Diario Timur

[Timur]

penultimo giorno di VOBO

riscaldamento 10'

stacco
5x20 - 4x40 - 4x60 - 2x80 - 1x100 - 1x110
6x2x120

panca piana
5x20 - 5x30 - 3x40 - 2x50
5x3x60

rematore pendlay
6x20 - 4x40
5x5x60

crunch
5x10xbw+5

stacco buono, fluido e controllato anche se missà che è non è sempre stato un vero stacco tecnico (soprattutto le prime serie, poi è migliorato). un leggero fastidio alla spalla destra durante la panca che comunque non mi ha dato problemi. sarà un lieve stiramento ma penso sia piu dovuto alle trazioni che a movimenti orizzontale come la panca

[Timur]

ed è arrivato anche l'ultimo giorno di VOBO! adesso scarico come previsto dal programma e test dei massimali...

riscaldamento 10'

panca
2x5x20 - 5x35 - 3x50 - 2x60
3x3x70 + 3x1x72,5-77,5-82,5

squat
2x5x20 - 5x40 - 3x55 - 2x70
6x3x80

lento avanti
5x20
5x5x40

curl manubri
5x10x13+13

globalmente sono arrivato al limite di sopportazione della fatica cumulata. le prestazioni cominciano e ridursi, nel senso che sento di fare piu fatica con carichi che all'inizio del VOBO gestivo con semplicità (soprattutto nella panca). la singola finale di panca a 82,5kg è stata meno fluida che le volte precedenti, soprattutto per la difficoltà a staccare il bilanciere dagli appoggi inficiando perciò il set-up iniziale.

per lo squat ho voluto un po "esagerare" facendo il 6x3 con 80kg. invariabilmente, l'ultima ripetizione di ogni serie per quanto tecnicamente discreta e cmq pari alla altre, è sempre stata poco fluida. in ogni caso è la prima volta in tutte e 12 le settimane che mi trovavo a fare ripetizioni con uno sticking point "evidente" perciò va bene cosi

dopo il test dei massimali farò alcune considerazioni sul programma a mia futura memoria!

[Timur]

test massimale di stacco stamattina, e scarico di panca e squat come previsto dal programma di ado gruzza

squat
5x20 - 5x35 - 3x50 - 2x60
3x3x70

panca
5x20 - 5x30 - 3x40 - 2x50
3x3x60

stacco prova massimale
8x20 - 6x45 - 5x67,5 - 4x85 - 3x95 - 2x105
1x115 - 1x125 - 1x132,5 - 1x140

ok sfanghiamo via panca e squat che, soprattutto l'ultimo, sono stati meno facili di quanto pensassi. si vede che lo scarico ha un senso dopotutto! ed è sempre sorprendente vedere che chi elabora buoni programmi sa quel che fa e se dice "scarico" significa che ha buone regioni per dirlo (dico sorprendente perchè come in tutte le cose di cui capisco pochissimo, quando alcuni meccanismi di incastrano dove io non riesco a vedere l'ingranaggio mi da sempre la sensazione di una magia da prestigiatori il fatto che da A si arrivi a B esattamente come previsto 12 settimane prima)

cmq, stacco. siccome non so testare i massimali e mi ritrovo sempre a fare o troppo o troppo poco riscaldamento... ho preso la progressione serie*rep del programma di surovetsky quando c'è da testare il massimale di squat/stacco (applicata al massimale di partenza ovviamente).
tutto bene fino ai 115kg (del resto avevo pure fatto 6x2x120 settimana scorsa). puliti anche a 125 nonostante li ho sentiti "troppo" piu pesanti dei 120 a cui ero abituato. in ogni caso 132,5kg salgono direi benino (certo la velocità non è esemplare ma il movimento è esplosivo in partenza e fluido. sento di poter fare meglio e piazzo 140kg: un po di tentennamento (qualche millisecondo) quando parto visto la mancanza di abitudine ai carichi massimali o submassimali in stacco da più di un anno, ma poi salgono e incredibilmente riesco a mantenere la schiena estesa e il bilanciere attaccato al corpo.
non pago, provo anche 145kg dopo circa 3 minuti di riposo... beh questi non si schiodano dal suolo proprio (in realtà mi sono bloccato perchè ha cominciato a girarmi la testa! che pippa! con solo 140kg -.-)

