Il Mio Allenamento Giorno Per Giorno

[arnold873]

Dopo l'allenamento di ieri,sento i muscoli molto pompati è un pò indolenziti,soprattuto i tricipiti.

[Teo86]

adesso che hai scoperto il piramidale inverso, difficilmente lo abbandonerai

[arnold873]

Si,lo userò in schema di forza per il 2008-2009,e anche in definizione per alcuni esercizi da maggio a luglio di quest'anno,peccato che quest'anno lo scoperto così tardi.

[arnold873]

Dorso
1)Trazioni alla sbarra presa prona larga (4x6/5/4/3);(Lo sò che sono un pò pochine,però comunque ho effetuato i movimenti scendendo sempre in basso fino in fondo);
2)Pulley (1x8 con 55kg) (1x10 con 50kg) (1x12 con 45kg) (Dovevo fare 6,8,10 quindi la prossima settimana aumenterò il carico);
3)Rematore manubrio (3x10/10/8 con 24kg).

Bicipiti
1)Curl bilanciere angolato (1x4 con 38kg) (1x6 con 34kg) (1x8 con 30kg);
2)Curl manubri su panca inclinata 60° con supinazione (1x4 con 14kg) (1x6 con 12kg) (1x8 con 10kg).

Addome
1)Crunch inversi (4x15/12/10/10).

Oggi sento i dorsali pompati,ma sono soprattuto i bicipiti ad aver risentito del lavro!!!Tant'è che non posso stendere e fletter bene il braccio!!!!!

[arnold873]

Quadricipiti
1)Squat bilanciere (1x20 con 50 kg serie di riscaldamento) (1x15 con 70kg serie di riscaldamento) (1x10 con 110kg) (1x12 con 100kg) (1x12 con 90kg) (1x15 con 80kg) (dovevo fare 8,10,12,15 quindi la prossiam volta aumenterò i carchi di 4kg);
2)Leg-press (1x10 con 140kg) (1x11 con 120kg) (1x12 con 100kg) (dovevo fare 8,10,12 quindi la prossima volta aumenterò i carichi di un 5kg).

Bicipiti femorali
1)Leg-curl (3x10/8/6 con 20kg).

Polpacci
1)Calf in piedi (3x10/10/8 con 40kg).

Sentivo i bicipiti femorali molto contratti!!!

Deltoidi
1)Lento avanti bilanciere (1x10 con 30kg,serie di riscaldamento) (1x10 con 40 kg,serie di riscaldamento) (1x3 con 60kg) (1x5 con 50kg) (1x10 con 40kg) (dovrò diminuire un pò il peso,sono passato dal multipower al bilanciere libero,e ancora non mi regolo bene!);
2)Alzate laterali (3x10 con 6kg,ho completato tutte le ripetizioni,prossima settimana passerò ai manubri da 8kg).

Trapezio
1)Tirate al mento (3x10 con 30kg,ho completato tutto,prossima settimana farò con 34kg).

Alla fine del workout sentivo le spalle e i trapezi molto gonfi,comunque domani vi saprò esprimere meglio le mie sensazioni sull'allenamento odierno!!!

[arnold873]

Dopo l'allenamento di ieri sento i glutei molto indolenziti,e i trapezi gonfi,comunque penso che nelle prossime sessioni di alleanamento potrò spingere un pò di più!!!

[arnold873]

Stranamente le gambe mi fanno male più oggi di ieri,evidentememente l'acido lattico si è depositato oggi in maniera maggiore!!!

[arnold873]

Pettorali
1)Panca piana (2 serie di riscaldamento 1 da 20 con 32kg e 1 da 12 con 52kg)- (1x8 con 72kg)-(1x6 con 82kg) (1x6 con 92kg,4 solo+2 aiutato) (1x15 con 52kg è una serie di pompaggio,dovevo fare 20,ma più di 15 non sono arrivato) rest 2';
2)Panca inclinata (1x6 con 72kg) (1x8 con 62kg) (1x10 con 52kg) rest 2';
3)Croci panca piana (3x10,8,6 con 20kg).

