Diario di Tets

[°°sOmOja°°]

aspetta, non ho ben capito
praticamente il problema principale era la validità della tua alzata + che l'integrità della calotta cranica del malcapitato?

p.s. lo stacco non è male anche se ci devi sbattere un pò la testa
la tua ragazza ha una buona tenuta di schiena ma tira malissimo, come se stesse sollevando un sacco di patate (e anche in questo caso la tecnica sarebbe errata)
vista la sua naturale impostazione io la farei staccare sumo (iniziando da semisumo) concentrandomi sulla verticalità del gesto, secondo me ne uscirebbe qualcosa di buono

tornando al tuo stacco:
cerca di spezzare meno il movimento
abbassa i calzettoni sotto la rotula, a parte il fatto che esteticamente non si può guardare quel gambaletto , in una ipotetica gara non sarebbe consentito

[Tetsujin]

Ieri è capitato anche un piccolo incidente, fortunatamente senza conseguenze: mentre stavo facendo la 2° serie di squat, un ragazzo ha messo la testa sulla traiettoria del mio bilanciere, e ci ha dato una bella testata: per fortuna la ripetizione è risultata ugualmente valida, altrimenti avrei dovuto farne un'altra...

Perdij sei tremendo

@Somoja: ahah è vero, un pò mi sono preoccupato ovviamente, poi il ragazzo mi sta anche simpatico e ogni tanto scambiamo quattro parole, però al pensiero di dover ripetere una intera serie, lui non era poi moribondo...

va bene va bene provvedo a risolvere il gambaletto (barbara mi ha già preso in giro a sufficienza mercoledi, ma mi si stavano spellando le ginocchia ), sullo stacco continuo a insistere

una domanda invece sullo stacco di barbara (che era ignara di venir ripresa sullo sfondo ) : lei adesso in teoria sta facendo stacco sumo (o almeno l'idea è questa) ma se tu mi dici che la faresti staccare sumo mi viene il dubbio che stiamo sbagliando qualcosina...
In merico alla tirata, poi, dovrebbe inclinare meno la schiena?

[°°sOmOja°°]

ah quello era stacco sumo?
era molto + simile ad uno stacco classico con l'impugnatura sumo, dico davvero, ora lo riguardo.
non è facile imparare il sumo, dovrai guardare molti video sul tubo (belyaev, wade hooper, alessandro silvas) per avere un'idea chiara di quali siano i punti cardine nonostante le personalizzazioni

se possibile inizierei cercando di verticalizzare l'alzata come in uno squat con il bilancere in mano
ginocchia sparate in fuori e schiena di marmo
è + facile a dirsi che a farsi

[°°sOmOja°°]

ho riguardato il video
lei in pratica prende il bilancere e pensa solo a tirarlo su, indipendentemente dai muscoli coinvolti (per fortuna tiene la schiena dritta)

sarebbe utile nel suo caso visionare dei video di stacchi sumo buoni, farla auto-correggere tramite la visione di suoi video (non è necessario che li posti online se non vuole) e, meglio ancora, utilizzare la tecnica dello STT (cioè mantenere la posizione di "incastro" per 2'' prima di partire)
il sedere va decisamente + basso e il baricentro + arretrato nel sumo, salvo casi particolari

[Tetsujin]

grazie somo, mi rendo sempre più conto che ho davvero un occhio poco tecnico / poco allenato a riconoscere i difetti di esecuzione: devo studiare di più. Per me quello era semplicemente uno stacco sumo, l'unica cosa che ho controllato è stata la schiena dritta e la posizione stretta delle mani. Quando barbara ha cominciato gli stacchi ha fatto qualche prova sia con presa standard che con presa "sumo": si è trovata meglio "sumo", e sumo è stato. Finora i carichi hanno progredito in maniera costante, ma ho capito che questo non significa molto. Giovedi le faccio un filmato da un'angolazione migliore giusto per avere una base di partenza. Intanto mi guardo qualche video tra gli atleti che mi hai consigliato

