Diario di Huge Slim Boy aka Leo P

[HugeSlimboy]

Mercoledì, Lower Body.

Anche oggi, apprestandomi ai consueti esercizi, mi rendo conto che quello che mi sta prendendo è una sorta di STALLO GENERALE.

Da quando ho iniziato il WS4SB di De Franco (settembre/ottobre) ho sempre lavorato con gli stessi esercizi, e forse ora è il caso di rinnovare.

Stacchi e squat li ho svolti senza convinzione perchè, soprattutto nello squat, non riesco a salire (neanche i 100 chili ho raggiunto )

Poi invece ho lavorato a due complementari su cui insisterò in questo periodo:

Affondi.
3x10 con manubri da 20 Kg.

Glute Ham Raise (sempre loro! ).
5x10

E quindi, dopo mesi in cui non allenavo i tricipiti, ho provato e mi sono INNAMORATO dei Triceps Death.

Ho provato varie serie a tre diversi livelli di altezza (petto - 7/8 centimetri e 12 centimetri circa - misurerò la prossima volta i pezzi di legno).

Troverò un peso su cui lavorare (sono tra i 40 e i 50 Kg per ora) e farò 3x21 (7+7+7).

[HugeSlimboy]

Aiuto aiuto, domani DE Upper Body e non so cosa fare...

[HugeSlimboy]

Domani vorrei lavorare nel seguente ordine:

- DELTOIDI (li alleno solo una volta alla settimana, quindi fare un bel lavoro)
- BICIPITI (magari anche solo un esercizio ma non farlo per ultimo che son sempre stanco)
- RICHIAMINO PETTORALI (magari anche una macchina orizzontale (ERESIA!))

[Corvette]

Nel DE potresti eseguire la classica panca esplosiva

9 x 3 60% massimale 3 prese, pausa 30 secondi tra serie.

[HugeSlimboy]

Hmm... interessante! Fatta! Domani lo faccio e ti saprò dire...

[Corvette]

Ricordati che dopo la panca esplosiva, prova 3 x 2 all' 80% del massimale. Occhio che nella panca esplosiva, tre ripetizioni devono essere eseguite in meno di 3 secondi.

[HugeSlimboy]

Ok, allora:

9x3 @ 60 % (che non so quanto sia, andrò a occhio) con REST 30'', seguito da
3x2 @ 80 %

Mi sa allora che lo farò come primo esercizio...!

[HugeSlimboy]

Venerdì, DE Upper Body. (In realtà giornata a caso).

Panca esplosiva.
9x3 @ 50 Kg REST 30''

Lento avanti.
3x10

DB Military Press.
4x12

Lat Pulldown.
3x12

E poi ancora due esercizi di cui non so il nome.

Insomma c'è da rimettere a posto la scheda, ho bisogno di nuovi stimoli.

Domani gambe: farò solo i complementari perchè nello squat sono fermo. Quindi split squat bulgari, affondi e glute ham raise.

[Corvette]

Com'è andata la panca esplosiva? Noto che non hai fatto l' 3 x 2 con l' 80%

Lunedì o martedì penso di iscrivermi

[HugeSlimboy]

Sì non l'ho fatto perchè c'era "fila"! Mi seccava rimanere ancora in panca con due persone che aspettavano... Mi sono trovato bene, è stato divertente anche se non ho sentito molto il petto (come lo sento su ripetizioni alte, ovviamente).

Diciamo che ormai ho capito che devo cambiare praticamente tutto. Periodo strano questo...

Domani, come ho scritto, ci do di complementari per le gambe.

E lunedì, come mi hai consigliato, manubri pesanti. Anzi mi diresti esattamente che combinazioni di serie e ripetizioni? Grazie!

[Corvette]

Sì non l'ho fatto perchè c'era "fila"! Mi seccava rimanere ancora in panca con due persone che aspettavano... Mi sono trovato bene, è stato divertente anche se non ho sentito molto il petto (come lo sento su ripetizioni alte, ovviamente).

Diciamo che ormai ho capito che devo cambiare praticamente tutto. Periodo strano questo...

Domani, come ho scritto, ci do di complementari per le gambe.

E lunedì, come mi hai consigliato, manubri pesanti. Anzi mi diresti esattamente che combinazioni di serie e ripetizioni? Grazie!

Lunedì arriverò per le 20.30 e finirò alle 21.45. Se vuoi, ci si vede
Prendi i manubri da 30 kg e 36 kg che abbiamo (fatteli passare) e prova le seguenti ripetizioni su panca piana
1 x 10 ripetizioni (serie target)
3 x 6/8 quelle dopo
Eccentrica lenta e controllata e concentrica esplosiva.

[HugeSlimboy]

manubri da 30 kg e 36 kg

Mi sembri un po' ottimista... Ma ci provero!

[HugeSlimboy]

Io però mi sa che vado di mattina... Pomeriggio devo essere in università e la sera non avrei freschezza... Comunque se ritorni ci si vede presto!

[HugeSlimboy]

Sabato, Lower Body. Come già scritto, per un periodo andrò solo di complementari.

Split squat bulgari.
3x10 con manubri da 12, 14, 16. (Per ricominciare, è stato bello tosto con 16)

Affondi (camminando con bilanciere).
4x12.
Non conosco il peso (non molto) perchè usavo bilanciere e pesi del piano superiore. Questo esercizio me lo ha consigliato Alessio 'sta mattina, e devo dire che è spaziale!

Leg Curl orizzontale.
4x12

Calf al multipower.
5x15

Bicipiti.

Curl con manubri su panca inclinata.
4x12 con manubri da 10 Kg (vergognoso lo so).

Concentrato.
4x10 con manubrio da 8 Kg.

[HugeSlimboy]

Per i bicipiti ormai ho deciso di utilizzare pesi piuma: è l'unico modo per lavorare di contrazione e non semplicemente dicendo al braccio di muoversi (spero capiate cosa intendo).

Quindi da adesso le braccia le allenerò dopo le gambe, nei due giorni Lower Body:

- primo giorno: Triceps death (mi basta un esercizio alla settimana per i tricipiti perchè non voglio che crescano)

- secondo giorno: Curl su panca inclinata + Concentrato oppure Curl con bilanciere.