Panca Piana e Petto Iposviluppato.

[GRIZZLY]

Io invece l'ho trovata , ecco :

THE ZIO BIG'S GUIDE TO BIGGER PECS DER NADURAL BODIBILDI !!!

PANCA PIANA

inizia tirandoti su verso il bilanciere eseguendo una sorta di trazione,adduci e spingi verso il basso le scapole e torna giù mantenendo questa impostazione delle scapole

mentre torni giù fai acquisire alla tua schiena un'arco più o meno accentuato (lordosi).

prova a spingere con la testa verso la panca per tutta la durata dell'esercizio,questo ti offre una stabilità mostruosa, è un trucco che usa anche Ed Coan.

quando e solo quando trovi difficoltà nel punto più duro di una ripetizione prova ad applicare il leg driveorta i piedi vicino alla panca,tenendo i calcagni leggermente sollevati: quando il bilanciere sembra difficile farlo venire su prova a spingere con i quadricipiti all'indietro come se volessi spingere la panca nella direzione della tua testa....hai presente quando ti alzi da tavola e coi piedi spingi la sedia all'indietro ? ecco.questa tecnica di permette di riacquisire il setup corretto riportandoti sul trapezio ed allo stesso tempo di permette un boost: questo va usato con saggezza, Ed coan si lamenta del fatto che l'effetto del leg drive termini quasi subito,quindi usalo solo nel momento nel quale senti il carico farsi impossibile.

quando esegui la parte positiva della ripetizione puoi scegliere : potresti voler tagliare gli ultimi 10 cm del movimento (siccome sei alto anche 15 cm)...in questo modo applichi la tecnica della tensione continua....in pratica il peso resta sui pettorali e non si traferisce su spalle,tricipiti ed articolazioni....fare questo all'inizio potrà sembrare + duro ma entro breve tempo ti farà acquisire maggior feeling con l'esercizio, rendendolo allo stesso tempo più duro ma anche più facile.
la seconda opzione sarebbe quella di stringere bene il bilanciere con le mani e mentre spingi verso su cercare di ravvicinare le mani come se volessi accartocciare,comprimere il bilanciere su se stesso: questo movimento ti permetterà di reclutare maggiormente i pettorali con l'esercizio.queste due tecniche un giorno potresti imparare anche ad applicarle simultaneamente.

PANCA INCLINATA

-ci tiriamo su con una trazione,adduciamo ed abbassiamo le scapole ed applichiamo l'arco lombare

-facciamo una pausa di 2 secondi col bilanciere poggiato sul petto,poi cerchiamo di sollevare il carico con la sola contrazione dei pettorali e non di potenza.per fare questo il trucco del cercare di comprimere il bilanciere aiuta un bel pochino se eseguito dall'inizio del movimento (nel punto + basso).quando risali taglia gli ultimi 10-15 cm del movimento per far rimanere il carico sui pettorali.LA pausa al petto renderà i bruciori INFERNALI

CROCI

adduci le scapole ed applica un moderato arco lombare

scendendo estendi al massimo le braccia e lascia che durante una pausa di 2 secondi circa i pettorali vengano allungati dal peso dei manubri.

nella risalita sali solo fino al punto nel quale i manubri stanno esattamente sopra le tue spalle (suggerirei leggermente fuori dalle tue spalle)....in questo modo puoi applicare la tecnica della tensione continua alle croci rendendole MOLTO + DIFFICILI MA PRODUTTIVE,ricordando che siano un movimento di allungamento, e non di contrazione.

[mazzu]

grazie big...non la trovavo

ps.ora che ho letto mi sono ricordato di questo post... l ho usato per migliorare la mia tecnica sulla panca.. belli i trucchi di cercare di accartocciare il bilanciere e di spingere con la testa sulla panca..mi hanno aiutato non poco.. solo una cosa... non riesco bene ad effettuare l arco lombare,o meglio,non riesco ad arcuare la schiena quanto vorrei...cosa posso fare per migliorare?stretching per migliorare la flessibilità della schiena?oppure avevo visto che esiste un oggetto che posto sotto la schiena ti produce artificialmente l arcuatura,me lo consiglieresti?

