Yashiro - diario di allenamento

[Yashiro]

Consueta corsetta a orari indecenti, stavolta è andata meglio! Gambe ancora stordite dal workout di martedì ma il giro (durato stavolta 23 minuti) ha mantenuto una media di 155bpm (80%) con punta di 166bpm (86%) solo perché mi son messo a cambiare mille canzoni sull'iPod :P in fascia praticamente 20 minuti (tutto il tempo, considerando che alla partenza sono sotto la soglia minima di 140 per scaldarmi) ed il conteggio calorico (attendibile come lo può essere un calcolo su peso-altezza-sesso-età) segna sulle 320Kcal.
La velocità media è passata quindi da oltre 10 a 9,4Km/h a tutto vantaggio del cuore però, ed anche alla ridimensionata stanchezza generale.

[twins]

sei davvero ammirevole per passione, costanza, dedizione e risultati!

[Yashiro]

sei davvero ammirevole per passione, costanza, dedizione e risultati!

Spero che soprattutto la costanza nell'aerobica non venga meno! Mi ci stufo rapidamente, ma dopo i bagordi alimentari delle vacanza mi sono imposto di correre tutti i giorni per una settimana come terapia d'urto e poi mantenere almeno 2-3 sedute settimanali. Intanto mi sto asciugando un pochetto pur mangiando qualche cho in più, ed ho notato che post corsa su trapezio-petto alto-deltoidi-collo se spingo di gola chiusa spuntano vene mai viste prima... alla Branch Warren (seeee,magari!). Spero che mi tolga un pò di copertura sul tronco, la parte alta è anche troppo tirata e sfigura con l'addome liscio...

[Yashiro]

Workout spalle oggi:

Push press 6x2 70-80-85-90-95-101Kg (2,5min) di cui l'ultima serie parecchia tirata ma comunque salita piuttosto pulita. La tecnica è migliorata, anche se nelle prime serie quando scendo sento una "scossa" al centro del trapezio, come un nervo che si accavalla, nonostante mi scaldi bene. Poi per fortuna sparisce...

Military press: 2x6 70Kg, 5+1/2 x 70Kg (2,5min) ovviamente era previsto uin 3x6 ma non ce l'ho fatta, le vacanze si fan sentire :P

Alzate laterali in TTR SS pushdown ai cavi: 3x10 con manubri da 10Kg e 3x10 con 35Kg sul pacco pesi, pause 1 minuto salvo la prima dove ho avuto un'interruzione. L'altra volta avevo messo 40 Kg nel pushdown ma mi son sfiancato, 35 sono un ottimo compromesso!

French press manubrio 2 mani (al posto del previsot skull crusher): 3x8 con manubrio da 35Kg ma tirato davvero al massimo, solo per la testardaggine di non voler scalare a 30Kg. Davvero tosto, a momenti cedevo! 2 minuti di recupero.

Workout breve ed intenso, 50 minuti e passa la paura. Ora vado a cenare, domattina non so se correrò visto che al mattino presto ho la donazione avis....

[Yashiro]

Stamattina donazione Avis, mi sono svegliato presto per nulla e a stomaco vuoto visto che mi han fatto aspettare un'ora e mezza! Ho fatto colazione che era tardissimo...
Niente corsa solo perché mi son messo a fare dell'altro. In ogni caso alla sera workout come al solito, solo un pò fiacchetto su certi carichi.

• Power clean: 5x2 50-60-70-80-90Kg (2,5 min) le ultime serie erano un pò scoordinate, la fiacchezza un pò si sentiva ma ho chiuso comunque tutte le alzate.
• Stacco: 4x2 110-150-170-190, 1x200Kg e alla seconda ho riappoggiato per sicurezza, cominciavo ad essere un pò debole... recuperi ampi
• Rematore Yates: 2x5-5-10 con 90-95-85Kg (2min) belli puliti
• Trazioni neutre: stavolta senza zavorra, mi sono usciti 4x10-10-8-6. Non male! Pensavo peggio, sono sempre state la mia bestia nera!
• Aperture inverse per deltoidi posteriori: 3x10 con manubri da 15Kg (75sec)
• Addominali: crunch inverso SS classici 2x15+15 a corpo libero (75sec)

Dovevo anche allenare la presa ma non avevo tempo... così in 63 minuti me la sono cavata.

