diario Ettoreff

[Ettoreff]

Ciao a tutti
provo ad aggiornare qui il mio diario così quantomeno se sbaglio prendo le bacchettate e miglioro.
Età 33 - peso 71.5 kg - altezza (bassezza) 171

allenamento di ieri
gambe
- squat col bilanciere 5*4 56 kg (sett scorsa facevo 4*7 con 45 kg) il problema è che ho talmente poca forza che mi viene difficile sollevarlo e metterlo dietro la nuca sulle spalle vediamo se miglioro la potenza per tirarlo su nelle prossime settimane altrimenti lo farò con i manubri;
- leg extension 3*8 con 55kg posso tranquillamente aggiungere 5 kg;
- polpacci alternati 2*10 con manubri da 20kg mi stanco nelle ultime spinte (9-10);
spalle
- lento avanti 5*4 con 54 kg (sett. scorsa lo facevo con 44 kg) è andato bene mi son sforzato tantissimo;
- alzate laterali 5*4 con 12 kg (sto provando ad aumentare la forza)
- alzate frontali 5*4 con 12 kg (sto provando ad aumentare la forza)
- alzate laterali piegato 3*10 con 12 kg, posso aggiungere 2 kg

mi son sentito veramente uno scarsone, speriamo di migliorare
non so se è corretto fare i 5*4 nelle alzate per aumentare la forza ma non riesco ad allontanarmi dai 10 kg da più di un mese, vediamo come va.

[123456789]

Ciao, intanto benvenuto!... scusa ma quanto pesi? edit, ok ora hai modificato, prima 17 kg mi parevano un pò pochini

per le alzate laterali ecc mi pare inutile un 5x4 anzi potenzialmente pericoloso... alza alza le ripe... 10-12...e chiaramente leverei la leg ext! per lo squat presumo che non hai un rack/appoggio/reggibil quasiasi cosa su dove appoggiarlo vero?

[Ettoreff]

scusa l'ho modificato è che scrivo veloce cmq peso 71.5


allora per le alzate laterali e frontali continuo con i miei 10 kg con 3*10?
è che davvero non riesco ad aumentare il peso sembrano davvero tanti 10 kg.

mi consigli di togliere la leg ext perchè già faccio lo squat?
esatto non ho nessun appoggio/rack per fare squat e quindi sollevo il bilanciere e lo appoggio sulla nuca, ovviamente poi è pesantuccio da passare davanti.
anche se mi fa bene a livelo di forza.

[kickboxer_87]

potresti fare squat frontale, è più comodo da posizionare (fai una girata al petto e via) ed è più duro, quindi non servirà alzare molto i pesi per ora.

ovviamente dovrai completare con degli stacchi.

togli le alzate frontali, tieni solo qualche set di alzate laterali ad alte rip 10/15 con forma perfetta, cala il peso... ancora meglio se fatte sedute...

[Ettoreff]

kick quindi mi consigli di fare anche degli stacchi?
potrei fare un 4*6?

se si dovrei prendere il bilanciere solelvarlo e rimetterlo giù per 6 volte consecutive e poi riposarmi per 2 minuti?
giusto?

[kickboxer_87]

4x6 potrebbe andar bene all'inizio si...

cmq l'esecuzione è un tantino più complessa mi sa che ti conviene legegre qlc in giro