[bacchinif]

Comunque, la soluzione che dicevo di aver trovato era quella di ciclizzare tutti gli esercizi elencati sopra.
Strutturerei così:

Lunedì A
Panca
Croci Inclinate

Mercoledì A
Panca Stretta
Dips

Venerdì A
Spinte Declinate
Croci ai Cavi

Lunedì B
Panca
Croci Piane

Mercoledì B
Dips
Panca Stretta

Venerdì B
Spinte Inclinate
Croci ai Cavi

[mazzu]

guarda a me piacciono molto le spinte con i manubri come complementare ma ti faccio notare che il consiglio di big di preaffaticare con le croci è ottimo quindi potresti almeno invertire l ordine degli esercizi ed eseguire prima le croci e poi le spinte il venerdì... inoltre ti dirò se proprio devi allenare il petto 3 a settimana inserirei la panca piana in tutti e tre gli allenamenti se vuoi imparare a farla bene... ma se ti piace prova così..

[bacchinif]

guarda a me piacciono molto le spinte con i manubri come complementare ma ti faccio notare che il consiglio di big di preaffaticare con le croci è ottimo quindi potresti almeno invertire l ordine degli esercizi ed eseguire prima le croci e poi le spinte il venerdì... inoltre ti dirò se proprio devi allenare il petto 3 a settimana inserirei la panca piana in tutti e tre gli allenamenti se vuoi imparare a farla bene... ma se ti piace prova così..

L'intenzione è di allenarlo 2 volte e non 3. Il mercoledì, infatti, sono solo "richiami" in teoria; in quanto esercizi fatti un po' alla fine e non all'inizio.

[Bon_Scott]

Premetto che non ho letto tutto il thread, ma lo farò..da convinto ectomorfo ti posso però dire la mia esperienza. Ne ho perso di anni ad allenare il petto in tutte le salse eppure rispetto al resto non ne voleva sapere..poi iniziai ad allenarmi in multi, con essa i carichi sono lievitati e allora si, che il petto è cresciuto. Non che abbia due tette ma ti riporto le testuali parole di un mio amico "Lo vedi, Danilo tanto c'ha sbattuto la testa che alla fine il petto è uscito".

Se proprio vuoi allenarlo spesso, ti consiglio anche di pensare a questa scheda, che io ho seguito per un po' di tempo e che non è assolutamente mia ma di MarcoPL, utente straconosciuto nei forum. Ottimi risultati davvero.


A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 120''
Alzate laterali 4x10/12 60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 90''
Crunch 4x10/12 60''

3 allenamenti a settimana con schema A-B-A (-B-A-B...)
Ora, prendendo in esame la scheda A:
Il lavoro sulla panca è pari al 90% del massimale calcolato a 3RM - 2RM - 1RM ad ogni seduta ed ogni ciclo si basa su 3 sedute:la prima max 8 serie x3 reps, la seconda max 8 serie x2 reps e la terza max 8 serie x 1 reps. Recupero 90''
Terminato il ciclo ricominci ma al 95% del massimale calcolato in precedenza e il tempo di recupero sarà 120".

Niente cedimento, devi trovare un carico che ti consente di fare le rep fino a che la tecnica non si deteriora. Per esempio: 100kg panca piana 3RM. Fai la prima seduta di A: con 90kg fai 1x3-1x3-1x3-1x3-1x3 e hai fatto 5 serie, poi inizi la sesta e alla seconda rep la tecnica inizia a peggiorare. Stop. Idem con Squat nella giornata B. La prossima seduta A, il massimale 2RM è 110 kg, quindi con 99kg farai 1x2-1x2-1x2-1x2-1x2-1x2-1x2 e qui si deteriora, quindi stop. In ogni caso, non superi mai le 8 serie con tecnica perfetta. Quando hai finito il ciclo, ricominci con il secondo, ma con il 95% del massimale che hai trovato all'inizio. Ovvero usi il 95% di 100, il 95% di 110 e così via.

Discorso tecnico, il recupero è anche qui 90''. Il ciclo è composto da max 6serie per 4 la prima seduta, per 5 la seconda e per 6 la terza. Il tutto con un peso che calcoli alla prima seduta e che ti consenta di fare max 8rep. Finito il ciclo, ricominci e aumenti di 5kg quel carico. Recupero 120''.