Deltoidi
1)Lento avanti (1x6 con 52kg) (1x8 con 46kg) (1x8 con 42kg,dovevo fare 1x10 ma già all'ottava sono arrivato a stento);
2)Alzate laterali (3x10,10,8 con 8kg,penso che fra poco potrò passare ai manubri da 10kg).

Tricipiti
1)Panca stretta (1x5 con 72kg) (1x5 con 66kg) (1x6 con 62kg,dovevo fare 6,8,10 ma i bicipit era proprio cotti dopo aver fatto petto e deltoidi,quindi la prossima settimana diminuirò il peso);
2)Spinte in basso (1x10 con 40kg) (1x10 con 45kg) (1x10 con 50kg).

Alla fine del workout sentivo tutta la parte alta molto pompata!!!Soprattutto i tricipiti,il bracci si era dilatato almeno di un 2cm!!!!!

[arnold873]

Quadricipiti
1)Squat (2 serie di riscaldamento da 20 con 30 e 50kg) (1x15 con 70kg) (1x12 con 90kg) (1x10 con 110kg) (1x8 con 120kg);
2)Leg-press (1x10 con 150kg) (1x10 con 130kg) (1x12 con 110kg) (1x15 con 90kg).

Bicipiti femorali
1)Leg-curl (4x10/8/8/6 con 15kg).

Polapacci
1)Calf in piedi (4x10/10/8/8 con 40kg).

Addominali
1)Crunch (3x20 con piastra di 5kg);
2)Crunch inversi (3x20).

Sento già stasera le coscie pompate,secondo me domani sembrerà che si zoppo!!!

[arnold873]

Alimentazione
07:30-250ml di latte con cereali;
10:30-1 barra di cioccolato al latte da 25gr e 200ml di succo di pera;
13:30-250gr di lenticchie,150gr di vitello e 1 mozzarella;
16:30-1 barra di cioccolato da 25gr e 1yougurt albicocca da 125gr;
19:30-200gr di riso in bianco e 150gr di vitello con 2 bocconcini di mozzarella;
22:30-barra di cioccolato da 25gr e 200ml di succo d'arancia rossa.

Workout

Petto
1-Panca piana (riscaldamento 1x20-30kg,1x12-50kg);
1x8 con 70kg;
1x6 con 80kg;
1x4 con 90kg.
2-Panca inclinata;
1x5 con 70kg;
1x8 con 60kg;
1x8 con 50kg.
3-Croci panca piana;
3x10/8/6 con 20kg.

Bicipiti
1-Curl bilanciere;
1x10 con 26kg;
1x8 con 30kg;
1x5 con 34kg.
2-Curl manubri su panca inclinata;
1x6 con 14kg;
1x6 con 12kg;
1x8 con 10kg.

Addominali
1-Crunch 5x20 con piastra da 5 kg sulla pancia,la prossima volta metterò 10kg,sicuramente non farò un 5x20,ma un 5x15 penso di riuscire a farlo.

L'allenamento a livello di forza non è andato come speravo,pensavo di riuscire ad alzare di più dopo 7 giorni di riposo,comunque penso sia dovuto al fatto che sto scaricando i carboidrati,però il pompaggio alla fine del workout era evidente,soprattutto nei bicipiti,dopo la seconda serie di curl,non riuscivo più a stendere le braccia!!!

Comunque domani si sentiranno i risultati del workout e vi farò sapere.

[arnold873]

Alimentazione
07:30-250ml di latte con cereali;
10:30-barra di cioccolato da 25gr;
13:30-200gr di farfalle in bianco con carote e spinaci,polpettone con patate al forno;
16:30-barra di cioccolato da 25gr;
19:30-250gr di lenticchie,150gr di petto di pollo con 100gr di piselli e 2 bocconcini di mozzarella;
22:30-200gr di succo d'arancia rossa.
2-2,5l d'acqua durante la giornata.

