Allenamento petto

[fidippide]

Leggendo sul forum ho notato che le persone preferiscono molto più un piramidale diretto, lo trovano più allenante...all'ultima serie raggiungo il notevolissimo peso di circa 82.5 kg.Avevo intenzione di fare un piramidale e poi dei complementari a serie fisse senza cedimento. Grazie fifty per il tuo intervento!

[fidippide]

se mi chiamavi mentre ero a pisa ti facevo vedere un paio di cosette, briao! ehehehehe
non aver paura la prox volta.
ciao!

Sono stato uno stupido. Mi rifarò..Ciao!

[alevls]

il petto fallo due volte a settimana, una volta pesante con quella progressione che ti ho scritto, l'altra con un 5x5 con pesi a salire fino a buffer zero.

Scusate se mi intrometto ma data la mia altissima ignoranza in materia cui va aggiunta un istruttore pressochè inesistente (problema di vivere in una valle sperduta) vorrei chiedervi:
per "l'altra con un 5x5" si intende di fare solo la panca 5x5 nel 3° giorno o la panca 5x5 + gli altri esercizi (riferendomi solo al petto)?
Scusate se la domanda vi sebrerà mooooolto stupida ma dato che è un anno e 4 mesi che vado in palestra senza grossi risultati, o meglio, senza risultati che leggendo si possono raggiungere , vorrei dei consigli per migliorarmi.
Grazie a chi avrà la pazienza di rispondermi,
Ciao

[fidippide]

Ueber intendeva penso dire di fare un richiamo per il petto con un 5x5 e basta in un'altra giornata di allenamento diversa da quella designata esclusivamente per il petto. Ciao.

[.:überfranz:.]

fidippide ha capito.
per esempio, diciamo che ci si allena 3 volte a settimana.
lunedi: panca
mercoledi: squat
venerdi: stacchi + panca leggera, ovvero 5x5 fino a buffer 0 (un richiamino per intenderci) in piu' si puo' aggiungere un lento avanti o un paio di complementari leggeri, ma va un po' a sensazione, il giorno principale resta cmq il lunedi'.
ciao

[alevls]

Vorrei chiedere un parere sulla scheda che mi ha preparato e che inizierò lunedì. Ho la netta sensazione che il nostro "istruttore" metta esercizi un pò a caso, come gli viene.
In poco più di un anno sono migliorato, ma sono ben lungi dai risultati che si potrebbero ottenere.
Per esempio alla panca piana non riesco a finire l'ultima serie con i 55 kg (3x8 45, 50, 55 kg) e mi sembra un pò poco dato che vado 3 volte a sett e mi impegno, non lo faccio tanto per.
Non voglio diventare Mr o ma raggiungere buoni risultati.

Scheda:

1gg:

addominali 3x20
sbarra 3x8 (mai fatta prima)
trazi bar davanti 3x8 (mai fatta prima)
rematore 3x8
trazioni inverse 3x8
spinte in basso 3x10-8-6
manubri dietro la testa 3x8 (mai fatti prima)
manubri 90° 3x10 (mai fatti prima)

2gg:

leg curl 4x15-10-8-6
affondi 3x10
pressa 2x20
squat 3x10
bicipiti bilancere 3x8
bicipiti manubri 3x8
doppi bicipiti ai cavi 3x15 (mai fatto prima)

3gg:

panca piana 4x15-10-8-6
panca inclinata 3x8-6-6
distensioni inclinate 3x8
pectoral inverso 3x10
alzate frontali 3x10
alzate laterali 3x10

Allora... per mai fatto prima intendo che sono es per me nuovi, ne facevo altri prima; per le gambe 10 anni fà ho lasciato contro un muro metà ginocchio dx in moto quindi non fà testo, faccio quello che riesco.

Scusate per la lunghezza del mess, ringrazio anticipatamente chi avrà la pazienza di rispondermi.

P.S. 26 anni, 180 cm, 71 Kg

Ancora grazie e ciao!

[fifty]

Se dopo un anno di palestra i tuoi pesi alla panca sono quelli, non c'è da stare allegri!
La schedule che hai postato non la stilerei nemmeno per il mio peggior nemico

[alevls]

Appunto; Help!!!!!!
Cosa posso fare?
Il padrone della palestra è simpatico, ma è più occupato a parlare che a seguirci.
Potete darmi una mano a fare una scheda decente?
Non pretendo la pappa pronta ma non sò minimamente da dove partire; è un pò che seguo il forum ma ci sono troppe variabili per stilare un buon programma da solo.
Ho addirittura pensato di andare in città presso la palestra (molto seria) del mio ex fisioterapista a chiedergli aiuto perchè non sò dove sbattere la testa!
E' brutto non avere una "guida"; non sai mai se fai le cose giuste sia per l'esecuzione che per il metodo.
Se qualcuno, mosso a compassione, mi dicesse da dove partire gliene sarei MOLTO grato.

grazie e ciao

[.:überfranz:.]

prova ad usare una scheda di quelle che ci sono qui in giro.
se vuoi aumentare di forza prova una fullbody o qualcosa del genere. se vai in allenamento c'e' quella scritta da kickboxer che si chiama "think big".

