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Discussione: dopo ciclo russo...

  1. #16
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    Citazione Originariamente Scritto da gael89 Visualizza Messaggio
    quindi somoja...se ho capito bene

    lunedi:
    Squat 5x5 rest 2-3min a carico costante o serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una o 2 serie "toste" (da battere nei workout successivi)
    panca (volume) 5x8 rest. 1 (8 serie con un carico decente sono improponibili adesso)
    trazioni: 5x10 (riesci a farle 10 trazioni?)
    curl: 5 x8-12

    mercoledi
    panca 5x5 stesso discorso dello squat, ti raccomando niente schifezze di ripetizioni con l aiuto o rimbalzoni sul petto
    squat 5x8
    trazioni: 8x5 con recuperi bassi (30-40sec. se riesci)
    tricipiti: 5x8-12

    venerdi
    Stacco: 5x5 (idem)
    military press: un 5x5 potrebbe andare bene adesso, poi eventualmente cambi
    rematore: farei un generico 3-5 x 10
    calf: 4x12

  2. #17
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    di trazioni supine ne faccio 15, prone 13
    military press 5x5 deve essere pesante? 85% RM, il lento avanti con bilanciere va bene lo stesso?
    grazie

  3. #18
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    ok
    allora 5x10 nella prima seduta (eventualmente da migliorare con il tempo in 5x12 o 5x15 e poi passi al sovraccarico) e 8x8 di trazioni prone con recupero 20'' potrebbe andare nella 2°

    nel 5x5 del lento avanti (va benissimo) non mi fisserei con le % comunque sempre un peso "pesante" e non necessariamente a carico fisso (le serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una serie o 2 belle toste vanno in genere bene, intorno a queste serie toste ce ne saranno altre medie ma comunque allenanti, se ti senti troppo fresco aggiungi qualcosa)

  4. #19
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    grazie somoja! ti devono fare una statua dalla pazienza che hai!

  5. #20
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    ps. trazioni prone 8x8 non credo di farcela se inizio con 8x6? e cerco di arrivare a 8x8? o se no invece che 20'' inizio con 1' e diminuisco ad ogni settimana..
    grazie di tutto!

  6. #21
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    va bene in entrambi i modi
    puoi fare anche 8x5

    adesso inizia a lavorare sull'incremento dei carichi in questi range di ripetizioni e man mano con il tempo aggiusti il tiro, almeno 1 mese e mezzo \ 2 mesi di questa roba (se ti piace)

  7. #22
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    si volevo proprio tenerla 2 mesi...grazie ancora samoja

    per il 5x10 e 5x8-12 tempi di recupero? vanno bene 90''?

  8. #23
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    Citazione Originariamente Scritto da gael89 Visualizza Messaggio
    per il 5x10 e 5x8-12 tempi di recupero? vanno bene 90''?
    si
    si volevo proprio tenerla 2 mesi...grazie ancora samoja
    la prossima volta ti banno

  9. #24
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    no daiiiiii grazie ancora! ciaooooooo ps. ti ho quotato

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