cicletto a %

[IronPaolo]

Si, però non è che una scheda di Sheiko la puoi fare con % del 90-95%, perchè muori per lo stress, semplicemente non possono funzionare.

Viceversa, se prendi il WS, è sicuramente possibile fare massimali 2 volte alla settimana, perchè sono progettate per quello le schede WS.

Però non è che fanno massimali sulle alzate da gara, ma su decine e decine di esercizi con una rotazione molto elevata. In questo caso la chiave è la variazione su esercizi non da gara. Perchè lo stress non è solo dato dal carico, ma anche dal carico su esercizi in cui hai aspettative.

Tu stesso potresti fare lento avanti massimale, lento dietro massimale, military press massimale, lento manubri massimale, ogni esercizio per 1 allenamento. Difficilmente invece potresti fare lento avanti massimale per 4 allenamenti.

Il SNC si stressa non tanto per le percentuali elevate, ma per il tempo che fai la STESSA cosa.

Sempre per esperienza personale, io sono 9 settimane che faccio sessioni massimali di stacco, però ruoto gli esercizi ogni 3 settimane. Stacco sumo, stacco sui rialzi, stacco sumo sui rialzi. Tutte al massimo, sono sempre migliorato. Se avessi fatto 9 settimane di stacco classico massimale sarei ricoverato in rianimazione.

[Venom5]

Si, però non è che una scheda di Sheiko la puoi fare con % del 90-95%, perchè muori per lo stress, semplicemente non possono funzionare.

il programma di sheiko che ti ho dato si aggira proprio su quelle percentuali
Se gli vuoi dare un occhiata e la vuoi commentare mi farebbe piacere sentirti.

Il SNC si stressa non tanto per le percentuali elevate, ma per il tempo che fai la STESSA cosa.

vero.....hai ragione.

Sempre per esperienza personale, io sono 9 settimane che faccio sessioni massimali di stacco, però ruoto gli esercizi ogni 3 settimane. Stacco sumo, stacco sui rialzi, stacco sumo sui rialzi. Tutte al massimo, sono sempre migliorato. Se avessi fatto 9 settimane di stacco classico massimale sarei ricoverato in rianimazione.

si aspetta.......non esageriamo adesso:io non ho mai detto di eseguire sempre percentuali alte di carico ma di arrivarci gradualmente per far abituare il sistema nervoso a sollevare carichi alti;per farti un esempio:la prima settimana solleviamo l'80%,la seconda l'85%,la terza il 90% e la quarta si fa il test(ma questo è un esempio stupido solo per farti capire in che modo organizzerei un programma....tutto qui iron)
In merito al westside hai ragione anche se non varierei più di tanto gli esercizi perchè poi alla fine i 3 eserc. base su cui devo aumentare sono quelli

[Venom5]

Monthly Training Plan - 1

In base (preparation) period by coach Boris Sheiko

(50% 5X1 – where: 50% - percentage of maximum; 5 – reps; 1 - sets)

1 WEEK

1 day (Monday)

1. Bench press 50% 5Х1, 60% 4Х2, 70% 3Х2, 80% 3Х6 (37)
2. Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5 (30)
3. Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5 (35)
4. Flat dumbbells “flies” 10Х5.
5. Squat 55% 5Х1,65% 4Х1,75% 3Х5 (24)
5. ”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 126 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5.(33)
2. Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 85% 1Х2,80% 2Х2,75% 3Х2,70% 4Х1,65% 6Х1, 60% 8Х1,55% 10Х1,50% 12Х1 (80)
3. Flat dumbbells “flies” 10Х5.
4. Deadlift from boxes 60% 5Х1,70% 4Х2,80% 3Х3,90% 2Х4 (30)
5. Squats “Scissors” 5+5Х5.
6. Abs 10Х3.
Total: 143 lifts

5 day (Friday)

1. Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5 (34)
2. Bench press 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 2Х6 (31)
3. Dips 6Х5.
4. Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х4 (31)
4. French press 10Х5.
5. ”Good mornings” (seating) 5Х5.
Total: 96 lifts

Total in a week: 286 lifts


2 WEEK

1 day (Monday)

1. Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 2Х2, 90% 1Х3 (26)
2. Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х6 (27)
3. Flat dumbbells “flies”10Х5.
4. Push ups on the floor with weight (hands wider shoulders) 10Х5.
5. Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х4 (23)
6. ”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 76 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х4(30)
2. Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2, 80% 2Х2,75% 3Х2,70% 5Х2,60% 7Х1,50% 9Х1(60)
3. Flat dumbbells “flies”10Х5.
4. Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(29)
5. Squats “Scissors” 5+5Х5.
Total:119 lifts

5 day (Friday)

1. Bench press 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 2Х5 (29)
2. Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5 (40)
3. Bench press 55% 4Х1,65% 3Х1,75% 2Х5 (17)
4. Dips 8Х5.
5. Leg presses 6Х5.
6. ”Good mornings” (seating) 6Х5.
Total: 86 lifts

Total in a week: 281 lifts

3 WEEK

1 day (Monday)

1. Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5.(34)
2. Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3. Squat 50% 6Х1,60% 6Х1,65% 6Х4 (36)
4. Bench press 55% 5Х1,65% 5Х2,75% 4Х4 (31)
5. Flat dumbbells “flies”10Х5.
6. ”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total:131 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х3, 85% 2Х3 (29)
2. Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2, 80% 2Х2,85% 1Х2,80% 2Х2.75% 3х2, 70% 5Х1,65% 7Х1,60% 9Х1,55% 11Х1, 50% 13Х1 (86)
3. Flat dumbbells “flies”10Х5.
4. Deadlift from boxes 65% 5Х1,75% 5Х2,85% 4Х4.(31)
5. Squats “Scissors” 5+5Х5.
6. Abs 10Х3.
Total: 146 lifts

5 day (Friday)

1. Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х6 (33)
2. Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2рХ3п,80% 3Х3 (36)
3. Bench press 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5.(40)
4. Flat dumbbells “flies”10Х5.
5. ”Good mornings” (seating) 5Х5.
Total: 109 lifts
Total in a week: 386 lifts

4 WEEK

1 day (Monday)

1. Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х2,90% 1Х2 (27)
2. Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х2,80% 3Х2 (31)
3. Flat dumbbells “flies” 10Х5.
4. Dips 8Х5.
5. Squat 55% 4Х1,65% 4Х1,75% 3Х5 (23)
6. ”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 81 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift till knees 50% 3Х1, 60% 3Х2, 70% 3Х2, 75% 2Х4(23)
2. Bench press 50% 5Х1, 60% 5Х1, 70% 4Х2, 75% 3Х2, 80% 3Х2, 75% 4Х1, 70% 5Х1, 65% 6Х1, 60% 7Х1, 55% 8Х1, 50% 9Х1 (65)
3. Deadlift 50% 4Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х2, 80% 3Х6 (32)
4. Flat dumbbells “flies”10Х5.
5. Squats “Scissors” 5+5Х5.
6. Abs 10Х3.
Total: 120 lifts

5 day (Friday)

1. Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х7 (36)
2. Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х6 (27)
3. Flat dumbbells “flies”10Х5.
4. Dips 8Х5.
5. ”Good mornings” (seating) 5Х5.
Total: 63 lifts

Total in a week: 264 lifts
Total in a month: 1296 lifts

Monthly volume in lifts (reps) by weekly cycles

Excersises
1 week
2 week
3 week
4 week
Total in a month

SQUAT
115
89
106
86
400

PRESSES
183
133
220
123
659

DEADLIFTS
63
59
60
55
237

Total in a week
365
281
386
264
1296

GOODMORNINGS
50
55
50
50
205

OTHER
210
245
185
275
915

Total in a week
925
581
621
589
2416

Number of workouts
3
3
3
3
12

[IronPaolo]

Azz... hai scelto quello con l'allenamento-maratona nella panca!!!

Non è che sia tutto questo pozzo di scienza!!! Dovresti seguire Ado su FU o Ironmilitia, oppure leggerti questi programmi commentati da Tsatsouline...

Nota sempre la sequenza tipo squat-panca-squat nella stessa seduta, e la % più alta che è pari all'85%

Valgono le stesse considerazioni di quello postato da Mau.

