scheda forza

[em.g]

allora qui da me nn ce un trainer ce ki ha la palestra è un maestro di karate ke ha anke la palestra xò lui fa principalmente quello quindi nn segue molto..il primo anno sn andato un pò cm mi dicevano quelli ke andavano da + tenmpo è cmq gli effetti ci sn stati ora sn 2 settimane ke faccio forza xò una skeda simile a questa ma con meno esercizi la maggior parte erano i fondamentali( panca ecc) i piegamenti gli ho messi io xkè il petto ha la forma xò la parte finale nn è ben definita e ho letto ke un buon esercizio è quello insieme alla panca reclinata negativa....nn so magari è una cavolata....le ripetizioni lui mi ha sempre detto ke sn 10 per la forza con recuperi maggiori e 15 x massa( o resistenza la chiamano così qui) e recuperi minori...il mio principale obbiettivo è mettere su un buon fisico a 17 anni nn è ke si vuole essere " belli Pompati" ma un fisco bello asciutto e ben definito con muscoli ben sviluppati....ora ho kiesto aiuto proprio xkè qui nn seguono e alla fine il lavoro di un anno diventa il lavoro di 2....poi un altra cosa....forza da cm ho capito sn basse rip. xò con pesi maggiori con recuperi + lunghi.....nella scheda nn vannoo bene gli esercizi o le ripetizioni...??? grazie mille per la pazienza e l'aiuto

[mauro88]

si per la forza rep basse carichi più alti e maggior tempo di recupero.
Se hai già letto un pò di 3d inizia a modificare la scheda che hai in base a quello che pensi di aver capito(togli i piegamenti fino a esaurimento che sono inguardabili,...)

[em.g]

ok stasera la riposto.....a dopo

[em.g]

.Panca piana con bilanciere 4x6 [massimale 30 kg per lato]
.Panca inclinata con bilanciere 3x6
.Panca inclinata negativa con manubri 3x6
.croci su panca piana 3x10
.Croci ai cavi 3x10


Tricipiti:
.Tricipiti al lat machine 4x6
.Tricipiti a 90° con un manubrio 3x8
.Tricipiti con un manubrio seduto 3x20
.Tricipiti con un manubrio con un braccio solo 3x8


Martedì: riposo o cardio

Mercoledi:

Dorso-Dorsali bassi-Trapezio:

.Lat machine(con 3 diverse impugnature) 4x6
.Cavi incrociati alti 3x5
.flessioni alla sbarra [ a sfinimento]
.Dorsali alla panca 4x6
.Piegamenti laterali con manubrio 3x10
.Sollevamenti laterali alla panca 3x10

Bicipiti:

.Bicipiti con bilanciere a concentrazione 4x6
.Bicipiti con bilanciere al petto 3x6
.Bicipiti con due manubri alternati 3x10
.Bicipiti con due manubri paralleli 3x10
.Bicipiti con bilanciere alla panca Scott 3x10


giovedì riposo

venerdì
.cardio
.gambe




nn ho messo gli addominali xkè cm ho detto gli faccio sempre
tempo recupero 1 minuto e 30sec circa tra una serie e l'altra
e circa 2 tra un esercizio e l'altro

questa è quella ke ho fatto oggi cm skeda e diciamo ke sn esausto

[Teonida]

Non ci siamo! C'è troppa roba inutile. E soprattutto l'allenamento delle gambe non è una cosa a se stante, bensi' parte integrante dell'intero programma: quindi devi scriverlo esattamente come fai per il resto del corpo.

Comunque, devi scremare un bel po di roba, prova seguire questa scaletta:

• gli esercizi fondamentali devono essere panca, squat e stacco: attorno a questi 3 ruota tutta la scheda.
• gli esercizi fondamentali devono essere eseguiti più di una volta alla settimana.
• devi utilizzare percentuali di carico comprese tra l'80% e il 100% del tuo massimale, con recuperi creseti a seconda dell'intensità (dai 2 minuti in su)
• se non hai mai lavorato con questi carichi, oppure non lo fai da molto, potresti utilizzare uno schema classico 5x5
• gli esercizi complementari devono essere quasi esclusivamente multiarticolari (lento avanti, trazioni, rematore, dip, panca stretta, pressa ecc)con un range di ripetizioni medio basso (4-8)

Quste sono linee di base molto generiche ma che possono essere un punto di partenza. Prova a buttare giù una scheda seguendo questi consigli e continuando a leggere il forum e vediamo se riusciamo concludere qualcosa

[mauro88]

non è molto diversa dalla prima, cmq:
-ci sono troppi esercizi, io farei come primo esercizio un grosso multiarticolare con basse rep, un altro es a medie rep e un esercizio di isolamento per un pò di pump
-dopo 4 esercizi per il petto 4 per i tricipiti sono troppi(stessa cosa per i bicipiti9 se mantieni così la divisione metterei solo 2 es per tricipiti e bicipiti
-non ci sono le spalle
-non hai scritto come alleni le gambe(sono fondamentali on tracurarle)
-se vuoi fare forza devi alzare le pause

[em.g]

allora siccome il periodo di forza sta finendo mi rimane una settimana xkè sn cmq 4 settimane ke lo faccio diciamo un mese.....alcuni esercizi nn gli faccio tipo squat, stacchi xkè ho una leggera cifoscogliosi e l'ortopetico mi ha detto di evitare grossi carichi senza un punto di appoggio( es panca) alcuni esercizi nn li sò fare ma per quello ce internet x fortuna.....
cmq sto iniziando a capire un bel pò di cose
per le spalle alcuni di quegli esercizi le fanno lavorare...poi cmq alcune cose le ho slatate senza farlo a posta scusate.....
cmq provo a cercare altri es....dove posso cercare per vedere dei buon esercizi? ho letto Il TREAD del recupero e ripetizioni prima di andare in palestra

[glutammico]

Diciamo che la forza ancora non l'hai iniziata.
Possiamo vagamente definire questa come una scheda di avvicinamento ( vagamente perche' fai una marea di esercizietti, pero' serie e ripetizioni possono rientrare nel caso ...+/-)
Quindi sei ancora in tempo per stilarne una e farti 6 settimane.

[em.g]

ok quindi posso fare dicembre cm FORZa xò a sto giro forza vera?