Delucidazioni su Tecnica Bill Starr

[stefanopunk]

Il merc metti lo squat al posto dell'inclinata. 4 serie leggere.

Procedi con questo un paio di settimane con pesi a salire nei 5x5 sino a trovare il tuo 5rm tecnico. A quel punto abbassa il 5rm tecnico del 5% e inizia con la progressione dei carichi.

[cirillo30]

A quel punto abbassa il 5rm tecnico del 5% e inizia con la progressione dei carichi.

Il 5rm tecnico è il peso massimo con cui riesci ad eseguire in maniera impeccabile la ripetizione per 5 volte.
Intendi dire di abbassare i pesi del 5%? Puoi farmi un esempio pratico? non ho capito benissimo

[stefanopunk]

il 5 rm tecnico è il peso con cui riesci a fare 5 reps con tecnica pulita.

esempio: hai un 5 rm di panca di 100 kg

le tue serie saranno 60-70-80-90-100kg

le prime due settimane sono di "sperimentazione", obiettivo: trofare il tuo 5 rm. Parti con un peso leggero e che gestisci già in sicurezza.

dopo due settimane inizia la progressione che ti ho detto, c'è un foglio excel moto utile che calcola tutto, ma non partire il primo lunedì con il 5 rm che hai trovato perché altrimenti bruci immediatamente la progressione.

quindi supponendo che il tuo 5 rm sia effettivamente 100 kg

le tue serie saranno 50-60-70-80-90 kg
al ven saranno 5x50-60-70-80kg 3x92.5kg 8x70kg
il lun dopo 52.5-62.5-72.5-82.5-92.5

se non sono stato molto chiaro chiedi pure

[cirillo30]

il 5 rm tecnico è il peso con cui riesci a fare 5 reps con tecnica pulita.

esempio: hai un 5 rm di panca di 100 kg

le tue serie saranno 60-70-80-90-100kg

le prime due settimane sono di "sperimentazione", obiettivo: trofare il tuo 5 rm. Parti con un peso leggero e che gestisci già in sicurezza.

dopo due settimane inizia la progressione che ti ho detto, c'è un foglio excel moto utile che calcola tutto, ma non partire il primo lunedì con il 5 rm che hai trovato perché altrimenti bruci immediatamente la progressione.

quindi supponendo che il tuo 5 rm sia effettivamente 100 kg

le tue serie saranno 50-60-70-80-90 kg
al ven saranno 5x50-60-70-80kg 3x92.5kg 8x70kg
il lun dopo 52.5-62.5-72.5-82.5-92.5

se non sono stato molto chiaro chiedi pure

io avevo capito che se il mio 5rm è 100 nella seduta pesante, nella leggerà dovrò alzare 80 e nella media 90. Poi per fare una progressione, il lunedì successivo proverò 102.5 (se riesco anche di più? o no?) nel leggero 82.5 e nel medio 92.5 e così via nelle settimane a venire

Ultimo ma non ultimo, quale dei due rematori con bilancere consigliate? (io mi trovavo bene anche con il one arm barbell row)

[Orepex]

io avevo capito che se il mio 5rm è 100 nella seduta pesante, nella leggerà dovrò alzare 80 e nella media 90. Poi per fare una progressione, il lunedì successivo proverò 102.5 (se riesco anche di più? o no?)

Magari funzionasse cosi!
Bill Starr 5x5 : un allenamento per tutti, principianti compresi



Il rematore con la t-bar ha un rom ridotto, mentre quello con bilanciere sforza in maniera assurda i lombari. Se usi il tasto ''search'' trovi diverse discussioni a riguardo
In ogni caso ti consiglio di eseguirlo con i manubri

[cirillo30]

Magari funzionasse cosi!
Bill Starr 5x5 : un allenamento per tutti, principianti compresi



Il rematore con la t-bar ha un rom ridotto, mentre quello con bilanciere sforza in maniera assurda i lombari. Se usi il tasto ''search'' trovi diverse discussioni a riguardo
In ogni caso ti consiglio di eseguirlo con i manubri

grazie, direi che avevo un pò travisato, adesso è tutto chiaro. Poi cavoli il foglio exel che ti da già i pesi è una cosa stupenda.