Se ti interessa seguirlo, è prevista anche una seconda parte di ipertrofia.

[bacchinif]

Ho finalmente avuto il tempo di leggere tutti i vostri consigli e provo a riassumerli, in maniera tale da poter sviluppare, assieme a voi, una strategia definitiva per i prossimi mesi.

L'utente @mazzu, dice sostanzialmente che: la panca piana è, senza dubbio, l'esercizio più efficace per "costruire" massa sul petto; al contrario gli esercizi come le croci (piane, inclinate o ai cavi) o le spinte (in particolar modo quelle declinate) sono ideali per chi ha già un po' di massa e vuole "bersagliare" più specificamente il petto. Nel mio caso, quindi, sarebbe meglio lavorare di panca (soprattutto) e di dips con sovraccarico (pur efficaci nel caso di massa); completare il tutto, poi, con gli esercizi citati sopra.

Bene, tutte queste cose, in un certo senso, le avevo già lette (qui ed in altre sedi), ma, a quanto pare, non si sono rivelate, come ho già denunciato, propriamente efficaci.

Dalla mia ho individuato una serie di cause che possono aver influenzato la scarsa crescita del petto a differenza degli altri gruppi muscolari:
- esecuzione scorretta della panca
- incapacità di aumentare considerevolmente i carichi sulla panca da vari mesi a questa parte
- allenamento troppo frequente con la panca
- serie troppo brevi (5x5) sulla panca
- serie troppo lunghe (12-10-8-6-4) sulla panca

Colgo i consigli di @mazzu per aprire una ulteriore questione: i dips. Ultimamente (come riportato anche nel diario) sto avendo seri problemi ad eseguirli per via di alcuni dolori sulla cassa toracica. In molti di voi hanno sostenuto che questo fosse "normale" all'inizio e che dipendesse dal forte stress (pressione/carico) che il corpo andava a scaricare in quella zona. Probabile che sia come avete detto voi, ma come faccio per poterli eseguire senza sentire e/o rischiare di spaccarmi le ossa? Non nascondo che l'ultima volta che li ho eseguiti mi son dovuto fermare alla terza serie sono la seconda ripetizione perché il dolore era troppo forte e non ho voluto rischiare.

L'utente @BIGSHOW77, sostiene che: la panca regna sovrana tra gli esercizi "fondamentali" per il petto ed, in quanto tale, va curata maniacalmente la sua esecuzione affinché sia perfetta in tutto. Quest'ultima è, poi, soggetta ad una serie di accorgimenti (tecniche e finezze) che ne permetterebbero una più efficace riuscita. Infine, suggerisce anche di alternare (ciclizzare) tutti gli altri esercizi per il petto (isolanti, complementari e non) alla panca.

Ringrazio @BIGSHOW77 per i preziosi consigli e sicuramente ne farò tesoro in fase d'esecuzione. In effetti non nascondo che quanto detto dal personal trainer (citazione all'inizio del thread) è, in un certo senso, vero nel mio caso: finisco per arrivare ad alcune ripetizioni in cui cedono i tricipiti o le spalle. Insomma, è probabile che io effettivamente non "bersagli" a dovere il petto: arrivo sempre a distendere per intero le braccia ed a eseguire un fermo (che spesso diventa un rimbalzo) al petto.

Infine, l'utente @Bon_Scott propone proprio una nuova strategia di allenamento. Non mi sento di escluderla a priori, ma, per ora, la reputo in contrasto con i consigli che mi sono stati dati in discussioni precedenti: ad ogni workout esegui un esercizio di spinta, tirata e gambe.
Oltretutto reputo l'allenamento che mi ha suggerito abbastanza simile (come approccio) al Bill Starr, che ho già eseguito da gennaio a marzo 2015.

