Diario di ZeroTwo

**zerotwo** · 13-03-2008, 09:42 PM

sto pensando di dedicare la prossima settimana a testare i massimali sulle tre alzate principali (non l'ho mai fatto e sono curioso di verificarli), nell'attesa di iniziare un nuovo programma la settimana dopo Pasqua.
ho visto che ci sono diversi metodi, io pensavo di iniziare con qualche serie di riscaldamento diminuendo le ripetizioni fino ad arrivare alla singola con il peso che secondo me dovrebbe essere il massimale, ed eventualmente andare avanti con le singole finchè non trovo un peso che mi "blocca"..è un buon metodo?
ho letto che è bene non testare più di un massimale per volta, per cui avrò bisogno di 3 sedute. il resto del tempo di ogni seduta posso usarlo per allenare normalmente (e senza esagerare) gli altri gruppi muscolari, oppure testo solo il massimale e torno a casa?
immagino che possano sembrare domande banali, ma non ho mai provato prima e ho visto diverse versioni sul test dei massimali..

**zerotwo** · 16-03-2008, 01:02 PM

Ieri come detto ho iniziato la prima delle tre sessioni dedicate al test dei massimali:

Panca piana: 1x8x50kg; 1x4x60kg; 1x2x70kg; 1x1x80kg; 1x1x85 kg PR

Gli 85 kg sono andati abbastanza bene, avrei forse potuto provare gli 87,5, ma in assenza di uno spotter ho preferito non rischiare. Gli unici problemi sugli 85kg li ho avuti in chiusura, ma comunque sono soddisfatto. E' la prima volta che provo i massimali, ora l'obiettivo è arrivare quanto prima in tripla cifra!

Ho continuato l'allenamento concentrandomi sulla parte superiore:

Rematore bilanciere: 4x6x55kg
Military Press: 4x6x35kg
Aperture manubri: 3x8x10kg (a manubrio)
Tirate al mento: 2x10x20kg
Curl manubri: 3x10x10kg
Estensione tricip. con manubri: 3x8x10kg

Ora l'appuntamento è a domani quando testerò i massimali di squat

**zerotwo** · 17-03-2008, 09:40 PM

allenamento di stasera, primo obiettivo: testare i massimali di squat (al multipower, purtroppo, ma non ho un rack a disposizione in palestra). Di seguito ho lavorato un pò sui dorsali, e ho chiuso con un pò di pompaggio sulle braccia (un pò indietro rispetto al resto).

Squat: 1x8x60kg; 1x4x7okg; 1x2x80kg; 1x1x90kg; 1x1x100kg PR
Calf in piedi: 2x20x90kg
Trazioni: 4x6xbw
Pulley: 3x8x55kg
Iperestensioni lombari: 3x10xbw+15kg
Crunch: 2x20kg
tricipiti ai cavi: 4x8x45kg
bicipiti ai cavi: 3x10x45kg

Allenamento divertente, niente di programmato tranne lo squat iniziale, sono andato un pò a sensazione sugli esercizi (ad esempio nella scelta di fare il pulley, era una vita che non lo facevo..)..ma stasera mi sentivo così!

**zerotwo** · 18-03-2008, 02:28 PM

Sto iniziando a ragionare sul prossimo programma, a partire dalla prossima settimana. Vorrei provare a mantenere una scheda split, magari ABA-BAB, visto che mi pare di aver ottenuto buone risposte dal programma precendente. Poi eventualmente ritornerò alla full body in maggio.

Stavo pensando a una suddivisione di questo tipo:
-A: petto, dorsali, tricipiti (2 es per gruppo).
-B: gambe, spalle, bicipiti (2 es per gruppo).

Magari per ogni gruppo muscolare alternare un esercizio a basse rep ed uno a più alte, per alternare lo stimolo.

Cosa ne pensate, può funzionare? Qualcuno che si è già allenato in questo modo ha dei suggerimenti? Ogni consiglio o stimolo di discussione sarà ovviamente bene accetto..

**zerotwo** · 19-03-2008, 04:11 PM

Ho abbozzato un programma per le prossime settimane (ABA-BAB):

A:
- panca piana
- aperture con manubri su inclinata
- stacchi
- trazioni
- rematore/pulley
- tric. ext

B:
- squat
- calf in piedi
- lento avanti
- aperture laterali
- tirate al mento/shrugs
- curl manubri/bil.

Niente di innovativo, ma per è comunque qualcosa di nuovo dal momento che mi sono quasi esclusivamente allenato sempre in full.

Apertissimo a ogni consiglio, critica etc..

**zerotwo** · 20-03-2008, 10:16 AM

Ieri ho chiuso la settimana dei massimali con lo stacco, poi ho proseguito l'allenamento lavorando su petto e spalle e qualcosa per i bicipiti:

Stacco: 1x8x60kg; 1x4x80kg; 1x2x90kg; 1x1x100kg; 1x1x110kg PR

Panca piana: 2x6x70kg; 2x8x60kg
Croci con manubri su inclinata: 3x8x15kg
Lento avanti con bil.: 4x5x40kg
Ap. con manubri: 4x8x10kg
Curl con manubri: 4x8x12,5
Curl ai cavi: 2x10x30kg (giusto per il pump..)