[Yashiro]

Workout di petto e bicipiti, partito male a causa di una fastidiosa tosse che mi ritrovo da un paio di giorni... in casa mia hanno il clima fisso acceso, il problema è che sta proprio davanti alla palestra e ogni volta che entro ed esco è una mazzata termica. Alla lunga ho accusato il colpo, ahimè...e mal di testa allucinante, ma comunque parto col workout.

• Panca piana con fermo: 3x2 con 90-110-130Kg, 1x140Kg e 2x2 con 130-120Kg (2,5 min) partito male ma energizzato un pò nel finale. Il 140 è già azzardato, non lo sentivo stabile ma l'ho chiuso comunque; fare la seconda sarebbe stato da stupidi, non ci sarei riuscito.
• Panca piana 1/2 ROM: 2x12 con 100Kg ma qui ho proprio sofferto, una fatica invereconda... (2min)
• Distensioni 60° con manubri: qui forse i 360mg di caffeina (anti mal di testa e anti stanchezza) cominciano a fare effetto unito al cambio di musica per i più produttivi Manowar vecchio stile ed un 3x10 con manubri da 30Kg mi escono convinti e fruttuosi! (1,5min)
• Croci inclinate 20° con manubri: stavolta inclino un pò, calando il peso e sfrutto benissimo un 2x15 con manubri da 10Kg. Braccia quasi completamente tese, piccola pausa in basso e distensione del pettorale davvero ottimale. Da mettere in nota per le prossime sessioni.
• Curl con bilanciere neutro: stavolta cambio approccio, prima il lavoro per il brachiale e non più con manubri. Con bilanciere neutro o (swiss bar) trebbio via un convinto 3x10-6-8 con 38-50-40Kg (2min)
• Curl concentrato manubrio: 2x8-12 con 15-10Kg (90 sec) Esercizio che di solito disdegno non essendo un fanatico dell'isolamento narcisistico, però devo ammettere che funge bene.

L'allenamento dei bicipiti lo trovate documentato stavolta http://www.youtube.com/watch?v=hRAvYWlOc4A

Chiudo con addominali, una serie da 15+15 di crunch classici con disco da 5Kg dietro la testa in superserie con crunch inversi a gambe quasi tese. Una seconda serie distanziata di pochi secondi mi fa finire a stento i classici mentre con gli inversi mi fermo a 7 e l'addome scoppia...
Me la sono cavata con meno del solito! 57 minuti e sono a bolla!
Oggi niente aerobica, la metterò mercoledì e sabato, o in qualche altra posizione.

[Teo86]

ottimi i 140 con fermo... d'altronde mi pare avessi in inverno 160 senza fermo, considerando il calo di forza dovuto alla def e tutto è davvero ottimo...

mediamente quanto hai perso sui carichi? un 5-7% così a occhio?

lo stacco non lo conto, dato che lì bisogna essere per forza al massimo per rendere

[Yashiro]

ottimi i 140 con fermo... d'altronde mi pare avessi in inverno 160 senza fermo, considerando il calo di forza dovuto alla def e tutto è davvero ottimo...

mediamente quanto hai perso sui carichi? un 5-7% così a occhio?

lo stacco non lo conto, dato che lì bisogna essere per forza al massimo per rendere

Esatto!
Ma sai che ad occhio non lo so? Nella panca ho perso il 6% (il mese scorso mi pare, ho chiuso un 150 a fatica) mentre nello stacco sono riuscito poco tempo fa in un 230 (-8%) mentre di squat non ho più provato massimali...dovrò farlo, ultimamente mi sto dedicando al box in preparazione. Se siamo in linea col resto dovremmo essere sui 190-195Kg e sarei già contento. C'è da dire che in questa settimana ho alzato un pò i carbo, e credo che la settimana prossima proverò 4-5 giorni a carne ed acqua (un suicidio?) per darmi una bella tirata all'addome perennemente coperto...

