diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

peso 92,0 Kg tondi, complice anche lo stress esami che mi aiuta a mangiare di meno.
Circonferenza vita: intorno agli 86 cm.

[HokaHey87]

allenamento di venerdì 3 aprile:
panca piana (presa alla larghezza delle spalle, no ponte)
1x10, 40
6x6, 60 (l'atra volta avevo fatto 60, ma avrei dovuto fare 57,5 secondo programmazione)
stacco
1x6, 60
1x4, 100
5x3, 125 ancora leggere
lat pull down machine
1x12, 100lbs
4x12-12-12-9, 195lbs (4x12 ancora non ci stanno)
curl manubri su panca inclinata
1x12, 8
3x10, 14
curl esterno
1x12, 10
2x12, 8 (cavolo, un po' mi vergognavo ad usare un peso così piccolo, d'altronde son proprio faicosi, soprattutto in chiusura)

[HokaHey87]

stamattina ho preso le misure (miglioramenti riferiti a dicembre 2007 e poi giugno 2008):


torace (109,5-->111-->) 113
vita (84-->85-->) 85,5
braccia (37-->38,5-->) 39,5
cosce (62,5-->64-->) 64
polpacci (40,5-->41-->) 41

peso (87-->90,4-->)92,7

2 note:
1) 2 settimane fa (prima d'iniziare la low-carb) la circonferenza della vita era 87 e il peso avevo toccato i 94
2) i polpacci non sono cresciuti ma neanche gli alleno, quello che mi stupisce sono le gambe, hanno migliorato la loro forma decisamente e anche la forza, ma quanto a massa non sono cresciute (per la precisione: la destra è quasi 65 e la sinistra 64 spaccati)

[SuperTizio]

Quindi la misura di mezzo è di Giugno 08?

a livello di misure sembreresti migliorato in braccia e torace.. ma poi anche le linea e la forma fanno la loro.. come nelle gambe appunto... quindi alla fine lo specchio forse da indicazioni migliori?? cosa ne dici?

Comunque sei un bel torello Hoka!

[HokaHey87]

si, i centimetri di mezzo sono di giugno.

Per quanto riguarda lo specchio hai certamente ragione, le braccia sinceramente saranno migluiorate in massa ma certamente non nella forma dato che il picco dei bicipiti ancora non si vede affatto. Mentre quei centimtri in più sul torace sono dovuti più ad un allargamento dei dorsali che ad un ispessimento dei pettorali (sicuramente i muscoli che più fatico a far crescere). Il punto positivo è che adesso mi sembra migliorata anche la postura, ma potrebbe essere solo una mia idea.
Scendendo al core, direi che adesso gli addominali stanno uscendo praticamnente solo colla dieta.
Per quanto riguarda infine il sotto le gambe sono grosse come anche i polpacci (me l'han detto anche i pt in palestra), allenandole solo con squat e stacchi, peccato che manchino di definizione.

Dopo aver finito il korte (verso fine maggio) testerò i massimali (obiettivi: BP 110-120, SQ140, DL 180), dopodichè dovrò stare in città fino a fine luglio per via di ultimi esami e stesura definitiva della tesi di laurea triennale. In quel periodo credo che farò due mesi in leggera ipercalorica per cercare di mettere un po' di massa soprattutto su pettorali alti e spalle.

[HokaHey87]

allenamento 7 aprile

panca piana presa stretta (no ponte, fermo al petto, discesa lenta, salita esplosiva)
1x10, 30
6x6, 55
squat
1x6, 60
1x4, 80
5x3, 97,5
trazioni presa supina
4x10-8-6-4, ancora troppo debole, volevo provare a fare anche una quinta serie ma c'era troppa gente in palestra e la'ttrezzo serviva anche ad altri
curl panca Scott con bil.EZ
3x10, 30
curl ai cavi
?...tante

quando son tornato a casa mi sono accorto di aver dimenticato la cintura da pesistica in sala pesi, speriamo di ritrovarla

[HokaHey87]

allenamento 9 aprile

panca piana bilanciere larghezza presa classica, con ponte e senza pt stracciaballe
1x10, 40
6x6, 75 (touch&go nell'ultima serie)
rematore bilanciere
1x10, 50
5x5, 90
rematore manubrio
3x12, 40 per parte
scrollate manubri
3x12, 40 per parte
crunch su declinata (liv.5)
3x12

note:
1) ho ritrovato la mia cintura da pesistica, e arrivato a casa c'ho scritto sopra il nome
2) il prossimo allenamento lo salterò perchè vado via per pasqua e i miei buoni propositi per una dieta ipocalorico salteranno. Torno martedì mattina e credo che il prossimo allenamentolo farò quindi martedì 14.

Ciao a tutti e buona pasqua

[HokaHey87]

tornato dalle vacanze di pasqua, peso 93,8Kg, ho recuperato tutto quello che avevo perso, ma magari è da considerarasi solo una possente ricarica e riperdo tuttto in fretta...vedremo

cmq, allenamento martedì 14
panca (presa alla larghezza delle spalle, no ponte, fermo al petto)
1x10, 35
6x6, 62,5
stacco (con cinta)
1x6, 60
1x4, 100
5x3, 135 iniziano a sentirsi, comunque tutto bene
lat pull down machine
1x10, 100libbre
2x10, 210 lbs
2x12, 195 lbs
curl manubri su inclinata
3x10, 16
curl esterno
3x12, 10

[HokaHey87]

stamattina sono già 93 tondi...