[heerokeem]

tu devi aumentar la forza, devi insegnare al tuo sistema nervoso ad andare oltre quello che già sa fare, deve imparare a storcere ogni fibra muscolare che hai a disposizione, questo farà aumentare i carichi e darà il via a una nuova crescita muscolare, che darà il via a un esercito di fibre più potenti a disposizione del sistema nervoso che quando imparerà ad usarle ridarà il via a una nuova crescita muscolare e cosi via,...detto in parole da afganistan
per far questo però non servono esercizi particolari o tecniche assurde, devi concentrarti negli esercizi di base, panca, stacchi da terra, squat, trazioni, rematori...
per ora il tuo cervello sapeva coordinare le fibre su un numero elevato di ripetizioni, che ha dato il suo frutto per un po' di tempo ma ora ha imparato a far bene quello che gli hai insegnato e non vede perchè migliorare....andare avanti a 3x10 è completamente inutile se non controproducente, io ti consiglio ad approcciarti pian piano a pesi elevati, utilizzando quindi basse ripetizioni tutte bufferate (senza cedimenti)....questi multiarticolari che t'ho elencato puoi farle con una programmazione del carico, che sarebbe una tabella dove ti fissi i carichi che utilizzerai programmando già tutto dall'inizio e correggendo eventualmente il tiro di volta in volta.... e come credo di averlo suggerito prima con un esempio alla panca......oltre a questi esercizi basilari potrai tenere esercizi complementari con un range di ripetizioni più elevati, per garantire una completezza di lavoro.....saranno importanti ma per lo sviluppo della forza saranno i multiarticolari a basse reps i responsabili.....
in questa sezione trovi già dei buoni suggerimenti, senno' spulcia in qualche diario....è importante che pian piano capirai quello che fai e perchè lo fai...chiaro nessuno nasce imparato ma se dopo tutto sto tempo fai panca con 60 chili bisogna intervenire assolutamente...e il miglior personal trainer che puoi avere sei te stesso credimi.....!!!!

[alevls]

Vi ringrazio moltissimo per i suggerimenti !

Il problema è che non sò da quali esercizi partire!

Se prendessi una scheda di forza quì in giro (sul forum) come mi è stato consigliato e partissi da quella per poi "affinarla" per renderla più adatta a me è un discorso giusto o no?

P.S. il mio "istruttore" cambia la scheda ogni 2 mesi circa, ma visto le porcherie che fà posso tenere la scheda che spero di trovare per più tempo e magari cambiare solo gli es senza stravolgerla?

Scusate la valanga di domande ma sono proprio a 0!

Cmq ancora grazie !!!

[fidippide]

Per Ueberfranz:
ciao, oggi mi sono allenato come mi hai suggerito te: Ho fatto un 5x4 con 80.5 kg e 2 minuti di recupero tra una serie e l'altra. Sono stato aiutato leggermente soltanto nelle ultime 2 serie nell'ultima ripetizione. Poi ho fatto 2 serie di panca inclinata con manubri da circa 30 kg ciascuno da 6 ripetizioni e 2 serie di pectoral con 70 kg (6 reps). Può andare bene? Un abbraccio.

[Timur]

Vi ringrazio moltissimo per i suggerimenti !

Il problema è che non sò da quali esercizi partire!

Se prendessi una scheda di forza quì in giro (sul forum) come mi è stato consigliato e partissi da quella per poi "affinarla" per renderla più adatta a me è un discorso giusto o no?

P.S. il mio "istruttore" cambia la scheda ogni 2 mesi circa, ma visto le porcherie che fà posso tenere la scheda che spero di trovare per più tempo e magari cambiare solo gli es senza stravolgerla?

Scusate la valanga di domande ma sono proprio a 0!

Cmq ancora grazie !!!

premessa per i piu esperti: non massacratemi per quel che sto per dire! ^^

giusto per buttar giu un po di numeri, il messaggio principale che ti hanno giuistamente dato (spero di cogliere il pensiero sennò correggetemi!) è che il tuo corpo di adatta rapidamente agli stimoli a cui lo sottoponi

se fai appunto 3x10 per 6 mesi, i primi 2 migliori non perchè è la soluzione migliore ma perchè il tuo corpo non faceva neppure 1x1 quindi ogni cosa è un miglioramento... poi diventa efficientissimo a farlo, e non ha bisogno di progredire oltre. lo vedi perchè all'inizio i carichi salgono in quanto stai viaggiando a vele spiegate verso un ideale "carico" che il tuo corpo cosi com'è sa sostanzialmente già gestire, solo non lo ha mai fatto; raggiunto questo punto poi, lo stesso identico stimolo non viene percepito come un cambio rilevante per il tuo corpo: tu puoi anche forzarlo a fare 3x10 52 settimane di fila imponendoti di aumentare 2kg in tutte... ma dal punto di visto motorio non c'è ragione perchè questo avvenga, quindi procedi mooolto lentamente.

