Diario Di Stef

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Come fai a dire di aver raggiunto lo stallo nello stacco, se dici di averlo sentito più leggero questa settimana che hai ridotto il recupero di 1'?
La prossima volta aumenta il carico e il recupero, oppure invece del 5x5 fai un 6x4...

[stef]

Innanzi tutto volevo a rispondere a MATTEHINN e quindi precisare che quando parlo di stallo, intendo stallo con questa filosofia di scheda. Attualmente riesco a fare di stacco 5 serie con 80 kg rec. 120'', oppure 3 serie con 60'' di recupero e non sento di avere margini di miglioramento con tali tecniche, per questo tale situazione la definisco stallo e potrà essere sbloccata o con un miracolo o cambiando metodo, ma questo lo farò prossimamente.
Altro gruppo che sento al limite, sono le spalle avanti e infatti nell'allenamento odierno purtroppo confermo che non era un appannamento passeggero, ma che 70kg sono il mio limite attuale nelle cinque serie con 120'' di recupero e nelle 3 serie con 60'' secondi di recupero. Anzi oggi la terza serie l'ho fatta di 4 ripetizioni e diciamo mezzo
Confermata invece la possibilità di progressi con rematore infatti ho eseguito
3x 5x64kg + 2x5x68kg con 120'' di recupero
Molto bene infine le gambe dove ho fatto
PRESSA molto controllata 4x5x180 +1x5x190 kg
Ho finito l'allenamento non sentendomi particolarmente stanco e questo mi sembra strano in quanto le gambe generalmente mi uccidono.
Salutoni e grazie a tutti quelli che forniscono consigli o anche critiche

[stef]

Ottimo allenamento

PETTO

Panca Piana 3 x 5 92 -92 94 kg 60'' recupero
Panca alta 1x5x 80' kg + 1x8x70 kg 60'' recupero

STACCO
3X5X80KG + 2X5X90KG 120'' RECUPERO

BRACCIA
LARRY SCOTT 2X8X30 60'' RECUPERO
FRENCH PRESS 2X8X34 KG 60'' RECUPERO
MANUBRI A MARTELLO 1X8X16KG

Piacevole sorpresa lo stacco dove ormai ho assimilato il movimento consigliato da Paolo e non solo non mi ha distrutto, ma nelle ultime due serie ho aumentato ancora di 10kg.

Saluti a tutti

[stef]

25/10/2006

Bellissima giornata. Ho preso un giorno di ferie al lavoro e ho dedicato la giornata a fare la cose che più mi piacciono.
In mattinata ho accompagnato mia figlia a scuola e poi sono con mia moglie a fare degli acquisti che avevamo in mente da tempo.
Pomeriggio in palestra con mia figlia che fa karate e mia moglie che ci ha accompagnato entrambi.
Finalmente dopo aver visto la lezione di karate sono passato al mio allenamento. Ho leggermente cambiato schema in quanto fino all'ultima volta ho diviso i gruppi muscolari in modo di lavorarli una volta direttamente e l'altra indirittamente . Ad esempio il petto eseguito il Mercoledì e invce il sabato richiamato attraverso le spalle. Ora l'impegno è più elevato e preferisco raggruppare l'allenamento in modo che le singoli parti siano fatte direttamente e indirettamente nella stessa seduta lasciando così riposo completo per una settimana.
SCHIENA
REMATORE 3X70'KG +X 74KG RIPOSO 120'' ANCORA FACILE
STACCHI 3X90 KG RIPOSO 60''
PRESSA 3 X180KG RIPOSO 60'' ANCORA FACILE
PRESSA ORIZONTALE 8X120KG 6X130 RIPOSO 120''

[stef]

28/10/2006

Petto:
Panca piana : in proporzione alle precedenti sedute dovevo fare 5x5x 98 kg REC 120'' invece mi sentivo bene ed ho fatto
4x5x100 kg sentendo la prima in quanto freddo e l'ultima per stanchezza
la quinta ho voluto testare 104 kg e purtroppo ho sbagliato in quanto ho fatto 3 rep e la quarta non l'ho chiusa. Segno che nel 5x5 costante ho ancora poco margine (forse 102 kg)
SPALLE
LENTO AVANTI 3X5X 70KG 120'' RECUPERO . Non mi aspettovo tale peso dopo alzate di panca
ALZ.LAT. 10X10KG + 8X10 KG 60'' REC

TRICIPITI
FRENCH PRESS 8X30 KG 8X34KG 8X38 KG REC 90'' circa

In definitiva come allenamento non c'è male , peccato per la panca dove speravo di più.

