Diario di Tets

[Tetsujin]

Grazie somo, meno male che ti ho chiesto, allora mi programmo un mesociclo in questo modo. Adesso mi cerco un pò 'sto ghirardi che ancora non conosco

[°°sOmOja°°]

secondo me dovresti programmare in modo dettagliato almeno 8 settimane di allenamento
ho l'impressione che in questo modo tu "funzioni meglio"
però devi anche avere una certa elasticità mentale per adeguare i carichi e le serie in corso d'opera, viste le novità inserite (fermo al petto e apertura dei gomiti nella panca, fullsquat, stacco da ristrutturare)

è indispensabile ridurre un pò tutti i carichi, anche se l'ego soffrirà ma ci sono 2 vantaggi:
1. i nuovi stimoli porteranno comunque nuovi adattamenti (ipertrofici, di forza)
2. sarai + sereno nel seguire la tua ipocalorica (senza il timore di aver mangiato poco e non essere in grado di completare allenamenti e programmi)

eviterei esecuzioni "estreme", stai facendo già tante cose nuove. troppe novità portano facilmente ad infortuni o, bene che vada, ad avvilirsi perchè devi controllare troppe variabili.
tutte le esecuzioni devono garantire il minor stress articolare per favorire gli adattamenti ottimali.

- panca con adduzione e depressione delle scapole, fermo al petto 1'' abbondante.
scegli una presa per cui, al petto, l'avambraccio sia perpendicolare al pavimento
in tutte le fasi del movimento bilancere-polso-gomito devono essere sulla stessa linea
questa è l'esecuzione meno tassante su cui puoi progredire con sicurezza

- squat con stance "naturale", non iper-largo, altrimenti ti serve il triplo del tempo per riprogrammare i muscoli del bacino e adattare i legamenti della coxo-femorale
valgono tutti gli accorgimenti già dati (stai andando benone)
abbassa ancora i carichi se necessario e evita di star dietro i 2.5kg, i microcarichi vanno bene per micro-muscoli
arrotonda a 5kg

- stacco con caricamento "a molla"
- bilancere a 23cm da terra
- la proiezione del bilancere quando ti setti deve cadere a metà del piede per cui quando ti abbassi per tirare le gambe saranno un pò flesse.
- lo stance deve essere + stretto dello squat (e + stretto delle spalle)
- le braccia devono essere perpendicolari al pavimento o un poco + larghe, quanto basta per accogliere le ginocchia (Che devono puntare un pò verso l'esterno)

- impugni il bilancere a gambe tese e fai leva per raddrizzare la schiena ricercando l'iperestensione
- abbassi il sedere caricando i femorali e i quadricipiti, mantenendo l'iperestensione della schiena
quando senti "tirare tutto" quella è la tua posizione di partenza
naturalmente dovrai correggerti con le riprese perchè esiste una differenza ENORME tra ciò che senti e ciò che E'.

- prima di partire attendi 1'' nella posizione di partenza, tutto contratto per far si che il tuo sistema nervoso memorizzi la posizione (tirerai anche in modo + composto).

- il bilancere sale lentamente fino al ginocchio e accelera solo una volta superata la rotula.
- il movimento di lockout consiste nell'avvicinare il bacino al bilancere estendendo le anche (non nell'avvicinamento del bilancere al bacino.. infilando le cosce).. come se volessi dargli un colpo con il pube

queste sono solo alcune linee generali.

[°°sOmOja°°]

daniele ghirardi


note:
- molti aspetti tecnici sono "viziati" dall'utilizzo del corpetto, inoltre stiamo parlando di un atleta da 350kg di stacco @90kg, quindi esiste un automatismo consolidato e delle individualità.

- il caricamento in questo caso avviene a gambe semi-flesse ma ai tuoi fini cambia poco
se non riesci a caricarti a gambe tese puoi flettere leggermente

- la schiena è apparentemente curva ma si tratta di una curva minima, accentuata dalla muscolatura dorsale.
tu però con 60kg devi essere teso come un chiodo.