[Tetsujin]

MARTEDI 24/04/12 - SETTIMANA 3

BW 72.1 kg

Visto la festa di oggi, questa settimana ci alleniamo di martedi-giovedi e venerdi

Pause Squat A2TG: ciclo russo corto – rest 2’/4 (1RM= 85kg)
1. 5x3x80% @65kg - 2’
2. 5x4x80% @65kg - 2’30”/3’
3. 5x5x80% @65kg - 3’/4’
4. 4x4x85% @70kg - 4’
5. 3x3x90% @75kg - 4’
6. 2x2x95% @80kg - 4’
7. test
8. 5x3x70% @60kg - 2’

5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x5x65kg - 3'30"

Ho cercato di trovare la giusta traiettoria di discesa in buca mantenendo uniforme la pressione sulla pianta del piede.
Il problema è che arrivo in buca in maniera diversa (probabilmente caricando meno i femorali) quindi faccio più fatica e sono più incerto a risalire (tendo ad andare in avanti).
Se invece mentre scendo sposto il peso indietro sui talloni, arrivo meglio in buca e salgo con più potenza.
Ho cercato di trovare un equilibrio nello spostare il peso indietro sui talloni all'inizio della discesa senza tuttavia esagerare sollevando la punta dei piedi. Spero che questa "via di mezzo" non mi crei problemi più avanti con carichi più elevati, se invece questo spostamento indietro del peso, per quanto controllato, sarà causa di problemi dovrò trovare rimedio.

3° serie (spostam. peso su talloni + punte sollevate): http://www.youtube.com/watch?v=M2oFX6SlCQ4

4° serie (peso con pressione uniforme): http://www.youtube.com/watch?v=H3203PweQO0

5° serie (spostam. peso su talloni - no punte sollevate): http://www.youtube.com/watch?v=B9Bw--b3GJo

Panca + fermo 2" - rest 1'/1'30" (5RM= 75kg)
1. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
2. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
3. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
4. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
5. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
6. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
7. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
8. 5x3x100% (5RM 1°sett.)

5x32.5kg
5x42.5kg
5x47.5kg
10x5x52.5 kg - 1'

Sono soddisfatto della panca (venerdi mi faccio un nuovo video), ho migliorato il leg drive e la contrazione addominale e di conseguenza la compattezza generale è molto aumentata. Ho sentito il bilanciere molto stabile e molto leggero.

Trazioni supine (larga/media/stretta): ladder 50 reps - rest 10"/1'30"
media: 1234567 reps
larga: 1234 reps
stretta: 12345 reps
Tot. 54 reps

Sarà il giorno di riposo in più, ma ho migliorato sulle trazioni (mi sentivo meno stanco del solito)

Pull down stretto \ Dips 2 panche: 5x(12-15) - rest 40"
1. Pull Down 5x12x30 kg
2. Dips 2 1x15 + 4x12 reps
3. Pull Down 3x12-15 reps
4. Dips 2
5. Pull Down
6. Dips 2
7. Pull Down
8. Dips 2

[Tetsujin]

Posto due video dell'esecuzione di squat di barbara. Ieri aveva in programma un 3RM + 3x1 (stesso peso). Dopo le correzione che ho apportato al mio squat, ha iniziato anche lei a squattare più sedere a terra (a lei viene tutto molto più naturale di me).

Qui c'è un video della quartultima serie del ramping 3RM (3x30kg): http://www.youtube.com/watch?v=Y84xEeHmcx8

Qui c'è un video di una serie di backoff fatta con il carico del 3RM (1x37.5kg): http://www.youtube.com/watch?v=X-JzsaiWUxY