soddisfatto dei 140 che sono +15kg rispetto al massimale usato per l'intero programma di 12 settimane (ok magari l'ho sottostimato un po, ma l'ultimo "massimale" testato di stacco lo scorso anno era di 130kg... perciò son comunque +10kg). peccato perchè secondo me 145 li avevo proprio; avessi fatto qualche minuto in piu di riposo tra le varie singole, o aspettato il pomeriggio o domattina per testare il massimale.. bho non lo saprò mai però il fatto che sia proprio schiantato di botto con soli 5kg di differenza (mentre tutto sommato i 140 mi avevano dato la sensazione di poter fare anche meglio, di solito di stacco ho sempre fallito in chiusura mai nella fase di spinta, e superata la spinta i 140 sono stati "facili" in fondo) mi ha lasciato il dubbio che semplicemente non avessi recuperato dalla singola precedente! troppi se in ogni caso, è andata cosi prima o poi di stacco arriverò a 150kg

ad ogni buon conto, 140kg sono il doppio esatto del mio peso corporeo. ok c'è chi fa il doppio pesando meno, ma c'è anche chi fa la metà pesando di più ^^
il mio riferimento sono i primi ma, per ora questo posso fare.

solo una nota sul fatto che in tutte le 12 settimane per stacco ho sempre considerato quello "tecnico", e pure per questo massimale. in realtà non era mia intenzione fare un massimale di "stacco tecnico"; l'idea era di provare il massimale "ad cazzum" ovvero non tecnico (ma non orribile come quello che facevo prima)... solo che si è verificato il bizzarro evento che non so piu fare lo stacco NON-tecnico: cioè se ci provo (schiena meno verticale, salita del bilanciere non perpendicolare) a lasciare qualche sbavatura (sempre relativamente alla mia tecnica superimpefettissima!) mi si piega la schiena e tanti saluti, non salgo piu.

[arnold873]

complimenti per il massimale!

[Dave94]

15 kg in più è tanta roba, vediamo se son saliti anche squat e panca

[Timur]

grazie a entrambi per il supporto morale

spero soprattutto lo squat, che è la mia bestia nera!

[Timur]

ieri sera test a sorpresa di squat massimale! a sorpresa perchè era previsto oggi, ma per motivi lavorativi ho dovuto improvvisare... e nei prossimi mesi per questo motivo sarà una corsa a ostacoli cercare di allenarmi con regolarità purtroppo. cmq vedremo, un problema alla volta

squat
8x20 - 6x35 - 5x52,5 - 4x65 - 3x72,5 - 2x80
1x87,5 - 1x95

non ero in forma, non avrei dovuto provarlo ieri il max ma non potevo fare altrimenti. speravo nei 100kg tondi (e li ho nelle gambe) vista la relativa facilità con cui ho sempre fatto le 3 submassimali fino a 92,5kg. ieri sera 95 erano un macigno... già a 87,5 ho capito che sarebbe durata poco la progressione; sono contento perchè la tecnica con 95kg è stata buona, con un affondo regolare come anche in riscaldamento. però poco fluidi, scattosi. peccato speravo proprio di fare i 100 (che cmq a spregio userò come max per il programma MAV avanzato!). in ogni caso ho compreso che al momento attuale 90kg di squat sono il "massimale" standard che riuscirei a fare in quasi ogni condizione di forma, per fare di più ho bisogno di allenarlo apposta.