- prima di partire Daniele accoscia un pò + del necessario per caricare il corpetto e sfruttare il riflesso miotatico. non farlo.
se noti accoscia ma poi la tirata vera avviene + in alto, quando le spalle avanzano e le anche sono alte
tu devi settarti direttamente in quella posizione e, dopo una pausa di 1'', partire da lì.

[Tetsujin]

grazie mille davvero, mi sono guardato il video in moviola per distinguere tutti i settaggi che mi hai evidenziato. Questo atleta poi è davvero impressionante, quasi 4xBW!
Hai perfettamente ragione sul discorso delle tante novità, ieri è stato emblematico ad esempio visto che ero tutto preso da pensieri tecnici su accosciate, gomiti e fermo al petto, ma non mi sono accorto di sbagliare programma di squat.

Ho una domanda: quando dici di fare 8 settimane di allenamento, stai parlando solo dello stacco oppure mi stai suggerendo di modificare la durata di tutto il programma?
Attualmente il mio allenamento (in teoria iniziato ieri) sarebbe questo, basato su 6 settimane:

PANCA
seduta principale:
1°sett: 5RM + backoff
2°sett: 5RM + backoff
3°sett: 5RM + backoff
4°sett: 5x3x80%
5°sett: 1x3x80% + 4x2x85%
6°sett: 1x3x80% + 3x1x90\100\x

seduta di supporto:
(5-10)x5x70% (5RM della 1° sett.)

SQUAT
seduta principale: ciclo russo breve
1°sett: 5x3x80%
2°sett: 5x4x80%
3°sett: 5x5x80%
4°sett: 4x4x85%
5°sett: 3x3x90%
6°sett: 2x2x95%

seduta di supporto:
5x5x70% (1RM)

STACCO
(5-8)x10x40% (1RM attuale)

Domani mi porto un metro in palestra perchè non sono sicuro del diametro dei dischi da 20 kg della technogym (quelli bianchi). Nel video non si vedeva ma avevo un disco da 20 kg + un disco da 10 kg come base di appoggio del bilanciere, che ad occhio dovrebbe essere la distanza corretta dal pavimento, ma non ho mai misurato.

Per il discorso dei carichi ho deciso di concentrarmi sulla tecnica, tanto ho visto che se non miglioro quella i carichi non si schiodano, quindi in questa fase sono pronto anche a scendere con i pesi, ma come mi suggerisci mantenendo una certa elasticità (previa verifica video)

[°°sOmOja°°]

adeguerei tutti gli esercizi in modo da ottenere una programmazione di 8 settimane
un "massimalino" di squat alla 7° non sarebbe male, con scarico all'8° (con massimalino di stacco)

un'idea

lun
Squat ass 2 the grass:
1°sett: 5x3x80%
2°sett: 5x4x80%
3°sett: 5x5x80%
4°sett: 4x4x85%
5°sett: 3x3x90%
6°sett: 2x2x95%
7°sett: test
8°sett: 5x3x70%

Panca + fermo
1°-4°settimana: 10x5 x 70% del 5RM (1°settimana)
5°-8°settimana: 5x3 x 100% 5RM (della 1°settimana)

assistenza:
- trazioni (50 reps)
- 1 es. a scelta

mercoledi
Panca + fermo
1°sett: 5RM + backoff
2°sett: 5RM + backoff
3°sett: 5RM + backoff
4°sett: 5x3x80%
5°sett: 1x3x80% + 4x2x85%
6°sett: 1x3x80% + 3x1x90\100\x
7°sett: 5x3x70%
8°sett: 5x3x80%

squat ass 2 the grass:
seduta di supporto:
5x5x70% (1RM)

assistenza
- trazioni (50 reps)
- 1 esercizio a scelta

venerdi
Stacco perfetto (su altri forum lo chiamano STT= stacco da terra tecnico)
1°-4°sett. 5x10 x 40-60% (aumenta solo se la tecnica lo consente, se ti sembra leggero arriva a 10x10)
5°sett. ramping 5RM (togli 10kg e fai 3-5x5) - con buffer
6°sett. ramping 5RM (togli 10kg e fai 3-5x5) - con buffer (un pò meno della sett. prima)
7°sett. ramping 3RM (togli 10kg e fai 3x3)
8°sett. ramping 1RM

lento avanti:

assistenza
1 o 2 esercizi a scelta

[Tetsujin]

grazie somo, allora modifico la programmazione da 6 a 8 settimane come mi hai suggerito (mi piace).
Come scheletro dell'allenamento mi piacerebbe mantenere la solita suddivisione con cui mi trovo bene, sempre ovviamente se non ci sono degli svantaggi:

