2010 - Matteo's Blog

[The Undertaker]

RIPARTIZIONE CHOS GIORNATA HIGHT:

COLAZIONE 171 gr
SPUNTINO 9 gr
PRANZO 121 gr
PRE WO 1 65 gr
PRE WO 2 0 gr
DURING WO 30 gr
POST WO 50 gr
CENA 200 gr
PRE BED 2 gr

ecco

[robespierre]

grazie mille, rep +, molto utile per tutti noi secchi(non te eh, parlo di me abacus e altri) che si devono mangiare il mondo per mettere un grammo!

p.s. mi segno, mi scuso per aver sporcato e, ovviamente, ringrazio ancora.
a presto

[The Undertaker]

VENERDI' 22/01/2010 Ore 17:15 – 18:30 QUAD PRE EXAUSTING + CALVES + CARDIO
Leg Extension N.e punte dritte 2x20@65 rest 60
Front Squat Smith N.e 3x12-8-8@90/100/100 rest 90
Hack Squat alla Pressa N.e 3x15@170/190/210 rest 90
Leg Extension N.e punte dritte 2x20@65+slide rest 60
Sissy Squat alla pressa 2x12@100 rest 90''
FST Leg Press piedi stretti N.e 5x12@200 rest 30''
Stretch 60 + contrazione 30
Calf alla pressa 5x20@150 rest 30''
Cardio Step 20 minuti livello 7

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 20 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 6 gr CM + 10 gr Glutammina
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 648 gr Proteine 207 Grassi 99

[The Undertaker]

Come fa qualsiasi buon studente dopo aver appreso i suoi errori si rimette a lavoro...si rimbocca le maniche e stila di nuovo il tutto.

La dieta è cambiata come è cambiato il piano di lavoro...
Il 5 x week era diventato pesante anche di testa...ho preferito inserire il mercoledì come giorno cardio...e il fine sett riposare...

iniziamo dalla dieta:

GIORNO HIGHT CHOS([LUN:Petto+Bicipiti+Cardio],[MAR: Gambe+Polpacci+Addome],[VEN: Dorso+R.Femorali+ Cardio])

Carboidrati: 650 gr (circa 8,0 gr per kg)
Proteine: 250 gr (circa 3,0 gr per kg) di cui Proteine ad alto valore biologico
• Colazione 21,4gr 200 gr albume
• Pranzo 28gr 150 gr salmon
• Pre Wo 27gr 30 gr Whey
• Post Post Wo 27gr 30 gr Whey
• Cena 33 gr 150gr tacchino
• Pre Nanna 27gr 30 gr Caseinato
• 163,4 totali circa 2 gr per kg
Grassi: 100 gr (circa 1,2 gr per kg)

GIORNO LOW CHOS([GIOV:Spalle+Tricipiti+Addome])

Carboidrati: 500 gr (circa 6,0 gr per kg)
Proteine: 250 gr (circa 3,0 gr per kg) di cui Proteine ad alto valore biologico
• Colazione 21,4gr 200 gr albume
• Pranzo 42gr 250 gr nasello o merluzzo
• Pre Wo 27gr 30 gr Whey
• Post Post Wo 27gr 30 gr Whey
• Cena 44 gr 200gr tacchino
• Pre Nanna 27gr 30 gr Caseinato
• 188,4 totali circa 2,3 gr per kg
Grassi: 90 gr (circa 1,1 gr per kg)

GIORNO REST([MER:Addome+Cardio], [SAB:Rest],[Dom:Rest])

Carboidrati: 250 gr (circa 3,0 gr per kg)
Proteine: 220 gr (circa 2,6 gr per kg) di cui Proteine ad alto valore biologico
• Colazione 21,4gr 200 gr albume
• Spuntino 21gr 100gr salmone
• Pranzo 42gr 250 gr nasello o merluzzo
• Spuntino 21gr 100gr salmone
• Cena 44 gr 200gr tacchino
• Pre Nanna 27gr 30 gr Caseinato
• 176,4 totali circa 2,1 gr per kg
Grassi: 90 gr (circa 1,1 gr per kg)



Ho sostituito il sostituibile...meno integratori e più food solido.
Il gainer è stato sostituito con avena frullata e whey.

ed ora ecco il programma adattato...

