GI Forza 7

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in breve il riassunto del w.o. di ierisera poi i commenti sulla brutta tegola
che mi è caduta in testa in aggiunta all'infortunio di venerdi

RE upper body day
spinte con i manubri su panca (appena) inclinata stimo in non piu di 15-20° di inclinazione
3x15-10-9 (buffer molto molto poco ma q.b per evitare il cedimento)
la nota scarsa è che ho usato i manubrietti da 36 ( )
con un peso piu alto mi servirebbe lo spotter per partire senza bruciare troppe risorse (tra l'altro già scarse)
nota di vanità 3 serie cosi danno un volume mostruoso al petto
chin up 9x3 con pausa relativamente contenuta (1')
qui lo skinny bstrd prevederebbe un s.set pero preferisco puntare su delle
+ classiche trazioni e impostare una progressioncina
lento avanti bilancere (da seduto) 4x10
s.set curl-push down 3x10
addome


ok iniziamo adesso con la sfortuna:
esami del sangue del 29-12 disastrosi
ovvero le gpt sono esplose verso l'alto al posto di scendere
da gia alte che erano 86 a metà novembre ( non ricordo l'unità di misura ma il range ottimale è 4-41) sono salite a 136 !! ovvero + 58% in 1 mese
tra l'altro non mi sono allenato nei 7 giorni prima della visita
(che dovrebbe contribuire a far scendere i valori)
ok di mezzo c'è stato il cenone e il pranzo di natale ma non ho stramangiato
e negli altri giorni ho addirittura ridotto (stima 20-25%) l'apporto calorico
rispetto alla solita alimentazione
a essere sincero inizio un minimo a preoccuparmi
anche perche di conoscienze mediche ne ho ben poche
la cosa che mi pare "buona" è che fra le varie analisi ho un unico parametro
fuori range
e abituato a ragionare in termini ingegneristici lavorare su una sola variabile non sembra una cosa drammatica
vorrei capire l'origine quanto prima
oggi appena possibile vado dal medico

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l'affare si complica
il medico dice che probabilmente mi sto avvelenando al lavoro
(laboratorio chimico)
per ora mi ha consigliato un disintossicante epatico da prendere per 10gg
poi rifaccio le analisi e vedo come si è evoluta la situazione
nel mentre ovviamente cercherò per quanto possibile di spostare sotto kappa aspirante il maggior numero di cose
e di cambiare aria piu volte
purtroppo a gennaio il tempo non permette di stare con le finestre aperte per tutta la giornata

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allenamento di ieri

sessione dinamica per la parte inferiore

box squat (27 cm) 12x2@95kg (56%) focus sul sitting back
step up (gradino sui 40 cm) 3x8
iperestensioni 4x12
rematore con manubrio 4x6 finalmente sono riuscito a gestire il manubrio da 50
senza produrre porcherie
shrugs con impugnatura larga 3x10 s.set pinzata di un disco da 20 per mano
fino a che non cade per terra

note positive
pochissimo tempo perso in chiacchere

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ottimo
ogni volta che un proprio record cade è sempre un giorno di festa
segno che la fatica è ripagata
e stimolo per fare ancora meglio il giorno dopo

allenamento di venerdi
panca triple a salire 85-92,5-100
singole 107,5-115-120-125
i 125 sono saliti lenti come un olio scorre da una giara (cit. pelegatti)
pero sono saliti
complementari
floor jm press 4x10 con i manubri da 16
peso ridicolo lo so ma piu che al peso ho guardato ad imparare l'esecuzione
lat M s.set aperture da prono 4x10
curl bilancere 5x6
addome: circuito alla DeFranco

nota in panca sono ancora lontano dal 1,5BW (traguardo prima del quale mi considererò sempre scarsetto)
ma tengo duro e non mollo