Ciao a tutti, vado a finire i compiti con la piccola Elenasofia. Alla prossima

[kickboxer_87]

lento avanti standing o seat?
se è standing è un pesone

[stef]

ciao Kick, non so se ho interpretato bene la tua domanda comunque le serie le ho eseguite seduto su panca con schienale leggerissimamente inclinato, praticamente dritto, e bilanciere portato alla base del petto alto.

[kickboxer_87]

hai interpretato bene
standing= in piedi
seat=seduto
in piedi il peso scende del 15/20%
buon peso comunque

[stef]

Antefatto: di solito mi alleno il mercoledì, ma questa settimana capita di festa e così Martedì sera dopo essermi addormentato sul divano mi sveglio verso mezzanotte e dato che il sonno sembra essermi passato e considerando il successivo giorno festivo, vado al bagno (per non essere visto dal resto della famiglia) e mi faccio dieci minuti di bicipi (8 serie da 5 rep con man. da 12 kg senza riposo). Ho voluto raccontare questa 'impresa' per far capire quanto può essere scemo un uomo di 43 anni con moglie e figlia ( però dopo i bicipiti sono andato a letto più soddisfatto)

02/11/2006
Il giorno in più di riposo probabilmente mi ha fatto bene perchè ho fatto un allenamento che mi ha veramente soddisfatto e sorpreso

REMATORE 3 X5X70KG 60'' recupero ( facile potevo anche mettere di più)
STACCO 3X5X90 KG + 1X5X94KG. + 1X5X104 KG recupero 120''
Due settimane or sono mi lamentavo di essere in stallo con lo stacco in quanto non riuscivo a superare 80kg, probabilmente aver assimilato il movimento mi ha dato una velocità che mi consente di salire molto di peso (e non è ancora finita)
LEG EXTENSION 2X8X50KG 30'' RECUPERO

PRESSA 4X5X190KG +1 X5X200KG Ho sentito molto le prime due serie perchè avevo le gambe fredde ( pensavo erroneamente di averle scaldate con lo stacco) le ultime 3 serie sono andate molto meglio, quindi posso ancora migliorare

Dopo l'allenamento mi sono beveto 250 ml di latte+8gr.zucchero+3 cucchiani di cacao fregato a mia figlia. Poi purtroppo la doccia si è guastata in palestra e 'lercio' com'ero mi sono rivestito e sono andato a farmi la doccia a casa. (Proprio stasera che faceva un freddo boi sono uscito dalla palestra ancora sudato, speriamo bene , mi scoccerebbe un raffredore in questa fase.

Comunque la doccia a casa ha avuto una sua valenza. Adoro l'intimità del mio bagno etnico con luce diffusa da candele varie e stereo con musica celtica in sottofondo.

Ciao a tutti, alla prossima

[stef]

06/11/2006

Serata cominciata male in quanto non trovo più il mio cronometro da polso che tanta sicurezza mi da nei brevi recuperi ( mi sembra che il tempo scorra più lentamente rispetto alla lancetta dell'orologio sulla parete della palestra ), inoltre sono talmente preso dai miei problemi familiari, di lavoro etc. che mi alleno con le scarpe da ginnastica che uso per uscire e non con quelle apposite per la palestra.
Purtroppo il dissociamento mentale della serata si riflette nell'allenamento e invece di seguire il mip schema attuale (5x5) penso di caricare all'infinito e escono fuori diverse serie da 3. Errore gravissimo questa è una scheda di avvicinamento alla forza se la faccio divenire un mix senza senso , finisco con sprecare tempo. Comunque

PETTO
PANCA PIANA 3X5X 104 KG -100 KG - 100KG 60'' recupero
PANCA ALTA 1X3X 90 KG 1X8X80KG

SPALLE
LENTO AVANTI 1X5X70 KG (Strano , ma facile) quindi mi illudo della mia forza e sbaglio mettendo 80KG . La prima rep mi fa capire che non è il peso giusto per 5 ripetizioni, ma lo sforzo mi condiziona e anche con i 70kg riesco a fare solo 3 ripetizioni.
Deluso calo il peso a 60 kg e faccio 8 rep
Insomma invece di 3x5 faccio 1x5 1x1 1x3 1x8 (Un casino)
ALZATE LATERALI 5 X12 - 5X14 - 5X16KG 60'' di recupero

TRICIPITI
Anche qui mi viene la tentazione di caricare e ne esce fuori
French Press 1x5 - 1x5 1x3 con 40 kg 60'' RECUPERO
TRICIPETS PRESS 8X40KG - 7X50 KG RECUPERO

Insomma ho fatto un casino . Su 15 serie che dovevo fare da 5 rep , diverse sono state eseguite con meno ripetizioni.
Proposito : devo essere + concentrato e obiettivo se questa fase prevede 5x5 devo usare un peso che lo consenta o passare ad una scheda diversa in quanto col 5x5 sono arrivato allo stallo.