FST- 7 4xweek + cardio

Lunedì (Pettorali + Bicipiti + Cardio)
Panca inclinata alla Smith Machine ¾ + lockout petto 3x8/6 Extended Set rest 120
Spinte Manubri Panca 30° 3x12/8 rest 90 No Lockout
Spinte Manubri panca piana 3x12/8 rest 90 No Lockout
Croci Manubri panca pianca 3x12 rest 90 No Lockout Stretch Under Load
FST- 7 Croci basse ai cavi + Dips x max rest 30 Piston Like

Preacher Curl in piedi 3x10+ RP rest 90
Curl Munoz Manubri Alternato 3x12/8 + Peak contraction 2’’ rest 60
Curl inverso ai cavi bilanciere 2x8+slide+slide Extended Set rest 45’’
Curl ai cavi bilanciere 2x20 Peak Contraction 1 rest 45’’

Cardio 20 minuti

A volte utilizzo pre Exausting con croci.

Martedì (Gambe + Polpacci + Addome) ** enfasi quadricipiti**
Leg Extension 2x20 rest 90 Punte dritte No Lockout
Front Squat Smith Machine 3x12/8 rest 120 Punte in fuori Gambe avanti No Lockout
Hack Squat alla pressa orizzontale piedi uniti bassi 3x15 rest 90 NoLockout
Leg Extension 2x20 rest 90 Punte dritte No Lockout
Sissy Squat alla Leg Press 2x12 rest 90 Negative Emphasis 4’’ No Lockout
FST- 7 Leg Press Orizzontale No Lockout rest 30 Piston Like

Calf alla pressa 5x20 rest 30’’

Martedì (Gambe+ Polpacci + Addome) ** enfasi femorali**
Leg Curl 2x20 rest 90 Peak Contraction 1’’
Leg Press 45° 3x12/8 rest 120 Talloni fine pedana Punte dritte No lockout
Affondi Avanti 3x15+15 rest 90 No Lockout
Stacco GT Bifasico 2x20 rest 90 Negative Emphasis 4’’
Panca HXT 2x20 Peak Contraction 4’’
FST- 7 Leg Curl rest 30 Piston Like

Calf alla pressa 5x20 rest 30’’

Mercoledì (Addome + Cardio)

Cardio 40 minuti

Giovedì (Spalle +Tricipiti + Addome)
Alzate Laterali 3x12+ slide rest 60 Extende d Set + midpoints
Lento Avanti Bilanciere al mento ¾ No Lockout 3x12/8 rest 120
Press Manubri Presa Semisupina ¾ No Lockout 3x12/8 rest 90
Alzate Posteriori busto 90° No Lockout 3x12 rest 90 Peak contraction 2’’
Alzate Laterali 2x20 rest 45’’ Negative Emphasis 4’’
FST- 7 Tirate posteriori con fettuccia al pulley rest 30 Piston Like

Extension ai cavi bilanciere 3x8+ slide+slide Extended Set rest 90
Extension Manubrio Singolo 3x12/8 No Lockout rest 60
Extension Inverso ai cavi bilanciere 2x8+slide+slide Extended Set rest 45’’
Extesion ai cavi con fettuccia 2x20 Peak contraction 1 rest 45’’

Venerdì (Dorso +R.Femorali + Cardio) ** enfasi spessore**
Rematore Bilanciere 3x12/8 rest 120 Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1
Rematore Manubri 3x12/8 rest 90 Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1
Pulley alla Trudel con Fettuccia 3x12 rest 90 Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1"
Panca HXT + Rematore Manubri 3 x max rest 45’’ Peak contraction 4"
FST- 7 PullDown Dietro nuca alla Lat rest 30 Piston Like

Stacco GT 3x12/8 rest 90

Cardio 20 minuti

Venerdì (Dorso +R.Femorali + Cardio) ** enfasi ampiezza**
Trazioni alla sbarra larga 3x12/8 rest 120 Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1
Lat Avanti (al mento) 3x12/8 rest 90 Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1
Lat Dietro alla nuca 3x12/8 rest 90 Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1
Lat Avanti triangolo 3x12 rest 60 Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1
FST- 7 PullDown alla Lat rest 30 Piston Like + Cobra Pull Extended Set

Stacco GT 3x12/8 rest 90

Cardio 20 minuti

A fine gruppo eseguire sempre stretch fasciale e contrazione volontaria.