Due domande:
1) In queste due settimane di "prova" mi consigliate di trovare il numero corretto di quante ripetizioni perfette riesco a fare con il massimo peso, così da riempire questa parte del foglio exel?


2) "incremento di peso 10/15 %" Il valore di default è 10 nel foglio, come posso scegliere quale è più adatto al mio fisico?

[stefanopunk]

1) le due settimane (o anche di più) servono a quello, prendere confidenza con gli esercizi base e capire qual'è il tuo 5 rm.
Non ricordo se il foglio excel applichi gia un decremento del 5rm ma credo di si, quindi trovati i tuoi 5 rm basta schiaffarli li dentro.

2) se aumenti quella percentuale vuol dire che farai le prime serie con pesi più bassi e i "salti" saranno più marcati. Se lo abbassi lavorerai con pesi più alti e più vicini al tuo 5rm. Lascialo a 10%... considera poi che quel foglio fornisce una guida ma non è sempre possibile rispettalo... un esempio banale sei il tuo 5 rm è basso l'incremento settimanale diventa irrisorio e solitamente nelle palestre non ci sono dischi sotto al kg. A meno di non portarsi dei microcarichi da casa conviene arrangiarsi con quel che trovi magari icrementando ogni 2 settimane e non ogni settimana.

[cirillo30]

1) le due settimane (o anche di più) servono a quello, prendere confidenza con gli esercizi base e capire qual'è il tuo 5 rm.
Non ricordo se il foglio excel applichi gia un decremento del 5rm ma credo di si, quindi trovati i tuoi 5 rm basta schiaffarli li dentro.

2) se aumenti quella percentuale vuol dire che farai le prime serie con pesi più bassi e i "salti" saranno più marcati. Se lo abbassi lavorerai con pesi più alti e più vicini al tuo 5rm. Lascialo a 10%... considera poi che quel foglio fornisce una guida ma non è sempre possibile rispettalo... un esempio banale sei il tuo 5 rm è basso l'incremento settimanale diventa irrisorio e solitamente nelle palestre non ci sono dischi sotto al kg. A meno di non portarsi dei microcarichi da casa conviene arrangiarsi con quel che trovi magari icrementando ogni 2 settimane e non ogni settimana.

Ok grazie, la domanda mi è nata perchè riuscendo a fare bene i 30 kg con il rematore l'ho inserito nel foglio e mi ha dato questo risultato.

Rematore	5	17	17	18	18	18	19
	5	19	20	20	21	22	22
	5	22	23	23	24	25	25
	5	25	26	26	27	28	28
	5	28	29	29	30	31	32

Giustamente non si possono usare, citandoti, certi pesi. Non ho a disposizione manubri da 33 (che magari sarebbe il mio 5rm), e quindi in questi casi bisogna metterci un pò del proprio. Quindi non è del tutto sbagliato fare nelle prime tre/quattro settimane come ultima serie 30 kg e poi provare nelle successive, 35 a discapito di quello che dice il foglio. Rematore come gli altri dal tronde.

Per adesso non ho più dubbi. Ci vediamo alle prossime puntate, magari con qualche commento di quello che questo nuovo allenamento mi fa provare

[stefanopunk]

per il rematore manubrio puoi usare un trucco: incastrare a X i manubri in modo da ottenere il peso che ti serve. Dovresti trovare dei video sul tubo. é una soluzione piuttosto comoda...

In questo caso non ti consiglio di fare un salto da 30 a 35 kg sarebbe un incremento del 14%stravolgerebbe il programma.

il mio esempio era su pesi più bassi... ad esempio se hai 50 kg di panca piana la settimana successiva devi sumentare di 1,25 kg cioè 0,62 kg per parte. Puoi far due cose o arrotondare a 1kg per parte oppure, se il tuo 5 rm è risicato (termini la 5 serie ma senti che un altra ripetizione non riusciresti a farla) aspetti la settimana successiva per aumentare.

