Diario Timur

[Timur]

inizio della terza settimana

riscaldamento 10'

squat 5'' fermo in basso
6x20 - 5x30 - 4x40
2x45-50-55-60-65-70

panca stretta 5'' fermo al petto
6x20 - 5x25 - 4x30
3x35-37,5-42,5-47,5-50-55-60

board press 5'' fermo al petto
5x20 - 5x32,5
4x42,5-47,5-50-55-60

curl bilanciere isocinetico 6''+6''
5x20
7-7-5x22,5

plank
2'

squat tornato su livelli accettabili (anche rispetto al resto degli esercizi)

[Timur]

giorno di panca e stacco ieri

riscaldamento 10'

panca piana 5'' fermo al petto
6x20 - 5x27,5 - 4x32,5
2x37,5-42,5-47,5-50-55-60-65-67,5

stacco tecnico 5'' fermo in partenza
6x20 - 5x40 - 4x50
3x55-62,5-70-77,5-85-90-97,5

lento avanti 5'' fermo alle spalle
10x7
4x17,5-22,5-25-30-35-37,5

goodmorning isocinetico 6''+6''
5x20
7-5-6x40

ubercalf 2'
75x35

stesse serie del medesimo allenamento precedente, ma fatte meglio. soprattutto nello stacco avrei potuto anche provare una serie in piu (mi accorgo di essere fin troppo conservativo) e magari anche nel lento avanti.

col goodmorning sono stato piuttosto severo di tecnica e forse 40kg sono pochini. però dall'idea che mi sono fatto dell'esercizio leggendo i piu esperti, credo sia meglio fossilizzarsi sull'esecuzione anche con carico scarsissimo (poi io ho grossi problemi col sitting back) tanto sennò mi viene un obborbrio di mezzo squat!

[Timur]

ultimo allenamento 2012, e pure ultimo della 3a settimana MAV avanzato

riscaldamento 10'

front squat fermo 5'' in basso
6x20 - 5x25 - 4x30
2x35-40-45-50-55-60

panca inclinata fermo 5'' al petto
6x17,5 - 5x22,5 - 4x27,5
3x30-35-37,5-42,5-47,5-50

parallele fermo 5'' in basso
4xbw-2,5-5-7,5-10

trazioni supine isocinetiche 6''+6''
6-5-3xbw

side plank
1' x lato

nel front squat ho spremuto lo spremibile: l'ultima serie l'ho fatta con 20'' di pausa tra la prima e seconda rip per recuperare fiato (il bilanciere sul collo e l'apnea per mettere aria "in pancia" non mi si addicono al fermo di 5''! c'è da morirci sotto!), però fatte bene fluide e verticali
piu faticoso del previsto la panca inclinata mentre leggero miglioramento nelle parallele.

trazioni avrei fatto 4 rip nell'ultima serie, ma la a 4a e ultima rip faceva davvero schifo: strattonata di gambe e sfiorando appena la sbarra col petto... perciò ne conto 3

[Timur]

causa impegni di lavoro nelle ultime 2 settimane di gennaio (starò fuori casa 10 giorni) ho modificato in corsa il piano del ciclo attuale. questo prevedeva 8 settimane + test massimali (4+4+1 considerando la suddivisione dei blocchi che era diversa per metà ciclo); visto che 10 giorni di stop sono per me piu che sufficienti a perdere quasi tutto il condizionamento specifico di un determinato ciclo (pur con i carichi da peluche che mi ritrovo) ho deciso di tagliare 2 settimane e ridurlo quindi a 6+1. i 10 giorni purtroppo non posso eliminarli, perciò li userò come "scarico" prima dei massimali (cercando di fare qualcosa a corpo libero per non stare a riposo totale!)

perciò con questa settimana sono passato alla seconda metà del ciclo, che prevede di sostituire il blocco 2 con il blocco 4 (definito di "potenza" perchè non ha i fermi prolungati) e modificare leggermente il blocco 1 (tolgo la panca inclinata che non mi piace e tengo il lento avanti, mantenendo anche il goodmorning che deve migliorare).

riscaldamento 10'

squat 5'' fermo in basso
6x20 - 5x30 - 4x40
2x45-50-55-60-65-70

panca stretta 5'' fermo al petto
6x20 - 5x25 - 4x30
3x35-37,5-42,5-47,5-50-55-60

board press 5'' fermo al petto
5x20 - 5x32,5
4x42,5-47,5-50-55-60-65

curl bilanciere isocinetico 6''+6''
5x20
8-7-6x22,5

plank
2'

potevo provare i 75kg di squat, li avrei fatti. magari non fluidissimi ed esplosivi. però il freno nello squat è il timore di rimanere giu, timore senza senso visto che basta sedersi e appoggiare il bil alle barre di sicurezza del rack e fine del problema... non so quante volte abbia già scritto sta cosa!

bene la board press come in generale (e relativamente allo squat) tutte le varianti di panca.

[Timur]

allenamento senza fermi ieri... una liberazione!

riscaldamento 10'

squat
6x20 - 5x30 - 4x40
3x45-50-55-60-65-70-75-80

panca piana
6x20 - 5x27,5 - 4x32,5
3x37,5-42,5-47,5-50-55-60-65-67,5-72,5

stacco tecnico
6x20 - 5x40 - 4x50
3x55-62,5-70-77,5-85-90-97,5-105

trazioni supine isocinetiche 6''+6''
6-5-4xbw

ubercalf 2'
80x37,5

squat molto bene, sono arrivato a 80kg abbastanza sciolto... a 80 non è che sono stati poco fluidi, piuttosto mi sono un po scomposto in risalita (spingendo con il lato destro piu che con l'altro). perciò mi sono fermato qua.

panca e stacco sono andati come prevedevo, forse un po piu faticosa la panca del previsto. unica nota nello stacco ho usato la presa mista solo le ultime due serie (siccome per "principio" ho sempre usato la mista a partire dai 60kg, volevo vedere quanto in la andavo senza). ne ho dedotto che anche con i carichi piu elevati che ho, non sono sufficientemente elevati per far si che la presa sia l'anello debole dell'alzata -.- presa mista inutile se non per carichi ben oltre i 100kg

[Timur]

riscaldamento 10'

front squat fermo 5'' in basso
6x20 - 5x25 - 4x30
2x35-40-45-50-55-60

lento avanti fermo 5'' alle spalle
10x7
3x17,5-22,5-25-30-35-37,5-42,5

parallele fermo 5'' in basso
4xbw-2,5-5-7,5-10

goodmorning isocinetico 6''+6''
9-8-8x40

side plank
1' x lato

l'ultima serie di front squat è andato molto meglio della volta scorsa. una settimana fa era stato un rest pause, ieri no e fatto anche con maggior controllo.

il lento ha sostituito la panca inclinata e ovviamente facendolo 3x e non 4x è finito con una serie in piu. parallele invece parecchio faticose, piu della volta precedente.

il gm invece mi ha sorpreso per come stava andando: 25 rep totali ciascuna di 12 secondi! vabbè che eran solo 40kg ma mi sono sentito un gran figo (mi esalto con poco!). è vero anche che un conto è farlo dopo lo stacco, un altro farlo dopo un front squat con carichi bassini. però son contento