Diaro di Gold's Gym

**GOLD'S GYM** · 13-02-2009, 09:10 PM

11-02-09

Leg extension unilaterale
3x10 @ 15kg

Leg curl in piedi unilaterale
3x10 @ 15kg

Calf press
4x15 @ 61kg

Iperestensioni (normali ed inverse)
2x20 @ BW

Stacco al cavo dai rialzi
3x10 @ 50kg (cinta)

Hammer curl manubri
3x6 @ 14+14kg

**GOLD'S GYM** · 13-02-2009, 09:10 PM

13-02-09

Panca piana
10x3 @ 80kg (85% 1RM=95kg)

Trazioni con corda
3x8-8-6 @ BW

Shrughs manubri
3x10 @ 40-36-30kg (recuperi minimi)

Crunch gambe alte
3x12 @ BW (recuperi minimi)

**GOLD'S GYM** · 13-02-2009, 09:11 PM

Consiederazioni:
1)ho abbassato il massimale da 100kg a 95kg
2)ho usato lo schema classico per lo squat (errore)
3)la scelta dei complementari è discutibile

Cambiamenti:
1)ripeterò il ciclo usando uno schema così 6x6,7x5,8x4,10x3
2)aggiungerò 5 kg ad ogni sessione
3)integrerò i vostri consigli

**.:überfranz:.** · 15-02-2009, 04:50 PM

devi aggiungere 5kg ogni settimana
per esempio la prima settimana fai 6x6x 70%
la seconda settimana 6x6x 70%+5kg
la terza 6x6 70%+10kg

complementari ZERO. 4 volte alla settimana e' abbastanza.
allena al massimo gli extrarotatori.

la vuoi fare con o senza fermo?

**GOLD'S GYM** · 16-02-2009, 01:13 AM

Uber per ora lo sto facendo senza fermo,e cmq sto facendo 2 sessioni a settimana perchè:
1)in periodo di esami questo passa il convento
2)nel mezzo devo inserire assolutamente una sessione per lo stacco,sia per recuperare,sia per preparare la gara fibat di aprile.Se conti poi che ho deciso di passare per ovvi motivi al sumo,il lavoro da fare sarà tanto,quindi per ora così va.Ma cmq già ho fatto dei progressi,anche grazie al simil-sheiko da cui provenivo.

**.:überfranz:.** · 16-02-2009, 09:01 AM

non ho capito la scelta del sumo ovvia... cosa e' successo? la pubalgia non ti da noia con il sumo?

**GOLD'S GYM** · 16-02-2009, 02:50 PM

Sinceramente non ho grossi problemi col sumo (strano??),ma mi permette di usare di più le gambe,rispetto al classico.

**GOLD'S GYM** · 17-02-2009, 02:21 AM

Panca piana
6x6 @ 72kg (70%+5kg)

Lento avanti presa neutra
3x8 @ 40-50-60kg

Lat machine presa parallela ampia
4x10 @ 35-40-45-45kg

Crunch machine (che cagata)
3x12 @ 25kg

Oggi ero proprio stanco,ma la panca è andata bene..solo l'ultima rep dell'ultima serie era tirata.Male la schiena..sempre peggio!

**GOLD'S GYM** · 18-02-2009, 09:23 PM

Oggi ho volutamente ripreso a fare stacco,con la massima (forse troppa) prudenza.Ho fatto una sorta di sessione dinamica: tutte reps velocissime con tanta attenzione alla tecnica.

Stacco da terra (50% 1 RM)
6X3 @ 62kg (3 sumo e 3 standard)

Trazioni alla sbarra presa prona
5x6 @ BW (3 strette e 2 ampie)

Biceps triset (curl alternato manubri-hammer curl manubri-curl presa inversa bilanciere)
1x10-10 @ 10+10kg + 1x8 @ 17kg
2x8-8 @ 10+10kg + 1x8 @ 17kg

Ho usato la cinta da PL nello stacco per sicurezza.Domani vedrò come risponderà la schiena.

**°°sOmOja°°** · 18-02-2009, 11:08 PM

risponderà benone!

**GOLD'S GYM** · 20-02-2009, 02:00 AM

Stasera facendo la spesa,mi piego per prendere un pacco di pasta e mi arriva na fitta,tipo puntura,propio nella zona lombo sacrale...un dolore molto forte che si è sentito anche nel gluteo...durato qualche istante anche quando mi sono raddrizzato, e poi èsparito.Ora ho mal di schiena.Ieri avevo fatto stacco leggero...boh.Cmq mi sono piegato a gambe tese e non accosciato...boh.

**GOLD'S GYM** · 20-02-2009, 10:20 PM

Panca piana
7x5 @ 76kg (75%+5kg) DA DIMENTICARE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!!!!!!!!

Incline chest press
10x70kg
10x80kg
6x90kg
3x100kg

Push down con corda (recuperi brevissimi)
6x25kg
8x20kg
10x15kg

Triceps superset (tate press+panca stretta con manubri)
1x10-10 @ 10+10kg (ripetuto due volte senza pausa)
1x10 (6)-10 (4) @ 10+10kg (ripetuto due volte senza pausa)

Alzate laterali con manubri
3x6-8-6 @ 8+8kg

Che dire...giostre giostrine e giostrelle per compensare la brutta botta che m'ha dato la panca...Ho messo pure la cinta,ma sta ***** di schiena mi fa male!Non so che ***** fare..non è facile fare la panca con le gambe distese!Grrr che nervi!!!!!!!!!!!

**GOLD'S GYM** · 23-02-2009, 09:54 PM

Panca piana
8x4 @ 80kg (80%+5kg)

Lento avanti
4x6 @ 50kg

Shrugh con bilanciere
3x10 @ 72kg

Buon allenamento...ho inserito le seguenti modifiche nella panca:
1)allargato la presa di circa 5 cm e mi sono trovato molto meglio
2)provato un nuovo setting che è leggermente meglio
3)provato nelle ultime serie a mettere una pizza da 5kg sotto ogni piede e pareva andare ancora qualcosina meglio.
Nel complesso buona panca,tirata il giusto.

**°°sOmOja°°** · 23-02-2009, 10:55 PM

beh i pesi mi sembrano di buon livello per i tuoi standard!!

**GOLD'S GYM** · 23-02-2009, 11:32 PM

Si infatti,ed inoltre con la presa più ampia mi stanco più tardi (uso minore del tricipite??rom ridotto??).Cmq non capisco perchè appena stacco tendo a ondeggiare pericolosamente di lato.Boh.