poi ancora piu a sorpresa ho provato, per curiosità, il massimale di trazioni... mai fatto prima. visto che lo squat è andato male avevo piu tempo del previsto; panca non volevo provarla perchè lascio passare ancora un giorno per sto cavolo di fastidio alla spalla, perciò ho provato le trazioni supine

trazioni supine
6xbw - 5xbw+5 - 4xbw+10 - 3xbw+15 - 2xbw+20
1xbw+25 - 1xbw+30 - 1xbw+35 - 1xbw+40

cacchio non mi fermavo più! pensavo ragionevolmente di stare attorno ai 20-25kg di zavorra massimo, invece sono venute tutte bene (sufficientemente veloci, petto alla sbarra, distensione completa... insomma delle trazioni vere) fino all'ultima con 40kg. con 40 è venuto tutto come prima (velocità inclusa) solo che ho portato il mento alla sbarra per un soffio, con la netta sensazione di non "dominare" il movimento ma di essere dominato dal carico. ecco perchè considero i 35kg di zavorra come massimale vero. non serve a nulla il max di trazioni, ma ero curioso!

[Timur]

e finiamo anche con il test di panca

panca piana con fermo
8x20 - 6x30 - 5x47,5 - 4x60 - 3x67,5 - 2x75
1x80 - 1x85

pure qua mi sono fermato subito. ho fatto il VOBO con submassimali fino a 82,5kg (che evidentemente non erano il 95% ma quasi il 100%!) e pensavo di riuscire a fare un po meglio. ma a differenza dello squat dove ho la sensazione di poter fare qualcosa di più in condizioni migliori, per la panca sono al limite (ho provato a 87,5 ma sono giusto riuscito a staccare il bilanciere dagli appoggi). peccato speravo meglio ma ho tratto due conclusioni sui tre big:

ho fatto l'intero programma sottostimando il max di stacco e sovrastimando quelli di panca e squat (ho usato appunto 85 e 95 rispettivamente, 5kg in meno era forse il numero giusto) diciamo per usare dei "massimali obiettivo" invece che reali;
le mie carenze sono di tecnica e attivazione muscolare come dice ado gruzza. poche pippe la mia tecnica non è ancora a un livello accettabile (sebbene sia migliorata tantissimo rispetto a 9 mesi fa) e forse come causa/conseguenza (non saprei) ho una penosa attivazione muscolare (soprattutto nelle gambe, sempre stato cosi anche ai tempi del nuoto);
lo stacco essendo un esercizio meno tecnico mi da relativamente meno problemi, inoltre la parte del corpo piu forte che ho è la schiena

da tutto questo ho deciso che farò il MAV avanzato adesso, per cercare di curare la tecnica. inutile buttarsi nel cercare massimali che rischio di fare ad cazzum. quest'anno sarà dedicato quasi solo a migliorare i movimenti

[SuperTizio]

sei migliorato e hai capito cosa avevi sbagliato nella programmazione, bene Timur, avanti così!

[Timur]

grazie SuperTizio! mi fa un po rabbia che a guardare il mio diario 2-3 anni fa ero agli stessi carichi (o poco piu). in mezzo ho fatto "meglio" ma era un illusione. cmq si sono migliorato parecchio se penso al controllo che ho ora sul movimento rispetto a prima e su cosa mi serve per migliorare

io speravo in 2 anni di diventare 80kg con massimali da fare invidia a ilya ilyin invece! ahaha

ma poi, non gareggio, lo faccio per divertirmi, perciò sono stracontento cosi. mi diverte troppo leggere su come fare meglio le cose e pianificare i programmi di allenamento! a furia di prendere programmi e routine e combinarli insieme ho piani di allenamento sino alla fine del mondo (che purtroppo pare sia tra 2 settimane... maledetti maya, non vogliono farmi arrivare alle olimpiadi!)

