Proviamo a crescere...

[eraser]

"Una cosa...devi abituarti a scrivere il carico totale".
Non sono sicuro del peso del bilanciere...provvedo.


"Serie da 15-20 reps hanno poco senso secondo me.
Il peso utilizzato è talmente esiguo da non permettere nemmeno di imparare la tecnica corretta."
Rivedo immediatamente gli esercizi portandoli tra le 8/5 reps


"Ps...aggiungo che il tuo obiettivo è crescere.
Col piano alimentare che segui non crescerai.
Mi sembri molto scarsino di substrati plastico/energetici."
In effetti devo rivedere la dieta...mi sto leggendo i tanti piani alimentari che analizzate. Ho scaricato anche Progetto dieta. Davvero utile. Prima di uscirmene con domande assurde mi studio un po' i vostri suggerimenti.

Grazie per l'attenzione Eraser...sei molto gentile.

Se dai un occhio alla scheda IPSE DIXIT che trovi sotto ls mia firma vedrai che gli esercizi fondamentali vengono generalmente eseguiti a circa 5 reps con carichi percentualmente elevati, mentre i complementari possono attestarsi sulle 8-10 reps (carichi adeguati ma no.sfinimento).

Dal MIO punto di vista alcuni esercizi sono NECESSARI.
Squat..panca..trazioni..stacchi. ci vogliono.

Poi aggiungi il resto.

Aumenta il cibo.

Per quanto riguarda l'accoglienza ti posso dire questo...
Nel forum BBHP siamo soliti restituire moltiplicato ciò che riceviamo.

Le persone gentili sono sempre ben accette.

[Leopulp]

Domanda scema del giorno...sto leggendo e rileggendo l'esempio di allenamento in multi per alzata...in particolare mi riferisco a questo schema indicativo:

Perciò programmeremo così le diverse 3 sessioni:

Pesate	Media	Leggera
3RM 2RM 1RM	3×3 @80% 3×3 @82,5% 3×3 @85%	5×5 @55% 5×5 @60% 5×5 @65%

Di conseguenza la routine settimanale sarà così:

Lunedì	Mercoledì	Venerdì
Squat Pesante Stacco Medio Panca Leggera	Panca Pesante Squat Medio Stacco Leggero	Stacco Pesante Panca Media Squat Leggero

La bestia (IO) vorrebbe capire:

1. 3RM sarebbe la mia capacità muscolare di eseguire una serie con un peso tale da consentire 3 reps ben eseguite
2. Se così fosse, prendendo come esercizio esemplificativo lo squat e considerando serie da 3 per ciascun carico, nell'unica seduta pesante del lunedì potrei eseguire 3 serie 3RM, 3 serie 2 RM e 3 1RM, per un totale di 9 serie appunto. Ho capito una mazza
3. Mi sembra di non aver capito un'H...nella seduta leggera dovrei fare 5x5 55%+5x5 60%+5x5 65% per un totale di 75 spinte???

Non vorrei abusare della vostra pazienza, ma le informazioni sono tantissime e invogliano a provare di tutto.

Eraser...ancora grazie

[MrDoc]

Non ho presente dove hai trovato lo schema che hai postato, ma credo sia una progressione su tre settimane. Nella prima settimana nella sessione pesante sali fino a fare un 3rm, nella sessione media fai un 3x3x80% nella sessione leggera fai un 5x5x55%; la settimana dopo nella sessione pesante sali fino a fare un 2rm, nella sessione media fai un 3x3x82,5% nella sessione leggera fai un 5x5x60%; nella terza settimana nella sessione pesante sali fino a fare un 1rm, nella sessione media fai un 3x3x85% nella sessione leggera fai un 5x5x65%;

[Leopulp]

Doc grazie per aver chiarito le mie idee...mi rendo conto di aver fatto delle considerazioni assurde.

Il Link è questo Quante volte allenarsi : la Frequenza di allenamento e ci sono capitato seguendo la Discussione: Circle. Ipse dixit.attraverso una risposta di Shawn Ray. Nei prossimi giorni eviterò di postare stupidaggini

. Nel frattempo cercherò di impostare una scheda inserendo i tre esercizi fondamentali più due complementari. Doc, ti ringrazio di cuore.