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ovviamente a una seduta "festosa" (venerdi) ne segue una rattristente (lunedi)
ME per la parte inferiore
box medio alto (33-35cm) dopo aver azzardato i 180 lunedi scorso (non mi sono mosso dal box)
mi son detto proviamo ad abbassare il tiro 170 li ho fatti provo 175
quindi la scelta è stata salgo di 10 in 10 facendo tutti i numeri col 5 finale
triple 115-125-135
singole 145-155-165-175(NO)
da subito la brutta sensazione che le gambe non "girassero" a tutta
ai 135 pensavo di cambiare lo schema in corsa perche sarebbe stata un delusione salire
poi invece i 165 sono stati l'alzata piu bella della giornata:
giu in controllo pausa forse troppo breve pero pausa sul box e su potente senza indugi
a questo punto altri 10 kg me li sentivo eppure:
niente:
mentre scendo mi ritrovo col cervello spento ma non quello spento perche ogni singola risorsa è dedicata all'alzata
piu uno spento tipo tilt
infatti prima di toccare il box so gia che perderò
dopo il box provo a reagire ma mi muovo di 3-4 cm poi mi pianto
peccato pensavo di farcela volevo farcela
non ho ritentato uno per non creare stress ulteriore
2 da buon soldatino appena si toppa la regola vuole che si interrompa li
3 abbondante incaxxxxxxx ma che nn avrebbe portato a niente di buono

complementari
bulgarian split squat 3x8
GHR 5x10
iperestensioni 3x8
wrist roller 2 serie

si aggiunge anche la noia che ho dormito pochissimo quindi anche il w.o. di oggi uscirà uno schifo
spero di no ma temo

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con l'eta inizio a perdere anche i colpi
mi accorgo ieri pomeriggio di aver lasciato (lunedi) in palestra asciugamano-cinta-raccoglitore con dentro la programmazione
è capitato qualche volta che lasciassi l'asciugamano ma l'ho sempre ritrovato nel cesto delle " cose dimenticate "
vado verso la palestra quindi un po meno preoccupato di quanto non lo sarei in altre situazioni
parlo con il proprietario ma figuriamoci se ha visto o trovato qualcosa
salgo speranzoso ma appena entro negli spogliatoi amara sorpresa
trovo solo l'asciugamano nel cestone
chiamo i ragazzi che hanno finito dopo di me lunedi ma nessuno sa niente
cavolo se qualcuno se l'è fregata ok colpa mia ad averla dimenticata
il problema è che dentro ho disegnato un mjollnir (martello di Thor)
oltre che a scriverci il nome
direi che quantomeno in quella palestra sarebbe un cattivo gesto usarla
per quanto riguarda il raccoglitore va be sono 2 euro lo ricompro
però ce ne vuole a fregarsi delle cose cosi personali e di dubbie possibilità di riciclo

allenamento di ieri
repetition day
manubri su panca a 45° (nn ricordavo se l'inclinazione usata la settimana scorsa era 20 o 45°)
ok rileggendo adesso scopro che lo schienale era + basso
3x15-8-8
ricordavo invece una prestazione leggermente migliore di ieri
direi però che avendo accorciato i tempi di recupero (90"-100")
e con la panca "un buco" piu alta non è poi cosi male
ah gia per quanto riguarda il peso ho tenuto i manubri da 36
chin up bw + 5 kg 9x3 rest 1'
military press 5x10-10-8-8-8
s.set braccia : curl manubri push down 3x10
addome "appesantito" che nel mio caso il termine vale sia per l'esercizio, sia per me stesso, una sorta di s.set intrinseco
ok i solventi in lab. si stanno mangiando le ultime cellule se mi ritrovo a fare battute cosi orride

speriamo che il vento di Asgaard torni a soffiare perche da qui vedo le vele un pelo sgonfie

[Corvette]

Bene la panca!
Sai che il westside non è che mi convinca più tanto?

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ciao corvo
ma non ti convince come ho impostato la mia versione di west side
tra l'altro copiando praticamente lo skinny bastard II
sostituendo pero alla giornata strongman un ME per la parte inferiore
o
non ti convince il WS in generale
soprattutto se applicato su un atleta "scadentino" tipo me

[Corvette]

No, non mi convince il template del Westside.
Ora sono in ottima fase di ripresa dalle mie magagne e noto che sto diventando forte lo stesso anche senza uno schema ben preciso.
Ossia, applico uno schema, ma non è rigoroso. Ho notato, però, che la concentrica esplosiva è un must per una buona alzata.