[Timur]

dopo lo scarico/test massimale ho fatto qualche giorno in montagna a sciare. oggi ho ripreso ad allenarmi cominciando un ciclo di 8 settimane di MAV avanzato

il ciclo è composto di due "microcicli" di 4 settimane ruotando i vari blocchi di allenamento, secondo lo schema già fatto l'anno scorso:

4 settimane 3xweek:
blocco 3
blocco 2
blocco 1

4 settimane 3xweek:
blocco 3
blocco 4
blocco 1 (modificato leggermente)

non riporto la descrizione del metodo e dei vari esercizi, la metterò strada facendo tanto poi si ripetono sempre. cmq si tratta di una progressione secondo la massima alzata veloce (e tecnica) con fermo prolungato in posizione di stop

cominciamo con il primo giorno:

riscaldamento 10'

squat 5'' fermo in basso
6x20 - 5x30 - 4x40
2x45-50-55-60-65-70

panca stretta 5'' fermo al petto
6x20 - 5x25 - 4x30
3x35-37,5-42,5-47,5-50-55

board press (bassa) 5'' fermo al petto
5x20 - 5x32,5
4x42,5-47,5-50-55-60

curl bilanciere (6'' concentrica + 6'' eccentrica)
5x20
6-5-4x22,5

plank
2'

soddisfatto dallo squat, ho cominciato con un peso che l'anno scorso non ho mai raggiunto nell'ultima serie: 70kg con fermo di 5'' in basso erano utopistici qualche mese fa! l'ultima ripetizione devo ammettere di essere crollato... ho proprio fisicamente ceduto di schianto, la rip precedente tutto bene come esplosività e traiettoria, quella dopo è stata lentissima in risalita e davvero tirata per i capelli (però sono contento di non essermi scomposto; non ho piegato la schiena o altro per risalire ma ho forzato il mantenimento della posizione

nelle due varianti di panca poco da segnalare, le ho concluse entrambe in buon controllo senza esagerare. alla fine era dura mantenere il fermo ma la spinta è sempre stata esplosiva e discretamente controllata come movimento

curl devastante, piu dello squat. non mi pare di scrivere mai molto sui complementari, ma 12'' totali per una sola ripetizione sono tostissimi. non ricordo cosa facessi l'anno scorso con lo stesso peso, ma credo di essere più o meno in linea (del resto non è che presti mai troppa attenzione agli esercizi di complemento)

[Timur]

secondo blocco del MAV avanzato

riscaldamento 10'

panca piana 5'' fermo al petto
6x20 - 5x27,5 - 4x32,5
2x37,5-42,5-47,5-50-55-60-65

stacco tecnico 5'' fermo in partenza
6x20 - 5x40 - 4x50
3x55-62,5-70-77,5-85-90

lento avanti 5'' fermo alle spalle
10x7 (ho usato una vecchia barra da 25mm)
4x17,5-22,5-25-30-35-37,5

goodmorning isocinetico 6''+6''
5x20
7-7-6x35

ubercalf 2'
75x30

poco da dire su panca e stacco, nessuna sorpresa ho raggiunto i carichi che pensavo in maniera discreta. in entrambi forse avevo margine ancora ma nello spirito del programma mi sono fermato quando non ero più certo di concludere la serie successiva controllando il movimento

lento avanti venuto molto bene; anche se oltre i 40kg non ce l'avrei fatta, i 37,5 sono venuti su molto molto fluidi e decisi

goodmorning devo un po riprenderci la mano mentre il calf alla uber non so se darà risultati ma sicuro da dolore! ho un po di problemi a capire quante ne faccio perchè mi perdo sempre il cronomentro... perciò cercherò di farne sempre 75 "nell'intorno" di 2'

[Timur]

due aggiornamenti, l'ultimo giorno della prima settimana e il primo della seconda

riscaldamento 10'

front squat fermo 5'' in basso
6x20 - 5x25 - 4x30
2x35-40-45-50-55

panca inclinata fermo 5'' al petto
6x17,5 - 5x22,5 - 4x27,5
3x30-35-37,5-42,5-47,5-50

parallele fermo 5'' in basso
4xbw-2,5-5-7,5

trazioni supine isocinetiche 6''+6''
5-4-3xbw

side plank
1' x lato

contento del front squat che non facevo da molti mesi, mi da sempre fastidio la presa (che è il limite) visto che sono costretto ad usare quella a braccia incrociate.
nulla da dire sulla panca inclinata, è un esercizio che non mi piace e perciò non metto veramente mai... lo faccio solo in questo programma
parallele molto molto faticose (rispetto all'anno passato salgo di 2,5kg e non 1,25 perchè mi sembrava ridicolo)
le trazioni isocinetiche sono devastanti. pur con un massimale di 35kg farne 5 filate cosi è una vera impresa!

