Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Allenamento di ieri: 15 ottobre

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
1x5@85kg
5x4@90kg rest 2' ____ 2.0.1(2).0

ok, prima di passare alle triple, venerdì vediamo dove arrivo con 92.5.
Se riuscissi a chiudere 3-4 set da 4 reps, potrei osare le triple con 95kg.

2-spinte manubri su inclinata
3x8-8-7@26kg rest 90"

una rep in più nell'ultimo set...meglio che niente


TRICEPS
1-panca presa stretta
4x6@62.5-60kg rest 2'

ho fatto un passo indietro come mi ero ripromesso, usando 62.5, ma almeno sono riuscito a chidere i 4x6 curando l'esecuzione e senza arrivare troppo impiccato ad ogni serie


2-French-press
3x10@30kg rest 60"


SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
due serie di risc poi:
1x6@65kg
4x5@75kg, rest 2' per tutte

un po' di cheting per chiudere l'ultimo set, tengo questo peso anche per il prossimo w.o.


2-trazioni alla sbarra, presa prona:
3x9-8-8@bw rest 90"
la prima serie facile, la seconda senza problemi, alla terza crollo alla 7 rep e per fare l'ottava ...


BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
1x8@30kg,
3x6@35kg rest 2'

chiusi più agevolmente della scorsa settimana ma sempre molto tirati.


2-curl manubri alternato su panca a 45°
3x10@12kg rest 90"

[ilrasta]

Allenamento di mercoledì 17 ottobre

GAMBE

1-Squat

3 set di riscaldamento/avvicinamento poi
1x6@95kg
5x4@110kg
1x8@95kg rest 2' per tutte

ok, il piccolo obiettivo posto settimana scorsa è stato raggiunto.
Si passa ai 112.5 sempre su set da 4 reps per arrivare alle triple da 115kg

2-GM
3x9-8-7@55-65-65kg rest 80"-90"


3-affondi con manubri
3x8@20+20kg rest 90"


SPALLE

1-Lento avanti
2 serie di risc
1x7@45kg
4x5@55kg rest 1'30"-2'

migliora il lento...lentamente

POLPACCI

Come al solito, progressi minimi


ADDOMINALI veloci veloci

1-crunch
3x20 rest 45"

[ilrasta]

Dopo una settimana di latitanza, oggi posto gli ultimi 3 allenamenti.
Partiamo con il wo di venerdì scorso, 19 ottobre 2007

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
1x5@85kg
5x4@90kg rest 2' ____ 2.0.1(2).0


2-spinte manubri su inclinata
3x8-8-8@26kg rest 90"

ok, finalmente ho chiuso i 3x8 con 26kg, passerò alla panca inclinata da sett prox.


TRICEPS
1-panca presa stretta
4x5@62.5kg rest 2'

niente progressi (o minimi) dopo panca e spinte i tri arrivano già decisamente stanchi


2-French-press
3x10@30kg rest 60"


SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
due serie di risc poi:
5x5@75kg, rest 2' per tutte


2-trazioni alla sbarra, presa prona:
3x8@bw rest 90"
sempre tiratissimo il terzo set, anche se ho chiuso a 8 resp (a fatica...molta!)


BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
1x8@30kg,
3x6@35kg rest 2'
sempre impiccato


2-curl manubri alternato su panca a 45°
3x10@12kg rest 90"

3 serie di crunch

[ilrasta]

Allenamento di marted' 23 ottobre

GAMBE

1-Squat

3 set di riscaldamento/avvicinamento poi
1x6@95kg
6x4-4-3-3-3@112.5kg

potrei passare alle triple, ma prima vorrei insistere per chidere almeno 5x4 con 112.5

2-GM
3x9-8-8@55-65-65kg rest 80"-90"
con cintura è un'altra cosa, buffer anche sull'ultimo set


3-affondi con manubri
3x8@20+20kg rest 90"


SPALLE

1-Lento avanti
2 serie di risc
1x7@45kg
4x5@55kg rest 1'30"

migliora il lento...lentamente, ho limato una manciata di secondi sui recuperi tra i set

POLPACCI

1-Calf machine in piedi
4x8@70kg

2-Calf in piedi monopodalico
2x20@bw


ADDOMINALI veloci veloci

1-crunch
3x20 rest 45"

[ilrasta]

Mercoledì 24

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
1x5@85kg
6x3@92.5kg rest 1'30"

Ok, le triple sono una mazzata, partito con buffer, recupero di 1'30", ma alla 6 serie ho chiuso davvero a fatica.
Sett prox vorrei inserie una settima serie a carico invariato e poi...
... passare alle doppie o cogliere l'occasione della settimana di ponte per scaricare un po'????