[Leopulp]

Con oggi purtroppo concludo la mia settimana...in palestra si tinteggia!
Comunque per non oziare troppo 7km di corsetta, addominali e flessioni ieri e military, squat leggerissimo (ma sempre utile per acquisire la tecnica),tricipiti e 45 min di spinning oggi. Praticamente nulla, ma abbastanza da ridurre i sensi di colpa.
Questa sera ho mangiato carne ai ferri fino alla nausea...sarà sempre il mio punto debole.
Ne riparliamo lunedì...
Buon we a tutti.

[Leopulp]

Allora...entro nella mia terza settimana di allenamento ragionato.
Sto leggendo e rileggendo e rileggendo e rileggendo tutti i post che avete in firma. Mandatemi a quel paese brutalmente, perchè prossimamente posterò domande abominevoli del tipo "Mi sembra di non aver capito un'H...nella seduta leggera dovrei fare 5x5 55%+5x5 60%+5x5 65% per un totale di 75 spinte???" (adesso me ne vergogno e ringrazio ancora Doc per aver avuto la pazienza di rispondere a una c.... come questa).
Detto questo Vi RINGRAZIO perchè mettete a disposizione GRATUITAMENTE esperienza e professionalità preziose.

Allenamento di oggi:
SQUAT 5X5 CON CARICO PROGRESSIVO (56kg-60kg-64kg-68kg-72kg) so che è imbarazzante
PANCA PIANA 5x5 CARICO PROGRESSIVO lenta con fermo in concentrica (46kg-50kg-54kg-58kg-62kg) più imbarazzante di prima
MILITARY 5X5 CARICO FISSO (26kg)
CROCI PANCA PIANA 3x10 CARICO FISSO (manubrio da 11kg)
CAVI PER TRICIPITI 3X10 CARICO FISSO 15kg
CALF IN PIEDI (ALLA PECTORAL) 3X15 120KG

Onestamente non avrei difficoltà a caricare maggiormente, ma vorrei concentrarmi sull'esecuzione lenta e controllata, incrementando il carico senza correre troppo.
Grazie e buon allenamento

[MrDoc]

Ma perchè hai aumentato il carico di serie in serie

... se il programma ti dice 5x5x55% tu devi fare 5 serie da 5 ripetizioni con il 55% del tuo massimale, non devi aumentarlo cazzarola!!! Lo aumenterai alla prossima sessione leggera in cui farai 5x5x60% del tuo massimale ... e così via.

A meno che io non abbia capito nulla e tu abbia cambito idea sulla scheda che vuoi seguire...???

[Leopulp]

Ma perchè hai aumentato il carico di serie in serie

... se il programma ti dice 5x5x55% tu devi fare 5 serie da 5 ripetizioni con il 55% del tuo massimale, non devi aumentarlo cazzarola!!! Lo aumenterai alla prossima sessione leggera in cui farai 5x5x60% del tuo massimale ... e così via.

A meno che io non abbia capito nulla e tu abbia cambito idea sulla scheda che vuoi seguire...???

Hai ragione Doc, sono stato poco chiaro...
In questo momento sto ancora seguendo la prima scheda che ho messo nel diario.
La nuova scheda, sulla quale mi hai chiarito alcuni concetti, la sto pensando per settembre.
L'idea sarebbe questa:

Nuova scheda per settembre:

Pesate	Media	Leggera
3RM 2RM 1RM	3×3 80% 3×3 82,5% 3×3 85%	5×5 55% 5×5 60% 5×5 65%

Lunedì	Mercoledì	Venerdì
Squat Pesante Stacco Medio Panca Leggera Military (5x5) Panca stretta (5x5) Croci (3x10) Polpacci (3x20)	Panca Pesante Squat Medio Stacco Leggero Pulley (5x5) Lat Machine (5x5) Bicipiti (5x5)	Stacco Pesante Panca Media Squat Leggero Trazioni 50 Fat Man 3xsfinimento Alzate laterali (3x12) Polpacci (3x20)

Pensavo di sostituire il pulley con il rematore con bilanciere

In questo allenamento, nel caso delle 3rm, 2rm e 1rm, le serie di avvicinamento potrebbero essere 5? Cioè, nelle giornate dedicate, 5set da 3reps, 5set da 2reps e 5set da 1reps incrementando il peso sino a raggiungere QUASI il limite nell'ultima, oppure sarebbe meglio fare più serie di avvicinamento?

