programmazione forza pura

[mau]

esatto però nelle progressioni non si cerca l' esplosività ma ci si avvicina alle % + alte : per l' esplosività bisogna fare una roba del genere :

9x3 55-60% con 45" di pausa e la massima velocità possibile di sollevamento

questo tipo di allenamento va fatto "per seduta" nei metodi coniugati ; metodi in cui ci sono i DE , dynamic effort days , e i ME , max effort days separati da un numero di ore preciso : 72 ore tra i DE e i ME : 96 ore tra i ME ed i DE

il coniugato è ben spiegato qui :

http://www.olympian.it/on/54_9.cfm

[papo]

grazie mille mau

[alberto1972]

scusate l'inesperienza,ma ho appena iniziato a fare i pesi .Io personalmente sono interessato solo alla forza.In questo caso devo eseguire solo ed esclusivamente serie max. da 5 tutto l'anno con fase concentrica esplosiva o ogni tanto servono anche movimenti lenti o qualche pianificazione particolare?Grazie.

[°°sOmOja°°]

no, anzi, nel tuo caso credo sia fondamentale una fase iniziale di ipertrofia, otterresti comunque significativi incrementi di forza.


nel frattempo potresti approfittarne x studiare qualche teoria sull'allenamento, x chiunque sia interessato allo sviluppo della forza la ciclizzazione è un must!

[Corvette]

Nel mio caso ho beneficiato di un allenamento simil powerlifting
Se leggi il mio diario mi alleno con un approccio simil Westside, ma personalizzato in base alle mie sensazioni.

[°°sOmOja°°]

Nel mio caso ho beneficiato di un allenamento simil powerlifting
Se leggi il mio diario mi alleno con un approccio simil Westside, ma personalizzato in base alle mie sensazioni.

daccordo, ma all'inizio direi che qualsiasi cosa può andare bene.. l'importante è non eccedere, specialmente con le %, onde evitare infortuni.
quindi direi che un lavoro da powerlifter, soprattutto come lo ha inteso lui è quanto di + sconsigliabile.

[Corvette]

daccordo, ma all'inizio direi che qualsiasi cosa può andare bene.. l'importante è non eccedere, specialmente con le %, onde evitare infortuni.
quindi direi che un lavoro da powerlifter, soprattutto come lo ha inteso lui è quanto di + sconsigliabile.

Be, meglio iniziare dalle basi

[joker83]

non so se questo forum sia il luogo adatto per mettere una programmazione di forza pura ma visto che corvette e lorenzo lo fanno , e visto che suscitano un certo interesse , vorrei dire come programmerei un ciclo di forza se non avessi nessuna preoccupazione per le sorti della massa muscolare e della forma fisica da culturista ; attenzione facendo questo programma sicuramente i muscoli si sgonfieranno perchè questa programmazione è esclusivamante rivolta alla forza massimale e non allla conservazione della massa o della forma fisica come invece erano le altre fasi di forza che ho messo in altri 3d ; tutta questa programmazione è tesa a preservare il sistema nervoso centrale dal cedere troppo presto cosa che avviene se si fanno troppe alzate con il 90% o più ; inutile ricordare che l' efficenza del SNC è fondamentale per lo sviluppo della forza ;
gli esercizi : sono solo questi 4 :
stacco
rematore
panca
squat
da eseguire lunedì , mercoledì , venerdì
ecco la programmazione di giorno in giorno e di settimana in settimana :
1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata

a questo punto si può ricalcolare i massimali e ricominciare il ciclo : questo ciclo naturalmente è un mio punto di vista poi ciascuno può leggere altre programmazioni o inventarsele da sè...

Mi piace molto questo metodo per la forza...anto dovrebbe essere il recupero fra le serie???...Posso eseguire volendo solo Panca Squat Rematore escludendo gli stacchi?
Il lunedi della 4° settimana bisogna riprovare i massimali giusto????

[mau]

sulle % fino all' 80% si può anche riposare poco , 50"-60" ; dall' 80% in sù si può riposare circa 90" anche perchè ci si tiene lontani dal cedimento per cui il recupero è veloce ;
si può fare qualunque combinazione di esercizi ed in effetti la scelta :

panca
rematore
squat

per un culturista può essere anche migliore...

[joker83]

sulle % fino all' 80% si può anche riposare poco , 50"-60" ; dall' 80% in sù si può riposare circa 90" anche perchè ci si tiene lontani dal cedimento per cui il recupero è veloce ;
si può fare qualunque combinazione di esercizi ed in effetti la scelta :

panca
rematore
squat

per un culturista può essere anche migliore...

GRazie come sempre Mau...sicuramente a settembre dopo magari una settimana di ripsirstino farò volentieri questo ciclo...

[°°sOmOja°°]

sono gli esercizi che completano il lavoro fatto con i FONDAMENTALI.

ad esempio nella sessione di panca un FONDAMENTALE può essere la panca stretta per i tricipiti o la panca piana con esecuzione esplosiva, un'assistenza (o assistenziale) può essere il rematore con bilancere o la panca inclinata con manubri.

[Broly]

torno a uppare quetso 3d molto ma molto interessante .. mi stupisce che ci siano poche pagine di roba nonostante sia linkato nel 3d messo in TOP..cmq vengo alle domande x mau!!

vorrei eseguire la scheda che hai proposto del 4post..sono già abituato a basse rep ecc quindi unico dubbio..lo eseguo x 3settimane la 4 massimali e scarico fino al lunedì dopo ok..ma complementari non bisogna farne??se si quanti? se dopo questa scheda andassi avanti con un westside magari un pò modificato con complementari il mio SNC diventerebbe + debole o più forte dato che continuerei con cicli di forza/massa???????penso e spero la seconda ipotesi..
a me piacciono molto le trazioni prone che ne dite se basassi tutta la scheda su
curl
panca
trazioni prone larghe
squat

è plausibile una roba del genere + complementari x tric bassa schiena (magari vorrei preservare la forza che già ho negli stacchi non vorrei perderla..)
grazie a chiunque mi degnerà di uno sguardo!!