riassunto del programma

**coleman** · 18-09-2004, 08:31 PM

ok ricevuto

**beppe1** · 20-09-2004, 10:00 PM

mau non ti voglio stressare ma ho un problemino.
ho un 13% scarso di grasso tot con la plicometria.
per la prox estate vorrei arrivare intorno all^8%...però prima voglio fare un ciclo di forza e massa e pulirmi dopo.
ho notato però la disposizione del mio grasso e mi da un pokino di fastidio.
ho definiti tricipiti scapole torace (con tanto di vene ..belli asciutti definiti bene) ho un pokino di grasso a livello della coscia e in regione soprailiaca(qui confido nello squat) ma ho molto quasi tutto il totale di grasso nella regione dell^ombelico.cosa posso fare?
è solo questione di dieta ?io non credo perchè muscolarmente stò crescendo bello pulito ...cioè mi definisco da solo . ma per l^addome è un pianto. faccio tutti i gg addominali senza peso per 20 minuti a di alterni pure il twist per 5 minuti. che devo fare? provare ad aggiungere 2 sessioni di cardio lavorando con una soglia cardio altra tipo tra 160 e 177?

grazie

**coleman** · 20-09-2004, 10:22 PM

dopo aver effettuato l'allenamento del lunedì ( petto/spalle/tric /polpacci) ho notato un calo della prestazione grosso sul lento davanti ( in termini di kili) soprattutto , mi sembrava , dovuto alla mancanza di stabilità del bilancere , dovuita a sua volta dalla stanchezza x l'allenamento del petto ( cioè non era tanto la forza in spinta che mi mancava quanto la forza x far andare il bilancere lungo una traiettoria retta) ; x questo mi è venuta un idea e cioè al giovedì non si potrebbe fare prima le spalle e poi il petto ? si lo so che una regola base è fare i muscoli grossi prima dei piccoli però così si potrebbe colpire 1 v a sett sia il petto che le spalle da fresche ( anche xchè le spalle io le considero un muscolo a metà tra uno grosso e uno piccolo cioè hanno una loro dignità sec me.)
sempre x il problema di gestire petto e spalle avevo pensato ad un altra divisione e cioè tipo: petto tri schiena bic un giorno e gambe polpl spalle l'altro gg. oppure petto tri gambe un gg e schiena spalle bic polp l'altro.
la divisione piccoli grossi non mi convince ( cioè il gg dei grossi avrei i 3 es col tonnellaggio maggiore mentre l'altro gg molto meno....)

un altra cosa e se il lun e martedì facessi serie da 8/6 e il giov e ven serie da 6/4 ( più 6 che 4) non sarebbe uno stimolo diverso e un aiuto x incrementare i carichi la volta dopo??????

**mau** · 21-09-2004, 12:44 PM

x beppe fai la dieta non stretta ma dieta deve essere ; aggiungi cardio ma non sopra i 120-150 bpm

x coleman fai questa convinciti

lun. gio. grossi gruppi

stacco 4/5x6/8
rematore 4/5x6/8
lat4/5x6/8
panca 4/5x6/8
p.alta 3/4x6/8
squat 4/5x6/8
leg ext 3/4x8/10

mar. ven. piccoli gruppi

lento 4/5x6/8
tirate al mento 3/4x6/8
curl bil. 4/5x6/8
curl man 3/4x6/8
french 4/5x6/8
triceps al lat 3/4x8/10
leg curl 5x8/10
calf 5/6x10
abs senza peso

così non hai il problema delle spalle o dei triceps dopo la panca

**giovane BB** · 25-09-2004, 01:08 PM

ciao mau,come saprai sto seguendo la fase di massa,ho finito la prima settimana,vorrei inserire i pull over,dove li dovrei inserire ?e in che momento dell allenamento?le rip e serie come gli altri esercizi?

**DMC-12** · 25-09-2004, 01:36 PM

ti rispondo io così glielo risparmio visto che son cose che ha già trattato

nelle fasi di massa (come le concepisce lui ovviamente) ci vanno solo multiarticolari, gli esercizi di finitura eventualmente vanno a fine programma, con recuperi bassi. ovviamente cmq andrebbe messo assieme al petto e dopo gli ex base se proprio vuoi...

**giovane BB** · 25-09-2004, 01:49 PM

Originariamente Scritto da DMC-12

ti rispondo io così glielo risparmio visto che son cose che ha già trattato

nelle fasi di massa (come le concepisce lui ovviamente) ci vanno solo multiarticolari, gli esercizi di finitura eventualmente vanno a fine programma, con recuperi bassi. ovviamente cmq andrebbe messo assieme al petto e dopo gli ex base se proprio vuoi...

io credevo che fosse un esercizio di massa.....

**DMC-12** · 25-09-2004, 01:58 PM

no vabbè è un ex di rifinitura, quelli che ci vanno in massa sono gli esercizi base... panca piana e alta con bilanciere e manubri, nient'altro

**giovane BB** · 25-09-2004, 02:22 PM

ah ok,io avevo intenzione di inserirlo perche credevo che data la mia eta(quasi 17)potesse farmi espandere la gabbia toracica

**mau** · 25-09-2004, 09:31 PM

il pullover in effetti espande la gabbia se abbinato allo squat respiratorio in super-set : si fa così : carica un peso da 20-25 reps nello squat e fai 20 reps in modo veloce per farti venire il fiatone : poi ti butti senza pause di traverso alla panca e fai il pullover con il manubrio piuttosto leggero 15 reps circa ; ripeti la super-serie 3 volte respirando profondamente , esiste poi un aspetto del pullover che è di rifinitura perchè va a colpire gli intercostali...

**giovane BB** · 27-09-2004, 07:21 PM

ciao mau,che mi dici a riguardo del cedimento nella fase di massa?io ho iniziato oggi la seconda settimana

**frank leone** · 27-09-2004, 07:58 PM

Originariamente Scritto da mau

il pullover in effetti espande la gabbia se abbinato allo squat respiratorio in super-set : ..

su questa possibilità personalmente (non che voglia dire molto) sono scettico..così come lo sono per la tirata di rader

**mau** · 27-09-2004, 08:38 PM

in effetti non è che ci si possa aspettare molto però un pò si espande...

x giovane : del cedimento ne ho parlato parecchio : è impossibile stancare il 100% delle fibre di un muscolo l' importante è colpirne il 60-70% e con 5-8 serie ci si riesce in genere ; ma in altri 3d sono stato + preciso...