Dunque al termine della settimana ho finalmente dei massimali di riferimento:
Panca: 85kg
Squat (mulltipower): 100kg
Stacco: 110kg

Niente di che, ma è già qualcosa. Dalla prossima settimana comincio un nuovo allenamento ancora improntato alla massa, e aumento leggermente le kcal. Ieri dopo l'allenamento pesavo 72,5, la bf non l'ho misurata ma a occhio dovrebbe essere attorno al 15%, concentrata in particolare sull'addome, per cui da maggio in poi proverò a ridurre le kcal e lavorare un pò sulla definizione.

**zerotwo** · 21-03-2008, 02:47 PM

Allenamento di ieri:

Squat: 3x6x80gk 120" rest
Leg ext: 4x8x50kg 90" rest

Trazioni: 4x6xbw 120" rest
Rematore bil: 3x5x50kg; 90" rest

Tric. ext.: 2x6x7,5kg; 2x6x10kg 60" rest

Allenamento veloce, l'ultimo pre-pasquale.

Dalla settimana prossima parto con un nuovo programma per massa ABA-BAB fino a fine aprile..

**zerotwo** · 25-03-2008, 09:27 PM

stasera:

panca piana 2x4x70kg; 2x8x60kg rest 2'
panca inc. 3x8x50kg rest 2'
dips: 4x8xbw rest 90"

trazioni: 4x6xbw rest 2'
pulley: 4x10x50kg rest 90"

tric. ext: 4x8x8,5kg rest 90"
tric. ai cavi: 4x8x45kg rest 60"

buon pump su pettorali e braccia, in generale mi sento abbastanza cotto!

**zerotwo** · 30-03-2008, 08:58 PM

allenamento di stasera:

squat 2x4x90kg; 2x8x70kg
leg ext. 4x10x50kg;
calf in piedi: 2x16x110kg

lento av. con manubri: 4x8x12,5
aperture laterali: 3x10x10kg
tirate al mento: 2x12x25kg

curl manubri: 3x10x10,5kg; 1x10x10kg

**zerotwo** · 31-03-2008, 11:26 PM

ciao...allenamento di oggi:

pull over: 4x10x18kg;
panca inclinata: 4x6x50kg;
dips: 3x10xbw

trazioni: 4x6xbw
pulley con presa larga: 4x8x50kg;

tric. ext: 3x8x8,5kg

crunch: 2x20

**zerotwo** · 02-04-2008, 10:01 PM

stasera:

squat: 2x4x100kg; 2x10x70kg
leg ext: 2x10x50kg; 2x10x40kg
calf in piedi: 2x20x110kg

lento avanti: 4x8x30kg;
aperture: 3x10x10kg;

curl manubri: 2x10x12,5kg; 2x10x10kg
curl conc.: 3x8x8,5
curl cavi: 2x12x35kg.

gambe spremute, alla fine dei calf stentavo a camminare..idem per i bicipiti, ma gambe e braccia sono carenti per cui sto cercando di stimolarle a dovere!

**zerotwo** · 05-04-2008, 04:02 PM

seduta di oggi:

panca piana: 2x6x70kg; 1x10x65kg; 1x8x65kg
pull over: 4x8x20kg
dips: 3x12xbw

trazioni: 2x6xbw presa supina/ 2x6xbw presa prona
pulley: 4x8x50kg

tric. ext. con bilan. (presa stretta): 4x8x20kg
tric. ext con man.: 3x6x8,5kg
est. ai cavi: 2xmax x 30kg

crunch 2x20

that's all folks!

**zerotwo** · 06-04-2008, 07:15 PM

Oggi allenamento molto veloce a causa di impegni con la morosa..

Squat: 4x6x90kg
Leg etx: 4x10x50kg
calf in piedi: 2x20x110kg

lento con man: 4x6x25kg

Come ho detto, seduta veloce in cui mi sono concentrato sulle gambe, che voglio assolutamente far crescere un pò...visto il poco tempo a disposizione, ho trascurato le spalle che, assieme al petto, sono i miei "punti di forza"..

**zerotwo** · 08-04-2008, 09:58 PM

oggi petto e dorsali:

piana: 1x4x75kg; 2x8x70kg; 1x10x65kg; 1x10x60kg
croci con manubri: 4x10x10kg (a manubrio)
dips: 3x10xbw

trazioni prone: 4x6xbw
pulley: 2x10x55kg; 2x10x50kg

tric. ext con manubrio: 4x6x8,5kg

crunch: 2x25

50', buon allenamento. Le trazioni sono venute bene, la prossima volta azzardo qualche ripetizione in più nelle ultime serie..In generale mi trovo molto bene con questo allenamento splittato; noto un aumento di massa, probabilmente dovuto all'aumento di volume di lavoro sui singoli gruppi muscolari: quando lavoravo in full mi limitavo ad un esercizio per gruppo (per cui 12 serie a sett. e a rep più basse) mentre ora faccio dalle 8 alle 12 serie a sessione per ogni gruppo, e molto spesso ad alte rep..
dunque per ora si continua così!

that's all folks!

**zerotwo** · 10-04-2008, 11:08 PM

stasera:

squat: 2x8x90kg; 2x10x70kg
leg ext: 4x10x50kg
affondi: 3x8x40kg

lento av.: 4x8x30kg
aperture manubri: 3x8x10kg
shrugs: 2x15x40kg

curl manubri: 4x8x12,5
curl ai cavi: 1x6x50kg; 1x8x45kg; 1x10x40kg; 1x12x35kg

that's all!