-gibry:il diario-

**gibry** · 05-05-2006, 11:11 PM

Originariamente Scritto da tattoos

Mah, visto che sei in massa, io non cambierei nulla nell'alimentazione fra i giorni di WO e quelli di "riposo"...

L'alimentazione mi piace, l'unica cosa che ti posso consigliare è quello di abbandonare il Nesquick. Se vuoi un po' di gusto aggiuntivo nel latte, metti cioccolato amaro e zucchero.

perfetto per quanto riguarda giorni di wo e riposo
allenandomi 3 giorni su 7 c'è anche un giorno(solitamente la domenica) nel quale non mi alleno e non mi sono allenato il giorno prima..mangio sempre uguale?

il nesquick alla fine non è cacao,zucchero e vitamine?
ero convinto fosse un buon dolcificante/condimento per il latte.

**tattoos** · 05-05-2006, 11:19 PM

Purtroppo nel Nesquik c'è anche il glucosio (destrosio). Va bene avere carbo veloci al mattino, ma questo è come Valentino Rossi...

**gibry** · 05-05-2006, 11:24 PM

Originariamente Scritto da tattoos

Purtroppo nel Nesquik c'è anche il glucosio (destrosio). Va bene avere carbo veloci al mattino, ma questo è come Valentino Rossi...

ho capito..cambierò non appena sarò finito il nesquick che ho in casa..non ne ho molto,un paio di settimane e passo al cacao+zucchero

questa settimana essendoci stato lunedì di festa con relativa palestra chiusa ,mi sono allenato martedì,giovedì e infine domattina.
di solito faccio lunedì,martedì e giovedì.
il venerdì sera gioco per un ora a calcetto.

**gibry** · 06-05-2006, 07:08 PM

stamattina ho allenato petto e bicipiti

petto
panca inclinata 3x8 40kg(

)
croci su panca inclinata 3x12 manubri da 10kg
distensioni su panca piana con manubri 3x10 manubri da 14kg

bicipiti
curl alternato con manubri 3x8 manubri da 14kg
curl con bilanciere su panca scott 3x12 24kg
curl alternato con manubri su panca incilinata 3x10(2 serie con manubri da 10kg e 1 serie con manubri da 12)

crunch inverso 3x15

che fatica i pettorali,come sempre la mia bestia nera sono le distensioni con bilanciere,che siano su panca piana o inclinata...sempre un disastro!

**gibry** · 08-05-2006, 06:11 PM

ora vado ad allenarmi,incomincia la seconda settimana di questo allenamento..

vediamo se riesco ad aumentare un pò i carichi.

**gibry** · 09-05-2006, 05:57 PM

seconda settimana di questo programma-.
lunedì
dorso-tricipiti
tempi di recupero per tutti gli esercizi 60 sec.

-vertical row 3x8 (50kg)
-pull over con manubrio 3x12 18kg
-lat machine avanti 3x10 (prima serie 42kg,seconda serie 40kg,terza serie 35kg)

-french press 3x10 (prima serie 23kg,seconda serie 24kg,terza serie 23kg)
-estensioni a 90° ai cavi 2x12 7kg (http://www.pentagym.it/tricipiti_file/image025.gif)
-pulley alto ai cavi 90° 3x10 7kg

crunch triplo 3x15

in pratica non ho aumentato i carichi e non di pochi etti...

tra mezz'ora arti inferiori,spalle.

**gibry** · 09-05-2006, 10:05 PM

spalle,arti inferiori
lento dietro 3x8 prima serie 34kg,seconda serie 32kg,terza serie 30kg
alzate frontali alternate 3x12 manubri da 10kg per la prima serie e da 8 per le altre 2 serie
tirate al mento 3x10 28kg

hack squat 3x8 130kg
femorali da seduto(alla macchina) 2x12 8kg
calf machine in piedi 2x12 130kg

crunch 3x15
crunch inverso 3x15

soddisfatto

**gibry** · 12-05-2006, 12:03 PM

non si può dire che sia affollato questo topic ma non importa

veniamo all'alenamento di ieri sera

petto
panca inclinata 3x8 prima serie 42kg,seconda serie 44kg,terza serie 42kg(solo sette ripetizioni)
croci su panca inclinata 3x12 manubri da 10kg
distensioni su panca piana con manubri 3x10 manubri da 14kg

bicipiti
curl alternato con manubri 3x8 manubri da 14kg
curl con bilanciere su panca scott 3x12 prima serie 23kg,seconda serie 25kg
curl alternato con manubri su panca incilinata 3x10 manubri da 12kg

crunch inverso 3x15

**tattoos** · 12-05-2006, 12:09 PM

Guarda che io leggo, eh !

In ogni caso, io ti consiglierei di evitare il lento dietro, ma di eseguire il lento avanti. Per parafrasare il buon fifty, direi che sarebbe meglio evitare di eseguire esercizi potenzialmente pericolosi...