LUNEDI
squat principale
panca supporto
trazioni prone (30/40/50 reps)
complementari del precedente wo (pull down, dips 2 panche)

MERCOLEDI
stacco
military
complementari del precedente wo (curl, scrollate, fly, addominali)

VENERDI
panca principale
squat supporto
trazioni supine (30/40/50 reps)
complementari del precedente wo (lento avanti, dips parallele)

sempre che non ci sia troppa carne al fuoco, nel qual caso levo qualche complementare.

Mi trovo bene a fare lo stacco di mercoledi perchè mi spezza un pò la settimana, in modo che tra le due panche e i due squat ho un allenamento di mezzo, così che non li devo allenare due volte consecutive: non so se questo discorso abbia senso in ottica allenante oppure è solo un mio condizionamento mentale

[°°sOmOja°°]

può andare anche se limiterei i complementari a 2
es. lunedi: trazioni + pulldown o dips a rotazione
le trazioni non farle solo presa supina, sono ottime ma lo stimolo allenante sui muscoli dellavambraccio e sui flessori del gomito non è perfettamente bilanciato ed è facile creare squilibri alla lunga (in genere si manifestano come epicondiliti o epitrocleiti)
presa prona larga (se riesci), presa prona media, presa prona stretta, presa supina ampiezza spalle, presa supina stretta
ruota almeno una prona e una supina a seduta (o al limite fai tutte le supine in una seduta e tutte le prone nell'altra)

lo stacco a metà settimana può andare.
considera che ci sono pro e contro
pro: non fai squat 2 giorni consecutivi
contro: alleni lo stacco (pesante) nella seduta successiva allo squat (pesante).
nella configurazione precedente invece avevi un giorno di "recupero" con uno squat medio\leggero
sono comunque finezze.

nella rotazione di mercoledi potresti inserire le flessioni a terra (al posto delle fly) e spostare le dips
entrambi gli esercizi sono da considerarsi di spinta "orizzontale" a catena cinetica chiusa e con libertà della scapola (lavorano maggiormente alcuni fissatori della scapola come i romboidi e il gran dentato)

addominali il venerdi, se ti rimane tempo
se usi il "lento avanti" come complementare ti consiglio di usare i manubri, magari eseguendo l'esercizio in piedi, un manubrio per volta con la mano libera sul fianco.
lo stimolo sui muscoli della spalla sarà superiore e migliorerai la stabilità (ottimo per la panca e anche per la military con bilancere)

non forzare troppo nei complementari, se ti senti insoddisfatto (bisognerebbe capire perchè) aggiungi una serie o aumenta le ripetizioni fino a 20

[Tetsujin]

scusa ma ho un pò di confusione sul discorso trazioni, attualmente eseguo:

lunedi: ladder presa supina (largh. spalle)
venerdi: ladder presa prona (presa media)

mettiamo che devo fare un ladder da 50 reps, se nella stessa seduta voglio fare sia le prone che le supine, meglio fare 2 ladder distinti da 25 reps oppure ne faccio uno unico da 50 alternando un ramping di prone ad un altro di supine (es. 1234567 reps prone + 12345 reps supine + 1234 reps prone?


Sul discorso stacco hai ragione, quello che "temo" maggiormente, più che la fatica, è di lasciar passare troppo tempo dalla seduta di mercoledi di squat fino a quella del lunedi successivo

Allora se ho capito bene imposto così:

LUNEDI
squat principale
panca supporto
trazioni supine (larga/media/stretta)
rotazione: pull down, dips 2 panche

MERCOLEDI
stacco
military
rotazione 1: flessioni, curl manubri
rotazione 2: dips parallele, scrollate

VENERDI
panca principale
squat supporto
trazioni prone (larga/media/stretta)
lento avanti manubri alternati

eventuali addominali il venerdi

ha senso la rotazione 2 di mercoledi?