[°°sOmOja°°]

ciao tets!
mi prendo 20 minuti di pausa per guardare i video e risponderti anche se dovrei studiare

nota: il rack che avete voi in palestra è ottimo,veramente spazioso (a differenza del nostro che è strettissimo come ti dicevo nel mio diario)

il tuo squat:
vanno tutti bene, continua a sperimentare ma considera che
- il 3°setting può sembrare + pesante o + leggero in base alla fatica muscolare (se sei troppo stanco sembra sempre + difficile, se invece recluti fibre muscolari "fresche" hai l'illusione che sia + facile)
questo è tipico ad esempio di chi prova lo stacco sumo dopo delle serie di stacco classico (o viceversa)
le tecniche andrebbero quindi ruotate di serie in serie per fare controlli crociati

- all'aumentare del carico (orientativamente arrivato al 2xBW) i giochi di leve cambiano molto ed esisterà un punto di pressione quasi obbligato a differenza di quello attuale che è praticamente libero (all'interno della base di appoggio)

lo squat di barbara
innanzitutto vorrei dirti che le enormi difficoltà di setting che ha lei le ha avute anche irene (che faticava con 30kg), il segreto per riuscire è veramente banale: squattare..tanto.

le scarpe che usa non sono ottimali (e questo lo sai) e forse il bilancere è posto troppo in basso sulla schiena dal momento che tende a flettersi troppo anteriormente
in effetti la flessione in avanti dipende da tanti fattori tra cui il carico ridotto sul bilancere e il tentativo inconscio di lavorare ad angoli del ginocchio + aperti (e quindi biomeccanicamente vantaggiosi)
all'inizio bisogna un pò forzare i muscoli (ma soprattutto il SNC) ad utilizzare esecuzioni + svantaggiose, in particolare verticalizzando il movimento

un altro consiglio che mi sento di darti è quello di evitare di farla lavorare a reps troppo basse (e alte %)
i benefici in termini di progresso sui carichi sono minimi mentre sono massimizzati i rischi di infortunio
sembra inoltre che le donne che non hanno un background di allenamento con i pesi tendano ad essere + resistenti e meno forti quindi il gap tra 10RM e 1-3RM è talmente alto da rendere poco allenanti le serie da 3 reps tirate
io non sono neanche un sostenitore degli allenamenti estremamente lattacidi per le donne ma credo che un range 5-8 possa essere ottimale nel suo caso.

per insegnarle a verticalizzare lo squat puoi provare a farle poggiare il bilancere molto + in alto oppure farle affrontare un periodo di goblet squat
nota: ricordale di "aprire" il petto e forzare l'iperestensione

se per sua natura preferisce lavorare a basse ripetizioni puoi farle utilizzare gli schemi che consigliavo nel thread "l'arte delle serie.."
una seduta 6x6x70% e una 8-10x3x80% dovrebbero fare il loro sporco lavoro (anche se, alla luce dei ragionamenti fatti sopra l'80% potrebbe risultare poco, perchè sottostimato)

ho notato adesso che sei di Torino!
a torino conosco un PL molto forte che sui forum scrive con il nick di ungePL (su questo forum scriveva con il nick ungeheuer)
non ha uno squat bellissimo (e lui lo sa) ma ha una grande passione e carichi di tutto rispetto (sq. 262.5kg ; bp 200kg ; dl 250kg in gara questo weekend!!)
si allena nel suo piccolo garage super-attrezzato
se hai voglia di confrontarti con qualcuno ti consiglio di prendere contatti con lui, è veramente un signore (spero non legga questo post ) e soprattutto è Calabrese (con le caratteristiche culturali di generosità che ne derivano)