Per l'hack squat sono impressionato dal carico. 130 Kg. non si leggono tutti i giorni...

**gibry** · 12-05-2006, 06:41 PM

Originariamente Scritto da tattoos

Guarda che io leggo, eh !

In ogni caso, io ti consiglierei di evitare il lento dietro, ma di eseguire il lento avanti. Per parafrasare il buon fifty, direi che sarebbe meglio evitare di eseguire esercizi potenzialmente pericolosi...

Per l'hack squat sono impressionato dal carico. 130 Kg. non si leggono tutti i giorni...

ma sì,in effetti le gambe sono il mio forte..forse l'unico!!
però 130kg è relativo,credo che cambi da macchina a macchina no?la macchina in questione comunque ha come carico massimo 150kg.

il lento dietro è pericoloso?se è il caso lo sostituirò con il lento avanti

sono contento che segui il diario,d'altra parte una volta letto il resoconto dell'allenamento non c'è tanto da commentare

vabbè ormai sta per incominciare il weekend.
adesso mi preparo e vado a farmi un'ora di calcetto a livello amatoriale e poi inizia la due giorni di riposo e ahimè qualche eccesso

**fifty** · 12-05-2006, 11:24 PM

vertical row 3x8 (50kg)
-pull over con manubrio 3x12 18kg
-lat machine avanti 3x10 (prima serie 42kg,seconda serie 40kg,terza serie 35kg)

-french press 3x10 (prima serie 23kg,seconda serie 24kg,terza serie 23kg)
-estensioni a 90° ai cavi 2x12 7kg
-pulley alto ai cavi 90° 3x10 7kg

Per i dorsali esegui il pullover come ultimo esercizio (posizione di allungamento)
Per i tricipiti, esegui le estensioni a 90° ai cavi (si chiamano Kick back) per ultimo esercizio (posizione di allungamento).

**gibry** · 13-05-2006, 03:28 PM

Originariamente Scritto da fifty

vertical row 3x8 (50kg)
-pull over con manubrio 3x12 18kg
-lat machine avanti 3x10 (prima serie 42kg,seconda serie 40kg,terza serie 35kg)

-french press 3x10 (prima serie 23kg,seconda serie 24kg,terza serie 23kg)
-estensioni a 90° ai cavi 2x12 7kg
-pulley alto ai cavi 90° 3x10 7kg

Per i dorsali esegui il pullover come ultimo esercizio (posizione di allungamento)
Per i tricipiti, esegui le estensioni a 90° ai cavi (si chiamano Kick back) per ultimo esercizio (posizione di allungamento).

si per quanto riguarda il pull over mi avevi già dato il consiglio e infatti lo eseguo per terzo..farò lo stesso per il kick back

grazie.

**gibry** · 16-05-2006, 06:06 PM

terza settimana
lunedì
dorso-tricipiti
tempi di recupero per tutti gli esercizi 60 sec.

-vertical row 3x8 (50kg)
-lat machine avanti 3x10 (prima serie 45kg,seconda serie 42kg,terza serie 37kg)
-pull over con manubrio 3x12 20kg

-french press 3x10 (prima serie 24kg,seconda serie 24kg,terza serie 23kg)
-pulley alto ai cavi 90° 3x10 7kg(seconda e terza serie 8kg)
-estensioni a 90° ai cavi 2x12 8,5kg (http://www.pentagym.it/tricipiti_file/image025.gif)

crunch triplo 3x15

oggi mi riposo..sono raffreddato!

**gibry** · 17-05-2006, 08:47 PM

spalle,arti inferiori
lento dietro 3x8 prima serie 34kg,seconda serie 32kg,terza serie 30kg
alzate frontali alternate 3x12 manubri da 10kg per la prima serie e da 8 per le altre 2 serie
tirate al mento 3x10 28kg

hack squat 3x8 130kg
femorali da seduto(alla macchina) 2x12 prima serie 8kg,seconda serie 9kg
calf machine in piedi 2x12 130kg

crunch 3x15
crunch inverso 3x15

sono mezzo influenzato...non ci sono stati miglioramenti infatti..

**gibry** · 19-05-2006, 06:06 PM

allenamento di giovedi'

petto
panca inclinata 3x8 prima serie 42kg,seconda serie 44kg,terza serie 43kg
croci su panca inclinata 3x12 manubri da 12kg
distensioni su panca piana con manubri 3x10 manubri da 16kg per la prima serie e 14kg per le restanti.

bicipiti
curl alternato con manubri 3x8 manubri da 16kg per la prima serie e 14kg per le restanti
curl con bilanciere su panca scott 2x12 28kg la prima serie,25 la seconda serie
curl alternato con manubri su panca incilinata 3x10 prima serie con manubri da 14kg,seconda da 12kg terza da 10kg.

ieri sera ho dato tutto,mai viste tante vene sulle mie braccia.