Sento i muscoli del petto e dei bicipiti indolenziti dallpallenamento di ieri,a dire la verità la mattina appena alzato non tanto,ma i dolri sono aumenetati nel pomeriggio,soprattutuo nel petto!!!

[arnold873]

Alimentazione
07:00-250ml di latte con cereali;
10:00-1 yogurt da 125gr;
13:00-200gr di pasta in bianco con ceci;
15:00-50gr di torta alle mele;
18:00-200ml di frappè alla fragola;
20:30-150gr di ceci,150gr di petto di pollo con 100gr di spinaci e 1 bocconcino di mozzarella;
22:30-1 tarallo.

Workout

Dorsali
1-Lat-machine avanti (riscaldamento-1x20 con 20kg,1x12 con 35kg);
1x10 con 50kg;
1x8 con 52kg;
1x6 con 55kg.

2-Pulley
1x8 55kg;
1x10 50kg;
1x12 45kg (prossima settimana farò 60-55-50kg,visto che dovevo fare 6,8,10 e invece sono riuscito a fare 8-10-12).

3-Rematore manubrio
3x10/8/8 con manubrio da 28kg.

Tricipiti
1-Panca stretta
1x10 60kg;
1x8 64kg;
1x6 70kg.
Sentivo i pettorali interni che si stringevano come una morsa,visto che il petto era ancora indolenzito dal workout di lunedi,quindi ho deciso che la prossima settimana proverò a fare petto-tricipiti,dorso-bicipiti,gambe-spalle,e vedo come mi trovo)

2-Spinte in basso
3x12/8/6 con 50kg,tutte serie al cedimento.

Addominali
1-Crunch inversi 5x15.

Alla fine del workout sentivo i muscoli molto pompati,soprattutto i tricipiti,e anche i bicipiti visto che li ho allenati lunedi,e che oggi facendo dorsali in piccola parte e come se li avessi riallenati.

[arnold873]

dimenticavo,a pranzo alle 13:00 oltre a pasta e ceci,ho mangiato anche 150gr di pollo con 100gr di piselli e 2 bocconcini di mozzarella.

[arnold873]

Workout

Quadricipiti
1-Squat (riscaldamento 1x20-50kg);
1x15-70kg;
1x12-90kg;
1x10-110kg.

2-Leg-extension 3x10-30kg,prossima settimana 35kg.

Bicipiti femorali
1-Leg-curl 3x10/8/6 con 20kg.

Polpacci
1-Calf in piedi 3x15-30kg,prossima settimana 35kg.

Deltoidi
1-Military press (riscaldamento 1x12 con 30kg);
1x8 con 40kg;
1x6 con 44kg;
1x4 con 50kg.

2-Alzate laterali 3x10/8/8 con 8kg.

Trapezio
1-Tirate al mento 3x10/10/8 con 34kg.

Addominali
1-V-up 3x15/12/10.

Note:
Nello squat oggi non mi sono sentito molto in forma,mentre dopo che ho fatto polpacci,praticamnete li sentivo bruciare da morire,il military-press in piuedi è la prima volta che lo faccio e direi che è andata bene,è un buon esercizio!!!Alla fine del workout sentivo i muscoli pompati,ma soprattutto i quadricipiti e il trapezio.

[arnold873]

07:00-250ml di latte con cereali;
10:00-1 kinder bueno;
13:00-200gr di farro,150gr di vitello con 100gr di piselli,100gr di patate al forno e 2 bocconcini di mozzarella,100gr verdura fresca;
16:00-1 yougurt da 125gr,100gr torta alle mele;
19:00-150gr di farro,5 bastoncini di merluzzo,100gr di piselli e 2 bocconcini di mozzarella;
22:00-1 tarallo,200ml di succo di pera.