Diario.....TRIPLO!

[IronPaolo]

BACK(mi sentoi molto anglofono!)

Trazioni alla sbarra 4X4X90"X 8kg di sovraccarico
Lat machine presa palme in avanti 6X6X40kg 1X8X40kg r:1'
Rematore manubrio 3X8X22kgX60"

BICIPITI
Curl manubri 4X8X15kgX1'
Concentrato manubri 3X6X12.5kgX1'

Stretching bicipiti\dorsali+Decompressione

NOTE:Allora la scheda si fa sentire abbastanza,non sono distrutto come lo ero per il petto per via del peso.Infatti siccome non riuscivo a tenere una buona esecuzione con piu' peso ho messo un carico praticamente irrisorio e ho fatto una serie in piu'.Questa lat mi servira' molto x "aprirmi" le spalle visto che tendo a stare chiuso x via del petto.
Buono il rematore e discreti i curl.

SENSAZIONI:Qualche doms ai dorsali x fortuna c'è...un po' meno ai bicipiti che ho notato essere devastati dopo le trazioni!

Questa settimana e' andata un po' cosi' x i giorni e quindi mi alleno venerdi' in modo da far riprendere bene i dorsali.Sotto posto la scheda riscritta per bene cosi' se ci sono stati equivoci li chiariamo e cosi' ho un riferimeno in caso dovessi perdere la copia =D

bene bene...

mettiamola così: sei perplesso, non ti piace, sensazioni? quanto usavi di sovraccarico prima?

Io farei una settimana provando tutti gli allenamenti, poi semmai adattiamo in base a come è venuta, senza stravolgere le idee di base ma rimodellando.

Una pallosa precisazione

NON SI SCRIVE

4x4x90"x8Kg di sovraccarico...

MA SI SCRIVE

4x4xBW+8Kg rec 90" o 4x4 8Kg di sovraccarico rec 90"

Solo per precisare... ma è come quelli che scrivono le sigle senza conoscerne il significato (e le sbagliano, tipo USB che diventa UBS).

La prima settimana di una nuova scheda è quella più pallosa, perchè non si sa bene, per quanto esperienza si possa avere, come ci si adatterà.

Facci sapere!!!

[[Triplo]]

CIao paolo!
Grazie x la precisazione!E' interessante sapere anche le sfumature perche' se devo chiedere a qlcn che ci capisce o su qlc forum serio poi nn mi faccio capire!!!
No x me questo tipo di allenamento e' molto interessante ed ho pensato una cosa:
Molti dicono di ottenere un grande beneficio sia muscolare che di forza da serie del tipo 2X6 con moltissimo peso.Invece secondo me le serie cosi' nn servono a un caxo,sia sotto forma di forza che sotto massa.
Mi spiego meglio.Nello scorso ciclo le serie 3\3 nn mi davano a mio avviso ne' ipetrofia ne' mi davano piu' forza e facevano salire i carichi.Lo scorso 6X6 mi ha distrutto completamente...oggi riprovo la panca ma sono sicuro che riusciro' a spingere parecchio.Spero di avere una spotter perche' se no valgo almeno 10kg in meno...Mi caco in mano troppo con la panca,perche' se il peso si stacca dal petto di solito concludo,ma se non si stacca rimango schiacciato alla grande!
Domanda:Cosa intendi x "Io farei una settimana provando tutti gli allenamenti, poi semmai adattiamo in base a come è venuta, senza stravolgere le idee di base ma rimodellando."
THy bye bye!

[[Triplo]]

16-XII-2005

Panca Piana r:90" 4\6\6\8 80\74\70\64
Panca stretta r:60" 4x8X50kg

French press r:60" 5X4X35kg
Dip peso corporeo r:60" 4X6XBW

Lento dietro/avanti r:90" 5X6X10kg

Lat machine r:30"
-Dietro la nuca3X3X50kg
-Palme in avanti3X6X60kg
-Inversa3X9X60kg

Squat 1x20X60kg rest pause

NOTE&SENSAZIONI:
Benissimo la panca,avevo messo inizialmente 80kg ma poi mi sembrava troppo e ho tolto 2piastre da 10kg.Troppo bene oggi ero molto esplosivo,appoggiavo sul petto e risalivo su,a na certa quasi faticavo a non farlo volare Vabbe' a parte gli scherzi mi sono piaciuto!Stessa cosa x la presa stretta,forse poco peso....

