Aiuto per scheda...

[Mike]

ok, credo che ti sia fatto prendere un po' troppo dall'entusiasmo

Il sistema e' valido pero' non farei tutti gli esercizi cosi'. Nel senso che forse potresti sceglierti un esercizio per te principale per ogni gruppo...e lo tratti con lo schema che hai pensato.

Poi segui schemi diversi per gli altri es dello stesso gruppo. Non tutti i muscoli sono uguali, esempio: ti ci vedi nella settimana dell 8x3 sugli addominali?
Poi lo so che non l'hai previsto per l'addome, ma era solo per provare a spiegarmi...

In generale questo es target non sarebbe male piazzarlo per primo nella routine per ogni gruppo.
Per lo schema da adottare sugli altri, mettiamola cosi': andando a calare le rip e tenendo un volume costante lavori specialmente la parte contrattile del muscolo (le mitiche miofibrille, costituite da proteine filamentose actina e miosina con un ruolo strutturale all'interno delle cellule muscolari).

Esistono pero' anche componenti non contrattili con un ruolo diverso. Si tratta di elementi come enzimi, mitocondri (componenti cellulari), membrane ecc ecc...
Se incrementi questi elementi ottieni ugualmente ipertrofia, aumenta la sezione trasversa del ventre muscolare.
Ma per colpirli devi utilizzare schemi con un numero un po' piu' alto di rip, diciamo 6-8 anche 10.

Tanto per finire, visto che ci ho preso la mano , se tu volessi andare ad agire su altri componenti muscolari come la capilarizzazione ad esempio ti dovresti portare su un numero di rip ancora piu' alto. Ma qui andremmo a finire nel range della forza resistente (e' cosi' che si spiegano le gambe enormi dei pattinatori e ciclisti e i dorsali di certi nuotatori!). Bada pero' che la capillarizzazione e' comunque un mezzo per il corpo per rimuovere piu' efficacemente metaboliti delle cellule muscolari accumulatisi localmente...cioe' NON comporta un incremento di forza massima.

Ma quanto sto divagando?!?!?!

Ok, mi fermo qui.

Una curiosita': cosa vuol dire squat 4xBO? ..che non sai quante rip farai?

[heerokeem]

porca vacca mike annovero i miei complimenti, sei un ottimo acquisto del forum!! scusate l'ot!

[Mike]

Be' ti rinnovo i miei ringraziamenti allora!

[Fabbry]

Mamma mia, mi è andata bene che ho trovato te...meglio che a lezione e non devo neanche pagare. Interessantissimo, come del resto gli altri post, però lo rilrggo meglio domani mattina cosi approfondisco e ragiono meglio.
Quindi adotto questo schema x un esercizio, il primo, per petto dorso e gambe, anche per bic.tric. e spalle?
Poi per gli altri ex potrei continuare con un 10-8-6-6 o non ho capito?

[Mike]

Mamma mia, mi è andata bene che ho trovato te...meglio che a lezione e non devo neanche pagare.

Eheh chi l'ha detto questo?!?!
...La parcella arriva alla fine

Per le braccia ci penserei un momento, magari se vuoi provarlo per i dip (con appropriato sovraccarico) oppure una panca stretta invece dei dip se ti va.

Per gli altri es potrei vedere bene schemi costanti tipo 3-4x6 se magari parliamo di gruppi per i quali hai un terzo es che metterei di conseguenza su combinazioni a maggiori rip e max due serie per un effetto pumping (cioe' afflusso di sangue maggiore, ma senza voler andare a modificare la composizione del muscolo).

Se invece il secondo e' l'ultimo es che fai per quel gruppo magari farei solo 3-4x8, per tenere un po' di volume sui complementari e farli lavorare per tempi piu' lunghi...una possibile idea alternativa sarebbe di tenere il tuo piramidale in questi casi, cioe' sui due es (ma sta volta senza scendere a 4 rip come ti avevo consigliato prima).
Anzi quasi quasi proverei un 6-8-10-12, cosi come prova se ti va di testarla.
Te la butto cosi proprio come mi e' venuta, ma potrebbe avere una sua logica...

[Fabbry]

Nell'ultimo post ho fatto un pò di confusione...
In settimana ho fatto cosi:
dorso-tric
TRAZIONI ALLA LAT M. PRESA INVERSA il primo come gia detto (4x6)
TRAZIONI ALLA LAT. MAC. AL PETTO il secondo 10-8-6-6(o inverso)
REMATORE AL LOW PULLEY 3x10
ESTENSIONI CON SBARRA ALL'ERCOLINA(LAT.M) (4X6)
DIP 3x10 (emh...sono riuscito a farne 9 nelle ultime 2, scendo a 3x8 set.prossima)

petto-bic.
DISTENSIONI SU PANCA PIANA (4X6)
CROCI SU PANCA PIANA CON MANUBRI(p.incl set.dopo) 2x10
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 45° 4X10-8-6-6
SEDUTO CONCENTRATE CON MANUBRIO (4X6)
CURL CON BILANCERE SU PANCA SCOTT 3x10-8-6(o inverso)

Ho tralasiato un pò di cose ma è per avere un idea se ho capito, ho frainteso vero? sai sono un pò tardo a capire.
Cmq mi sono trovato bene, ho provato per i tric. a fare il secondo ex un 3x10 mentre per i bic. il secondo un piramidale 3x10-8-6 in tutti e due i casi è stata dura quale mi consigli?
per lo squat 4xbo significa che non so quante farne ancora

[Mike]

Be' direi che ormai ci siamo quasi, coraggio!

I gruppi con 3 esercizi (tipo i dorsali) ti avevo suggerito di farli con secondo es intorno al 3-4x6 e il terzo es a piu' alte rip diciamo 2x12 indicativamente.
In questo modo stimoli bene le diverse tipologie di fasci muscolari: vai dalle rip molto basse sul es principale 8x3 al 3x6 al 2x12.

I gruppi con 2 esercizi (tricipiti, bicipiti) ti avevo proposto il piramidale inverso sul secondo esercizio.


Rispetto alle mie proposte devo dire che hai fatto in piramidale il secondo es per i dorsali.

I dip li vedrei meglio come esercizio principale per i tricipiti francamente (e quindi secondo lo scema per gli es principali).

Per il petto hai fatto un po' di casotto ...le croci sono un esercizio che metterei per terzo ok lo schema, proverei senza il piramidale sul secondo esercizio per il petto (che sarebbe l'inclinata)

Per la tua domanda se dovessi scegliere me per farei il piramidale sul secondo per avere piu' completezza di stimolo.
Una nota se per le braccia ti trovi male a scendere troppo col le rip delle serie, metti il piramidale sul primo esercizio e fai un semplice 3-4x8 sul secondo (vedi un po' come rispondi)...alle volte capita con poche rip