Gambe 2 x week

[Start]

10-4

...non siamo mica agenti swat

[B/ J/ 4 /2]

10-4

...

Nome in codice: Mr Detassis

[menphisdaemon]

Workout 1

Squat 5 x 5* stance largo
Hack Squat 2 x 8
Leg press 2 x 8 piedi uniti in basso sulla pedana
Stacco Sumo 5X5
Leg curl 4 x 8 Busto sollevato eccentrica 4"
Weighted back extension 3 x 8
Abs crunch 3 x 20

* Ogni settimana aumento del carico di 5 Kg. x 8 settimane Impensabile..fai quello che ti ha detto somo...

Workout 2
Leg press 3X 8-10-12 + RP
Affondi 2X 10 x gamba
Leg Ext 7X12/10 rest 30" variando le punte
Stacchi Gambre Tese 3X10 tensione continua
Leg curl sdraiato 4X12 tensione continua
back ext
abs

è impossibile a meno di non partire da un 5x5 molto leggero (che però avrebbe tanto buffer da essere inutile)
potrebbe avere invece senso fare una fase in cui aumenti progressivamente il volume mantenendo i carichi (4 sett) seguita da una in cui lo riduci progressivamente incrementando il peso (ad esempio con i fatidici 5kg)

1°-4°sett: 5x5\6x5\7x5\8x5 @75-80%
5°-8°sett: 7x5\6x5\5x5\4x5 aggiungendo peso di volta in volta

con tutti gli imprevisti del caso naturalmente (infortunio\influenza\nevicate etc..) che possono far saltare il programma.

gli altri esercizi che hai inserito mi sembrano molto riempitivi, eventualmente ne sceglierei 1 su cui investire delle aspettative (ad es. hack squat o pressa 45°) il resto lo terrei giusto come complementare in base alle energie rimaste e senza esagerare

ci vuole anche qualcosa di pesante per femorali e glutei (stacco ad es.) che però rischiano di nn recuperare bene se esageri con gli esercizi di accompagnamento che hai inserito (volendoli tenere li farei solo per irrorare-acidificare)

[Boromir]

Grazie, provo con le modifiche

[Boromir]

@ Menphisdaemon:
* per le leg curl ci sono solo la macchine da seduto o quella in piedi unilaterale.
Come applicheresti le tensioni?
* cosa intendi per RP dopo il leg press a piramidale inverso?

[Hard Gainer]

per le leg curl ci sono solo la macchine da seduto o quella in piedi unilaterale.

Da seduto?

[Boromir]

[Hard Gainer]

Bha tutte ste macchine che sembrano le poltrone dei dentisti stanno rovinando tutto.
Comunque l'unilaterale in piedi non è malvagio!

[Boromir]

Da vedere tra un set e l'altro la migliore resta questa:

[menphisdaemon]

@ Menphisdaemon:
* per le leg curl ci sono solo la macchine da seduto o quella in piedi unilaterale.
Come applicheresti le tensioni?
* cosa intendi per RP dopo il leg press a piramidale inverso?

Usa quella da seduto. Nell'altra sessione al posto di quella da sdaraiato puoi fare o il leg curl ai cavi o ti metti su una panca, incastri un manubrio tra i talloni, e stando in equilibrio sulle ginocchia e poggiando le mani sulla panca fai il curl con trattenuta di 2"