Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[simon96]

Allenamento di oggi

Panca inclinata

8 x 57.5 kg
6 x 67.5 kg
4 x 77.5 kg
2 x 81 kg
3 x 85 kg
4 x 77.5 kg

Panca inclinata manubri

12 x 20 kg
10 x 22 kg
8 x 24 kg
6 x 26 kg

Rematore manubri panca inclinata

6 x 6 x 30 kg

Bicipiti e tricipiti

4 x 12

[simon96]

Allenamento di oggi

Stacco classico

4 x 4 x 175 kg

Durissimi. L'ultima serie anche bruttina.
Oggi ero al 82% del massimale "tecnico"
Con lo stacco classico non ho ancora trovato le giuste sensazioni

Stacco dal blocco (5 cm sotto il ginocchio)

4 x 6 x 150 kg

RDL

4 x 8 x 90 kg

Hyperextension

4 x 8 x 50kg

Farmer walk

manubri 42,5 kg

[simon96]

Allenamento di oggi

Lento avanti seduto (appoggiato solo il sedere)

4 x 60 kg
5 x 4 x 52.5 kg

Panca piana presa stretta board 8 cm

8 x 2 x 105 kg

Ci sarebbe stato anche 2,5 kg di più ma non ho ancora preso confidenza con l'esercizio e non ho voluto rischiare

Curl EZ

5 x 5 x 47.5 kg

Panca piana

4 x 8 x 70 kg

E' solo il 56% del massimale, però era tanto che non la facevo e le sensazione sono buone.

Lat machine davanti

4 x 12 x 47.5 kg

[simon96]

Piccola premessa:
l'allenamento di mercoledì è stato veramente pesante e ancora oggi sentivo femorali e i quadricipiti a pezzi

Allenamento di oggi

Stacco sumo (scalzo e con cintura)

3 x 200 kg (83.5%)
2 x 210 kg (87.5%)
2 x 2 x 225 kg (94%)
2 x 230 kg (96%)

Non sono stati facili però dopo due serie come da programma ho provato a mettere qualcosa in più per la terza
Nella seconda ripetizione mi è scappata un poco la presa.
Quando farò il testerò il massimale cercherò di usare un bilanciere decente.

Stacco fino al ginocchio

4 x 6 x 90 kg

Goodmorning

4 x 8 x 90 kg

In serata metterò i video

Link al video degli stacchi

https://www.youtube.com/watch?v=psO3...ature=youtu.be

[simon96]

Oggi ho fatto una gara di peso.
L'unico scopo era quello di divertirsi e, visto le condizioni ambientali, non farsi male

Sono usciti quasi 14 metri di lancio da fermo che visto il periodo della stagione vanno più che bene.
C'era veramente troppa pioggia e non mi sono fidato a fare il lancio completo per non rischiare alcun tipo di infortunio.
La gara non era preventivata quindi domani farò solamente un allenamento leggero in palestra e riprenderò con il programma mercoledì

[simon96]

Allenamento di oggi

Stacco classico

3 x 3 x 180 kg

Più agevoli rispetto a settimana scorsa. In leggera difficoltà solo nell'ultima ripetizione dell'ultima serie

Stacco dal blocco (5 cm sotto il ginocchio)

4 x 6 x 155 kg

Molto più facili di settimana scorsa

Single leg RDL (manubrio)

8 x 16 kg
8 x 25 kg
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 40 kg

Era la prima volta che li provavo. Ho soltanto cercato di arrivare ad un peso che potesse "interessante"
Se dovessi fare un 4 x 8 partirei da 32,5 kg e aumenterei gradualmente nelle sedute successive

Farmer walk (trap bar)

6 x 20 metri x (80 kg + trap bar) recupero 30"

[simon96]

Peso: 102.8 kg

Allenamento di oggi

Lento avanti

2 x 67.5 kg
3 x 3 x 57.5 kg

Dips

10 x 1 x BW + 30 kg

Curl EZ

6 x 3 x 52.5 kg
1 x 3 x 55 kg

Panca piana

4 x 9 x 70 kg

Lat davanti

4 x 12 x 45 kg

[simon96]

Allenamento di oggi

Stacco sumo

3 x 220 kg (92%)
(avrebbero dovuto essere 210 kg ma ho sbagliato a caricare i dischi)
2 x 225 kg (94%)
3 x 1 x 240 kg (100%)

Purtroppo oggi niente video perchè la saletta non era libera.
La prima era abbastanza buona, la seconda era bruttina e la terza era migliore della prima

Stacco al gonicchio

4 x 6 x 95 kg

Goodmorning

4 x 8 x 95 kg

Hammer strength mts v-squat

top set: 6 x 200 kg

Ovviamente non era in programma ma l'istruttore della palestra ha insistito per farmi provare questo nuovo acquisto.
Sono partito da 55 kg, fino al massimo peso caricabile, con serie da 6 ripetizioni.
E' un giochino divertente ma non penso che troverà spazio nelle mie prossime programmazioni

Hyperextension

3 x 6 + 6 + 6 + 6 s x 10 kg

[MrDoc]

3 x 1 x 240 kg (100%)

Direi che non è più il 100%

[the77joker]

240!