[Perdij]

adoro il tipo ingobbito e anteposto che fa curl bilanciere in secondo piano sfocato. mi piace soprattutto il suo progressivo cifotizzarsi rep dopo rep

il tuo squat
per me son tutti uguali
scherzi a parte, secondo me continui a pensarci troppo. imho (mi piacciono le fanta-ipotesi, in cui sono maestro indiscusso, quella che segue è una di queste ) stai sviluppando una sorta di adattamento a quei carichi per te bassini (quello non è il tuo vero 80%, ne sono certissimo), e cementando uno schema motorio fatto di "riflessioni" e "aggiustamenti" in corso d'opera, che poi non potrai utilizzare quando il peso raddoppia (perché la forza di gravità non te ne darà il tempo).
non so se sto spiegando bene ciò che penso. secondo me tu "spezzi" nella tua mente il movimento in discesa in due o tre parti, e ti sei costruito dei "check" ("sono abbastanza arretrato, ora posso scendere", "sono andato abbastanza indietro col sedere, ora apro le ginocchia", "ora guardo allo specchio se sono sceso abbastanza") che ti aiutano psicologicamente ad affrontare l'oscuro e complicatissimo esercizio dello squat. in questo modo però lo stai trasformando in un esercizio da bber, con un tut maggiore del necessario, e ci perdi chili per strada, perché quando devi ricominciare la risalità il peso è diventato un macigno.
fatte salve le premesse (che ormai hai digerito) di come si squatta sotto il parallelo, per me è giunto il momento che tu prenda il bilanciere e squatti (congiuntivo). se l'esecuzione sarà stata "esteticamente" corretta o meno lo giudicherai dopo guardando il video, non analizzandoti in tempo reale.
emblema di questo discorso è quella cosa che dici sulla seconda serie, che senti di arrivare male in buca. ecco secondo me tu devi cercare di arrivare bene in buca (grazie al caxxo, diranno i miei forzutissimi lettori) "istintivamente", non "aggiustandoti". per poter esprimere al meglio il tuo potenziale, devi rendere quel movimento unico. e questo si fa - come giustamente ricorda sempre somoja - macinando migliaia di ripetizioni per anni, ma nel tuo caso anche cercando volontariamente (ich will) di "riassumerlo" in un semplice "scendo e risalgo". quella sensazione di "buca corretta" la devi ottenere nel modo più semplice.
ti setti, ti compatti, GIU', buca corretta, SU! un solo corpo, un solo movimento.

(perdona il delirio)

lo squat di barbara
quoto tutto ciò che ha detto somoja.
aggiungo o ribadisco un paio di cosette che mi sono instintivamente balzate all'occhio.

1 - già nel setting subisce il bilanciere. ha i gomiti troppo alti, è troppo incassata. devi insegnarle a dominarlo (hai presente irene che lo fa saltare dai fermi con prepotenza?). o lei domina il bilanciere o il bilanciere dominerà lei, a prescindere dal peso caricato. quando andavo in palestra (l'ho raccontato), la differenza tra i normali utenti e il piccolo pler era che lui era compatto e determinato, così tanto da sembrare incaxxato.
su questo, se io fossi un coach (ma per fortuna del mondo non lo sono ) farei una velocissima terapia d'urto, con tre o quattro uscite dai fermi con un peso progressivamente superiore. esce, si setta, sta due secondi e poi lo rimette a posto, senza scendere. il TERRORE derivante dal peso eccessivo le insegnerebbe a usare il core (secondo me lo usa poco), a concentrarsi e a non risparmiarsi sulla contrazione dei muscoli giusti (e a capire quali sono). dccs (cit. ironpaolo)

2 - con quelle leve non può permettersi uno stance così stretto. di profilo non si vede ma si capisce lo stesso, che è troppo stretto. le donne, geneticamente, hanno la tendenza ad avere femorali e glutei molto più forti dei maschi, in proporzione, e sicuramente più dei quadricipiti. è per quello che non squatta di ginocchia, e questo da una parte è un bene. però con quei femori lunghi, se con uno stance strettino va tutta in sitting back, poi per forza deve schienare l'alzata (è la fisica).
da notare che il bilanciere in buca è arretratissimo, quindi gli unici modi per stare più dritta con la schiena senza sbilanciarsi sono o andare più avanti di ginocchia (ma non mi pare il caso, visto che tutti cerchiamo di indietreggiare, e poi diventa più difficile rompere il parallelo, se le tibie sono inclinate) o allargare lo stance (soluzione auspicabile). lei mi sembra proprio uno di quei casi in cui lo squat norvegese pagherebbe moltissimo.