Un altro, che magari fà più al caso tuo ed è in linea con quello che piace a te è quello che ti allego: è russo, è semplice, contiene gli elementi di volume, fai le 3 alzate, sali con le % fino al 105%.

Nota che è fatto in modo che le prime 4 settimane fai accumulo, poi intensificazione. Però devi seguirlo per intero.

Io l'ho fatto e ha funzionato. Le serie tipo 6x2x80% sono quelle che ti permettono di recuperare prima.

[Venom5]

Azz... hai scelto quello con l'allenamento-maratona nella panca!!! Non è che sia tutto questo pozzo di scienza!!! Dovresti seguire Ado su FU o Ironmilitia, oppure leggerti questi programmi commentati da Tsatsouline...

LOL ........ho visto questo allenamento e non so perchè mi ha affascinato.....cmq esprimi tranquillamente un tuo di commento cazzarola;sei o no un pwl?
Anche gli altri(somoja,corvette,mau,alex ecc.) perfavore dicano la loro in merito a questo programma
Se vuoi darmi anche il sito di queste persone da te citate mi faresti un grosso piacere(dato che su ardus non c'è più anima viva)

Nota sempre la sequenza tipo squat-panca-squat nella stessa seduta, e la % più alta che è pari all'85%
Valgono le stesse considerazioni di quello postato da Mau.

ci stanno anche delle alzate al 90%(nelle seconda settimana primo giorno)

Un altro, che magari fà più al caso tuo ed è in linea con quello che piace a te è quello che ti allego: è russo, è semplice, contiene gli elementi di volume, fai le 3 alzate, sali con le % fino al 105%.

hmmm.......non è male.......è semplice,le alzate sono altine,il volume è ragionevole,non male davvero.

Io l'ho fatto e ha funzionato. Le serie tipo 6x2x80% sono quelle che ti permettono di recuperare prima.

su di te ha funzionato?allora lo provo questo mese e ti faccio sapere.
ps.ma quella alzate con l'80% eseguendo 6 rip(quarta settimana) non ti hanno dato fastidio(anche se non sono a cedimento)?

[IronPaolo]

No no, si chiama proprio così: maratona nella panca, in termine colloquiale, ma è quello che si ritrova nei commenti al programma. L'allenamento è affascinante, magari poterlo fare senza rompimenti di palle...

Mi era sfuggito il 95%. Però è sempre in un limitatissimo periodo e lontano dalla competizione. E' considerato il test dell'"opener", dell'alzata di ingresso in gara.

Il 6x6x80% è tosto. Anche il 5x5x85% Mi raccomando, se lo segui sono 9 settimane: 4 accumulo e 4 intensificazione. I recuperi sono alti. Il problema di questa roba è che le sedute si allungano. Il fatto che non vai a cedimento non significa che non arrivi "cotto". Se lo provi avrai la sensazione che il 6x3 sia facile, il 6x4 facilino. Nel 6x5 ragionerai come se fosse il 6x4 e avrai una brutta sorpresa, il 6x6 sarà difficile. Il 5x5 avrà il cambio di marcia e sarà molto difficile. Io ho fatto così....

A me piacque perchè manteneva lo "spirito russo"

[Venom5]

No no, si chiama proprio così: maratona nella panca, in termine colloquiale, ma è quello che si ritrova nei commenti al programma. L'allenamento è affascinante, magari poterlo fare senza rompimenti di palle...

capito.......non lo sapevo proprio^^';magari tra qualche anno se ne parla.....forse^^.

Mi era sfuggito il 95%. Però è sempre in un limitatissimo periodo e lontano dalla competizione. E' considerato il test dell'"opener", dell'alzata di ingresso in gara.

Il 6x6x80% è tosto. Anche il 5x5x85% Mi raccomando, se lo segui sono 9 settimane: 4 accumulo e 4 intensificazione. I recuperi sono alti. Il problema di questa roba è che le sedute si allungano. Il fatto che non vai a cedimento non significa che non arrivi "cotto".

se il 6x6 è tosto il 5x5 è una ammazzata .......cmq se ci sei riuscito tu figuriamoci io(che dio me la mandi buona)

A me piacque perchè manteneva lo "spirito russo"

è per l'assistenza?viene data per scontata oppure non la faccio?