Spero che vi piaccia...ringrazio tutti coloro che come sempre mi dicono le cose come pensano..facendomi crescere, perchè dagli sbagli si impara...come sempre ringrazio in primis Doc, Marco e Zane...sempre presenti e sempre schietti nel dire quello che pensano...a me piacciono le persone così

Doc nella dieta ho un bel po di pesce...credo di aver capito che a te non piace come fonte in fase di bulk..comunque lo uso solo a pranzo e lontano dal wo...come per gli Omega 3...il corpo infiammato lo lascio a se stesso il + possibile.

[Nemintek]

Ciao Matteo!

Scusa se ti inzozzo il tuo bel diario pulito e ben aggiornato, ma volevo chiederti come affronti lo scarico, ogni quanto lo fai indicativamente? E soprattutto come lo fai? 2-3 wo scaricando sia in intensità che volume?

Grazie bello

[The Undertaker]

Faccio una della due soluzioni:

1. 1 week di scarico attivo solo cardio 30 minuti per 3 sessioni
2. 1 week di scarico passivo

[The Undertaker]

eccomi.... modifiche in corso...dopo consiglio doc...vediamo cosa succede...


PIANO PASTI FEBBRAIO 2010

GIORNO HIGHT CHOS([LUN:Petto+Bicipiti+Cardio],[MAR: Gambe+Polpacci+Addome],[VEN: Dorso+R.Femorali+ Cardio])

Carboidrati: 493 gr (circa 6,0 gr per kg)
Proteine: 234 gr (circa 2,8 gr per kg) di cui Proteine ad alto valore biologico
• Colazione 21,4gr 200 gr albume
• Pranzo 28gr 150 gr salmon
• Pre Wo 27gr 30 gr Whey
• Post Post Wo 27gr 30 gr Whey
• Cena 33 gr 150gr tacchino
• Pre Nanna 27gr 30 gr Caseinato
• 163,4 totali circa 2 gr per kg
Grassi: 97 gr (circa 1,2 gr per kg)

GIORNO LOW CHOS([GIOV:Spalle+Tricipiti+Addome])

Carboidrati: 345 gr (circa 4,0 gr per kg)
Proteine: 232 gr (circa 2,8 gr per kg) di cui Proteine ad alto valore biologico
• Colazione 21,4gr 200 gr albume
• Pranzo 42gr 250 gr nasello o merluzzo
• Pre Wo 27gr 30 gr Whey
• Post Post Wo 27gr 30 gr Whey
• Cena 44 gr 200gr tacchino
• Pre Nanna 27gr 30 gr Caseinato
• 188,4 totali circa 2,3 gr per kg
Grassi: 86 gr (circa 1 gr per kg)

GIORNO REST([MER:Addome+Cardio], [SAB:Rest],[Dom:Rest])

Carboidrati: 250 gr (circa 3,0 gr per kg)
Proteine: 220 gr (circa 2,6 gr per kg) di cui Proteine ad alto valore biologico
• Colazione 21,4gr 200 gr albume
• Spuntino 21gr 100gr salmone
• Pranzo 42gr 250 gr nasello o merluzzo
• Spuntino 21gr 100gr salmone
• Cena 44 gr 200gr tacchino
• Pre Nanna 27gr 30 gr Caseinato
• 176,4 totali circa 2,1 gr per kg
Grassi: 90 gr (circa 1,1 gr per kg)

[The Undertaker]

ancora qualche modifica.

