riassunto del programma

[beppe1]

oggi ho fatto 15 minuti di allenamento.
ho testato i max di panca .
80 kg.(per me sono tanti)
speriamo duri

[eddie]

Ma come fanno a non farcela?? trattasi di principianti.....eheheh
Grazie Mau .

[VIERI]

x vieri una volta mi hai chiamato "maestro"... bè non avendo Margherita farò
"Il maestro di Vigevano"

Una punta diaboloca ce però l'hai , quindi cerca la tua margherita!
Per il resto potresti farti assumere nella scuola di San Gersolè

[mau]

Brancati nei nostri cuori ma forse qualcuno non ha capito...

[eddie]

Mau ho due domande poi dovrei essere a posto...eheh (speriamo): oggi ho iniziato a lavorare per la fase di massa, nelle dist panca piana ho fatto 4 serie da 8 con il 70% del max, alla fine ho visto che ancora qualcosa avevo da dare e ho fatto una serie da 5 con l'80%. Ho fatto una cazzata? non serve a niente? forse dovrei farne 4 da 8 con il 75% in modo da arrivare alla fine con il cedimento. Poi ovviamente ho fatto le 4x8 con i manubri su inclinata.

al posto delle alzate frontali ho fatto il lento avanti. Va bene lo9 stesso? è meglio?

grazie Eddie.

[°°sOmOja°°]

maddai....

[°°sOmOja°°]

4 da 8 con il 70%
4 da 8 con il 75%
1 da 5 con l'80%
nn è per ripetere sempre la stessa cosa, ma questo è bb non è astrofisica..
che importanza vuoi che abbia se fai una serie in meno o in +?
e se di ripetizioni invece di farne 7 ne fai 6? (x riprendere una critica mossa una volta da RSVsilver)
ancora a SPOSTARE VIRGOLE e a GIOCARE CON LA PUNTEGGIATURA!!
BABA!!! intervieni tu, ti prego!

[baba]

1 comunque 8 reps sono circa il 75%-o poco + - non il 70 quindi è x questo che hai toppato..x somoja ehee mi sento chiamato in causa..ora ho fatto forza riesco a spostare anche qualche virgola in +..no comunque è vero non son questi i problemi cioè eddie non devi star li a calcolare il peso oggi hai fatto 8 reps di panca con 100 riesci a farne 9 ne fai 9 la volta dopo sai che devi fare un pò di +..tutto qui..comunque dai somoja i miei discorsi eran +filosofici... e senza senso

[°°sOmOja°°]

ma come fai a dire 70-72 o 75%? la forza è una cosa instabile, io ci sono giorni che faccio 10 rip con 250kg alla pressa, e giorni che a 220 mi sento sfinito...allora qual'è il mio massimale?
se un giorno mi sento di aver lavorato poco una o 2 serie le aggiungo, non credo che questo possa scombussolare il mio programma ..e se faccio 100 kili invece di 105, non credo che cambi chissà che....

insomma, il discorso è appunto quello che ha detto Baba..non stare a perdere tempo con le piccolezze.

[mau]

somoja quello dipende dai livelli di glicogeno : ci sono giornate-sì in cui il livello di energia è + alto e giornate-no in cui è + basso ; tra l'altro chi si allena istintivo si basa proprio su questo fatto : quando sente che il muscolo è pieno fa qualche sets in + quando sente che è un pò vuoto fa qualche sets in - ; cmq 8 reps corrispondono al 75% cioè il peso si ferma quando hai stancato il 25% + una delle fibre del muscolo...

