Baby builder a 44 anni?

[ORMONE PRIMO]

non sono poi cosi' differenti
domani guardo se riesco a postare la traduzione

Ti ringrazio e scusami, ma non sono un professionista

[ORMONE PRIMO]

Allora caro Uber, caro Visione, ecco il rapporto:
stamane sono stato in palestra, alle 9,10. Durata allenamento 50 minuti.
Cosa è accaduto? Ho cercato di seguire i consigli forse con qualche aggiustamento e non poche incertezze.
- Squat al multipower prima due serie di riscaldamento solo con bilanciere poi 5x5 (peso crescente 20, poi 25 poi 30 chili, escluso bilanciere). Lo squat credo di non riuscire a piegarmi abbastanza, cioè a 90 gradi. Ho la sensazione di piegarmi a 100 o 110gradi insomma.
E poi ho un dubbio: ma non è che il quadricipite debba toccare o almeno sfiorare il polpaccio? Se è così allora io faccio solo un merzzo squat e non completo.

- Bench press (tecnogym), 4x8 con peso 45-50 (credo libbre, non chili vero?). L'ultima serie da 5 perchè stremato.

- Poi ho aggiungo, come complementare, le croci su panca leggermente obbliqua con manubri da 12 e poi da 14 (libbre credo ancora, no?) 3x10

- infine Lat Machine, dietro nuca, con peso 45-50 con serie 3x10-10-8

- mi sentivo di pompare i bicipiti, con curl alternato, serie 3x10 e con peso 10-12

- infine 3x20 di crunch panca obliqua

- e per chiudere un esercizio che amo: le hiperextension 3x12
Tra un esercizio e l'altro un minuto di pausa circa.


Ho aggiunto qualcosa rispetto a quello che Visione mi ha "ordinato" ma devo dire che mi sento bene, stanco ma non stremato.
Forse merito anche della dieta metabolica che sto seguendo da una settimana (ho perso 3 chili, da 82,5 sono passato a 79,5,pesato proprio stamattina). E' una dieta che non mi indebolisce (eppure sono regime di 1200-1300 calorie), non mi sono sentito mai così bene.
Ora aspetto un giorno di riposo e poi mercoledi continuo con questa scheda, partendo dai pettorali. Che ve ne pare ? Posso crescere un pochino (oh, badate io non voglio competere con Voi, ma soltanto scolpirmi un po'?)

[tattoos]

A Ormo'... Lascia perdere il multipower, te prego !

[Visione]

A Ormo'... Lascia perdere il multipower, te prego !

bravo ora i miei consigli sono nello squat riscaldati trova il peso e fai tutte le serie con quello, non fare un piramidale coi carichi.
nella panca se nell'ultima serie ne hai fatte meno il peso è troppo alto, o abbassi o lo mantinei fino a fare tutte le serie con quello.

quello su cui devi stare attento è questo (scusa se insisto)
spingere sino a che non ce la facciamo più ci aiuta a diventare più forti?
la risposta è no perchè il cedimento è o nervoso o metabolico, alla fine il muscolo potrebbe spingere ma altri fattori lo bloccano, continuare stressa solo eccessivamente l'organismo.

se spingo alla morte recupero come se spingo meno?
ovviamente i tempi di recupero si allungano.

così non solo non dai uno stimolo qualitativamente migliore, ma ti togli la possibilità di poter spingere la volta dopo.

ricorda che l'obiettivo della scheda è aumentare il tuo record di settimana in settimana. al cedimento forzate negative, piramidali ci arriveremo una volte cha avrai aumentato almeno 20kg i carichi che usi ora.

insomma ogni cosa a suo tempo

[Visione]

- infine Lat Machine, dietro nuca, con peso 45-50 con serie 3x10-10-8

-

falla avanti se vuoi mantenere in salute le tue spalle.

[ORMONE PRIMO]

A Ormo'... Lascia perdere il multipower, te prego !

Lo so hai ragione, ma lo squat libero riuscirei a farlo a stento soltanto con il bilanciere senza peso. Aspetto di prendere forza un po', e poi vediamo se sarò capace a liberarmi del multipower. Ok?