2-Panca inclinata
4x8-8-7-6@65kg rest 90"
4 serie per dare un po' di volume, dal momento che nella piana mi sono fermato a 6x3


TRICEPS
1-panca presa stretta
4x5@65-62.5kg rest 2'


2-French-press
3x10@30kg rest 60"
nella french ero davvero alla frutta!


SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
due serie di risc poi:
5x5@75kg, rest 1'45" per tutte


2-trazioni alla sbarra, presa prona:
3x8@bw rest 90"

Mi devo decidere a recuperare una catena e due moschettoni per aggiungere qualche kg di zavorra

BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
1x8@30kg,
3x6@35kg rest 2'
Sono un po' in stallo sui bicipiti, dovrei cambiare esercizio, magari una panca scott...???

2-curl manubri alternato su panca a 45°
3x10@12kg rest 90"

3 serie di crunch

[ilrasta]

Venerdì 26 ottobre 2007

GAMBE

1-Squat

3 set di riscaldamento/avvicinamento poi
1x6@95kg
1x4@105kg
5x3@115kg
1x8@95kg per tutte rest 2'

ufffffff, le triple sono più toste di quanto pensavo!
Dopo le triple ho voluto fare una serie di scarico a 95...sembravano leggeri (in effetti lo sono )

2-GM
3x8@65kg rest 80"-90"


3-affondi con manubri
3x8@20+20kg rest 90"


SPALLE

1-Lento avanti
2 serie di risc
1x8@45kg
4x5@55kg rest 1'30"

praticamente invariato dall'ultimo wo

POLPACCI

1-Calf machine in piedi
4x8-8-7-7@75kg rest 1'

2-Calf seduto
2x20@15kg 2.0.1.0 rest 2'

[ilrasta]

Ieri 29 ottobre, ultimo allenamento prima di una settimana di pausa/scarico (anche perchè la palestra chiude 3gg causa cambio attrezzi...)

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
1x5@85kg
7 o 8x3@92.5kg rest 1'30"/1'45"

Meglio di settimana scora, ho aggiunto una serie (forse 2 ), ma altri 2.5kg non ci sarebbero stati, se non alle prime 2, 3 serie al massimo.

2-Panca inclinata
3x8-8-7@65kg rest 90"


TRICEPS
1-panca presa stretta
4x5-6-5-4@62.5kg rest 2'


2-French-press
3x10@30kg rest 60"


SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
due serie di risc poi:
5x5@75kg, rest 1'30"


2-trazioni alla sbarra, presa prona:
3x8@bw rest 90"

da settimana prossima recupero un metro di catena e un moschettone e posso iniziare ad utilizzare un po' di sovraccarico

BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
1x8@30kg,
3x6@35kg rest 2'


2-curl manubri alternato su panca a 45°
3x10@12kg rest 90"


4 serie di crunch.



Allora: da settimana prossima riprendo con i 4x6 sui multiarticolari di base, orientandomi un po' più alla massa, con recuperi non superiori ai 2' e magari scendendo nelle settimane a 1'30" o incrementando i carichi.
Segue un complementare in 3x8-10.

Il tutto in A-B-A con la stessa divisione tenuta in settembre-ottobre, ovvero

A: petto-tri-schiena-bi
B: gambe-spalle-polpacci

Così fino a natale, dopodichè tiro le somme per vedere come proseguire da gennaio.

[ilrasta]

Bene, ieri rientro in palestra dopo la settimana di pausa.

GAMBE:

1-SQUAT
3 serie di risc./avvicinamento, poi cintura e:
4x6@95-100-100-100 rest 2'

Buffer di 1-2 rep anche nell'ultimo set, dovrei riuscire a chiudere sett prox i 4x6@102.5kg


2-Affondi con manubri:
3x8@20kg rest 90"

...che male agli avambracci, i nuovi manubri hanno una presa molto più cicciona dei classici technogym!