[coleman]

io l'avevo pensata così ( ci sono alcune mod diciamo personali cmq quetso è quanto, almeno in teoria poi da lun vedrò se la pratica mi daà sensazioni buone o meno)

[°°sOmOja°°]

somoja quello dipende dai livelli di glicogeno : ci sono giornate-sì in cui il livello di energia è + alto e giornate-no in cui è + basso ;

si,in effetti, ma non solo..(sonno, stress, periodo di allenamento che si sta seguendo..oltretutto io faccio spinbike e corsa quindi le variabili aumentano ancora..)

tra l'altro chi si allena istintivo si basa proprio su questo fatto : quando sente che il muscolo è pieno fa qualche sets in + quando sente che è un pò vuoto fa qualche sets in - ;

il che non è del tutto sbagliato secondo me..certo, se fatto con intelligenza..
se un giorno mi sento scarico è inutile spingere fino alla fine di una scheda che si sente di non poter portare a termine in maniera ottimale..
oltretutto lo stesso allenamento un giorno può valere 70, un giorno 80, un'altro 75 (che corrisponde a circa 8 ripetizioni virgola 3 )

cmq 8 reps corrispondono al 75% cioè il peso si ferma quando hai stancato il 25% + una delle fibre del muscolo...

si, ecco appunto..
volevo proprio dire questo, non credo serva accanirsi eccessivamente sui dettagli, soprattutto all'inizio (l'inizio nn sono pochi mesi..)
oltretutto io con il 75% faccio 9-10 rip...secondo me quelle tabelle lasciano il tempo che trovano.

[°°sOmOja°°]

io l'avevo pensata così ( ci sono alcune mod diciamo personali cmq quetso è quanto, almeno in teoria poi da lun vedrò se la pratica mi daà sensazioni buone o meno)

potresti postarlo invece di allegare il file? mi crea problemi!

[coleman]

1° giorno


PANCA PIANA 3*8-6

PANCA ALTA 3*8-6

LENTO AVANTI 3*8-6

ALZATE LATERALI 3*8-6

FRENCH PRESS 2*8-6

COMBINATA 2*8-6

CALF SEDUTO 2*10

CALF PRESSA 2*20

il petto passa da 6 a 8 serie tot dalla 3a sett in poi ( ho intenzione di fare 5 sett e 1 di scarico)
le spalle restano a 6 serie
i polpacci restano sempre a 4
2° giorno

STACCHI 3*8-6 3*8-6

REMATORE MANUBRI 3*8-6

LAT AVANTI 3*8-6

BICIPITI BILANCERE 2*8-6

CURL MANUBRI 2*8-6

PRESSA 3*8-6

LEG CURL 3*10-8
ADDOMINALI SENZA PESO 6*15

il dorso passa a 12 serie dalla 3a sett
i bic a 6 dalla 3a sett
il quad va a 4 serie dalla 3a
il femorale come sopra
l'addome sempre uguale






3° giorno

PANCA PIANA 3*8-6

PANCA DECLINATA 3*8-6

LENTO AVANTI 3*8-6

ALZATE LATERALI 3*8-6

FRENCH PRESS 2*8-6

COMBINATA 2*8-6

CALF SEDUTO 2*20

CALF PRESSA 2*10

progressione serie come il 1° giorno

4°giorno

REMATORE 3*8-6

PULLEY 3*8-6

BICIPITI BILANCERE 2*8-6

CURL PANCA SCOTT 2*8-6

SQUAT 3*8-6

LEG CURL 3*10-8

ADDOMINALI (CON PESO) 3*MAX+3*15

come il 2° giorno

[mau]

se il primo giorn è lun. il 2° mar. il 3° giov. il 4° ven. può andare bene ma i polpacci falli in piedi e con qualche set in più ; seduto lavora il soleo non il gastrocnemio e alla pressa non riesci a stirarli che forse è più importante che contrarli ; non ti consiglio di mettere peso x gli abs il perchè l'ho spiegato già altre volte ; le serie puoi ciclizzarle anche ad "istinto" come ho scritto sopra così puoi adeguare le serie alle capacità di lavoro del muscolo in quel dato giorno : è un sistema seguito da tanti campioni che non hanno in effetti una tabella fissa ma la cambiano a seconda del livello di energia del momento