Diario di Tets

[Perdij]

quoto somoja su tutto.

aggiungo solo qualcosa (18 pagine ).

il movimento all'inizio (buttarsi indietro col baricentro fino a sbilanciarsi) non piace neanche a me. io arretro col baricentro (fino a sentire il peso sui talloni o giù di lì) lentamente e PRIMA di partire. una volta che sento la distribuzione del peso corretta, tento di scendere giù col bilanciere verticale cercando di mantenere il baricentro sullo stesso punto del piede (a volte ci riesco a volte no, ovviamente).

poi, (io) per non retrovertere (o retrovertere il meno possibile) quando arrivo al parallelo, mi sforzo di iperestendere la zona toracica (ringrazio somo per l'espressione "iperestendere la zona toracica", il copyright è suo ). cioè non lo faccio solo prima di partire, ma anche quando sto arrivando al parallelo, ritiro su il petto e lo apro. non si vede nei video ma lo faccio. questo mi permette - ho notato - di entrare in buca più arretrato e meno retrovertito, e mi fa scendere automaticamente di più. però c'è anche un effetto collaterale (per ora, magari col tempo migliora): fatico più a risalire, perché entrando così a fondo sento di avere meno spinta di rimbalzo.
prima che introducessi 'sta cosa del forzare il petto a salire ed aprirsi quando arrivo al parallelo, in quel punto la schiena mi si piegava sempre in avanti e retrovertevo molto di più. insomma perdevo la compattezza della schiena, che si "allungava" curvandosi sia sotto che sopra.

non so se queste cose siano giuste, ma è quello che faccio.



sulla panca, ho l'impressione che tu non faccia neanche un minimo leg drive (ma forse sbaglio, non si vede benissimo).

[Tetsujin]

Bello il trucchetto di sentire il peso nello stesso punto del piede: ci proverò anche io.
Davvero mentre stai per arrivare al parallelo riesci a variare l'assetto della cassa toracica aumentando l'iperestensione? Ma chi sei... un fachiro? Mi hai incuriosito quindi ci voglio fare un tentativo, anche se dubito fortemente di riuscirci così in corsa (il mio movimento a quel punto è più simile ad una frana)

Panca: mi hai colto (di nuovo ) alla sprovvista: che sarebbe il leg drive?

[°°sOmOja°°]

che sarebbe il leg drive?

Eresia!!!

[Perdij]

Avete mai sentito i fighi che fanno powerlifting parlare di leg drive? Cioè della spinta delle gambe a terra? No? Bene, giocate d'anticipo per quando l'occhialuto antipatico vi dirà che non usate il leg drive. Avete anche mai sentito la frase “non devi spingere il bilanciere ma devi allontanarti da lui” o “devi sprofondare nella panca”?
In breve, se il semplice appoggiare i piedi a terra aumenta la stabilità, spingere volontariamente a terra crea le condizioni per potenziare il gesto. La comprensione del leg drive è difficile, il suo uso è complicato e richiede veramente di volerlo fare. Provo a spiegarvelo.

mi sembra che la citazione da ironpaolo calzi a pennello, specialmente sull'occhialuto antipatico, che in questo caso sarei io

qui è il testo completo (pag. 28): http://www.scribd.com/doc/33449399/D...ress-Mon-Amour

già che sto qua (in realtà sono rientrato, ho fatto un edit) volevo aggiungere un video. io non ho fatto gli esercizi indicati dal tipo, ma la sua riflessione mi ha aiutato a capire come non schiacciarmi una vertebra lombare quando fo il leg drive, e in generale mi ha fatto capire meglio il concetto di compattezza e unitarietà. per cui colgo l'occasione per chiedere a somo cosa ne pensa:

http://www.youtube.com/watch?v=GSBuxSTK0Rs

[Tetsujin]

ahhhh...spingere coi piedi! Mai saputo che si chiamasse leg drive però (sta mania di chiamare tutto in inglese, certo che gli inglesi hanno una capacità innata di dare nomi fichi alle cose più banali, ieri ad esempio ho scoperto le "shoulder blades" )
bellissima la citazione di ironpaolo , tornando alla spinta coi piedi, non so se è corretto ma io non la faccio sempre, mi spiego meglio: con carichi medi/leggeri di solito non la faccio, mentre con carichi più impegnativi oppure quando inizia a sopraggiungere una certa stanchezza (ad esempio dopo tante serie a carichi medi) mi viene spontaneo strizzare bene i glutei e spingere con i piedi. Ora che ci rifletto mi viene il dubbio che sia sbagliato e che dovrei invece sempre tenere la stessa esecuzione, però ho notato che alla lunga la spinta con i piedi mi stanca i lombari, quindi cerco di dosare la cosa in base alla necessità. Non so se è corretto però.

