Diario di BLACKENED

**Blackened** · 06-09-2006, 08:20 PM

proverò sicuramente a sueguire i tuoi consigli!! grazie!

**Blackened** · 08-09-2006, 09:09 PM

Allenamento dell' 08/09/2006

Schiena/spalle + bicipiti

Schiena = Stacchi 4x8...rispettivamente con 40-46-50-76 e 36
Rematore = 3x8 45kg
Spalle = Lento avanti 4x8 con 32kg
+
Bicipiti = Curl bil 5x5 con 30kg

Buon allenamento questo anche se ho un pò "cazzeggiato" con gli stacchi..ho provato con le prime 3 serie ad aumentare gradualmente curando l'esecuzione poi all'ultima ho voluto tirare (non resisto ho l'impulso irrefrenabile di aumentare continuamente i carichi..) ho provato con 76kg e mi sono venuti fuori 8 reps..ce ne stavano forse altre 2..anche se devo dire 1 o 2 alzate non sono state proprio impeccabili, non ho piegato a dovere le gambe buona cmq la tecnica generale..rematore tranquillo devo ancora abituarmi alla mazzata degli stacchi..dalla prox sett spingerò di più...lento avanti abbastanza tirato purtroppo sopratutto verso l'ultima serie (speravo si fare meglio..) buona tecnica generale..dato che avevo ancora qualche energia mi sono fatto un 5x5 di curl con bil anche se dalla prossima settimana penso di accantonare un'attimo i bicipiti in favore di un recupero ottimale per eseguire i multiarticolari..
voto allenamento = 7.5 / 10 sono abbastanza contento mi è tornato leggermente su il morale sopratutto per quanto riguarda gli stacchi..sò di poter fare meglio e son di avere margini di miglioramento molto buoni..sopratutto se dovessi (e lo farò..) seguire i consigli di IronPaolo..buon allenamento..sono fiducioso..
a presto..

**Blackened** · 11-09-2006, 11:30 AM

Oggi pomeriggio 11/09/2006 devo allenare petto, gambe, calf e se riesco anche i tricipiti...purtroppo però credo di non riuscire a postare dopo l'allenamento...sicuramente domani pomeriggio farò il resoconto!
Panca
Squat
Calf
Tricipiti alla Lat Machine...
Sono carico quindi non devo fare cazz.te!! Per ora ho pensato di riprovare alla panca con 70 kg fare più ripetizioni possibili in 4 serie...allo squat aumenatare il carico senza pregiudicare l'esecuzione e per il calf devo lavorare molto sulla contrazione, li sento lavorare poco..
vedremo...

**Blackened** · 12-09-2006, 02:15 PM

Eccomi..
Buono l'allenamento di ieri sono partito con l'intenzione di caricare 70kg alla panca e fare in 4 serie più ripetizioni possibili (dato che l'allenamento precedente al petto non mi aveva convinto per niente..) questa volta è andata meglio sono riuscito ad eseguire 9 (ce ne stava un'altra.)-9-8-7 ripetizioni..va abbastanza bene penso proprio che nel prog di forza che inizierò potrò caricare un pò di più del previsto...squat 4x8 a 50kg..ho sentito lavorare bene le gambe, anceh se erano ancora indolenzite dall'allenamento di venerdì..mai come ora mi sto pentendo di non aver allenato le gambe a dovere negli ultimi mesi

..con la macchina calf è andata un pò meglio ma devo ancora lavorare molto sulla contrazione ho fatto un 4x8 con 30kg..per concludere dato che avevo ancora energia nelle braccia ho fatto anche i tricipiti alla lat machine un 4x8 con 25 eseguiti lentamente curando molto la tecnica senza andare a cedimento..
Il problema è che domani (13/09) inizierò la vendemmia e spero di non dover calare con i carichi dato che sarò molto affaticato e che non riuscirò a fare gli spuntini della mattina e pomeriggio..spero di non dover andare in palestra già esausto prima ancora di iniziare..
vedremo..
ciao