I polpacci li ho inseriti 2 volte (calf in piedi e calf seduto)

Grazie ancora e buon allenamento

[MrDoc]

Ok ho capito l'inghippo, scusa se sono incaxxso

Come hai messo giù la schda per settembre mi sembra vada bene, l' unica cosa sono i bicipiti dopo la lat machine che diventano duretti, ma se ce la fai sono i bicipiti tuoi...

Nei Ramping da 3rm - 2rm - 1rm mi sembra che Ado consigliasse di salire di un 5% del massimale partendo da un 60% (vado molto a memoria, ma mi sembra ragionevole)
Comunque sarebbe giusto fermarsi al cedimento tecnico, ovvero quando la forma di esecuzione diventa brutta (però io non saprei valutare me stesso in questo senso perchè la mia forma di esecuzione è sempre brutta; tu devi sentirtela di valutarti)

[Leopulp]

Grazie per aver risposto Doc...ci speravo tanto. Non sei i*****so, semplicemente non era chiaro a quale allenamento mi stessi riferendo.

A dire il vero nemmeno io sono soddisfatto di come ho inserito i bicipiti, ma il venerdì ho le trazioni e il lunedì è già pesante. Farò qualche tentativo per aggiustare il tiro.

Per quanto riguarda l'RM in questo modo arriverei al 85% del mio massimale nell'ultima serie

Non vedo l'ora di provare questa nuova scheda

Grazie ancora per l'attenzione

[Leopulp]

Allenamento mattutino:

STACCO 5RM (sono partito da 60kg e ho aggiunto 4kg ogni serie)
PULLEY CON BARRA PRESA MEDIA 5X5 a carico progressivo (non ho mai buone sensazioni, penso che lo sostituirò con rematore con bilancIere)
LAT MACHINE 3X10
BICIPITI 5X5 CON MANUBRIO(13KG) + 1 SET21 (26KG) - ho pensato di chiudere con una superserie per pompare un po'...ottime sensazioni
CALF ALLA LEG PRESS 3X20 (90KG) - lenti e ben fatti...i polpacci han preso fuoco.
CRUNCH 3x2

Colazione: yogurt greco 0% + 20gr di semi di lino macinati
Pranzo: 80gr di farro+120gr di pomodorini e due cucchiaini di evo - 100gr di salmone affumicato
Merenda: 30gr della mia finta nutella (pari quantità di nocciole e cioccolato fondente all'85&+1/4 di semi di lino, tutto reso cremoso)-mezzo bicchiere di latte
Questa sera mangerò carne ai ferri magra (manzo) e insalata mista(unica fonte di carboidrati serali)

[Leopulp]

Oggi purtroppo ho dovuto fare un po' di fretta:

Allenamento mattutino delle 06:30

SQUAT CARICO FISSO 80% 5X5
PANCA PIANA 3X3 CARICO 85%
FLESSIONI 3 SET A SFINIMENTO
MILITARY 5X5 CARICO FISSO 70%
ALZATE LATERALI 3X12
CALF IN PIEDI 3X20

Colazione 05:30: 170gr Yogurt greco o% grassi, 30gr di arachidi tostate, 35gr di marmellata senza zuccheri aggiunti
Spuntino: 1 mela
Pranzo: 1 uovo intero+1 albume, 300gr di zucchine, 70gr di orzo perlato, 10gr di Evo
Merenda: 2 gallette di farro integrale, 40gr di bresaola
Cena: Minestrone orogel senza legumi, 60gr di parmigiano
Prenanna: 1 bicchiere di latte parzialmente scremato

Ho provato tramite "progetto dieta" a impostare una ipocalorica da 1650kcal 40-30-30
Questo diavolo di un programma mi ha detto che il mio peso forma si aggira tra i 70 e i 72Kg...infame! Io sono 75 x 185cm
Dalla prossima settimana partirò per 10 giorni...potrò fare qualche camminata e qualcosa a corpo libero.
In effetti temo di avere una massa grassa intorno al 19...