Probabilmente mi gaso troppo a leggere i post di SOMOJA- PIERO -TATOOS- ROCCIA e altri . Invece devo recepire i loro consigli, ma rimanere obiettivo sui miei limiti.
Per finire, quando mi rivesto, scopro che non ci sono più i miei pantaloni (probabilmente qualcuno facendo confusione li ha riposti con i propri panni) e così , alle 11 di sera, sono uscito dalla palestra e arrivato a casa (10minuti a piedi) in pantaloncini corti.

Ciao, ciao

[stef]

Per prima cosa voglio segnalare il sito di IRON PAOLO ( chiaramente nel mio computer l'ho memorizzato tra i preferiti) . Come tutto ciò che scrive Paolo , anche il sito è pieno di ottimi consogli, nonchè delle curiosità per conoscere meglio il nostro Paolo ( foto - racconti etc.) Infine il sito è arricchito di un software disponibile e utilissimo per tutti.
Comunque anche oggi 11/11/2006 mi sono recato nella mia adorata palestra per eseguire quello che in questi giorni avevo architettato. Il mio obiettivo per oggi era arrivato al massimo effettuabile nel 5x5 in quanto dalla prossima settimana voglio iniziare con la forza vera e propria, e così è uscito qaunto segue:
STACCO : 1X5X90 -1X5X94 -1X5X98 - 1X5X102 -1X5X110 KG 120'' RIPOSO
confrontando quanto sopra con il primo allenamento di 5x5 del 7/10/2006 ho i seguenti risultati : 11/11/2006 kg 2.470
07/10/2006 kg 2.000 quindi incremento del 19,10%
Spalle dietro 3x8x10 60'' riposo
l.mach.avanti 1x8x60 -1x6x60 riposo 60'' (facile. ma mi bruciava l'avambraccio)
PRESSA : 2X5X190 - 2X5X200 1X5X210
confrontando con il primo allenamento 5x5 del 4/10
11/11/2006 kg 4.950
4/10/2006 kg 4.250 quindi incremento del 14,25%

E' da circa la metà di Giugno sche sto seguendo una dieta ipocalorica di circa 1.319 calorie nei giorni di riposo (47% carb-34 pro -19% grassi )
2.000 calorie nei giorni di allenamento (50% 32% 18%
Con tale regime alimentare sono passato

88 kg a 85 kg
62 gambe 61 cm gambe
102 fianchi 100 fianchi
99 vita 96 vita

Nel periodo di forza ho intenzione di introdure 50 kl(fatte di proteine e grassi )al giorno per settimana.

Ciao a tutti

[stef]

15/11/2006

Mentre mi avvio in palestra so già l'errore che commetterò e infatti ci sono ricaduto nella voglia di strafare. Sono nel ciclo 5x5 e per fare questo non bisogna portare le serie ad esaurimento se non l'ultima, invece per il piacere del peso ottengo quanto segue