[°°sOmOja°°]

per il ladder puoi utilizzare entrambe le soluzioni
se non vuoi complicarti la vita fai come già detto: lunedi supine, venerdi prone

la rotazione del merc. può andare anche se la rotazione 1 utilizza 2 esercizi di spinta orizzontale, la rotazione 2 nessun movimento di spinta
sarebbe meglio
- flessioni + curl
- dips + scrollate

la soluzione 1 proposta da te, nella seduta che precede la panca potrebbe condizionarti un pò (5x10 di flessioni + 5x10 di dips...)

[Tetsujin]

ti ringrazio, ho fatto gli aggiustamenti in blu, per le trazioni preferisco la via semplice: una seduta di supine ed una seduta di prone, con variazione all'interno della stessa seduta dell'ampiezza della presa (larga, media, stretta)

[Tetsujin]

MERCOLEDI 04/04/12 - SETTIMANA 1

BW 73.3 kg

Comincia il nuovo programma di allenamento basato su 8 settimane

STT Stacco da Terra Tecnico - rest 1'/4'
1. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
2. (5-10)x10x(40-60%)
3. (5-10)x10x(40-60%)
4. (5-10)x10x(40-60%)
5. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer
6. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer rid.
7. 3RM + 3x3x[-10kg]
8. 1RM

Primo approccio alla nuova tecnica di stacco. E primi problemi.
Ieri sera non ho posto attenzione alla velocità di esecuzione o al rispetto delle pause perchè ho voluto concentrarmi solamente sul movimento.
Innanzitutto ho verificato che il bilanciere fosse a 23 cm da terra e sono stato felice di constatare che la stima che avevo fatto è corretta.
Nonostante il carico basso, a guardare i video la tecnica sembra molto più semplice di quello che è, il problema per me comincia subito quando tento di iperestendere la schiena a gambe tese: non ci riesco. Provo allora a gambe semi flesse: non ci riesco. Per iperestendere la schiena devo quindi allontanare un pò i piedi dal bilanciere e abbassare ancora le chiappe. E notare che non sto parlando di una iperestensione da manuale, ma di un livello che mi permetta di dire che perlomeno la schiena è dritta.
Passo poi al discorso scapole: cerco l'adduzione ma - sorpresa - non ho nessun margine di inarcare maggiormente la colonna, cioè quello che vedete nel video è già il massimo livello di contrazione permessomi.
Mi fermo in posizione per un secondo e parto.
Posto solo un video visto che non so come fare ad aumentarne la velocità e capisco che nessuno, a meno di essere pagato (e forse neanche così) voglia sorbirsi 8 serie da 10 intervallate da pause "tecniche" per microaggiustamenti o per fiato corto.
A livello di sensazioni, in una scala da 1 a 10 sentivo lavorare 8 i lombari e 4 il gruppo glutei-femorali: non credo sia normale, perchè ho trovato pesanti 10 reps anche se fatte solo con 60kg. Questa mattina comunque sento degli inconsueti doms ai glutei, segno che probabilmente qualcosa hanno fatto.

Questo è il video di una delle ultime serie (se non ricordo male, la sesta) da 10 reps:
http://www.youtube.com/watch?v=hXtBfYnFgoQ

A fine allenamento, dato che mi ero messo le scarpe da pesistica per il military e poi me le sono tenute per tutto il wo, mi è presa la curiosità di provare lo stacco. A livello di sensazione mi sono trovato meglio, in quanto il rialzo sotto i talloni mi permette di raggiungere il bilanciere con più facilità e sento una maggiore capacità di iperestensione della colonna. Mi piacerebbe pertanto continuare lo stacco così, però aspetto consigli, intanto vi posto il video:
http://www.youtube.com/watch?v=cy1JiVwXzDA


