scheda di Sorma

[franz_fb]

l'hack squat fatto a quel modo non mi piace molto:
-preclude la progressione, visto che non si riuscirà mai a usare molto peso
-poliquin, non a torto secondo me, lo ritiene di dubbia efficacia poichè, stancando gli avambracci fino praticamente al cedimento, impone oneri sul sistema nervoso che si riflettono negativamente sulla possibilità di reclutamento dei muscoli delle cosce
-se ci si pensa è praticamente una forma di stacco, più che di squatù

secondo me è meglio lo squat ad una gamba; il bilanciere da usare non è pesantissimo elo si può posizionare con una girata al petto e poi, di lì, con una mezza ripetizione di lento. anche gli affondi, che sono simili, sono una valida alternativa.
se poi si volesse aumentare lo stress sulla zona lombare non ci sarebbe che da sbizzarrirsi.. good morning (visto che non lo puoi fare per gli stessi problemi che ti inficiano lo squat, puoi ripiegare sugli stacchi a gambe tese), hyperextension.. e comunque fai già stacco sumo e normale, oltre che hyperext il terzo giorno

[°°sOmOja°°]

beh se sei già fortino di stacchi non dovresti avere questi grandi problemi nel tenere il bilancere, anzi stringere il bilancere dovrebbe migliorare il sollevamento
(questo accade ad esempio negli stacchi da terra.)
io comunque non ho avuto problemi di alcun tipo.
e per il fatto che si tratti di uno stacco o di uno squat questo ha poca importanza, ciò che importa è la catena cinetica che alleni.
oltretutto in questi cicli la progressione nei complementari ha un'importanza limitata.. gli esercizi di assistenza hanno lo scopo di tappare i buchi (di stimolo) ed evitare squilibri.

comunque anche i consigli che hai dato tu ritengo siano validi.
solo che io nn mi sono mai trovato bene nè con gli affondi nè con lo squat ad una gamba (tranne nel periodo estivo in cui l'ho utilizzato per mantenermi in movimento)

[Sorma]

Ragazzi l'unica cosa che so di certo per ora è che tengo lo stacco sumo! Ho scoperto che tiro molto di più con il sumo che con il classico perchè ho delle gambe molto più forti rispetto alla bassa schiena. Cioè nell'ordine di 110 kg di massimale di sumo, 95 kg di stacco (teorici). E di sumo scommetto che il max vero è ancora di più!!!
Comunque la bassa schiena, come già avete fatto notare (grazie Franz ), la alleno a sufficienza. Sono sicuro che essa è il mio punto debole dal punto di vista dell'alzata stacco sumo e stacco. E sembra che necessiti oltretutto di molto stretching.
Non solo: è anche il mio secondo punto debole "estetico" (insieme al petto); sembra non ci siano muscoli, larghissima e con grasso laterale sui maniglioni. Ma è una roba genetica: ho i fianchi larghi e me li tengo! La V-shape è quasi un'utopia per me: non mi resta che aumentare l'ampiezza del gran dorsale per compensare.

[Sorma]

Ieri massimale di stacco sumo: incredibile 115 kg e potevo dare di più solo che ero alla frutta perchè la progressione è stata bella lunga:

riscaldamento + 3(3 di buffer) 3(1 di buffer) 2(2 di buffer) 2 1 1 1 1 1 1 1(<=100%)

Le percentuali crescono prima con incrementi grandi (a salti) e in seguito quasi-linearmente con incrementi minori.

Dopodomani misuro lo stacco classico. Dopodichè posterò la scheda ultimativa che seguirò nel prossimo ciclo, sulla base del Ciclo Russo, con stacco sumo in vece dello squat.

[Sorma]

Ecco la scheda che seguirò nelle prossime 8 settimane.

sui base ecco la progressione settimanale:

fase di accumulo
6x3 @80%
6x4 @80%
6x5 @80%
6x6 @80% ( azz... )
fase di trasformazione
5x5 @85%
4x4 @90%
3x3 @95%
2x2 @100%

si tratta come ben sapete del ciclo russo: l'idea folle me l'ha instillata il folle kickboxer Ringrazio Iron Paolo.


I GIORNO

stacco sumo
pressa a 45° (hack squat oppure front squat esplosivo 6 x 3 o 8 x 2) 4 - 6 - 8 - 10 - 12
leg curl 4 x 8

lento avanti 4 - 6 - 6 - 8 oppure 5 x 5
alzate laterali (upright row o un ulteriore es di overhead pressing) 4 - 6 - 8 - 10

addome

eventualmente cuffia rotatori

II GIORNO

panca inclinata
piana con manubri (variazioni sulla presa: neutra ad esempio) 4 - 6 - 6 - 8
croci con manubri (variando l'inclinazione) 8 - 10 - 12

dips alle parallele 5 x 5 (da evitare se troppo sbattuto/stanco)
skull-crasher 2 / 3 x 8 - 10

calf al multipower (15 - 12 - 10 - 8 - 6)

esercizi per la cuffia dei rotatori

III GIORNO

stacco
trazioni alla sbarra (variazioni sulla presa) 5 x 6
rematore con manubri (pulley basso) 2 / 3 x 8 - 10
hyperextensions 6 - 6 - 8 - 8

curl bilanciere in piedi (manubri in piedi) 4 - 6 - 6 - 8
curl concentrato (su panca leggermente inclinata) 6 - 8 - 10

addome

Man mano che le progressioni sui base procedono i complementari vengono alleggeriti e vengono aumentate le ripetizioni su tali esercizi, a mo' di scarico.
Ovviamente durante il 6 x 6 @ 80% i complementari possono anche essere eliminati, se non del tutto almeno uno.

Tutto ciò verrà da me postato anche nel thread: "Il Ciclo Russo".