[Yashiro]

Ho una mezza idea che mi balza in testa...
Tipo tra qualche giorno iniziare un regime simil cheto (alto in grassi, proteine a seguire e zero cho) a cui far seguire qualche altro giorno a carne e acqua per dare l'ultima definita. A questo volevo abbinare un nuovo schema di allenamento incentrato sulla forza, che ne dite? Una cosa così:

• Panca 95%-squat-stacco-lento avanti 85% (+pochi complementari)
• squat95%-panca-stacco-lento avanti 85% (vedi sopra)
• stacco 95%-panca-squat-lento avanti 85% (idem)
• lento avanti 95%-squat-panca-stacco 85% (idem)

Il tutto a volumi estremamente ridotti, del tipo un 2x2 e 3x3. Tutto lavoro per l'SNC, volume non ce n'è quindi il recupero verrebbe rapido,I complementari li metterei volta per volta alternandoli (deltoidi, bicipiti, tricipiti, femorali).
Dite che sia sostenibile con il super rigore dietetico, oppure meglio aspettare di tornare alla normalità?

[Yashiro]

Oggi allenamento gambe, con pessime sorprese....

• Box squat: parto convinto col solito 6x2, esce un 5x2 con 130-150-160-165-170Kg (2min) dopodiché provo i 175Kg giusto per non smontare un paio di manubri e ricavare i dischi da 1. La prima va, abbassandomi nella seconda per un attimo perdo il tight e sento un piccolo "scrocchio" alla bassa schiena, non doloroso... però mi distrae e mi piego un pò in avanti, sicché mi ritrovo seduto sul box quasi scarico. Un pò spaesato vado per ripartire e mi alzo 6-8cm anche benino ma poi penso che è una porcheria e riappoggio sui perni mollandomi in avanti... Va beh, una è andata e non mi pare di avere riportato conseguenze nonostante tutte le prove che ho fatto col la schiena subito dopo...
• Affondi arretrando, bilanciere: 3x8 con 50Kg (1,5min) calo il passo per timore di sovraccaricare la schiena già provata...
• Sissy squat: 2x15 a peso corporeo (1,5min) e soffro con i 31°C che ho in palestra!
• Glute ham raise: elimino la zavorra, la prima serie da 4 mi fa male alle ginocchia... ultimamente sono piuttosto sensibile a questo esercizio. Metto un tappetino di spugna e più agevolmente aggiungo un 2x4 sempre a corpo libero (100sec)
• Good Morning: essendo andato tutto bene finora faccio il test per i lombari, calando di peso ovviamente. Esce un 3x5-10-10 con 80-50-50Kg (100sec) senza troppe difficoltà, son contento.
• Polpacci: Calf in piedi (stile stacco) in 3x12 con 160Kg (1 min) seguito da calf seduto 2x35 con 140Kg (30sec) belli tosti e un paio di serie da 25 e 15 di calf inverso. E qui siamo a posto!
• Addome: oggi provo una novità, al crunch inverso aggiungo il russian twist (l'ho visto oggi su youtube :P) e devo dire che per gli obliqui non è niente male! In superserie ho fatto un 2x10+20 a corpo libero
• In 72 minuti i pesi son finiti, avendo tempo oggi ho miracolosamente aggiunto 10 minuti di cyclette! Preparate gli sci!

Sto ponderando una scheda per i massimali....

[Teo86]

con una dieta del genere hai già indovinato il fatto che dovrai tenere un volume rasoterra... sinceramente non la trovo una grande idea. C'è anche da considerare però che credo sia una cosa che farai per 1 settimana, poi continuerai con questi schemi aumentando kcal e volume allenante, vero?
Una specie di adattamento ai carichi nel mentre della dieta, per poi andare verso un miglioramento alzando le kcal?

[Yashiro]

con una dieta del genere hai già indovinato il fatto che dovrai tenere un volume rasoterra... sinceramente non la trovo una grande idea. C'è anche da considerare però che credo sia una cosa che farai per 1 settimana, poi continuerai con questi schemi aumentando kcal e volume allenante, vero?
Una specie di adattamento ai carichi nel mentre della dieta, per poi andare verso un miglioramento alzando le kcal?