secondo aggiornamento, allenamento odierno:

riscaldamento 10'

squat 5'' fermo in basso
6x20 - 5x30 - 4x40
2x45-50-55-60-65

panca stretta 5'' fermo al petto
6x20 - 5x25 - 4x30
3x35-37,5-42,5-47,5-50-55-60

board press (bassa) 5'' fermo al petto
5x20 - 5x32,5
4x42,5-47,5-50-55-60

curl bilanciere isocinetico 6''+6''
5x20
7-6-5x22,5

plank
2'

peccato per lo squat dove speravo di rifare (meglio) i 70kg, ma ero troppo stanco dall'ultimo allenamento di front ed in piu quel cavolo di calf alla uber ancora mi da un po di contrattura ai polpacci quando sto in accosciata

panca stretta sorprendente: praticamente ho fatto piu tonnellaggio che nello squat! è cmq vero che il fermo per la panca non è esattamente la stessa cosa nello squat, dove sei hai un problema di tecnica e tenuta della schiena non fa che accentuarne la fatica notevolmente

nella board press, dopo la stretta, non pensavo di riuscire a replicare i 60kg della volta scorsa... invece sono stati piu fluidi e dinamici, ma 65 non li avevo proprio!

unica considerazione legata al curl è che per tutti e 3 gli esercizi isocinetici previsti, mi sono dato la regola di aumentare il carico di 2,5-5kg (a seconda) quando raggiungo le 20 ripetizioni totali, indipendentemente che sia 18-1-1 oppure 7-7-7

[Timur]

ieri giorno di panca e stacco

riscaldamento 10'

panca piana 5'' fermo al petto
6x20 - 5x27,5 - 4x32,5
2x37,5-42,5-47,5-50-55-60-65-67,5

stacco tecnico 5'' fermo in partenza
6x20 - 5x40 - 4x50
3x55-62,5-70-77,5-85-90-97,5

lento avanti 5'' fermo alle spalle
10x7
4x17,5-22,5-25-30-35-37,5

goodmorning isocinetico 6''+6''
5x20
5-7-4x40

ubercalf 2'
75x32,5

continua la "bench rage" nel senso che per ora miglioro solo in panca. tra un po farò piu di panca che di squat... mah. cmq soddisfatto per questo. anche per lo stacco che sono migliorato rispetto la volta scorsa (e come per la panca, le ultime serie nonostante fossero con carico maggiore della volta scorsa sono state fatte anche meglio di quelle finali precedenti)

il lento avrei potuto provarlo con 42,5kg ma correvo il rischio di non finire la serie finale e dunque sarà per una prossima volta.

goodmorning non ho capito che è successo (anzi si, tecnica schifosa): prima serie ceduta di colpo alla 5a rep e poi quasi 8 rep la seconda serie. nessun problema invece nell'ubercalf stavolta, compresi doms praticamente assenti

[Timur]

ultimo giorno della seconda settimana

riscaldamento 10'

front squat fermo 5'' in basso
6x20 - 5x25 - 4x30
2x35-40-45-50-55

panca inclinata fermo 5'' al petto
6x17,5 - 5x22,5 - 4x27,5
3x30-35-37,5-42,5-47,5-50

parallele fermo 5'' in basso
4xbw-2,5-5-7,5

trazioni supine isocinetiche 6''+6''
5-5-3xbw

side plank
1' x lato

sempre difficile il front squat, soprattutto per il bilanciere che mi scappa. mobilità articolare pessima! e ovviamente capacità di eseguirlo bene peggiore

nella panca inclinata non riesco a curare bene la respirazione, a volte mi capita di avere giramenti di testa che non è bello avere col bilanciere sospeso sul cranio

parallele e trazioni... durissime come sempre