Military press: 5RM/3RM/1RM + backoff - rest 30"/2'
1. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/25/30/35/40/45/50kg (1'30") + 5x5x40 kg (1')
2. 3RM + 5x3x80%
3. 1RM + 5x1x80%
4. 5RM + 5x5x80%
5. 3RM + 5x3x80%
6. 1RM + 5x1x80%
7. 5RM + 5x5x80%
8. 3RM + 5x3x80%

Visto che il military non si è schiodato nelle precedenti 10 settimane, ho pensato di provare ad aumentare il ramping, da +2.5kg sono passato a +5kg (il 1RM dovrebbe essere intorno ai 60kg) anche se penso di ritornare dalla prossima volta al solito ramping di +2.5kg (circa il 5% del 1RM)

Flessioni \ Dips parallele 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Flex -> 5x10 (30")
2. Dips
3. Flex
4. Dips
5. Flex
6. Dips
7. Flex
8. Dips

Curl man. p.60 \ Scroll. man. 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Curl -> 3x10x12kg + 2x8x12kg (1')
2. Scroll.
3. Curl
4. Scroll.
5. Curl
6. Scroll.
7. Curl
8. Scroll.

[°°sOmOja°°]

il 1°stacco:
- è normale che tu senta lavorare i lombari visto che non li hai mai usati nei precedenti allenamenti di stacco
quando stacchi con la schiena curva il peso è sorretto "passivamente" dalle strutture statiche della colonna (legamenti)
inoltre devi ancora riprogrammare i tuoi muscoli erettori ad un lavoro corretto

- mi sembra tu parta troppo vicino al bilancere (quindi fatichi ad abbassare il sedere)
- puoi scendere di + con il sedere (allontanandoti)
- non indossi le calze giuste

il 2°stacco
- evidentemente c'è un problema di mobilità della tibiotarsica e il tacco tampona
inoltre il tacco stesso aumenta l'angolo al ginocchio de-tendendo i femorali e tutto si ripercuote sulla schiena (in senso positivo)
se vuoi puoi continuare ad utilizzare queste scarpe nello stacco, non è una configurazione "standard" ma probabilmente in seguito avrai meno problemi ad utilizzare delle scarpe piatte
- l'articolazione dell'anca è un fulcro, la schiena è un braccio di leva (che dovrebbe essere rigido). immagina di ruotare intorno al fulcro
in concentrica forzati di salire prima con il petto, il resto viene da sè (con la pratica)

- togli quei guanti da femminuccia

per migliorare la military devi ... migliorare.
cioè rendi l'esecuzione migliore di quanto non lo sia stata finora
ti consiglio di inserire anche qui un fermo al petto almeno per qualche settimana (magari per queste 8 settimane)
in seguito potresti inserire una leggera spinta di gambe per migliorare il lockout (ma i deltoidi agiscono soprattutto nella fase di stacco dal petto, quindi un fermo aumenta lo stimolo allenante)

[Tetsujin]

ah già...i guanti!
ora che ricordo anche perdij mi aveva preso in giro per i guantini, ma a parte gli scherzi, di solito non si usano? Io ho già dei bei calli sui palmi delle mani, nonostante la sera mi metta la nivea per ammorbidirli, tanto che fino a un pò di tempo fa mi facevano persino male durante lo stacco o la lat machine. Adesso ho risolto seguendo il consiglio che mi avevi dato, ovvero un giro di nastrocarta (che è sotto i guantini e non si vede) ma non vorrei che la cosa togliendo i guanti peggiorasse. A parte sembrare una femminuccia il guantino da delle limitazioni particolari?

La proiezione del bilanciere cadeva a 3/4 del piede (verso la punta), almeno in fase di partenza, anche se durante le successive reps ho notato che tende a rotolare un pò verso di me. Forse dovrei rimetterlo in posizione ogni volta, ma avevo paura di perdere la contrazione (che è anche bella faticosa da mantenere, tanto che nelle ultime serie mi girava persino un pò la testa). Cercherò comunque di stare più indietro.

Immagino che dovrei utilizzare delle calze lunghe, ma con queste non ho uno stimolo maggiore ad evitare di strisciare sulle tibie?