GIORNO HIGHT CHOS([LUN:Petto+Bicipiti+Cardio],[MAR: Gambe+Polpacci+Addome],[VEN: Dorso+R.Femorali+ Cardio])

Carboidrati: 499 gr (circa 6,0 gr per kg)
Proteine: 240 gr (circa 3 gr per kg) di cui Proteine ad alto valore biologico
• Colazione 21,4gr 200 gr albume
• Pranzo 25,5gr 150 gr nasello o merluzzo
• Pre Wo 27gr 30 gr Whey
• Post Post Wo 27gr 30 gr Whey
• Cena 44 gr 200gr tacchino
• Pre Nanna 27gr 30 gr Caseinato
• 172 totali 2 gr per kg
Grassi: 46 gr (circa 0,5 gr per kg)


GIORNO LOW CHOS([GIOV:Spalle+Tricipiti+Addome])

Carboidrati: 351 gr (circa 4,0 gr per kg)
Proteine: 236 gr (circa 3 gr per kg) di cui Proteine ad alto valore biologico
• Colazione 21,4gr 200 gr albume
• Pranzo 25.5 gr 150 gr nasello o merluzzo
• Pre Wo 27gr 30 gr Whey
• Post Post Wo 27gr 30 gr Whey
• Cena 55 gr 500gr albume
• Pre Nanna 27gr 30 gr Caseinato
• 183,4 totali circa 2,2 gr per kg
Grassi: 44 gr (circa 0,5 gr per kg)

GIORNO REST([MER:Addome+Cardio], [SAB:Rest + cheat],[Dom:Rest])

Carboidrati: 240 gr (circa 3,0 gr per kg)
Proteine: 217 gr (circa 2,6 gr per kg) di cui Proteine ad alto valore biologico
• Colazione 21,4gr 200 gr albume
• Spuntino 21gr 100gr salmone affumicato
• Pranzo 55gr 250gr tacchino
• Spuntino 21gr 100gr salmone
• Cena 55 gr 250gr pollo
• Pre Nanna 27gr 30 gr Caseinato
• 200 totali circa 2,4 gr per kg
Grassi: 69 gr (circa 0,8 gr per kg)

[The Undertaker]

4° SETTIMANA

LUNEDI' 26/01/2010 Ore 18:20 – 19:50 CHEST PRE EXAUSTING + BICEPS
Croci ai cavi su panca piana 2x15@20 rest 45
Spinte Manubri panca Inclinata 30° (n.e n.l) 3x12@32,5 rest 90
Croci ai cavi su panca Inclinata 30° 3x15@15 rest 60
Chest Press 3x6+slide@100/70 N.E minimo 4’’
FST Croci ai cavi bassi (n.e n.l)5x12@15 rest 30 + dips 1x30
Stretch 60 + contrazione 30

Curl preacher con EZ in piedi 3x10-10-8 @40 rest 90
Curl Munoz manubrio alternato in piedi 3x16-16-16+slide@16-14-14+10 rest 90
Curl Inverso ai cavi bilanciere 2x8+8+8@35+25+15 rest 45
Curl ai cavi bilanciere 2x20@30 rest 45
Stretch 60 + contrazione 30

Integrazione:
Colazione: 3 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (90 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 6 gr CM + 10 gr Glutammina
Post Post wo (60 minuti): 30 gr WPI
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 3 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 500gr Proteine 240 Grassi 46

[The Undertaker]

MARTEDI’ 27/01/2010 Ore 18:20 – 19:30 HAMS PRE EXAUSTING + CALVES + MIDSECTION
Leg Curl 2x20@40 rest 60 Peak Contraction 1’’
Leg Press 45° 3x12-12-10@280 rest 120 Talloni fine pedana Punte dritte No lockout
Affondi Avanti 3x15+15@23,5 rest 90 No Lockout
Stacco GT Bifasico 2x20@60 rest 90 Negative Emphasis 4’’
Panca HXT 2x15@BW ret 45’’ Peak Contraction 4’’
FST- 7 Leg Curl 5x10-10-10-10-8@40 rest 30 Piston Like

Calf in piedi 5x20@70-70-60-60-50 rest 45’’

Crunch 3x50 rest 30’’

Integrazione:
Colazione: 3 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (90 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 6 gr CM + 10 gr Glutammina
Post Post wo (60 minuti): 30 gr WPI
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 0,5 gr Vit C + 3 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 500gr Proteine 240 Grassi 46

[The Undertaker]