3-GM (senza cintura):
3x10@55kg rest 90"


SPALLE

1-Spinte manubri
2 serie di risc, poi:
3x8-8-7@22 rest 90"


POLPACCI
1-claf machine seduto, gambe distese in orizzontale:
5x10-8@65-75kg 1.0.3.0 rest 60"

proviamo anche questa, rallentando la eccentrica con una concentrica esplosiva.

[ilrasta]

Wo di venerdì 9 novembre 2007

GAMBE:

1-SQUAT
3 serie di risc./avvicinamento, poi:
4x6@95-105-105-105kg rest 2'
potrei passare al 5x5 salendo progressivamente a 110 oppure aggiungere un set da 6 con lo stesso carico (105) ma aumentando il volume.

2-GM
3x8@65-67.5-67.5@kg rest 90"

3-Pressa orizzontale
3x12-10-10@45-85-95kg rest 90"

Ampio buffer, ho solo preso le misure con la nuova pressa, direi che posso partire questa settimana con 3x10@105kg, con eccentrica lenta (2-3") e concentrica esplosiva.


SPALLE

1-Spinte manubri
2 serie di risc, poi:
3x8-8-7@22+22kg rest 90"

ADDOMINALI
4x15-20 rest 45"
crunch su panca piana, gambe a 90° non appoggiate

[ilrasta]

Allenamento di ieri: 12 novembre

PETTO
1-panca piana:

Due serie di risc/avvicinamento, poi
1x6@80kg
3x6@82.5kg rest 2' ____ 2.0.1(2).0

bene, +2.5kg da settimana scorsa, +3kg dal migliore 4x6 di metà settembre scorso.
Consolido magari aggiungendo un set e poi passo al 5x5@85kg.

2-Panca inclinata
3x8-8-7@62.5kg rest 90"

anche qui +2.5kg, ma non ho chiuso l'ultimo set, obiettivo dei prossimi 2 wo.


TRICEPS
1-Dip alle parallele
3x10@Bw+cinta e catena+5kg


SCHIENA

1-trazioni alla sbarra, presa supina:
2 serie di risc, poi:
4x7-6-6-6@bw+10kg rest 2'

2-rematore bilanciere, presa prona:
3x8@@70kg, rest 90"


BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi con bilanciere EZ
3x9-9-8@30kg rest 90"
vorrei chiudere 3x9 e poi passare ai set da 6 con 35kg

2-curl manubrio concentrato su panca scott
2x10@10kg rest 60"

Addominali: 4 x18-20 crunch su panca piana rest 45"

[ilrasta]

Ieri ho sentito il richiamo degli stacchi e così, complice la poca voglia di squattare, rispolvero un po' di deadlift.

GAMBE
1) stacchi da terra, bil. a 20cm da terra circa
3 serie di avvicinamento, poi

1x4@102kg
1x3@112kg
2x2@122kg
2x3@112kg
1x4@102kg

per tutte rest 2'

il problema principale è la presa a mani nude, un po' mi scivola e un po' temo la rottura dei calli, quindi: o mi munisco di "pezze" di gommapiuma (le famigerate spugnette) o mi limo i calli, come del resto mi cosiglia il buon zio Tat o mi alleno sulla presa

ok, tiriamo avanti

2) Pressa orizzontale (distanza tra i piedi 15cm)
4x10@105-115-125-125kg rest 90"
ok, ho preso i nuovi riferimenti sui carichi, dovrei stare al momento sui 125kg

per le gambette mi fermo qui.


SAPLLE
1)spinte manubri

2 serie di risc. poi:
4x8-8-7-7@22kg ret 100-110"

non ho chiuso i 3x8, in compenso ho aumentato il volume.