[circle69]

la mia dimenticanza di lunedi ha risvolti sempre piu strani
ieri ho ritrovato il raccoglitore con la programmazione
è venuto fuori che qualcuno l'ha lasciato nella sala del lettino abbronzante
mah?!?!
della cinta ancora nessuna notizia magari oggi metto l'annuncio in bacheca
con premio una birra

allenamento di ieri

box dinamico altezza 30cm (forse un pelo bassino) 12x2@102,5 (60%)
non completamente soddisfatto
non riesco ad esprimere tutta la velocità che vorrei
ok magari sono ambizioso pero finchè non sarò abbastanza veloce da coinvolgere la meccanica quantistica
non sarò soddisfatto
(ok scherzo)
step up (gradino sui 45 cm circa) 3x8
iperestensioni 5x10 mi piacerebbe provare le reverse hyper ma nn c'è la macchina
rematore con manubrio
4x6 con il 50 tra la 2a e la 3a serie ce ne è stata una da 3reps con il manubrio da 60
fattibile ma ancora troppo difficile da gestire per una remata di qualità
per le animalate con cheating invece...quasi ok
shrugs 3x10 s.set pinza del disco da 20 finchè non cade in terra

ok è tutto

@corvette quello che mi convince ogni volta alla scelta del WS è il confrontarmi
ogni settimana con il meglio che posso dare
certo un 6x6@80% è c.que confrontarsi con il proprio meglio
pero il sapere "questo è il mio best"
"dopa" la mente come niente altro
sarò sadico nel cercare ogni volta il limite (sadico perche è implicito che
spesso l'allenamento finisca con la toppata di un'alzata
e quindi con una piccola delusione) ma lo trovo divertente

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venerdi ho sfiorato i 127,5 di panca
mancava davvero poco ma mi sono piantato a una spanna circa dal petto
ho tenuto un pochino ma poi mi sono un po spaventato/deconcentrato
e ho chiesto l'aiuto per tirarlo su
va be ci sono davvero vicino pero e il che non è male
traguardo parziale se non ci sono problemi i 135 per pasqua
riassunto delle alzate
triple 85-95
singole 105-112,5-120-127,5(no x2)
lo so che non essendo una seduta massimale a tutti gli effetti non andrebbero riprovate ma fallita la prima alzata
mi hanno incitato alla morte di riprovarci
la seconda è andata un po peggio infatti la spinta si è esaurita circa 10 cm prima (10cm dopo il petto )
ho forse lottato di piu ma niente
complementari
"floor" jm press 4x10
lat M s.set aperture da prono 4x10
curl bilancere 4x6 1x12
addome

in funzione del tempo che mi riesco a ritagliare oggi al lavoro
vedo se cambiare qualcosa nella programmazione (esrcizi base)
o se tenerla ancora tal quale per una settimana

notizione ho imbottigliato ieri la mia prima birra fatta in casa
lo so che non è il massimo se si pensa ai cm del giro pancia
ma in fondo qualche piacere bisogna prenderselo
poi come giustificazione prendo ad esempio un'intervista a murumets
dopo aver vinto una prova del wsm (savickas non c'era) gli han chiesto cosa avrebbe fatto dopo aver vinto la prova
risp: "adesso ho solo voglia di bermi un paio di birre"
(sicuramente era anche una marchetta allo sponsor ma mi piace pensarla come una risposta spontanea)

[circle69]

il dubbio insinuato dal grande corvettone
e i risultati un po cosi iniziano a far vacillare le mie convinzioni.
nn migliorare settimana con settimana il massimale di panca ok ci sta
è il movimento completo
quindi si genera anche dello stress extra per vie delle aspettative
ma se inizio a non progredire con i carichi anche nelle "parziali"
allora qualcosa non va
sicuramente non nel metodo
non ho ne l'esperienza
ne le conoscenze-capacità
ne tantomeno sono cosi arrogante da pretendere di portare una critica
ergo lo sticking point è l'atleta