PETTO
1X5X110 KG . Non ci speravo e infatti lo sforzo lo pago parzialmente alla seconda serie 1x 4 1/2 x 104 kg. A quseto punto dovevo capire l'antifona e calare di brutto in quanto già avevo fatto due serie ad esaurimento e invece ho voluto fare 100 kg e sono uscite fuori 3 ripetizioni. A questo punto per ridare un senso al 5x5 ho fatto le ultime due serie con 5x 94 kg . Insomma ilò totale delle alzate fa 2.206 contro i 2.250 della prima seduta del 30/09 insomma ho raggunto un picco di 5x110 kg a scapito delle serie successive. Dato che lo scopo era il 5x5 e non la forza ho 'bucato' il mio obiettivo per questa fase. L'unica soddisfazione è il mai raggiunto prima d'ora 5x110, ma a Giugno avevo fatto 4x110 e poi un positivo 8x100 kg.
Comunque ho chiaramente proseguito con la leg press per le spalle facendo un leggerissimo 5x5x40 con 60'' di recupero
Sono passato poi ai bicipiti e in considerazione della sproporzione tra bicipite (40 cm. ) e avambraccio (25 cm , mentre dovrebbe essere 32) ho deciso di dare priorità al brachiale , quindi con il manubrione ( è circa la metà di un bilanciere) ho eseguito con impugnatura neutra
1x5x24kg 1x5x28kg 1x5x32 kg ( i kg sono espressi in totale quindi 12-14-16 per parte ) con 120'' di riposo e poi
2x5x34kg di bilanciere con bicipiti.
Altra cosa leggermente postiva è il tempo finale di 32'' ai quali sono seguiti 10 minuti di addominalli bassi con sovrappeso alle caviglie da 5 kg e torsioni con bastone.
Approposito negli addominali eseguiti a casa in settimana ho battuto i miei recordo di contrazioni in 5 minuti ( 220 libero e 140 con sovrappeso dietro la testa di 5 kg- Ho anche provato con sovrappeso da 12 kg , ma sono uesite serie da 12-10--8-6)
Insomma da sabato comincierò la fase di forza, ma devo stare sempre attento alla ma voglia di strafare con i carichi a scapito dell'allenamento globale.
Mi dispiace annoiarvi con questa serie di numeri. ma forse per deformazione professionale sono abituatoa parlare con quest'ultimi. Vi sarei grato vorrete commentare le elucubrazioni e quindi resto sempre in attesa di consigli . Infatti frequentando questo forum ho scoperto che dopo 20 anni ho ancora tanto da imparare.
Saluti e buona notte

[stef]

Con quest'allenamento passo alla fase di forza.
Mi posso allenare solo due volte a settimana e so che non posso rendere bene facendo la scheda di forza per due gruppi nella stessa seduta. Perciò ho scelto di fare la scheda per un solo gruppo per volta, e come resto dell'allenamento faccio i complementari di un altro gruppo in modo di non far passare troppo tempo nel lavoro di un distretto muscolare
Esempio:
GAMBE + TRAZIONI PER SCHIENA
PETTO + BRACCIA
STACCHI+ FEMORALI+SPALLE
In tal modo tutti i gruppi sono toccati due volte in 10 giorni.
18/11/2006
SQUAT
4X4 100 KG 3' RECUPERO ( Mi vergogno a chiamarla scheda di forza, ma lo squat quest'anno l'ho fatto solo 2 o 3 volte e sicuramente ho perso fluidità nel movimento che infatti eseguo troppo lento per controllare l'esecuzione)
PRESSA
2x6 120 kg 2' recupero .Questa volta ho usato la pressa classica e non quella HAMMER senza contrappesi fissi. Il peso è numericamente basso, ma vi posso garantire che pesa in quanto la pressa della mia palestra invece di facilitare il carico sembra che lo peggiori nella fase di chiusura
LEG CURL 12X30 KG facili facili
Poi complementari per schiena
LAT MACHINE AVANTI 2X8X70 KG 2' RECUPERO
LAT MACHINE DIETRO 2X8-6 60 KG 2'RECUPERO ( MIdava fastidio l'articolazione posteriore della spalla)
Alzate a 90 per spalle posteriori 2x10x10kg facili facili

Il tutto in 42' minuti. Spero che le prossime sedute di squat mi diano maggiori soddisfazioni.

Continuo a sperare che qualcuno mi dia dei consigli, questo diario sta diventando un monologo.

Salutoni

[kickboxer_87]

le hammer sono superiori come macchine, xkè usare una pressa culo?
cmq invece di far lat machine potresti fare le trazioni.
cmq è un po' "atipica" come scheda di forza

[stef]

Hai Ragione Kick, Le Hammer Sono Superiori E Oltretutto Con La Pressa Mi Fa Male La Schiena All'altezza Dei Lombari.
Mi Sono Fatto Fregare Per La Pigrizia Di Non Caricare 200 Kg A Mano.
Hai Ragione Anche Per Le Trazioni , Ma Non Volevo Stancarmi Troppo In Vista Delle Gambe ( Ho Fatto Prima La Schiena).
La Prox Volta Credo Che Comunque Seguiro' Entrambi I Tuoi Consigli
Ciao E Complimenti Per Come Strutturi Attentamenti I Tuoi Allenamenti ( Leggo Sempre Il Tuo Diario)
Ciao E Auguri Per La Carriera Di Avvocato