piu' pesi o piu' ripetizioni

[Sly83]

quello che ti suggerisce weboy mi trova daccordo.
L'unica cosa è che il range ipertrofico rimane ottimale fino ad un massimo di 12 rip per la parte superiore, intorno alle 15 max per quella inferiore.
Si parle però sempre di ripetizioni ad esaurimento.
Per curiosità Iron:
Ma le modifiche che ti ho suggerito le hai viste?
Il mio post che ti ho mandato è stato mutilato!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[IRON80]

Quali modifiche no non le ho viste



RIMANDAMELE!!!


AHH una curiosita':
come si fa a calcolare la percentuale di massa magra nel corpo?

[Sly83]

COME NON LE HAI VISTE??????????????????ho quotato la tua scheda e ce le ho scritte di sotto per ogni esercizio!!!!!!!!!erano in grassetto come il quote!!!!!!!!!!solo che adesso vedo che nel mio post le hanno liquidate con dei puntini puntini!!!!!!!!!
Fino a ieri c'erano e adesso non ci sono più!!!!!!!!!!!!!!!!!!
BBHOMEPAGE COS'é SUCCESSO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[IRON80]

Prova a ripostarmele


curiosita': tu hai l'msn messenger?

[Sly83]

LUNEDI’: (pettorali/tricipiti/addome)

PETTORALI : SERIE RIPETIZIONI

Distensioni su panca piana con manubri 3-4 8/10
Aperture laterali su panca piana 3-4 8/10


qua magari fai le aperture e poi le distensioni, togliendo qualche set



TRICIPITI :

Supino su panca , flessioni del tricipite con manubrio 3-4 8/14
FRENCH – flessioni dei tricipiti con panche 3-4 8/12

anche qui qualche set in meno.con le distensioni i tricipiti sono già ben stimolati

ADDOMINALI:

Crunch alla sedia 3-4 15/>>>
Crunch con braccia avanti 3-4 15/20
Trazioni ginocchia al petto gambe flesse 3-4 10/20

qui farei giusto solo 2-3 set ci crunch classico

MERCOLEDI’: (dorsali/bicipiti/addome)

DORSALI:

Rematore con manubrio ad un braccio 3-4 8/10
Rematore con manubri corpo a 90° appoggio al muro 3-4 8/10
Rematore al Multipower 3-4
8/10


Multipower!?!?
magari anche qui qualche serie in meno..
BICIPITI:

Alternate in piedi con manubri 3-4 8/10
Concentrato seduto con manubrio 3-4 8/10

puoi preaffaticare facendo prima il concentrato.
Qualche set in meno non guasterebbe...




ADDOME: SERIE RIPETIZIONI

Crunch a terra distale con torsione 3-4 10/20

non riallenerei gli abs...


VENERDI’: (Spalle/gambe/gemelli/fianco)

se le spalle sono un tuo punto carente, è giusto che le alleni prima delle gambe.
Altrimenti allena prima queste ultime, che sono più impegnative!

SPALLE :

Fly in piedi con manubri 3-4 8/10
Fly seduto a 90° su sgabello 3-4 8/10
Croci con manubri seduto 3-4 8/10

non so se per fly intendiamo lo stesso esercizio..me li spieghi?

GAMBE:

Affondi in avanti con manubri 3-4 8/10
Squat con bilanciere alla nuca 3-4 8/12

qui mi pare buono
GEMELLI:

Spinte della punta con manubri 3-4 8/12

nella fase iniziale le punte devono stare su un supporto più alto dei talloni, altrimenti non puoi stirare il muscolo in eccentrica

FIANCO:

Destra sinistra con bastone alla colonna
3-4
io farei un paio di serie di crunch alternati...



Stesse raccomandazioni di prima:diminuendo il volume non dovrebbero esserci problemi; spingi i set a esaurimento attivo.
Se le modifiche che ti suggeriamo non si verificano ottimali, trova tu quello che ti sembra meglio per te.
Con l'esperienza non ti sarà difficile.
Se ci sono problemi facci sapere; in ogni caso la palestra non sarebbe male...ma se ti alleni in casa comprati un bel pò di ghisa!
I muscoli vanno gradualmente sovraccaricati, con o senza tecniche d'intensità...


Messanger non mi funziona....ho dei problemi anche con le mail...ti farò sapere!
Cèo!

[IRON80]

Per fly intendo alzate

poi avrei anche il problema delle gambe piccole sicuramente a questo punto le faro' prima delle spalle ma volevo sapere per queste ultime se continuare con gli esercizi sopracitati o me li puoi consigliare tu alcuni?


stasera comprero' 40 kg di pesi che andranno ad aggiungersi ad altri 20 che avevo gia'

[Sly83]

magari prova a fare uno squat classico.....se ti puoi far dare un'occhiata mentre lo esegui sarebbe l'ideale....è un esercizio in cui una mano può sempre servire...
Hai un rack o comunque qualche supporto adatto per eseguirlo?

[IRON80]

niente da fare lo devo eseguire semplicemente col bilancere appoggiato sulla nuca

[Sly83]

come sulla nuca? sul trapezio vorrai dire..dietro la testa...nella scheda pensavo avessi sbagliato a scrivere!
Ci sono poi delle variabili per la posizione (chi lo fa frontale ad esempio)..ma sono un pò più complesse...

[IRON80]

HO SCRITTO NUCA CHE IDIOTA PENSAVO A UN'ALTRA COSA COMUNQUE SI APPOGGIATO SUL TRAPEZIO ....

[Sly83]

mi pareva strano! comunque lo squat è di certo l'esercizio n.1 per le cosce.
Magari fallo quando sei fresco, ad inizio sessione (visto che le gambe sono indietro...), due-tre set da 10-12 rip a cedimento, ma ti ribadisco che avere qualcuno che ti dà un'occhiata sarebbe utilissimo.
Ogni tanto per variare fai gli affondi prima dello squat.
Non salire mai completamente o la tensione si scarica dai quadricipiti sui femori, occhio a non scendere nemmeno troppo o ti sputtani i menischi (certo la discesa deve esserci..il senso è che non devi arrivare col culo atterra).
Concentra lo sforzo sulle cosce e non sulla schiena, che deve rimanere in posizione naturale, per quanto possibile...
Ovvio che non si può scrivere in due righe la tecnica d'esecuzione di un esercizio; ti rimando ai tred sullo squat presenti anche in questo forum (usa la funzione "search").
McRobert ci ha impiegato pagine e pagine...forse esagerando ma a detta di chi ha letto il libro quelle pagine ci sono volute tutte (e te lo dice uno che di certi guru ha un disprezzo folle...).
Non esagerare nè con i set nè con le ripetizioni: lo squat per quanto fenomenale come esercizio rimane comunque un esercizio col coefficente di rischio molto alto.
Certo, magari in palestra le cose cambiano per quanto riguarda le variabili di esercizi(a meno che non ti trovi un istruttore rincoglionito e saccente).
Cèo!

[weboy]

Spero almeno tu possa usare gli appogi della panca per caricarlo sulle spalle perche finche usi 20-30 kg allora puoi anche appoggiartelo a mano sui trapezi ma poi non osare progredire col carico senza due appoggi decenti almeno!
Occhio non fare cacchiate che ci si puo far male coi pesi non sottovalutare il problema.

[Sly83]

mi raccomando IRON!altrimenti sò cazzi amari!

[IRON80]

OK GUYS!!!§83 ]#

[IRON80]

Insomma pensate che cosi' riusciro' ad ovviare al problema delle gambe??

lo spero...