Sul discorso fulcro dell'anca ci ho provato e riprovato: ho visualizzato di aggrapparmi al bilanciere e di spingere con i piedi, di spingere di pube, a visualizzare mentalmente il fulcro, a visualizzare di tirare in diagonale all'indietro, ma quello che è uscito fuori per ora è stato sempre un movimento abbastanza spezzato, tranne qualche exploit leggermente più uniforme che si è verificato in qualche serie intorno alla 3° ripetizione.

Se non ha controindicazioni posturali o didattiche l'utilizzo delle scarpe col tacco credo che la prossima sessione la farò con queste, anche perchè nel test che ho fatto a fine wo ero già bello cotto e sono curioso di riprovare quando sono fresco.

Aggiungerò il fermo nel military, grazie del consiglio

[Perdij]

a chi lo dici, tetsu, tentare di forzare l'iperestensione della schiena pur avendo i muscoli femorali "cortini" è il mio cruccio principale.
abbassare e addurre le scapole - me lo diceva somoja da qualche parte - aiuta molto a iperestendere la schiena. per abbassare e addurre le scapole - aggiungo io nel mio caso - fare il tri-lat tuck aiuta da morire.

in concentrica forzati di salire prima con il petto, il resto viene da sè (con la pratica)

per me questo è il tuo principale difetto. tu sali fino al ginocchio "ruotando" il tuo corpo in avanti intorno al bilanciere, e questo ti fa arrivare all'altezza del ginocchio completamente schienato (poi tiri più di lombari invece che ruotare l'anca, è inevitabile).
invece dalla partenza fino al ginocchio devi fare come nella risalita dalla buca nello squat: tirare indietro tutto, spalle e bilanciere e glutei, tutto nel medesimo angolo. cioè più hai le ginocchia piegate in avanti più il bilanciere deve arretrare.
molti campioni non fanno questo gesto perché nel setup hanno le tibie già praticamente verticali (e la schiena curva) e quindi non gli serve. ma chi fa uno stacco con la schiena più iperestesa (i principianti magri, di solito), deve farlo per forza, altrimenti al ginocchio è già sbilanciato in avanti (come te).
tutto il mio discorso sullo snatch lift-off serviva proprio a imparare questo gesto (che ha rivoluzionato il mio stacco, portandolo da "malissimo" a "maluccio").

[Perdij]

ma a parte gli scherzi, di solito non si usano?

no. sono tra l'altro proibiti dal regolamento ipf. per fare una metafora ardita, equivalgono a fare lo squat con scarpe dalla suola ammortizzata.

Io ho già dei bei calli sui palmi delle mani, nonostante la sera mi metta la nivea per ammorbidirli

ammorbidirli non serve, vanno limati. io uso la carta vetrata comprata al brico, mi pare quella da 180. un rotolo costa circa 2 euro e dopo un anno non sono neanche a metà (la ritaglio a striscioline, la metto intorno alla punta di un pennarellone o di un accendino e giù a grattare finché tutto non torna liscio). questa è l'unica abitudine che mi ha permesso di non avere più dolori e raggiungere il miglior compromesso "estetico" (si notano meno e se accarezzi qualcuno non lo sfregi)

La proiezione del bilanciere cadeva a 3/4 del piede (verso la punta), almeno in fase di partenza, anche se durante le successive reps ho notato che tende a rotolare un pò verso di me

uguale a me. io lo metto a mezzo piede e poi quando sono stufo di scendere con i glutei me lo faccio rotolare indietro (ma è un difetto che mi fa partire troppo "alto"). dipende sempre dai femorali poco allungati, secondo me.

Immagino che dovrei utilizzare delle calze lunghe, ma con queste non ho uno stimolo maggiore ad evitare di strisciare sulle tibie?

il bilanciere DEVE STRISCIARE sulle tibie. è nel WL che non tocca, nel PL ci si sfregia. io da quando mi sono stufato di sanguinare uso i materassini decathlon ritagliati, se guardi lo stacco nel mio diario li vedi: calze leggere/materassino/calze pesanti.