Le spalle nn gliela facevo proprio a caricare di piu' perche' avevo paura di farmi male,dovro' esercitarmi.

Il dorso cosi' sanza infamia e sanza lode,Ho dovuto ridurre il recupero x motivi che poi spieghero'.Cmq OTTIME sensazione di gonfiore e bruciore!!

Lo squat in Rest pause l'ho fatto cosi':
Prime dieci rips,poso il bilanciere mi riposo qlc secondo,l'ho ripreso sono tornato in posizione e altre 10 reps,forse potevo tirare di piu' le prime!Fomenta da morire,le ultime cinque nn alzavo piu un peso sembrava un fuscello,e riuscivo sempre ad andare bene profondo,cosa che non mi riesce con le basse reps e tanto peso.La velocita' che cercavo di metterci era controllata m,a molto esplosiva(poiche' ho interpretato che questo e' TIPO(e ripeto mille volte tipo)un DE,anche se ovviamente molto in piccolo su un solo esercizio etc etc etc).

Stretching totale e decompressione

[[Triplo]]

HABEMUS PHOTUM
Non so se e' giusta la citazione ma mi sono fatto delle foto col multiscatto mentre facevo la french press e una esplicativa di come faccio sqaut anche se il bil era scarico,sono venuta un po' di ***** perche' ho dovuto "creare" dei cavalletti e le ho fatte col telefonino,xo' danno un'idea se pur vaga di profondita'!

[[Triplo]]

Abbiamo un problema.Come avrete visto ho dovuto tagliare la scheda x motivi di tempo.Non posso stare 2ore in palestra anche xke' ho sempre saputo che e' controproducente!

Oggi ho dimuito il recupero,cosa molto simpatica x il dorso ma non so quanto puo' essere utile o se puo' farmi addirittura male.
Ho quindi elaborato 2soluzioni:

I)Spezzo le spalle,le faccio un po il lunedi' e un po il martedi',cosi' il giovedi' mi posso dedicare a petto dorso tricipiti e lo squat e finire tutto il programma
Avevo pensato cosi':
Mettere Lunedi il lento avanti e martedi' il lento dietro.Lunedi' fare le
laterali e martedi' le frontali.
Questa prima soluzione mi sembra buona sinceramente...Tratto le spalle 2gg di seguito le distruggo e gli do 6giorni x recuperare alla grande,sollecitandole solo un po il venerdi'...Dimmi tu poi!!!!

II)La prima soluzione non esclude l'altra.Dimuire i recuperi potrebbe essere un buon metodo x guadagnare tempo e far irrobbustire i muscoli.Non so se si perde xo' ipertrofia.In che esercizi lo posso fare,se lo posso fare?

Grazie mille x ki si e' letto questi papocchi assurdi e grazie ancora di piu' a chi da suggerimenti validi!

[IronPaolo]

Ho visto il tuo PM e... non ti preoccupare, fai bene a ricordarmi le cose, altrimenti mi passano di mente.

Faccio riferimento a questo programma:

B)MARTEDI

DORSO
Trazioni sovraccarico 4x4 r:90"\1'20"\1'50"\2'10"
Lat machine 5x6-8 carico a scalare r:60"(che impugnatura uso?)
Rematore/pulley 3x8 60"
BICIPITI
Curl manubri 4x8
Curl panca Scott 4X6
SPALLE
Lento dietro/avanti 5x6 r:90"
Alzate laterali 4X8 r:60"
Alzate frontali 3X10 r:60"

30 minuti tappeto a bassa intensita'

Perchè ci metti 2 ore? dovrebbe essere invece abbastanza veloce... NON diminuire i recuperi nei primi esercizi di ogni gruppo. Non è che a recuperare meno ottieni di più... solo pompaggio momentaneo, alla fine.