[Corvette]

Risondo pure io! Saluto chi non conosco....

La ragazza, oltre a sbagliare il setup (bilanciere troppo basso, petto non espanso, schiena troppo in avanti), ha pure carenza di femorali. Bisogna partire dalle basi: tecnica e poi carico. Falle eseguire lo squat con 20 kg, appena migliora aumentare il peso. Rischia l' infortunio...

[Tetsujin]

grazie ragazzi! rispondo per argomenti:

Il mio squat:

@somoja: innanzitutto grazie per esserti guardato i miei noiosissimi video nonostante dovessi studiare, non avevo pensato al punto di pressione obbligato con i carichi più alti, dalla prossima settimana inizio l'intensificazione del ciclo russo quindi inizierò a farmi un'idea di cosa mi aspetta più avanti.

@perdij: e lo so che non si vedono differenze nei filmati (a parte le punte che si sollevano oppure no), io però lo sento diverso come movimento, probabilmente c'è anche un fattore "check" che influisce ma se non ricordo male questo saltello delle punte l'ho inserito una di quelle volte che ho squattato ad istinto, non pensando tanto alla tecnica quanto a scendere e risalire continuando a respirare (l'ipossia nel pause squat è sempre in agguato ). Adesso che inizio a far salire i carichi, come giustamente dici, mi renderò conto di molte cose, quindi per il momento vado avanti senza pormi troppi problemi.

Squat di barbara:

@somoja: qualche tempo fa barbara ha provato a squattare con un rialzo sotto le scarpe, ma a suo dire si trova meglio con la suola piatta (per me è stato come un fulmine a ciel sereno ).
Domani sera comincio a farle posizionare il bilanciere più in alto.
Per quanto riguarda il programma di allenamento, questa settimana dovrebbe concludere quello attuale quindi stavo proprio per fare una capatina sul solito 3d per avere qualche dritta su come variare quello nuovo: in queste settimane ho avuto proprio conferma di quello che dici, cioè che lavora bene su alte/medie reps, mentre dalle 3 reps in giù non c'è un incremento significativo nei carichi, quindi secondo me il range 5-8 reps che suggerisci è adatto a lei.

Si sono di Torino! Non ho mai avuto il piacere di incontrare ungeheuer qui sul forum, ho letto diversi suoi interventi questo si, ma se non sbaglio è un pò che non interviene. Non sapevo fosse di Torino, se capita sarebbe la prima persona del forum che incontro e sarebbe senzaltro un piacere (anche se non ho certo la pretesa di autoinvitarmi nel suo mega garage ). I miei vicini di casa, per tutto il tempo in cui ho abitato con i miei, erano Calabresi (con la C maiuscola come hai scritto tu) concordo pienamente con il tuo giudizio sulla generosità tipica di certe culture

@perdij: grazie anche a te per i consigli, onestamente temo che se propongo a barbara una sessione di sola presa del bilanciere me lo tiri in testa (non è molto paziente su queste cose) però farò un tentativo
Molto interessante il discorso sull'apetura dello stance, domani sera lo inseriamo nelle prove insieme ad alzare il bilanciere e all'apertura del torace.

@corvette: ciao grazie per essere passato di qua! Domani sera scarichiamo il bilanciere di una decina di kg e cerchiamo di reimpostare la tecnica. Considera che fino ad un mesetto fa squattava regolarmente con circa 45-50kg però con il sedere più alto (rompendo appena il parallelo) mentre poi, vedendo il mio nuovo programma, abbiamo deciso di farla scendere più sedere a terra (ovviamente il carico è diminuito). Il mio problema è che non ho un occhio molto tecnico quindi quello che ad un esperto è un'esecuzione piena di difetti, per me è una esecuzione buona: è solo da poco che sto approfondendo questi aspetti, grazie a somoja e a perdij in primis che hanno avuto la pazienza (e il coraggio ) di guardare i video delle mie tremende esecuzioni.
Tornando a barbara, cosa intendi con "carenza di femorali"? Non li usa abbastanza? Ne ha pochi?