In definitiva, mi sento di elencare gli esercizi su cui dovrò focalizzarmi per grado di importanza a livello teorico:

- Panca Piana
- Dips (Con o Senza Sovraccarico)
- Spinte Declinate
- Spinte Inclinate
- Flessioni
- Croci ai Cavi
- Croci Inclinate
- Croci Piane o Da Terra
- Panca Declinata
- Panca Inclinata
- Pectoral Machine
- Chest Press

Ora, al di là della teoria mi sento di riportare alcune considerazioni personali.
Per quanto i seguenti esercizi: flessioni, croci ai cavi, chest press e pectoral machine non siano propriamente gli esercizi "principe" per mettere su massa sul petto io sento, invece, che il petto lavora molto! Ho maggiori contrazioni quando faccio le flessioni con l'apertura delle mani alla larghezza delle spalle, piuttosto che con la panca. Alla stessa maniera mi stimola di più la pectoral machine rispetto alle croci.
Come è possibile?

Apro l'ennesimo sotto-topic: @mazzu suggeriva anche di dedicare un giorno al petto, ma questo come si concilierebbe con l'allenamento multi-frequenziale che sto seguendo?

Perdonate per la lunga, lunghissima dissertazione; ma - non ci posso fare niente - ho le idee parecchio confuse e tanta frustrazioni per non veder materializzati i miei sforzi.

[Bon_Scott]

Ora, al di là della teoria mi sento di riportare alcune considerazioni personali.
Per quanto i seguenti esercizi: flessioni, croci ai cavi, chest press e pectoral machine non siano propriamente gli esercizi "principe" per mettere su massa sul petto io sento, invece, che il petto lavora molto! Ho maggiori contrazioni quando faccio le flessioni con l'apertura delle mani alla larghezza delle spalle, piuttosto che con la panca. Alla stessa maniera mi stimola di più la pectoral machine rispetto alle croci.
Come è possibile?

Perchè li esegui male. La pectoral machine il movimento lo fa la macchina, è preimpostato e non puoi "sbagliare". Nelle croci devi creare e controllare tu il movimento, per dire, non ci sono cuscinetti che blocchino i tuoi gomiti con una certa apertura. Lo sentirai sicuramente, ma magari non riesci ancora a contrarre bene il petto durante l'esecuzione e ti aiuti con altri gruppi coinvolti, come appunto spalle e tricipiti. Come hai già detto non escluderla a priori, io te la consiglio perchè lo scopo è proprio quello di imparare la tecnica di squat e panca, dato che li fai ogni giorno.

[bacchinif]

Perchè li esegui male. La pectoral machine il movimento lo fa la macchina, è preimpostato e non puoi "sbagliare". Nelle croci devi creare e controllare tu il movimento, per dire, non ci sono cuscinetti che blocchino i tuoi gomiti con una certa apertura. Lo sentirai sicuramente, ma magari non riesci ancora a contrarre bene il petto durante l'esecuzione e ti aiuti con altri gruppi coinvolti, come appunto spalle e tricipiti. Come hai già detto non escluderla a priori, io te la consiglio perchè lo scopo è proprio quello di imparare la tecnica di squat e panca, dato che li fai ogni giorno.

Sospettavo che il motivo per cui sentissi di più gli esercizi elencati sopra fosse legato ad un aiuto da parte delle macchine. Questo aiuto è davvero così negativo in fase di crescita muscolare?
Non ho escluso a priori la tua scheda, infatti. Dico solo che con l'approccio in multi-frequenza che sto seguendo attualmente non si concilia bene.
Starei solo cercando di poter allenare tutti i gruppi muscolari (come faccio adesso) dando particolare rilievo al petto. Quindi, l'idea potrebbe essere: allenarlo tutte e le volte "poco" oppure una volta "tanto" (come suggerisce @mazzu). Tu cosa consigli?

Ha senso che posti (come se non lo avessi già fatto qui e da altre parti sul forum) la mia scheda in modo tale per poterla riconfigurare sulla base delle considerazioni appena svolte?

P.S. Meno male che in questa discussione non c'è @carnera, altrimenti mi avrebbe linciato per via di queste infinite pi**e mentali che mi sto facendo.

[carnera]

Io ci sono sempre, vigilo come batman.
Non ho letto tutta la discussione, ma posso dire una cosa.
Le routine multifrequenza che fioriscono su questo forum sono spesso molto sbilanciate verso la performance piuttosto che verso la componente ipertrofica.
È ovvio che la panca non la senti nel petto, perché non è un esercizio per il petto, ma un complesso multi articolare che, eseguito alla pler, punta a sfruttare ogni muscolo/angolo/escamotage/impostazione per sollevare il massimo peso possibile, ma come sappiamo, per un bber, la tensione meccanica è solo uno dei mille fattori da utilizzare per crescere.
Spero sia tutto comprensibile, ho scritto dal Cel.