MERCOLEDI' 23/01/2010 Ore 17:45 – 18:20 CARDIO DAY

Cardio Step 30 minuti livello 7

Decompressione Discale 5 minuti

Integrazione:
Colazione: 3 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Post wo: 10 gr BCAA + 10 gr Bicarbonato + 10 gr Glutammina + 6 gr CM
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 0.5 gr Vit C + 3 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 249 gr Proteine 238 Grassi 77

[The Undertaker]

GIOVEDI' 29/01/2010 Ore 18:35 – 19:45 SHOULDER PRE EXAUSTING + TRICEPS
Alzate Laterali 3x12+ slide@12+8 rest 60 Extended Set + midpoints
Lento Avanti Bilanciere al mento ¾ No Lockout 3x12-10-8@70-75-80 rest 90
Press Manubri Presa Semisupina ¾ No Lockout 3x12-12-9@27.5 rest 90
Alzate Posteriori busto 90° No Lockout Manubri 3x12@8 rest 45’’ Peak contraction 2’’
Alzate Laterali Unilat al cavo cambiando angolo 2x20@10 No rest Negative Emphasis 4’’
FST- 7 Tirate posteriori con fettuccia al pulley 7x12@35 rest 30 Piston Like + Tirate al mento 1xmax@50


Extension ai cavi 3x8+8+8@90-70-50 rest 90’’ Negative Emphasis 4’’
Extension manubrio singolo 3x12@14 No Lockout Negative Emphasis 3’’
Extension inverso ai cavi 2x8+8+8@60+50+40No Lockout Negative Emphasis 4’’
Extension fettuccia ai cavi 2x20@50-40 No Lockout Negative Emphasis 4’’

Integrazione:
Colazione: 3 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (90 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 6 gr CM + 10 gr Glutammina
Post Post wo (60 minuti): 30 gr WPI
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 0,5 gr Vit C + 3 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 350gr Proteine 236 Grassi 46

[The Undertaker]

VENERDI' 29/01/2010 Ore 18:00 – 19:30 BACK AMPIEZZA + CARDIO
Trazioni alla sbarra larga 3x12-12-12@bw rest 120
Lat Avanti (al mento) alla Martinez 3x12-12-10@70 rest 90
Lat Dietro alla nuca no sellino alla Martinez 3x12-12-15@60/55/50 rest 90
Lat Avanti triangolo 3x12@55 rest 60
FST- 7 PullDown Ercolina@50 rest 30 Piston Like
Tecniche: Tutte tranne la FST-7 in Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1

Cardio Step 20 minuti livello 7

Integrazione:
Colazione: 3 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (90 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 6 gr CM + 10 gr Glutammina
Post Post wo (60 minuti): 30 gr WPI
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 0,5 gr Vit C + 3 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 500gr Proteine 240 Grassi 46

[The Undertaker]

DOGGCRAPP FEBBRAIO 2010

MY BLAST

LUNEDI' 01/02/2010 18:15 – 19:40
A1:Workout 1 (PETTO – SPALLE - TRICIPITI– DORSO)
panca inclinata s.m. 11-15 Rest Paused TT 15@90 [leggere]
clean & press: 10-15 RP TT 18@60 [leggere]
lento avanti s.m. WM TT 20@60 [aumentare di poco]
panca inversa s.m. 15-20 Rest paused TT 13+N@90 [ok]
trazioni prone 15-20 Rest Paused TT 20@bw
rematore bilanciere 8-12 straight set; 4-8 straight set TT 12@80 6@100

Note: Ho iniziato cauto...per approcciare al metodo senza esagerare. Pesi Sottostimati.

Cardio Step 20 minuti livello 7

Integrazione:
Colazione: 3 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (90 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 6 gr CM + 10 gr Glutammina
Post Post wo (60 minuti): 30 gr WPI
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 0,5 gr Vit C + 3 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 500gr Proteine 240 Grassi 46 (+ CHEAT SERALE)

[carnera]

Bei carichi, ma sono sicuro che potrai fare molto meglio.

Negli ex in cui hai scritto leggero sei comunque arrivato al cedimento, no? Allora sei a posto, meglio partire con rep in più che con rep in meno... li sarebbe stato problematico, avrsti raggiunto presto il plateau e avesti sporcato la tecnica. Perfetto così