Ma chi li ha tanti dischi!

Complimenti


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[simon96]

Grazie mille

Penso anche io che non è più il 100%

Tra 10 giorni vediamo che numeri escono.
Mi piacerebbe passare i 2.5 x BW ma non mi voglio sbilanciare

Joker il problema non sono i dischi ,in palestra ce ne sono una ventina da 20 kg, ma potrebbe essere il bilanciere. Ci stanno al massimo 8 dischi da 20 per parte.

Allenamento di oggi

Panca piana

2 x 80 kg (64%)
2 x 85 kg (68%)
2 x 90 kg (72%)
2 x 95 kg (76%)
2 x 100 kg (80%)
2 x 105 kg (84%)
2 x 110 kg (88%)
2 x 115 kg (92%)
5 x 100 kg (80%)

Le percentuali sono riferite all'ultimo massimale testato a metà maggio

Panca inclinata manubri

12 x 20 kg
10 x 22 kg
8 x 24 kg
6 x 26 kg

Rematore manubrio

4 x 4 x 45 kg

Bicipiti e tricipiti

4 x 12

[SeNsHi]

Allenamento di oggi

Stacco sumo

3 x 220 kg (92%)
(avrebbero dovuto essere 210 kg ma ho sbagliato a caricare i dischi)
2 x 225 kg (94%)
3 x 1 x 240 kg (100%)

Purtroppo oggi niente video perchè la saletta non era libera.
La prima era abbastanza buona, la seconda era bruttina e la terza era migliore della prima

Stacco al gonicchio

4 x 6 x 95 kg

Goodmorning

4 x 8 x 95 kg

Hammer strength mts v-squat

top set: 6 x 200 kg

Ovviamente non era in programma ma l'istruttore della palestra ha insistito per farmi provare questo nuovo acquisto.
Sono partito da 55 kg, fino al massimo peso caricabile, con serie da 6 ripetizioni.
E' un giochino divertente ma non penso che troverà spazio nelle mie prossime programmazioni

Hyperextension

3 x 6 + 6 + 6 + 6 s x 10 kg

tanta roba i 240, bravo!

[simon96]

Peso: 102.0 kg

Allenamento di oggi

Stacco sumo fermo 2 secondi in tensione (scalzo, no cintura, no fasce)

3 x 3 x 185 kg

In vista del test massimale ho sospeso la progressione sullo stacco classico e ho inserito un po di lavoro tecnico prendendo ispirazione dal diario di Doc

Stacco classico dal blocco (5 cm sotto il ginocchio)

4 x 6 x 160 kg

Dead start RDL

4 x 8 x 110 kg

Variante che mi piace molto. Riesco ad usare più peso senza affaticare troppo la presa

Hyperextension

4 x 10 x 50 kg

[simon96]

Peso 102.5 kg

Allenamento di oggi

Z-Press

2 x 65 kg
3 x 3 x 57.5 kg

Dips

3 x BW + 20 kg
1 x BW + 25 kg
1 x BW + 30 kg
1 x BW + 35 kg
1 x BW + 40 kg
3 x 2 x BW + 30 kg

Curl EZ

8 x 2 x 55 kg

Panca piana

4 x 10 x 70 kg

Lat davanti

3 x 12 x 50 kg

Oggi è stato l'ultimo allenamento pesante per la parte superiore di questo ciclo.
Domani ultimo allenamento di stacco pesante.
Settimana prossima scarico e test massimale.

[simon96]

Allenamento di ieri

Stacco sumo

1 x 190 kg (79%)
1 x 202.5 kg (84%)
1 x 215 kg (90%)
1 x 227.5 kg (95%)
1 x 240 kg (100%)
1 x 252.5 kg (105%)
1 x 265 kg (110%)

L'allenamento avrebbe dovuto fermarsi ai 252.5 kg però visto che erano saliti abbastanza velocemente mi sono fatto prendere la mano e ho fatto un'altro "salto".
Sono veramente contento dei chili però è stata un'alzata molto dura, soprattutto in chiusura.
Ancora oggi sento la testa pesante per lo sforzo, cosa che staccando sumo non mi era mai capitata.

Stacco al ginocchio

4 x 6 x 100 kg

Goodmorning

4 x 8 x 100 kg

Hyperextension

=> una serie fatta come defaticamento


P.S. Quando farò il test del massimale prometto di fare il video