[bacchinif]

Io ci sono sempre, vigilo come batman.
Non ho letto tutta la discussione, ma posso dire una cosa.
Le routine multifrequenza che fioriscono su questo forum sono spesso molto sbilanciate verso la performance piuttosto che verso la componente ipertrofica.
È ovvio che la panca non la senti nel petto, perché non è un esercizio per il petto, ma un complesso multi articolare che, eseguito alla pler, punta a sfruttare ogni muscolo/angolo/escamotage/impostazione per sollevare il massimo peso possibile, ma come sappiamo, per un bber, la tensione meccanica è solo uno dei mille fattori da utilizzare per crescere.
Spero sia tutto comprensibile, ho scritto dal Cel.

Allora è proprio vero che: @carnera is watching you!
Ti ringrazio, come al solito, per la risposta e noto che, in effetti, si rifà a quanto detto dal personal trainer citato all'inizio della discussione.
Traendo le conclusioni, quindi, come dovrei strutturare la mia scheda per riuscire a fare un allenamento in multi-frequenza (ideale nel mio caso) e, contemporaneamente, a dare maggior rilievo agli esercizi per il petto?
In tutto questo non c'è bisogno di leggere l'intera discussione, in quanto ti basta andare al primo post #1 ed al venticinquesimo #22, in cui trovi rispettivamente la mia richiesta iniziale ed il riassunto che ho fatto dei consigli che mi sono stati dati.

[carnera]

Per crescere è importante: tensione meccanica, tut, fase eccentrica controllata, stress metabolico e rom e cedimento.
Io ci le schede in multi non sono molto bravo, non lo sono mai stato Aimè

[bacchinif]

Per crescere è importante: tensione meccanica, tut, fase eccentrica controllata, stress metabolico e rom e cedimento.
Io ci le schede in multi non sono molto bravo, non lo sono mai stato Aimè

Grazie!
In teoria ci siamo; è la pratica che manca spesso.
Ad ogni modo, mi sono ripromesso che nei prossimi mesi l'imperativo categorico sarà: spingere, spingere e spingere. Farò di tutto, ma questo petto dovrà crescere. Non ne posso più.

Apro anche un'ultima piccola questione: come si fa a verificare se la strada che si sta percorrendo è giusta? Cioè, non pretendo che in 2-3 mesi mi vengano due bistecche; però... i risultati dovrebbero essere anche minimamente tangibili in tempi brevi, o sbaglio?

[carnera]

Allora, conta che in una mono classica alleniamo il petto solo 4 volte in un mese. Pochissime vero?
Questo per dirvi che ogni allenamento potenzialmente sviluppa crescita. Poi sta a noi create la situazione favorevole alla crescita...
In pochi mesi qualche cambiamento dovrebbe essere apprezzabile

[bacchinif]

Allora, conta che in una mono classica alleniamo il petto solo 4 volte in un mese. Pochissime vero?
Questo per dirvi che ogni allenamento potenzialmente sviluppa crescita. Poi sta a noi create la situazione favorevole alla crescita...
In pochi mesi qualche cambiamento dovrebbe essere apprezzabile

Sì, questo sì.
Io, però, lamentavo proprio la presenza di una crescita troppo lenta o addirittura di staticità.
Ho sollevato la questione dei 2-3 mesi perché: in 2-3 mesi (da quando ho iniziato seriamente a fare i bicipiti) questi sono cresciuti, così come le spalle mi sono cresciute 4-5 mesi fa quando iniziai finalmente ad aumentare i carichi sul lento avanti. Insomma, vidi una netta correlazione tra causa ed effetto.
Tutto ciò, invece, non l'ho mai riscontrato con il petto; significato (andando per deduzione logica) : allenamento sbagliato.
Scusa se mi sono ripetuto; proverò a seguire i vostri consigli e vi aggiornerò tra un po' di tempo. Vediamo come va.