**Blackened** · 14-09-2006, 05:50 PM

Allenamento di ieri (13/09/2006):
Schiena-spalle-bicipiti

Inizio con gli stacchi..sono abbastanza ottimista e decido di caricare 80kg..inizio le prime 2 serie tutto bene, ho capito però che spesso le mie pecche nell'esecuzione non sono date dall'eccessivo (per me..80kg sono niente..) ma dal timore di non portare a termine la serie e quindi a volte velocizzo alcuni movimenti che invece andrebbero fatti con calma..farò il possibile per evitare queto problema....ecco arriva la 3 serie e sento gli avambracci stanchissimi e porto a termine a fatica la terza serie..alla quarta purtroppo mi sono fermato alla 6° reps le mani non tenevano più il bilancere..dalla prossima volta devo provare assolutamente la presa inversa, fino ad ora invece avevo le mani nello stesso verso...si passa al rematore (pulley basso..credo..) con 60kg qui tutto bene esecuzione molto buona e il 4x8 è volato bene (credo proprio che nel prog di forza usero un 5x5 con 62/63kg)...anche il lento avanti (32kg sigh..) tutto bene.. un pò alla volta sto sentendo sempre più lavorare i deltoidi..infine dato che mi rimaneva un pò di energia ho fatto un curl con bil con 30kg in 5x5..
Se tutto va bene direi che da lunedì posso iniziare il ciclo di forza da che mi sento abbastanza in forma e di aver recuperato appieno (forse con qualcosa in più..) la forza pre vacanza estiva...
a presto...

**Blackened** · 16-09-2006, 04:11 PM

Allenamento di ieri: 15/09/2006

Petto-gambe-tircipiti

Anche questa volta e credo anche la prossima ho intenzione di provare i soliti esercizi che andranno a formare il famigerato programma di forza tutti con 4 serie a cedimento dato che con la panca ho avuto buone sensazioni..ieri infatti sono riuscito a fare 11-9-7-8 con 70kg..e credo di arrivare oltre la pox settimana...proverò a fare così anche con gli altri esercizi..
Squat con 4x8 50kg perfetto allenare i quadricipiti comincia a piacermi sempre più...non devo mollarlo come ho fatto in passato..in fine i tricipiti alla lat machine anche questa volta un 4x8 con 25kg..non riesco proprio a fare un wo senza allenare le braccia...sto pensando di inserirle nel prog di forza..cosa ne dite (dai rispondete!!

)..cmq vedrò magari nei giorni di petto-gambe-calf ci posso mettere sempre un 5x5 di franch press dato che è un esercizio molto completo per i tricipiti...mentre nel giorni schena-spalle pensavo di fare un 5x5 curl con manubri...può andare o è meglio se mi limito ad eseguire gli esercizi base?..

**kickboxer_87** · 17-09-2006, 12:25 PM

se decidi di fare un 5x5 per tricipiti e/o bicipiti ti sconsiglio VIVAMENTE il french press e/o il curl bil dritto. infiammazioni pressocchè sicure.
per aumentare veramente la forza e la massa allora punta tutto su:
panca stretta (piana/inclinata/declinata)
trazioni supine (strette/larghe/medie)

"Trust me, I know what I'm saying"
A.Schwarzenegger
Terminator

**kickboxer_87** · 17-09-2006, 12:26 PM

cmq nn ho bene capito una cosa.
perchè dici che x te 80 kg di stacchi nn sono niente (cosa possibilissima tra l'altro

visto che effettivamente sono pochi) e poi mi fai 4x8x50!!!kg di squat?
sei reduce da un'infortunio o cosa?

**Blackened** · 17-09-2006, 02:08 PM

In effetti...il fatto è che 1 anno fa nella prima palestra in cui andavo il pt mi faceva eseguire quasi sempre nei wo, lo squat alla macchina (quello con 2 bracci da appoggiare alle spalle..) e la leg press..da quel momento ho iniziato ad odiare le gambe..con lo squat alla macchina mi faceva male la schiena e mi spezzava le spalle in 2..con la leg press crescevo bene ma sentivo scricchiolare un pò troppo le ginocchia (secondo me sollecitate troppo e male in questo esercizio..) e a volte avevo qualche dolorino e così per un pò di tempo (ahimè troppo..) ho smesso di allenare le gambe...le odiavo..poi ho scoperto qeuesto sito mi sono informato e mi sto informando parecchio e mi sono convito e motivato a non tralasciare più nessun muscolo..gambe in primis..quindi non mi lamento più.. sò che sono talmente indietro da non poter fare altro che allenarle e non smettere..per gli stacchi invece so di potere fare meglio dato che la schiena l'ho sempre allenata...
Una cosa...per le trazioni a presa stretta per i bicipiti ok..le facevo anche quando facevo thai e mi piacciono parecchio..quindi mi hai convinto..(sarà un problema poi aggiungere un carico..dato che non so come fare...qualche idea?)..per i tricipiti invece mi hai consigliato la panca stretta più alcune varianti..ma dato che lo stesso giorno dei tricipiti faccio anche la panca, questo non affaticherà troppo il petto (penso che un pò venga sollecitato anche alla panca stretta..) pregiudicando il prog di forza che ho intenzione di fare..o sono solo pippe mentali inutili?..grazie!