POLPACCI:
1) calf alla pressa

4x6-8@95kg rest 1'
3x15@45kg rest 1'


ADDOMINALI
soliti crunch su panca piana 4x20 rest 45"

[ilrasta]

Allenamento di ieri: 19 novembre 2007

PETTO
1-panca piana:

Due serie di risc/avvicinamento, poi
1x6@80kg
4x5-5-4-5@85kg rest 2' ____ 2.0.1(2).0

...continuo per un paio di settimane sui set da 5

2-Panca inclinata
3x8-8-7@62.5kg rest 90"


TRICEPS
1-Dip alle parallele
3x8@Bw+cinta e catena+10kg rest 1'30"


SCHIENA

1-trazioni alla sbarra, presa supina:
2 serie di risc, poi:
4x7-6-6-5@bw+10kg rest 2'

2-rematore bilanciere, presa prona:
3x8@70kg, rest 90"


BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi con bilanciere EZ
3x10-9-8-8@30kg rest 90"

Voto:5, ero stanco, ho mangiato poco e mangiato di merd@ nel weekend, infatti l'ho pagata dopo il petto, dopo la prima mezz'ora di allenamento. Mi sentivo debole e non vedevo l'ora di finire

[ilrasta]

Causa trasloco (il secondo in due anni ), sono due settimane che riesco ad allenarmi solo 2 volte a settimana (che segue una di stop totale-scarico)...e infatti lo sento e lo vedo: la forza non sale, anzi e sembra proprio che lo strato adiposo vada aumentando

Da questa settimana, dovrei/vorrei tornare a 3 w.o./week

Allenamento di mercoledì 21 novembre.

GAMBE
1) stacchi da terra, bil. a 20cm da terra circa
3 serie di avvicinamento, poi

1x4@102kg
1x3@112kg
2x2@122kg
2x3@112kg
2x5@102kg

per tutte rest 2'

Porca pupazza Rasta, se non ti decidi a prenderti ste c...o di spugnette, dubito che riuscire a preservare le mani da qualche rottura di callo ancora a lungo!

2) Pressa orizzontale (distanza tra i piedi 15cm)
4x10@125kg rest 90"


SAPLLE
1)spinte manubri

2 serie di risc. poi:
4x6@24kg ret 100-110"
chiusi abbastanza facilmente, potrei passare ai 26 e cercare di fare un 4x6-6-5-5


POLPACCI:
1) calf alla pressa
4x8@95kg rest 1'

2)calf in piei monopodalico
2x15@bw rest 1'

ADDOMINALI
crunch su panca piana 4x20 rest 45"

[ilrasta]

26 novembre 2007

PETTO
1-panca piana:

Due serie di risc/avvicinamento, poi
1x6@80kg
4x5@85kg rest 2' ____ 2.0.1(2).0

meglio di settimana scorsa

2-Panca inclinata
3x8-7-7-6@62.5kg rest 90"


TRICEPS
1-Dip alle parallele
3x8@Bw+cinta e catena+10kg rest 1'30"


SCHIENA

1-trazioni alla sbarra, presa supina:
2 serie di risc, poi:
4x7-6-6-5@bw+10kg rest 2'

azz, ste trazioni non salgono...insisto ancora un paio di settimane, poi provo a cambiare.

2-rematore bilanciere, presa prona:
3x8@70kg, rest 90"


BICEPS

1-Curl bilanciere in piedi con bilanciere EZ
1x8@30kg
3x6@35kg rest 90"

2-curl manubrio alla panca scott
2x10@10kg rest 1'

[ilrasta]

28/11/2007

GAMBE
1) stacchi da terra, bil. a 20cm da terra circa
un po' di squat a vuoto come riscaldamento, 3 serie di avvicinamento e poi:

1x4@102kg
1x4@112kg
1x3@122kg
1x2@127kg
1x3@122kg
1x5@112kg
1x4@112kg

per tutte rest 2'

Soddisfatto, la forza sugli stacchi sta salendo, sul volume (25reps totali) direi che mi posso fermare


2) Pressa orizzontale (distanza tra i piedi 15cm)
4x8@135kg rest 90"


SPALLE
1)spinte manubri

2 serie di risc. poi:
4x6-6-6-6@24-26-26-24kg ret 2'

anche nelle spalle si sale coi carichi, miro a chiudere i 4x6@26 entro natale


POLPACCI:
1) calf alla pressa
4x8@105-115kg rest 1'

2)calf in piedi monopodalico
2x15@bw rest 1'

ADDOMINALI
crunch su panca piana 4x20 rest 45"