Elimina il tappeto e hai 30' di meno Io lo odio. Se proprio vuoi fare aerobica, dedicagli uno o più allenamenti appositi, altrimenti rimandala a Marzo-Aprile.

Dimmi dove è che che la scheda "rallenta"...

Lo squat in Rest pause l'ho fatto cosi':
Prime dieci rips,poso il bilanciere mi riposo qlc secondo,l'ho ripreso sono tornato in posizione e altre 10 reps,forse potevo tirare di piu' le prime!Fomenta da morire,le ultime cinque nn alzavo piu un peso sembrava un fuscello,e riuscivo sempre ad andare bene profondo,cosa che non mi riesce con le basse reps e tanto peso.La velocita' che cercavo di metterci era controllata m,a molto esplosiva(poiche' ho interpretato che questo e' TIPO(e ripeto mille volte tipo)un DE,anche se ovviamente molto in piccolo su un solo esercizio etc etc etc).

ahi ahi ahi.... non funziona così... lo squat rest pause puoi anche farlo così, ma dato che questo è considerato un esercizio da veri uomini, uno di quelli da raccontare intorno al fuoco con tono biblico, devi riposare tenendo il bil sulle spalle. Se poi sei arrivato fresco e sei stato veloce nell'esecuzione, il carico è basso. Devi arrivare morto stravolto, fiatone come se ti avesse inseguito in salita un puma sotto l'effetto degli stimolanti. Ti devono scoppiare i quadricipiti.
Mi raccomando:
A) tecnica di esecuzione "buona". Alla fine non riuscirai a tenerla perchè sei stanco, ma cerca sempre di avere la schiena nella giusta posizione
B) la prossima volta DECIDI TU se mettere 65Kg, e rifallo come ti ho detto
C) dovresti fare le rip in questa sequenza, ma non è che DEVI. 10-4-3-1-1-1
D) questa roba è la cosa più anabolica che esista. Poi, come sempre, dopo un po' perde l'effetto... però un "giro" lo devi fare. E devi morirci.

[[Triplo]]

Okay in effetti in quello squat mi mancava qlcs...Giovedi' vedo come mi sento in palestra e carico.

La scheda rallenta quando ci sono piu' di due gruppi muscolari insieme.Il tappeto e' eliminato a priopri.....Caxo e' un'utopia stare 1pra su un coso a fissare il vuoto e non riuscire a pensare xke' se no t'accoppi!

Bo' nn lo so nemmeno io perche' ci metto tanto.....Le serie sono cmq tante e anche i recuperi sono sostanzialmente alti...Eppure li calcolo al secondo....Bo' cmq oggi ho un allenamento...che dovrebbe essere tra i piu' veloci xke' ci sono solo 2 gruppi.Cmq essenzialmente mi rallento le spalle.....xke' sono circa 13\16serie che mi devo sparare tra un gurppo muscolare e l'altro.

[[Triplo]]

In tutto cio' le foto mica sono riuscito a passarle dal cellulare al pc.....sto rosicando come un porco....

[IronPaolo]

Prova a togliere una serie per ogni complementare in cui non usi una progressione. Questo ti dovrebbe aiutare.

Non diminuire i recuperi. Meno di 60" dovresti cambiare la pianificazione della scheda. Intanto prova con 1 serie meno.

Spiace dirlo ma un po' di cazzate vanno fatte, specialmente con le schede fatte su Internet... ogni errore lo paghi dopo che è successo, non sul momento, e questo è lento.

Comunque va tutto bene ed è tutto Ok

[[Triplo]]

Allora ho un po' di novita'....
19-XII-2005

Dist.P.Piana 6X6X70kgX1'20"
Dist.P. Inclinata 4X8X22kgX1'
Croci P.Declinata 4X8X18kgX1'

Squat 6X6X80kgX1'20"
Stacco 4X4X60kgX1'
Leg curl 4X6X50kgX1'

Crunch 3Xmax
Obliqui 3Xmax

Stretching+decompressione

NOTE:Tutto nel normale...