Sì beh, se seguo un simile regime non vado certo molto lontano son solo curioso di vedere come reagisce il corpo a un simile regime.

[Teo86]

yashi, se ti capita di passare sul mio diario avrei bisogno di una cosa, sempre se hai voglia

[Yashiro]

Come di consueto cuffia rotatori e workout presa.

L-fly sdraiato (extrarotatori)
4x10 con 6 Kg (aggiunto una intera serie dalla scorsa volta, non male)

L-fly sdraiato (intrarotatori)
4x10 con 10 Kg (aggiunto una intera serie anche qui)

Nella presa ho provato un pò diversamente...

Chiusure gripper
2x50 rip lente

Overcrush gripper
1x66 secondi, e dopo le serie da 50 sono incredibilmente difficili!

Oggi niente presa a pizzicotto, avevo un bilanciere carico dal giorno prima per i polpacci e ho sfruttato quello.

Trattenuta al bilanciere
15sec in doppia prona
15sec in presa mista
15sec invertendo la mista

Estensori per le dita con elastico
2x30 tra un esercizio e l'altro

Prima di cena invece mi sono dedicato come promesso alla mia corsetta, in compagnia di mio fratello stavolta. ci abbiamo messo poco più di 23 minuti (il passo post workout di gambe! ) però ho notato una cosa strana... nonostante la fatica notevole (la solita) i battiti non salivano! del tipo che sono entrato in soglia (>140bpm) dopo 15 minuti contro i 5-6 soliti, e non ho mai sforato anzi è rimasto basso...
I fattori di cambiamento sono 3: non avevo la musica nelle orecchie, avevo compagnia ed era quasi crepuscolo, il che vuol dire una notevole manciata di gradi in meno e niente sole che picchia anche se l'aria è più pesante...

Oggi pomeriggio vado in piscina con amici, quindi è anche possibile che il workout di stasera venga rimandato a domani... vedrò quando torno se mi sento in vena di allenarmi, ma sarà difficile!

[Yashiro]

Come prevedevo il workout di ieri l'ho spostato a oggi...

Push Press
stavolta scaldandomi bene (eccetto una prova a bilanciere vuoto che come il più pirla dei pirla ho sbagliato beccandomi il mento di striscio...poveri denti!!) non ho sentito la consueta scossa. Ho provato uno schema nuovo, però che fatica.... i 31°C con umidità alle stelle non mi hanno aiutato ad avere grinta in spinta, sembrava in certi punti un lento avanti...
6x2 con 70-80-90-100-90-90Kg (carico ad onda) 2 min

Military press
2x6 con 70Kg, 5x70Kg (2min) ben spinti, sentiti e sfruttati ma l'ultima serie era davvero troppo.

Alzate laterali TTR SS pushdown cavi
3x10 con manubri da 10 - 3x10 con 30Kg (30 sec)
Qui stranamente nelle alzate sembrava ce ne stessero un altro milione, forse anche grazie alla pausa di 5 minuti dopo la military press. Ne ho approfittato per farle perfettamente, sfruttate al top e senza tentennamenti e visto che c'ero ho ridotto i recuperi.

Skull crusher EZ presa stretta
Qui ho spacconato un 3x8 con 40Kg (75 sec) ma davvero tirato tirato...potevo caricare meno ma mi sembrava di essere ancora fresco da prima e così ho buttato su parecchio, ma rimarrà una prova a sè stante. Non vorrei mi dolessero i tendini del tricipite domani, a volte con lo SC stretto mi capita (per questo non carico troppo con gli ex di isolamento).

Il tutto, brevissimo, si conclude in 47 minuti (potevano essere 44!Wow!) a cui ho aggiunto in un ennesimo miracolo di volontà (per me ) 10 minuti di cyclette.

Andate in pace! Domani che è sabato tocca allo stacco! Vediamo se la schiena è a posto, oggi non mi ha dato problemi ma è presto per dirlo.