza (e che andrò a fare pure io a settembre )

E comunque se la pensi un attimo è quasi la stessa roba che hai postato prima...

[+Dreamer+]

La discussione si è sviluppata anche nel mio diario. Ve lo dico per correttezza.