In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

[Wildcat]

Lunedì panca con fermo lungo

Mercoledì panca regolare

Venerdì un esercizio che metta carico in chiusura: board alta, elastici, catene…

Carico fisso lunedì e venerdì.

Al mercoledì puoi scegliere: o un ramping se vuoi far legna, o una progressione.

Nel primo caso ad esempio un MAV a serie raddoppiate, con singole e backoff.

Nel secondo caso, esempio di Ado. Nonèil531. Singola arbitraria, ramping e backoff.

Se hai trascurato la panca vedo meglio il MAV.

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Esempio pratico con la opzione due.

Singola a 100.

Quindi 5x80 3x90 1x100 4x2x90… previo riscaldamento.

Poi la settimana successiva, se va bene, puoi aumentare la singola, e ridurre l'intensità del backoff.

Singola a 110, 5x87.5 3x100 1x110 4x4x87.5 (ho indicato i pesi come sono vincolato nella mia palestra).

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[SeNsHi]

idee molto valide, avevo in mente giusto una roba simile

[SeNsHi]

oggi workout molto molto buono pre lavoro

panca piana
2x5x60
10x3x70kg 50'' ok, tutte veloci e molto facili, buona visto il volume immane fatto ieri

squat
3x5x60kg 1'
2x5x70kg 1'
2x5x80kg 1'
3x5x90kg 1'
ok, tutte molto facili e profonde, ottimo

lento avanti con fermo lungo (un secondo abbondante)
6x6x40kg 1'30 ok, easy

trazioni supine +24kg
5x5 2' ok

stretching abbondante

[SeNsHi]

ottimo l'allenamento stasera di pallavolo. buonissima forma fisica!

[SeNsHi]

ieri non ho potuto allenarmi causa lavoro e mancanza di tempo... oggi ho recuperato, almeno in parte...
buonissimo workout serale post giornata di riposo assoluto (mi ci voleva visti i ritmi lavorativi assurdi dell'ultima settimana!)

panca piana
2x5x60
8x3x80kg 2' ok, molto molto buoni, la spinta migliora costantemente e sta tornando il vecchio massimale di 110kg
4x4x70kg 1'30 ok, easy, fermo di un secondo abbondante
5x5x60kg 1' facile, fermo di 2''

squat
3x5x60kg
5x70kg
2x5x80kg 1'
3x5x90kg 2' ok, molto molto facili, avrei potuto chiudere tranquillamente un 8x5, ma domani ho una partita importante post giornata pienissima di lavoro, quindi mi son fermato

lento avanti (fermo di 2'')
6x6x40kg 1'30 ok, facile e buona la compattezza scapolare

trazioni supine +24kg
5x5 2'/2'30 ok

stretching abbondante e ora via con 100 gr di riso e 200 gr di pollo, + insalata, il tutto condito da curry e limone

[Wildcat]

TI VEDO STANCO. Dark vedo che sulla panca fatichi un pelo a mantenere carichi alti.
Come mai? È forse un problema di tenuta della schiena?


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[Wildcat]

Oppure semplicemente tieni recuperi troppo brevi quando spingi… io quando spingo tengo recuperi più lunghi.

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[SeNsHi]

mah, la verità è che nella panca son sempre stato sega... ci ho messo un lavoro abnorme ad arrivare ai 110 kg di massimale... e come l'ho trascurata un po' subito ho perso... me l'aspettavo... c'è da faticarci. Solo negli ultimi mesi sto imparando ad usare bene le scapole... vediamo alla fine di questo nuovo ciclo (per ora faccio volume e tecnica, poi passo ad un vo-bo, poi mav3, poi mav3 tirato)
che massimale ne esce

[SeNsHi]

oggi workout veloce

stacco sumo
5x60
5x100
6x5x140kg 2' ok, facili, ma ero stanco e non ho voluto caricare di più

trazioni supine +24kg
5x5 2' ok

stretching

[SeNsHi]

nel pomeriggio buon workout di panca oggi

panca piana
2x5x60
10x3x80kg 2' ok, molto molto buoni, meglio le ultime triple rispetto alle prime, fermo abbondante, sto ritrovando feeling con l'alzata
5x1x90kg 1'30 ok, idem come sopra, meglio le ultime delle prime

trazioni prone (ladder)
5-8-6-5
1'30
5-6-5

curl bilanciere
3x13x30kg 40'' ok

stretching blando

in serata buon allenamento di pallavolo, non molto pesante e a finire stretching intenso

[SeNsHi]

giornata tranquilla al lavoro e ottimo workout a seguire

panca piana (fermo di 2'')
5x60
10x3x70kg 1' ok, leggerissima

squat
3x5x60kg 1'
2x5x70kg 1'
2x5x80kg 1'
2x5x90kg 1'30
2x5x100kg 2' ok, facili, molto bene

lento avanti (fermo di 2'')
6x6x40kg 1'30 ok

trazioni supine +24kg
5x5 2'30 ok

stretching

[Wildcat]

POI TI SEI ALLENATO?

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[SeNsHi]

certo!

oggi stacco sumo 8x5x150kg 1'30 facilissimo, molto bene!

panca pianca 8x3x80kg 1'30 easy
5x1x90kg 1' facili, good

trazioni prone 5-8-6-5
1'30
5-6-5

curl bilaciere
3x16-13-13x40k 40'' ok

stretching

[SeNsHi]

abbastanza cotto dai 2 precedenti workout... oggi solo stretching. domani pallavolo e nel pomeriggio workout di panca!