SENSAZIONI:Il petto sta lavorando bene,arrivo sfinacato ma non distrutto...Ho provato le croci....Benissimo!
Le gambe nn mi hanno dato soddisfazione....Sisi decenti e ottima esecuzione,badando anche alle finezze ma era solo faticoso...Non stavo x morire....evidentemente poco peso,ci sara' il tempo x aumentare.
Vedo il petto meno gonfio ma piu' sparso!Ovvero piu' piatto ma omoogeneamente sparso...

[[Triplo]]

Foto dello squat,Sono in sequenza,non si vede la copoccia ma un pochino la schiena...Purtroppo x adesso e' il massimo che sono riuscito a fare...magari come mi torna la macchinetta faccio di meglio!

[[Triplo]]

Come si fanno le foto alle gambe?ne ho una la posto ma penso nn si veda x nulla bene....l'ho fatta di fretta nello spogliatoio...

[[Triplo]]

B)MARTEDI

DORSO
Trazioni sovraccarico r:1'20" 4x4xbw+8kg
Lat machine palme in su r:60"5x6x55kg 1X8X50kg
Rematore manubri r:60" 3x8x26kg

BICIPITI
Curl manubri r:60" 4x8x15kg
Curl panca Scott r:60" 4X6x10kg

SPALLE
Lento avanti r:90" 5X6X15kg
Alzate laterali r:60" 4X8X15kg
Alzate frontali con la corda r:60" 3X10X15kg

NOTE:Ho giocato un po con i carichi oggi...molte prime serie le ho fatte con peso minore:tipo il lento il rematore e anche le trazioni,ma poi mi sono accorto che potevo di piu'.
Ho sempre paura con la lat machine di non arrivare alla fine.Devo togliermi qeusto vizio,al massimo dimunuisco in itinere ma se continuo cosi' la progressione e' molto lenta e il lavoro petto\dorso rischia di essere asimmetrico.

ESTETICA:Amo i miei dorsali.Basta mi piace la forma si vede il triangolone al contrario e tutti bozzetti accanto dopo l'allenamento.A voi giustamente non freghera' nulla ma sentivo il bisogno di ondividere la mia malattia con voi!

SENSAZIONI:Buone,sono entrato nell'ottica che questo e' un allenamento tosto e richiede un atteggiamento tosto.Il che significa poco caxeggio guardare solo i pesi e rimanere nel limite del possibile carichi e concentrati.
Oggi giornata positiva...mi hanno anche detto che se inizio a calare potrei aspirare a ottime masse.X fortuna nn mi interessa...

Bello mi piace....c'è solo un problema...sto distruggendo tutto quello che sapevo.Ovvero ho sempre pensato che i muscoli avessero bisogno di tempo x ipercompensare.Io sto facendo questa cosa x come l'ho capito io:
Allena il muscolo in modo massacrante con un carico medio,lo sfianco ben bene.Lo faccio riposare 2gg\3gg,poi lo rialleno e lo risfondo con carichi piu' alti o con processi piu' anabolici dei primi(restpause) cosi' gli do altri 3gg per adattarsi e torno a martellare.
Mi piace capire quello che faccio...E' giusto quello che ho scritto o sono una marea di ******cce?

Mi dite come trovate lo squat delle foto pls quello che noto io e' che non sono abbastanza basso...Non ci siamo...lo stance?troppo largo?ho provato uno piu' stretto(larghezza spalle)e fatico molto meno...com'è meglio?

Scusate l'onda anomala di domande!!!!!!

[Corvette]

Una domanda: come mai fai il lento avanti con soli 15 kg? Pesa un bilancere 15 kg forse intendi 15 kg per parte +bilancere

[[Triplo]]

Ciao corvettone!
No intendo 2manubri da 15kg in ogni mano...col bil ho paura di sfondarmi e alla multipower......brrr quello e' un aggeggio infernale....(e cattivo)
So che e' pochino...Le faccio da seduto cn panca leggermente inclinata!