[ORMONE PRIMO]

bravo VISIO' SEI N'AMICO ora i miei consigli sono nello squat riscaldati (senza peso significa?) trova il peso e fai tutte le serie con quello, non fare un piramidale coi carichi. OK no a piramidali
nella panca se nell'ultima serie ne hai fatte meno il peso è troppo alto, o abbassi o lo mantinei fino a fare tutte le serie con quello. OK, mi dai gioia a sentire quieste cose. Ma non potrei entrare in stallo?

quello su cui devi stare attento è questo (scusa se insisto)
spingere sino a che non ce la facciamo più ci aiuta a diventare più forti?
la risposta è no perchè il cedimento è o nervoso o metabolico, alla fine il muscolo potrebbe spingere ma altri fattori lo bloccano, continuare stressa solo eccessivamente l'organismo. OK, trovare la giusta misura. IN MEDIO STAT VIRTUS

se spingo alla morte recupero come se spingo meno?
ovviamente i tempi di recupero si allungano.

così non solo non dai uno stimolo qualitativamente migliore, ma ti togli la possibilità di poter spingere la volta dopo.

ricorda che l'obiettivo della scheda è aumentare il tuo record di settimana in settimana. al cedimento forzate negative, piramidali ci arriveremo una volte cha avrai aumentato almeno 20kg i carichi che usi ora.

insomma ogni cosa a suo tempo

Ok , grazie VISIONE sei eccezionale. Ti chiedo oravanno bene i complementari che ho scelto? Oppure ho esagerato ? Crunch e hiperextension tutti i giorni (cioè lun/mer/ven) vanno bene ?

GRAZIE GRAZIE GRAZIE

[lukenadal]

inizia con il bilanciere libero e prenderai forza allo squat libero.
Poi penso siano kg nella tua palestra.. o ti alleni alla metro flex in texas?
Ultima cosa i quadricipiti è impossibile che tocchino i polpacci a meno che tu sia gig robot montato al contrario...
ciao

[ORMONE PRIMO]

falla avanti se vuoi mantenere in salute le tue spalle.

presa larga o stretta? e con presa con mani all'indietro o in avanti?

[ORMONE PRIMO]

inizia con il bilanciere libero e prenderai forza allo squat libero.
Poi penso siano kg nella tua palestra.. o ti alleni alla metro flex in texas?
Ultima cosa i quadricipiti è impossibile che tocchino i polpacci a meno che tu sia gig robot montato al contrario...
ciao

ci provero' ma è dura. Anche se arrivo a 110-110 gradi va bene?

[lukenadal]

ma con il bilanciere libero fai l'esecuzione perfetta come Dio comanda...
Piano piano vedrai che aumenterai i carichi.
Il peso è un mezzo non un fine!

[Visione]

presa larga o stretta? e con presa con mani all'indietro o in avanti?

io per iniziare consiglio la presa supina, palmi delle mani rivolte verso di te, larghezza spalle, è quella teoricamente biomeccanicamente più favorevole.
se qualcuno ti dice che è per i bicipiti tirali una testata da parte mia.

[lukenadal]

visione sai che le trazioni alla lat presa inversa sono uno dei migliori esercizi per i bicipiti.. eheheh
C'è stato un esame elettromiografico e pare che lo stimolo sia all'80% sui bicipiti e tiri puire un bel peso...

[Visione]

ci provero' ma è dura. Anche se arrivo a 110-110 gradi va bene?

si inizia dove riesci, bilancere sulle spalle posteriori (giusto luke) ,sguardo in avanti o in alto, scapole addotte, ruota il bacino come se ti volessi sedere, vai in dietro non in basso, piedi larghezza spalle o un po' di più, piedi paralleli o leggermente divaricati, le ginocchia quando ti pieghi seguono la direzione dei piedi e non si chiudono mai.

se hai problemi a scendere probabilmente è una questione che non riesci ad attivare i flessori delle anche.
sdraiati per terra e piega a 90 le ginocchia. chiedi ad un compagno di tenerti le caviglie. comprimi il cocige a terra e inarca la parte bassa della schiena. Tira lentamente le ginocchia al petto. i muscoli che senti lavorare sono i flessori dell'anca.

da qui fai un po' di box squat a corpo libero per interiorizzare il movimento.

x verificare se riesci a lavorare in modo corretto piedi conto il muro, leggermenti divaricati e fai uno squat. vedrai che le prime volte cadi perchè non puoi portare le ginocchia in avanti. devi portare indietro il culo e allo stesso tempo attaccarti col petto al muro.

insomma di facile non c'è nulla

[Visione]

visione sai che le trazioni alla lat presa inversa sono uno dei migliori esercizi per i bicipiti.. eheheh
C'è stato un esame elettromiografico e pare che lo stimolo sia all'80% sui bicipiti e tiri puire un bel peso...

infatti sempre dallo stesso studio quando fai il curl bilancere il gran dorsale lavora in isometria e ha uno stimolo del 70%