[Tetsujin]

GIOVEDI 26/04/12 - SETTIMANA 4

BW 72.2 kg

STT Stacco da Terra Tecnico - rest 1'/4'
1. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
2. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
3. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
4. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
5. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer
6. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer rid.
7. 3RM + 3x3x[-10kg]
8. 1RM

2° serie: http://www.youtube.com/watch?v=abW4aKmoUd4

8° serie: http://www.youtube.com/watch?v=jeKasiFPDyY

All'inizio dell'8° serie ho avuto un bel capogiro, così me la sono presa "comoda" (si fa per dire) tra una rep e l'altra.
Ieri sera ho sperimentato il perchè eventualmente spostare gli stacchi al venerdi, cioè più lontano dalla sessione pesante di squat: le gambe alla fine erano veramente provate.

Military press + fermo: 5RM/3RM/1RM + backoff - rest 30"/2'
1. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/25/30/35/40/45/50kg (1'30") + 5x5x40 kg (1')
2. 3RM + 5x3x80% -> 5x20kg + 3x30/35/40/45/50/52.5/47.5/42.5kg + 5x3x42.5kg
3. 1RM + 5x1x80% -> 5x20/25/27.5/30/32.5 + 3x35/37.5 + 1x40/42.5/45/47.5/50/52.5 + 5x5x40kg
4. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5/40/42.5/45kg + 3x5x35kg
5. 3RM + 5x3x80%
6. 1RM + 5x1x80%
7. 5RM + 5x5x80%
8. 3RM + 5x3x80%

Ho eseguito il military cercando di riprodurre questa traiettoria, però arretrando con la testa al passaggio del bilanciere come ho visto nel video di koklyaev (o come si scrive):



unito al fermo al petto è stato più massacrante per le spalle rispetto a quando eseguivo con la traiettoria rettilinea. Sono partito da troppo in basso con il ramping, ma ho voluto provare la nuova tecnica con carichi leggeri.

Flessioni \ Dips parallele 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Flex -> 5x10 (30")
2. Dips -> 10/10/9/6/5 reps (1'30")
3. Flex -> 12/12/10/10/10 reps (40")
4. Dips -> 10/10/9/7/6 reps (1'30"/2')
5. Flex
6. Dips
7. Flex
8. Dips

Curl man. p.60 \ Scroll. man. 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Curl -> 3x10x12kg + 2x8x12kg (1')
2. Scroll. -> 3x10x26kg + 2x10x20kg (1')
3. Curl -> 5x10x12kg
4. Scroll. 5x10x(16-24)kg (1')
5. Curl
6. Scroll.
7. Curl
8. Scroll.

[Tetsujin]

Posto due video dello stacco sumo di barbara. Abbiamo diminuito il carico di circa la metà per cercare di migliorare prima la tecnica (solitamente con il 5RM arrivava a 55kg), cercando di spostare indietro il baricentro e verticalizzare la schiena (per fare questo si è trovata comoda ad aprire lo stance)

5x30kg: http://www.youtube.com/watch?v=5ip2GP2fPYs

5x35kg: http://www.youtube.com/watch?v=MCKWIhfSz3A

Mi sembra che anche lei tenda a partire troppo presto di sedere e a spezzare troppo il movimento, ma sono un pò incerto su quali modifiche consigliarle

[°°sOmOja°°]

posso dirti poco sul tuo stacco
ancora devi macinare tantissime reps per avere un automatismo quindi non ci resta che attendere (priorità: non spezzare il movimento e iperestendere la schiena*)
*detto da uno che curva, ma con quel carico DEVI essere iperesteso

barbara:
non è un problema di "femorali deboli" ma di schemi motori inappropriati
chiunque ha la forza per staccare sumo 30kg (o squattare) senza spezzare il movimento (il tipico segno di "cedimento" dei femorali) ma pochi hanno il software per farlo
per imparare a tendere i femorali ed evitare di spezzare il movimento io consiglio sempre di eseguire lo stacco in 2 tempi (i tempi sono di + se vogliamo)