[eraser]

Oggi purtroppo ho dovuto fare un po' di fretta:

Allenamento mattutino delle 06:30

SQUAT CARICO FISSO 80% 5X5
PANCA PIANA 3X3 CARICO 85%
FLESSIONI 3 SET A SFINIMENTO
MILITARY 5X5 CARICO FISSO 70%
ALZATE LATERALI 3X12
CALF IN PIEDI 3X20

Colazione 05:30: 170gr Yogurt greco o% grassi, 30gr di arachidi tostate, 35gr di marmellata senza zuccheri aggiunti
Spuntino: 1 mela
Pranzo: 1 uovo intero+1 albume, 300gr di zucchine, 70gr di orzo perlato, 10gr di Evo
Merenda: 2 gallette di farro integrale, 40gr di bresaola
Cena: Minestrone orogel senza legumi, 60gr di parmigiano
Prenanna: 1 bicchiere di latte parzialmente scremato

Ho provato tramite "progetto dieta" a impostare una ipocalorica da 1650kcal 40-30-30
Questo diavolo di un programma mi ha detto che il mio peso forma si aggira tra i 70 e i 72Kg...infame! Io sono 75 x 185cm
Dalla prossima settimana partirò per 10 giorni...potrò fare qualche camminata e qualcosa a corpo libero.
In effetti temo di avere una massa grassa intorno al 19...

Siamo sicuri che tu stia seguendo le prime indicazioni che ti erano state date?

[Leopulp]

Ciao Eraser..credo di si (se ti riferisci ai dati immessi nel programma). E' ovvio che i 70kg non rientrano nei miei piani. Si tratta di una dieta ipo da tenere per queste 2 settimane disordinate. L'obiettivo è di impostare una dieta equilibrata per nutrire i muscoli cercando di non aumentare la massa grassa.

In ogni caso ho fatto qualche foto e oggi studio come pubblicarle.

Questa dieta fatta ieri apporta 156,8 carbo, 78 zuccheri, 118,7 pro (71 animali), 47,2 grassi, 11,8 di fibra.

Ho anche fatto qualche video in palestra per gli stacchi e la panca.

Per quanto riguarda l'allenamento, in questi giorni ho dovuto arrangiarmi in qualche modo.

Grazie come sempre per l'attenzione...buona giornata

[JJPower]

Ciao Leo!
Per l'allenamento ti sono già stati dati ottimi consigli quindi mi limito a darti il mio parere sulla dieta (che è appunto un parere e non necessariamente la verità).
Punto 1 (il più importante) - tutti i programmi, le formule, i calcoli per il consumo di calorie sono solo INDICAZIONI, avendo a che fare con una macchina complessa e fantastica come il corpo umano sono troppi i fattori che intervengono a determinare quello che è il tuo dispendio energetico e una formuletta non potrà MAI essere precisa. Quello che devi fare è aggiustare costantemente il 'tiro', ti pesi e vedi: sono sceso troppo? Allora devo alzare le kcal. Sono salito troppo? Allora devo abbassarle ecc.

Punto 2 - le calorie mi sembrano poche sinceramente. Ok l'ipocalorica (anche se visti peso e altezza starei su una normocalorica se proprio hai grasso da togliere) ma credo che così sia troppo spinta. Finisce che perdi quel poco muscolo che hai, rallenti il metabolismo e ti bruci subito ogni possibile progresso. Parti piano, da una normocalorica e da lì se proprio vuoi scendere tagli le calorie ma CON CALMA.

Punto 3 - troppi zuccheri e pochissime fibre secondo me. Su 75kg anche le proteine volendo si potrebbero alzare un pelino