[rico100]

assistenza intendi un compagno ?
a iron so che ti alleni a casa ma riusciresti mai a eseguire la seduta:
Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 85% 1Х2,80% 2Х2,75% 3Х2,70% 4Х1,65% 6Х1, 60% 8Х1,55% 10Х1,50% 12Х1 (80)
io non mi sdraierei nemmeno se dovessi mantenere quelle percentuali di carico
......
x venom ma un allenamento cosi lo farai equip o con accessori ?(catene elastici tavoletta ),anche il tuo è bello tosto se lavori 8 ore anche sei una duracell

[Venom5]

per assistenza non intendo un compagno di allenamento ma degli esercizi che completano il lavoro della panca,dello stacco e dello squat

[mau]

x venom : i programmi in cui al massimo si arriva all' 85 % servono proprio e non buttare giù il SNC ; leggi questo di Lou Simmons :

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/ls28.htm

specialmente dove dice : "Again, remember what training at 90% does to your CNS: after 3 weeks you will cease to make progress"

x Iron : in effetti quello che hai suggerito è il classico ciclo russo con andamento "oscillante" che avevo già messo in "riassunto del programma" e anche in "metodo moderno" ; non che l' abbia inventato io per carità... cmq è molto efficace e tanti pwlers l' hanno seguito :

è fatto di 2 linee : una è costante cioè 6x2 coll' 80% e l'altra è crescente in intensità e decrescente in volume ; le 2 linee si intersecano tra loro , vedi i suddetti 3d

[Venom5]

x venom : i programmi in cui al massimo si arriva all' 85 % servono proprio e non buttare giù il SNC ; leggi questo di Lou Simmons :

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/ls28.htm

specialmente dove dice : "Again, remember what training at 90% does to your CNS: after 3 weeks you will cease to make progress"

mau stavamo parlando del metodo di allenameno di sheiko che c'entra loui simmons? ho citato simmons solo quando si parlava di massimali ecc. ma si è sempre discusso sulle alte percentuali di carico nel programma di sehiko che(come ben puoi notare)si spinge anche oltre l'85% del massimale(addirittura sul 95%)
ps.mi pare di capire che ognuno di questi grandi del powerlifting ha una propria teoria..........quindi credo sia inutile discutere su quale sia la migliore

[Lorenzo]

hai postato un bel programma mau, certamente molto sheikizzato.
6 stato anke molto dettagliato nella suddivsione della giornata.
mi piacerebbe provare un programma in cui mi alleno due volte al giorno una volta nella vita...ki mi regala 5 weeks formate da giorni d 48 ore?

x venom: tieni conto ke nei programmi in cui sheiko t porta a singole o doppie al 90% nn li tieni x piu d 4 settimane, se li calcoli sui massimali reali, poi devi cambiare.

ciauu

[Venom5]

x venom: tieni conto ke nei programmi in cui sheiko t porta a singole o doppie al 90% nn li tieni x piu d 4 settimane, se li calcoli sui massimali reali, poi devi cambiare.

ciauu

ovvio che si cambia......non ho mica detto che si deve tenere il 95% del massimale per tutte e 4 le settimane(altrimenti veramente ti freghi il sistema nervoso)

[mau]

nelle sheikate il numero delle alzate con il 90-95% è molto basso e solo nelle ultime 2 settimane pregara : se guardi il riassunto dei volumi in Sheiko vedrai che ci sono solo 7 alzate oltre il 90 % in tutto il programma per ogni esercizio ;

cmq ripeto che ci sono anche altre scuole di pensiero comprese quelle old style in cui vale il motto :

if you want to press more
you have to press more

cioè : se vuoi alzare di più devi abituarti ad alzare di più

[Venom5]

nelle sheikate il numero delle alzate con il 90-95% è molto basso e solo nelle ultime 2 settimane pregara : se guardi il riassunto dei volumi in Sheiko vedrai che ci sono solo 7 alzate oltre il 90 % in tutto il programma per ogni esercizio ;

non mi sembra basso come volume(se consideri il resto).