Diario di MILO

[MILO]

Ciao a tutti torno dopo tre mesi ad allenarmi così ricomincio anche a scrivere qualcosa; ricomincio con un programma a besse reps almeno per gli esercizi principali poi le rialzo per gli accessori lo schema di reps me lo ha passato roccia vediamo un pò come va...

Questo è il nuovo programma:
Allenam. A
Stacco
Trazioni
REmatore man 3x12
Squat Zercher 3x8 Buffer

Allenam. B
Dip
Panca inc.
Piegamenti con allungamento( praticamente con le mani rialzate su due supporti)3x12
Curl su inc. 2x8
Curl hummer 2x6
Curl inverso 2x8

Allenam. C
Squat
Lento in piedi
Shrug 2x10
Tirate 3x12
Delt.post 3x8

LO schema di progressione dei fondamentali è:
Stacco/Squat: W I: 8x1 90%
W II: 5x2 90%
WIII: 8x1 95%
WIV: 5x2 95%

Dip/lento: WI: 6x3 80%
WII 8x2 85%
WIII 10x1 90%

Traz. WI 6x3 70%
WII 8X2 75%
WIII 10x1 80%

Panca inc. WI 3x3 80%
WII 4x2 85%
WIII 8x1 90%

Nuovi massimali:
Squat: 150
Panca inc. 110
Dip BW(86)+70
Stacco 150
Lento 80
Traz. BW+40

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Oggi sono entrato nella seconda settimana di allenamento devo dire che il ricominciare ad allenarsi è sempre bello senti i muscoli risvegliarsi è un pò una primavera...
licenze poetiche a parte oggi l'allenamento è andato bene ho aumentato leggermente i carichi nello stacco da 136 a 140 e nello squat zercher da 60 a 70 anche se essendo ancora un esercizio nuovo è ancora in fase di assestamento il carico; l'unico dubbio sono le trazioni alle quali ho dovuto tagliare le percentuali di carico altrimenti non chiudevo tutte le reps come da tabella non so se le limita lop stacco o se devo cambiare approccio o entrambe le cose intanto mi regolo sul carico per salvare la tecnica...
Domani si ricomincia a correre 30/40 min due volte a settimana per cominciare poi a salire.

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Oggi ho ricominciato a correre: 30 interminabili minuti non sono molti ma come inizio me li son fatti bastare riesco a conservare più facilmente la forza rispetto al fiato quando smetto per periodi medio-lunghi; se non altro ho rilassato i gruppi muscolari indolenziti dall'allenamento di ieri.

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Allenamento di ieri:
dip 8x2 bw+60kg
panca inc 4x2 94 kg molto buona ho perso un pò di tempo a trovare la giusta posizione ma una volta trovata il peso era leggero.
flessioni sui supporti ottima allungano il gran pettorale e mi danno buone sensazioni;

Ho poi dovuto accorpare parte del programma C causa chiusura della palestra dell'otto dicembre; non riuscendo a fare il lento in piedi ho fatto solo gli esercizi accessori per le spalle e i trapezi finendo poi con la routine per bicipiti brachiali e brachioradiali; oggi si corre speriamo bene...

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Oggi corsa sebben sono partito controvoglia l'allenamento è andato benissimo meglio di come pensavo domani riposo forzato causa palestra chiusa come gia scritto...

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Buon allenamento oggi vedo che si sta pian piaono risvegliando qualcosa:
stacco 8 singole peso da tabella 145 peso usato 150 il massimale precedente;
trazioni 10 singole con 28 kg qui devo vedere di cambiare qualcosa non mi piace molto come reagisco all'allenamento; il resto tutto ok lo zercher e andato meglio del previsto contando che ho caricato per errore 10 kg di più...

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Oggi la tabella contemplava corsa il terzo allenamento di corsa;l'ultimo è stato di 30'
oggi volevo correre una quarantina di minuti ma, forse complice lo stacco di ieri la schiena e le gambe stavano a pezzi volevo mollare gia a 20' ma per ripicca ne ho fatti 45 domani programma b.
Ps. quando corro sento bruciare in modo assurdo un muscolo all'esterno delle tibie non so cosa può essere cioè per il resto sto normalmente affaticato ma quei due muscoli mi fanno un male cane soprattutto nei brevi tratti in cui invece di correre marcio il dolore si presentava anche quando ero più allenato; qualcuno ci è passato o conosce il problema? Se si come l'ha risolto?