1. una fase preparatoria in cui ti posizioni davanti al bilancere, impugni, alzi il sedere e lo abbassi mettendo in tensione tutta la catena cinetica posteriore

2. una fase esecutiva in cui inizi la concentrica cercando di non partire prima con le anche ma coordini ginocchio\anca

la tecnica è questa, utilizzata da Wade Hooper (che non è un ottimo stacchista per natura ma sicuramente lavora molto sull'esecuzione)
fase 1: impugna --> alza il sedere --> lo abbassa iperestendendo e mettendo in tensione i femorali --> piccola pausa prima di partire


lo stacco di Alessandro Silvas è un riferimento, naturalmente lui non ha bisogno di caricare vistosamente i femorali (si nota comunque una piccola fase di caricamento prima della concentrica) ma se noti il movimento anca-ginocchio-schiena è un tutt'uno fino a poco prima del lockout (che in questo allenamento è solo accennato)


belyaev ha un caricamento + evidente e uno stacco con sedere + basso (come vedi non c'è una regola ferrea a tal proposito e molto dipende dalla mobilità articolare dell'atleta), prova nulla perchè ha oscillato in chiusura
http://www.youtube.com/watch?v=dnO_sS0I374

[Perdij]

e poi sono io che metto i fenomeni (a proposito, il bovino irlandese, come lo ha chiamato somo, l'altro giorno ha squattato 256kg attg a stance strettissimo e senza neanche la cintura. che bestia ragazzi, se vi interessa è qui )

leggo sempre con interesse le spiegazioni di somoja.

mi permetto di aggiungere qualcosa perché anche io tempo fa ho fatto qualche settimana di sumo, e ne ho tratto delle riflessioni da "scarso a livello zero che approccia un'alzata complessa da autodidatta".

il sumo non è un regolare a stance più largo. è un'alzata completamente diversa (almeno da come l'ho percepita io) che segue una meccanica aliena da quello a gambe strette.
se nel regolare il peso sale perché (un po') si spinge di gambe e (molto, specie i novizi) si tira di schiena, nel sumo come il bilanciere riesca a venire su rimane per me un mistero.
le cose che via via mi sono detto per riuscire a farci 100kg sono state le seguenti (bisogna immaginare me che parlo a me stesso in versione sergente hartman):

- ginocchia larghe! è inutile distanziare i piedi se non allarghi le ginocchia! (ma mi tirano gli adduttori...) gli adduttori devono tirare, fan parte della molla che si carica!
- spingi il bacino contro il bilanciere! riduci la distanza tra le anche e la sbarra! così come nel regolare spingi gli addominali contro il bilanciere per iperestendere meglio la schiena, qui devi spingere il bacino! nel sumo la catena anteriore è molto più attivata che nel regolare, devi stare tutto contratto!

se nel regolare è auspicabile in una fase tecnica mantenere il setup qualche istante, qui è obbligatorio. nel sumo la vera forza viene sprigionata PRIMA di iniziare l'alzata vera e propria.
una cosa curiosa del sumo è che il bilanciere non sale mai di colpo, quando si inizia a spingere rimane lì fermo a terra un tempo che sembra infinito. in questa fase è sbagliatissimo "mollare il colpo", ovvero spostare indietro il bacino e alzarlo di schiena, bisogna continuare a premere con i femori extraruotati spingendo le anche in avanti. però una volta che parte (quando ormai stai per rinunciare) salirà più deciso che nel regolare e con un movimento unico.
chiudere l'alzata poi è la cosa più odiosa, perché la biomeccanica è svantaggiosa per la chiusura, e per questo li si vede andare un po' più indietro con la schiena, alla fine, per essere sicuri di aver "chiuso".