Altra soluzione è comprare delle cavigliere da mezzo kg per avere un incremento inferiore ai 2kg.

Tu solitamente con che pesi ti alleni?


(*d'altronde)

[cirillo30]

per il rematore manubrio puoi usare un trucco: incastrare a X i manubri in modo da ottenere il peso che ti serve. Dovresti trovare dei video sul tubo. é una soluzione piuttosto comoda...

In questo caso non ti consiglio di fare un salto da 30 a 35 kg sarebbe un incremento del 14%stravolgerebbe il programma.

il mio esempio era su pesi più bassi... ad esempio se hai 50 kg di panca piana la settimana successiva devi sumentare di 1,25 kg cioè 0,62 kg per parte. Puoi far due cose o arrotondare a 1kg per parte oppure, se il tuo 5 rm è risicato (termini la 5 serie ma senti che un altra ripetizione non riusciresti a farla) aspetti la settimana successiva per aumentare.

Altra soluzione è comprare delle cavigliere da mezzo kg per avere un incremento inferiore ai 2kg.

Tu solitamente con che pesi ti alleni?


(*d'altronde)

Intendi dire con quanti pesi mi alleno negli esercizi principali?

[Orepex]

Io ho comprato i dischi da 0,5kg sul sito della Lacertosus pagati a 2 euro l'uno e me li portavo in palestra
Conveniente come soluzione
Non posso postare il link perche' e' contro il regolamento mettere inserzioni commerciali, ma se vai sul sito li trovi tranquillamente

[cirillo30]

in quel senso in palestra quelli da 0,5 ce ne sono un paio, magari non tantissimi però per gli esercizi fatti con il bilancere mi posso arrangiare meglio rispetto a quelli fatti con i manubri

[cirillo30]

Prima settimana di allenamento andata. Ho avuto un buon feedback e ne sono entusiasta del nuovo allenamento. Non mi sentivo così da diverso tempo. Sto pensando se continuare anche questa seconda settimana alla ricerca dei giusti pesi per iniziare.
L'unica pecca è che mi sento limitato nell'allenamento delle spalle e delle braccia.
Vi faccio una domanda sperando di non dire una cavolata: Se nei complementari del lunedì togliessi le gambe visto che le faccio in tutti i principali, e mettessi qualcosa di più per spalle e braccia? Creare una specie di multifrequenza per le braccia non è produttivo?
Aspetto voi più saggi

[the77joker]

Prima settimana di allenamento andata. Ho avuto un buon feedback e ne sono entusiasta del nuovo allenamento. Non mi sentivo così da diverso tempo. Sto pensando se continuare anche questa seconda settimana alla ricerca dei giusti pesi per iniziare.
L'unica pecca è che mi sento limitato nell'allenamento delle spalle e delle braccia.
Vi faccio una domanda sperando di non dire una cavolata: Se nei complementari del lunedì togliessi le gambe visto che le faccio in tutti i principali, e mettessi qualcosa di più per spalle e braccia? Creare una specie di multifrequenza per le braccia non è produttivo?
Aspetto voi più saggi

Le gambe vanno fatte


Sent by HAL 9000

[eraser]

Prima settimana di allenamento andata. Ho avuto un buon feedback e ne sono entusiasta del nuovo allenamento. Non mi sentivo così da diverso tempo. Sto pensando se continuare anche questa seconda settimana alla ricerca dei giusti pesi per iniziare.
L'unica pecca è che mi sento limitato nell'allenamento delle spalle e delle braccia.
Vi faccio una domanda sperando di non dire una cavolata: Se nei complementari del lunedì togliessi le gambe visto che le faccio in tutti i principali, e mettessi qualcosa di più per spalle e braccia? Creare una specie di multifrequenza per le braccia non è produttivo?
Aspetto voi più saggi

Ti bannerei cirillo...

Per tua ammissione sei un neofita.

Perché vuoi modificare un allenamento codificato, che funziona, per limitare l'allenamento delle gambe che DOVRESTI fare 2 volte AL GIORNO ???