allenamento: ho sbagliato, ho fatto la B -come quella del 9 aprile per intenderci- anzichè la A-quella del 7 aprile- va be' non credo di morire per questo, no?
Questa è l'ultima settimana della fase d'accumulazione del korte per la panca, settimana prossima scarico attivo e tra 2 inizia la dura fase di avvicinamento al massimale

allenamento VENERDì 17 () aprile
panca piana bilanciere (PL-style)
1x12, 40
6x6, 77,5 tostine
rematore bilanciere
1x12, 50
5x5, 90
rematore manubrio
3x12, 40
scrollate
3x15, 40
crunch su inclinata (liv.7)
3x12, bw

punto positivo: con tutti questi esercizi per la schiena, la presa è decisamnte migliorata, non faccio più alcuno sforzo per tenere in mano i manubri da 40, mentre 4 settimane fa avevo dovuto interrompere l serie perchè rischiavano di scapparmi di mano

[HokaHey87]

faccio l'A che avevo saltato la volta scorsa
allenamento 20 aprile:

panca piana presa stretta (no ponte)
1x12, 40
6x6, 60
squat
1x6, 60
1x4, 80
5x3, 100
trazioni presa stretta supina
4x8-8-8-4, ancora debole
curl panca Scott
3x10, 30
curl concentrato ai cavi
3x15

[HokaHey87]

comicia la seconda fase del korte per la panca, premetto che dopo la settimana di scarico, ho fatto subito la'llenamento coi carichi submassimali approfittando del fatto che ci fosse il mio compagno d'allenamento a darmi una mano, tenendo così i due allenamenti leggeri per i prossimi giorni.

allora:
panca piana (PL-style)
1x8, 40
1x6, 60
1x3, 80
1x1, 87,5
2x1, 95 toste...ma ovviamente ho ancora un discreto margine
croci panca piana
2x12, 10
croci panca inclinata
2x12, 10
in entrambe le croci uso un peso ridicolo, perchè ovviamente non deve essere un lavoro che esaurisca i pettorali, ma solo un complementare leggerissimo
rematore bilanciere
1x8, 60
5x5, 90
rematore manubrio
3x12, 40

in entrambi i rematori c'è ampio buffer, ma va bene così dato che devo focalizzare le mie energie sulla panca, e devo evitare anche solo d'avvicinarmi al cedimento

[HokaHey87]

allenamento 30 aprile


panca piana presa media BB-style
1x10, 30
5x4, 60
leggero dolore alla spalla sinistra (non alla cuffia, lo sento più interno, più o meno in sul capo meiale) che scompare dopo la prima serie, ma che ogni tanto mi torna durante il giorno, sperem
stacchi
1x6, 60
1x4, 100
1x2, 130
4x1, 150 volati
1x1, 155
trazioni presa media neutra
4x8-8-6-6, bw
lat pull down machine
(ho fatto un po' a caso/sensazione dato che era la prima vlta che la facevo dopo le trazioni libere, cmq più o meno): 3-4x10, 160-190 libbre

[HokaHey87]

allenamento lunedì 4:

panca piana presa stretta
1x10, 30
5x4, 55
squat
1x6, 60
1x4, 80
1x2, 100
1x1, 105
1x1, 110
2x1, 115
2x1, 120 doppiamente eguagliato precedente PR, dalla prossima volta si fa sul serio
trazioni presa neutra
4x8-8-6-6, bw
lat pull down machine
3x123, 165 lbs
aperture posteriori su panca a 30°
3x12, 6 (il peso più piccolo, esclusi quelli colorati )

allenamento giovedì 7

panca piana PL-style
1x10, 30
1x6, 55
1x4, 70
1x1, 80
1x1, 90
1x1, 95
1x1, 100 eguagliato precedente PR, dalla prossima volta si fa sul serio
rematore bilanciere
1x10, 40
4x6, 90
rematore manubrio
3x12, 40
lavoro per la cuffia
addominali

peso: 93,7 Kg (non proprio quello che si direbbe definizione per la prova costume, cmq gli addominali si vedono...poco)

[HokaHey87]

è un po' che non posto sul diario, ma ho avuto diversi problemi col computer.

allenamento 11 maggio

panca presa larghezza spalle
1x10, 40
5x4, 60
stacco
1x6, 60
1x4, 100
1x2, 140
6x1, 160 ultima serie un po' schienata, le altre perfette
trazioni presa neutra
4x6, bw
lat pull down machine
3x12, 165 lbs
aperture posteriori
3x12, 8

P.S.:
-ho fatto per due volte il workout per i dorsali trazioni-lat quindi son stato calmo con trazioni libere (serie di 6 e non a 8 tirate ala morte)
-a casa ho caricato un manubrio con tanto peso e ogni tanto faccio stacco e trattenuta statica per allenare la presa, devo dire che, pur usando meno peso che col bilanciere, si fa il doppio della fatica perchè tende a girare e ad aprire la mano (massimo con la sinistra 72 chili, con la destra riuscirei di più ma per adesso aspetto la sinistra che deve recuperare). A titolo d'esempio, se mi appendo alla sbarra delle trazioni la sinistra mi regge per un po', ma mai e poi riuscirebbe ad alzare un manubrio di 93 chili

allenamento 14 maggio

panca presa stretta
1x10, 30
5x4, 55
squat
1x6, 40
1x4, 60
1x2, 80
6x1, 100-105-110-115-120-125(PR)
trazioni presa media prona
4x6, bw
hammer curl manubri
3x12, 16
curl cavi presa prona
tante con poco peso

[HokaHey87]

mi...è un sacco che non scrivo, per una settimana ho dovuto abbandonare gli allenamenti per sistemare delle cose prima coll'università, poi col computer e così...
Adesso ho nuovi massimali (squat: 130, panca: 105, stacco: 170) nettamente sotto agli obiettivi iniziali, sapendo che non sarei riuscito a portare il korte fino alla fine ho preferito fare subito il test e riprendere col nuovo allenamento.