Ho guardato il video e non ci ho capito un acca (senza audio però, magari il problema è li)

[Perdij]

anche a me venivano i dolori ai lombari, poi ho cambiato impostazione. cioè non iperestendo semplicemente la schiena, perché è proprio facendo così e spingendo che premevo in modo pericoloso per la bassa schiena. ora fo come nel military, cioè contraggo forte tutta la fascia addominale, e la sensazione, a fermo, è quella di premere l'iperlordosi verso il basso

[Tetsujin]

Per una volta che riuscivo a iperestendere la schiena

Interessante comunque, non ci ho mai pensato, venerdi voglio proprio provare (spero solo di non piazzare una bomba in mezzo a tutti, con tutta sta contrazione de panza )

[°°sOmOja°°]

i lombari stanno contratti ma spesso il dolore in zona lombare dipende dalla posizione di stretching forzato degli psoas mentre si fa l'arco
credo comunque che con un pò di esercizio aumenti la tolleranza all'allungamento dello psoas (che poi è l'effetto principale dello stretching statico) e la resistenza dei lombari e glutei nel tenere la posizione

il setting di riferimento deve essere tenuto SEMPRE se si vogliono massimizzare gli effetti positivi riducendo quelli negativi
inoltre il "leg drive" di cui parla tetsujin in realtà consiste in un altro meccanismo automatico per cui, alzando i glutei (e nella maggiorparte dei casi staccandoli anche notevolmente dallo schienale della panca) si arriva ad eseguire una sorta di panca declinata, nella quale il range di movimento su cui il grande pettorale può agire è maggiore, quello non è leg drive

se non ti adatti ad usare il legdrive sempre e senza staccare le natiche dalla panca tenderai ad eseguire delle alzate nulle nei massimali, ma soprattutto rischierai di infortunarti quando ricorrerai a questa forma di cheating senza gli adattamenti strutturali necessari

[Tetsujin]

ok allora dal prox wo faccio attenzione a eseguire sempre con leg drive (proverò con e senza contrazione addominale, per capirne le differenze).
Non mi è mai capitato, nemmeno durante un massimale, di alzare completamente le natiche dalla panca, però quando spingo molto di piedi e contraggo molto i glutei, sento che il sedere tende a sollevarsi, pur rimanendo a contatto con il sedile: è normale oppure già questo è un errore?

[°°sOmOja°°]

è normale ma se vuoi che la tua panca diventi un automatismo devi imparare ad essere solido (glutei e quadricipiti contratti) sempre e senza stancarti
nei tuoi video si vede che sei un pò "molle" sulla panca

[Tetsujin]

ok ti ringrazio (e ringrazio anche perdij ovviamente), da adesso ci faccio attenzione

[Perdij]

quoto somoja

se non contrai la panza come fai a essere un tutt'uno? rischi di "tiltare" sia la zona lombare che la gabbia toracica, tra l'altro mettendo a rischio maggiore gli spazi intervertebrali. (è un po' il senso del video che avevo messo)

se poi ci fosse un'emissione improvvisa di gas, significa che quel gas era di troppo e non ti serviva

[Tetsujin]

Correrò il rischio

MERCOLEDI 18/04/12 - SETTIMANA 3

BW 72.2 kg

STT Stacco da Terra Tecnico - rest 1'/4'
1. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
2. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
3. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
4. (5-10)x10x(40-60%)
5. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer
6. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer rid.
7. 3RM + 3x3x[-10kg]
8. 1RM

Posto due video significativi del wo di ieri.
Nella 2° serie ho eseguito alla maniera dell'ultima serie della volta precedente (quindi stance un pò più largo) ma a livello di sensazioni non mi sono trovato più di tanto.

2° serie: http://www.youtube.com/watch?v=TyavjVkn93o

Alla 6° serie credo di aver trovato una migliore posizione di partenza (leggermente più bassa) che mi ha permesso anche di fare minor fatica durante l'esercizio, sentendo al contempo più stimolo a glutei/femorali/quadricipiti.