**kickboxer_87** · 17-09-2006, 02:11 PM

se per caso guardi nel mio diario... vedi che alleno il petto 2 volte a settimana.
in una sessione: panca piana+panca stretta
nell'altra: panca inclinata manubri+panca stretta

nn ti sovralleni figurati

**Blackened** · 17-09-2006, 02:41 PM

Perfetto..!
grazie mille!! continua a leggere il mio diario anche se un pò noioso..

**kickboxer_87** · 17-09-2006, 02:59 PM

sicuramente

vedo che nn è proprio sovraffollato

ci penserò io a stressarti un po'

**Blackened** · 19-09-2006, 07:34 PM

Allenamento di ieri (19/09/2006)

Finalmente ho iniziato il programma di forza!!
Stacchi-Rematore-Lento Avanti-Trazioni presa stretta (bicipiti)

Grande allenamento, mi è piaciuto veramente tanto, credo proprio che per un pò di tempo rimarrò su questa tipologia di allenameto..sempre che arrivino i risultatI!!

Stacchi= 5x5 con 82kg ho provato per la prima volta la presa inversa e devo dire che ho avuto una sicurezza nelle alzate incredibile..è filato tutto lisciopro ..babilmente avrei potuto metter qualche kg in più mantenendo sempre 1/2 reps di buffer..ma fa lostesso, caricherò qualcosa in più quando passerò al 6x4...

Rematore (pullery basso)= 5x5 con 62kg..anche qui tutto bene e anche qui forse ci stava 1/2 kg in più..pazienza..ho curato molto il movimento mantenedo cmq l'esplosività nel movimento di "tiro"..

Lento Avanti= 5x5 con 33kg..purtroppo anche qui avrei potuto mettere 1kg in più...mi sa che per il passaggio al 6x4 aumenterò dappertutto..anche qui molto bene..unica pecca..forse ho fatto una serie in più.cmq non sono mai arrivanto a cedimento..

Trazioni (bicipiti)= pensavo di fare meglio all'ultima serie del 5x5 ero quasi al limite..

In conqlusione un wo molto buono che mi ha dato una bella carica sia fisica che psicologica..e credo proprio che alla fine riuscirò ad avere un discreto quadagno nei carichi!!

Ho una perplessità però..domani tocca ai Pettorali-Quadricipiti-Calf-Tricipiti..Kick per i tricipiti mi hai consigliato la panca stretta perchè è meno "pericolosa" del bilancere nel 5x5...non ci sarebbe un'altro esercizio al posto della panca stretta? preferirei usarla in un prog di massa/forza..qualche mese..cosa ne dici dei tricipiti alla Lat Machine? oppure del curl con manubri?forse meno rischioso per i tendini dei gomiti...apsetto una risp possibilmente prima del wo di domani..

**kickboxer_87** · 20-09-2006, 01:22 PM

in un programma di forza devi fare degli esercizi che ti portano forza nei multiarticolari.
un 5x5 con i pushdown è una cazzata. Punto.

scegli o panca stretta o dip alle parellele/panchette.in teoria ci sarebbero anche board press/floor press ma sono esercizi x PL nn per BB.

**Blackened** · 20-09-2006, 06:08 PM

Ok. vada per le dip alle parallele che è da circa 2 mesi che non faccio...più avanti magari troverò qualche info su gli altri es che hai nominato..il PL mi affascina un casino...prima o poi proverò qualcosa..Ah cmq ho scelto dip alle parallele così nelò caso in cui dovessi sovraccaricare mi metto un manubrio tra i piedi...prima quando facevo le dip alle panchette mi mettevo 1 pizza da 20 sui quads ma non è molto comodo..ora vado ad allenarmi..se riesco tra 3 ore posto tutto..
a dopo..