perciò il concetto è: sorprendi il tuo corpo con cose che non sa fare

ti dico cosa sta funzionando con me (che sono tuttosommato al tuo livello di esperienza): son partito a fare 3x8 fisso, poi ad un certo punto a fare sempre questo i carichi salivano solo perchè io cosi li avevo scritti su un pezzo di carta, ma lentamente e male. allora, non so perchè, mi son posto in mente di mantenere fisso il numero di ripetizioni totali giocando su serie e rep, e ho fatto cosi per panca, squat, stacchi, rematore, lento:
4 settimane 3x8 (l'ultimo ciclo dove mi sono accorto di non migliorare)
4 settimane 4x6
4 settimane 5x5
4 settimane 6x4
4 settimane 8x3

è una roba grezzissima e certamente agli occhi dei piu esperti banale nella migliore delle ipotesi, una progressione lentissima e inefficiente (che cmq nella mia pelestra mi ha messo nella categoria dei "diversi" perchè non ho mai visto fare un 8x3 ai frequantatori medi)... ma il punto è che con uno schema semplice il mio corpo ha ricevuto stimoli via via diversi a parità di volume totale. forse ha funzionato solo perchè sono agli inizi, sono certo che ormai sta arrivando ad un punto in cui è troppo semplicistica e inefficiente però...

però secondo me all'inizio è inutile cercare soluzioni complicate. ho provato a fare un ciclo di 4 settimane in cui la progressione era passare con un determinato peso da 8x3 a 3x8... è andata perchè il 8x3 non era reale ma sottositmato, ora non funzionerebbe piu, però il cambio di stimolo mi ha permesso guadagni che facendo 3x8 per le stesse 4 settimane non avrei mai avuto (istintivamente pensi: ma se il carico è lo stesso! non è lo stesso, perchè all'inizio era un 5RM, alla fine era un 12RM!)

di sicuro posso dirti che basse ripetizioni ti aiutano in una cosa che con le alte non ottieni: sviluppare un esecuzione corretta. cominciare bene con questa è un punto importante di cui ti accorgi molto piu in la, quando i carichi crescono. con 60kg di panca (come 8RM ad esempio) è ovvio avere un esecuzione impeccabile, quando arrivi (almeno per me) a 90 come sono ora invece cercare di aggiustarne una sballata non è semplice perchè ti concentri molto di piu sul peso e la tecnica dovrebbe venir naturale.

secondo me, ma è solo una mia idea eh, prendere da novizi schemi "avanzati" è un modo per frustrarsi come l'eseguire 3x10 per 6 mesi. perchè non sai gestirli e per il tuo corpo basta e avanza solo il cambiare leggermente stimolo... finche passare da 3x8 a 4x6 è un cambio motorio nuovo per il tuo corpo, da risultati. poi arrivi ad un punto in cui li hai provati un po tutti (penso) e allora cominci a variare altre leve e combinazioni, ma per passare da 60kg di panca a 90kg piccoli stimoli differenti sono piu che sufficienti

[.:überfranz:.]

Per Ueberfranz:
ciao, oggi mi sono allenato come mi hai suggerito te: Ho fatto un 5x4 con 80.5 kg e 2 minuti di recupero tra una serie e l'altra. Sono stato aiutato leggermente soltanto nelle ultime 2 serie nell'ultima ripetizione. Poi ho fatto 2 serie di panca inclinata con manubri da circa 30 kg ciascuno da 6 ripetizioni e 2 serie di pectoral con 70 kg (6 reps). Può andare bene? Un abbraccio.

direi che va bene, ma le sensazioni devi sentirle te. una cosa che secondo me e' importante, le serie bisogna farle da soli, anche se ti ha aiutato poco, magari metti un paio di kg in meno ma falle da solo.

se ti piace la pectoral falla fino a che non ti viene a noia. io la odio

se non sei sicuro dell'esecuzione (la fai da PL o da BB?) fatti riprendere da un tuo amico. quello che e' importante (anche per evitare infortuni) e' di sringere bene i gomiti contro il corpo, quasi per incastrarli ei dorsali.

magari all'inizio bisogna scendere un po' di peso, ma poi ti ritorna con gli interessi nell'arco di poco tempo.
ciao.

[Sarge]

per progredire con il carico devi variare...o perlomeno cambiare l'ordine degli esercizi...fai 4 settimane prima panca piana, poi quella inclinata... e poi viceversa...conta molto sui dip...e un buon esercizio per la panca e di farla secondo il metodo di lou ferrigno..se hai visto il film pumping iron, quando si allena con suo padre e fa panca inclinata..se noti fa due colpi a metà e l'ultimo lo porta fino in cima... e vale come una ripetizione (2 mezze + una completa)...abbasserai i carichi ovviamente quando la fai... però a lungo andare quando riprendi la panca normale voli.