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llenamento B dip 10 singole con 64kg buone se non fosse per il piccolo incidente: mi è scivolato un piede dagli appoggi e sono caduco di peso sui supporti per i sollevamenti delle gambe;
la panca inclinata con 100 kg per 8 singole è andata benone; il resto sono accessori la prossima settimana i test speriamo bene...

[MILO]

Oggi corsa 53 minuti sudati trascinati ma pur sempre più dell'ultima volta.
Speriamo bene domani per lo Squat ho un polpaccio più gonfio e dolorante dell'altro e non so perchè; e si spera anche che l'incidentuccio di ieri non mi dia grane con il push press staremo a vedere...

[MILO]

Oggi Programma C:
Squat 8 singole da 145 kg; tutte buone e sotto il parallelo anche se di poco nonostante alcuni problemi di assetto nelle prime due serie più che altro non riuscivo a trovare una posizione comoda per il bilanciere poi una volta trovata tutto è andato ok.

Pushpress 10 singole con 70/75/75/75/75/70/70/70/70/70 kg ho cericato un tre kg in più del previsto in alcune serie comunque buone sensazioni.
A seguire 2x10 shrug+10° con 2x28kg; 3x12 tirete al mento con 38kg; e per finire deltoidi posteriori 3 x 8.
La prox settimana test anche se per lavoro sarò fuori purtroppo.

[MILO]

Oggi test; che dire ho fatto solo alcuni esercizi il resto venerdi intanto:
Squat 160 +10 kg rispetto ad un mese fa anche se ho ripetuto l'alzata tre volte non mi piacevo solo una delle tre volte sono sceso decentemente le altre mi sono fermato un pò sopra anche se il peso in fin dei conti non lo sentivo pesantissimo.
Push press 80 anche se penso che 82 c'erano tutti ma con il bil che usavo potevo fare solo incrementi di 5 kg ed 85 erano troppi...
Panca piana 130 kg lo so sono pochini ma era più di un aanno e mezzo che non la facevo.
Questo è quanto non mi hanno entusiasmato pensavo meglio le feste mi mettono a terra vedremo come venno gli altri...

[MILO]

Allora ho finito tutti i massimali quindi li riepilogo:
Squat 160(+10kg)devo migliorare la parte bessa ma è più un problema di insicurezza.

Panca piana 130 Voglio rinserirla e vedere come reagisce la spalla a cui non piaceva fare panca.

Push Press 82(+2kg)

Stacco 160(+10kg) sempre problemi con la partenza speravo qualcosa in più

Trazioni inv. bw+35kg devo trovare uno schema giusto per le trazioni...

Dip bw+80(+10kg)

[Corvette]

Bene!!

AUGURI ANCHE A TE!

[MILO]

Grazie Corvette Auguroni anche a te!!!

[MILO]

Ciao buon 2007 posto il primo programma del nuovo annoè simile al precedente con qualche aggiustamento e qualche nuovo esercizio.

Allenamento A:
Stacco
Trazioni inverse
Zecher squat 3x6
Pulley basso 3x15
Deltoidi post. 3x12

Allenamento B:
Dip
Panca Piana
Flessioni su rialzi 2x8 pliometriche
flessioni su rialzi 3x10 con allungamento
Curl Man. alternato 2x6
Hammer curl 2x8
Curl inversi 2x10

Allenamento C:
Squat
Polpacci 2x30 con allungamento
Push Press
Shrug 2x8
Alzate lat 2x6
Alzate lat. su inclinata 2x15
Alzate frontali 2x12

Progressione nei vari esercizi:

Stacco/Squat
W1 8x1 90%
W2 5x2 90%
W3 8x1 95%
W4 5x2 95%

Dip/Pushpress
W1 6x3 80%
W2 8x2 85%
W3 10x1 90%

Panca
W1 3x3 80%
W2 4x2 85%
W3 8x1 90%

Trazioni
W1 8x1 80%
W2 5x2 80%
W3 8x1 85%
W4 5x2 85%