ok adesso inizio con la parte del post scritta ragionando
magari, anzi sicuramente mi ritrovo in una fase di stallo
quindi è necessario correggere un qualcosa e sicuramente dovrebbero vedersi i miglioramenti
considerazione : mi sto lametando di non aver migliorato in 2 tentativi (lunedi scorso e ieri)
il "massimalino" di box squat
pensandoci pero il box era sui 33-35cm quota che per me corrisponde al parallelo o anche qualcosa meno
quindi non si va lontani da quelle che sono le prestazioni di uno squat completo
ipotesi di soluzione
avrei dovuto puntare su un box piu alto in modo da imparare a gestire carichi sopra il massimale dell'alzata buona
cosi invece appena metto 5 miseri kg in piu mi spavento e fallisco l'alzata per paura del carico
(che sexa che sono)
nota per il futuro :
la prossima volta che provo un box alto penso che userò una panca
nell'immediato lunedi prossimo esce il box ed entrano i GM
non mi fido a tirare fino a una singola secca quindi lavorerò in un range tra le 5 e le 3 reps

in the end breve riassunto dell'allenamento di ieri
box squat (33cm) triple 125-135-145 singole 155-165-175(no)
bulgarian split squat 3x8
GHR 5x10 eccentrica lentissima
iperestensioni con zavorra 3x8
rematore alla sbarra @bw 3x8

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allenamento 22-1

RE upper body

panca "board 2-3-4" @90kg la prima 8-6-5 la seconda 6-4-4
esercizio stupendo il peso è sempre quello ( io ho usato un 75% 1rm)
ma allo stesso tempo permette di fare un numero molto alto di ripetizioni
consigliato per tutti
ho usato delle tavolette da circa 2,5-3 cm l'una
chin up 9x3 con peso (10kg) e pausa 1'
push press 4x10
db curls s.set french press 3x10
addome

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i doms questi sconosciuti
chissa quanto era che non li sentivo vivi e forti in mezzo al petto
so benissimo che nn sono fandamentali
pero ogni tanto un po di masochismo da palestra è piacevole
altro punto a favore del 2-3-4 board press

invece nell'allenamento di ieri mi sono dedicato alla parte bassa
seduta "dinamica"
box squat (30cm) 11x2 @110 molto belle e potenti le serie dalla 7 alla 10
con il prossimo miniciclo devo aggiungere qualche doppia a salire senza box
in coda alle serie dinamiche
complementari
step up 3x8 ho usato una panca e devo dire che è strascomoda perche
il piede d'appoggio affonda nell'imbottitura
(nota anche se ho le scarpe da "palestra" ho poi passato un panno per pulire, ci mancherebbe)
iperext 5x10 durante l'esecuzione provo a immaginare di eseguire delle reverse
rematore 4x5 manubrio da 50 (la gestione del peso migliora settimana con settimana)
scrollate 3x10 s.set pinzata del disco da 20 finche non cade

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anche venerdi è andata cosi cosi
niente miglioramenti sulla prestazione singola anche per la panca
forse quello che mi frega è che ci metto troppa aspettativa
ma cit. "cribbio" se nn salgono i carichi allora c'è qualcosa da correggere
iniziamo con la cosa piu facile
inserendo i parziali al posto del movimento completo
i.e. triple a salire di GM al posto del box ad altezza parallelo (meno poco)
e board press al posto della panca
prorpio per quest'ultima ho scoperto stamattina leggendo tsatsuoline
che sbaglio in pieno con le spalle
parentesi se mi beccano a leggere mentre lavoro sono c...i
anche se qualche minuto tra un'analisi e l'altra gli strumenti te lo concedono
chiusa parentesi
tendo ad alzare le spalle o meglio essendo sdraiato tendo a incassare il collo nelle spalle
anche se mi da idea di stabilità e sicurezza inizio a pensare che sia un grossolano errore
leggendo ho capito che cosi vado escludendo il contributo che arriva dai dorsali
urgerebbe che qualcuno mi spiegasse come fare sul serio la panca
o meglio sono io che devo un po muovere il c..o e andare quantomeno in una palestra seria un paio di volte a farmi spiegare la tecnica
altra novità provo a introdurre fra i complementari lo squat a 1 gamba:
le prime volte sarà un po un circo ma penso che il ritorno in coordinazione e capacità di concentrazione
sarà indubbiamente enorme

in breve il report del wo di venerdi
panca triple fino a 105 singole 112-120-127,5( )
qualche serie a scendere
jm press 4x10
lat M s.set aperture prone 4 serie
curl bilancere 1x8 1x6 3x5 1x10
addome