6° serie: http://www.youtube.com/watch?v=itSvPu_6wYY

Visto che il video della 6° è molto trafficato, metto anche quello della 8° (che in compenso è sfocato )

8° serie: http://www.youtube.com/watch?v=c0WfliKPh2U

Military press + fermo: 5RM/3RM/1RM + backoff - rest 30"/2'
1. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/25/30/35/40/45/50kg (1'30") + 5x5x40 kg (1')
2. 3RM + 5x3x80% -> 5x20kg + 3x30/35/40/45/50/52.5/47.5/42.5kg + 5x3x42.5kg
3. 1RM + 5x1x80% -> 5x20/25/27.5/30/32.5 + 3x35/37.5 + 1x40/42.5/45/47.5/50/52.5 + 5x5x40kg
4. 5RM + 5x5x80%
5. 3RM + 5x3x80%
6. 1RM + 5x1x80%
7. 5RM + 5x5x80%
8. 3RM + 5x3x80%

Visto che ho inserito il fermo anche nel military, stavo pensando di sostituire il 1RM con un 2RM (in modo da esercitare comunque il fermo)

Flessioni \ Dips parallele 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Flex -> 5x10 (30")
2. Dips -> 10/10/9/6/5 reps (1'30")
3. Flex -> 12/12/10/10/10 reps (40")
4. Dips
5. Flex
6. Dips
7. Flex
8. Dips

Curl man. p.60 \ Scroll. man. 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Curl -> 3x10x12kg + 2x8x12kg (1')
2. Scroll. -> 3x10x26kg + 2x10x20kg (1')
3. Curl -> 5x10x12kg
4. Scroll.
5. Curl
6. Scroll.
7. Curl
8. Scroll.

Ho comprato al decathlon questi supporti per fare flessioni:

ovviamente sono in plastica, mi sono trovato molto bene, sia per i polsi che hanno smesso di soffrire sia perche il rom aumenta

[Tetsujin]

VENERDI 20/04/12 - SETTIMANA 3

BW 72.1 kg

Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80%
5. 1x3x80% + 4x2x85%
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%
7. 5x3x70%
8. 5x3x80%

5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg (5RM)
4x80kg
+
5x5x60 kg

Ho eseguito la panca in contrazione generale, sono rimasto favorevolmente colpito soprattutto dalla contrazione della fascia addominale, che di solito facendo l'arco rimaneva estesa. Ho bisogno di farci l'abitudine però, soprattutto nelle serie più leggere è più faticosa la contrazione del sollevamento del bilanciere.
Sono quasi riuscito ad aumentare il 5RM (alla 5° reps però sono stato aiutato dallo spotter)

Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg

Ieri ho sentito pesante il pause squat a livello mentale.
Ho cercato di evitare il "saltello" delle punte dei piedi in fase di discesa.
Mi sono accorto che, appena prima di partire, sposto il peso sulle punte dei piedi, per agevolare l'estesione della zona lombare. Di conseguenza mentre inizio la discesa, il peso torna indietro sui talloni e questo effetto "onda" determina il sollevamento delle punte dei piedi. Per qualche strana ragione fare così mi fa arrivare in buca in una posizione migliore che mi permette di sentire meglio glutei e femorali in fase di risalita.
Ho poi cercato di mantenere costante la distribuzione del peso sul piede durante tutta la ripetizione, evitando il sollevamento delle punte, ma devo continuare a lavorarci perchè raggiungo la buca in una posizione che sento meno ottimale.

Metto un video della 4° serie dove ho provato sia a scendere con l'"onda" sia senza sollevare le punte: http://www.youtube.com/watch?v=FwfY3x9ZLto

Ieri è capitato anche un piccolo incidente, fortunatamente senza conseguenze: mentre stavo facendo la 2° serie di squat, un ragazzo ha messo la testa sulla traiettoria del mio bilanciere, e ci ha dato una bella testata: per fortuna non si è tagliato e per fortuna con questo carico non mi ha provocato problemi di stabilità, anche se le rep successive sono state fatte in maniera distratta http://www.youtube.com/watch?v=yOsqYRF-EtE

Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps

Lento avanti in piedi man. alternati: (5-10)x5 – 1’/1’30”
5x10/12/14/16/18/16/14kg

[Perdij]

Ieri è capitato anche un piccolo incidente, fortunatamente senza conseguenze: mentre stavo facendo la 2° serie di squat, un ragazzo ha messo la testa sulla traiettoria del mio bilanciere, e ci ha dato una bella testata: per fortuna la ripetizione è risultata ugualmente valida, altrimenti avrei dovuto farne un'altra...

praticamente uno squat deloading senza elastici (comunque era colpa sua)