abacus:staying power!

[abacus]

Ho deciso anch'io di aprire un diario...
Anzitutto mi presento: ho 18anni e frequento la palestra da circa 2 anni.
Solo da ottobre 2007 però ho cominciato a prendere davvero sul serio il tutto.
Dopo la scorsa estate, la mia situazione era davvero pessima: ero arrivato a pesare 56,5 kg x 178 cm
In circa 8 mesi sono arrivato all'attuale peso di 65.5 kg...un po più umano, dai
ma i margini di miglioramento sono ancora molto ampi.
In questi mesi sul forum ho appreso moltissime cose veramente utili, riguardo l'alimentazione e l'allenamento(anche se su quest'ultimo un po meno).
Vorrei proporvi la mia attuale routine.
Spero che interveniate numerosi, e che facciate crtiche(specialmente costruttive ) così da aiutarmi ad espandere le mie conoscenze in materia...

Attualmente l'alimentazione che seguo è mirata all'aumento di massa.
Ecco la distribuzione dei macronutrienti nel corso di una giornata tipo(prendo come esempio ciò che ho mangiato oggi, giornata di WO).

Carbo: 320 g
pro: tra i 130 ed i 135 g
fat: 84g

COLAZIONE:
200gr albumi con 10 gr di nesquik liquido(per renderli commestibili )
125ml latte scremato con caffè
80 gr cereali all bran
5 fette biscottate
20 gr marmellata diet
una pera piccola
17 gr noci

SPUNTINO:
2 panini (confezionati) all'olio con 60 gr di bresaola

PRANZO:
100 g riso integrale
2 pomodori
112 g tonno nat
2 cucchiai evo

POST WO:
15 g whey
40 gr pane bianco (ho frullato tutto, aggiungendo un po di dolcificante)

MERENDA:
110 pane integrale
80 g crudo sgrassato
17 gr noci

CENA:
40 gr pane integrale
150 gr lattuga
2 pomodori
130 gr petto di pollo
2 cucchiai evo


Per quanto riguarda il workout invece, seguo da oggi una nuova scheda, fatta grazie all'aiuto di tarantino. Eccola:

ALLENAMENTO A (DORSO-TRICIPITI)
rematore bilanciere 4x4-6-8-10
trazioni 3x10 (le trazioni però non riesco a farle: devo trovare un es alternativo )
rematore manubrio 3x8
Panca presa stretta 4x4-6-8-10
french press manubri 3x8

ALLENAMENTO B (GAMBE-SPALLE)
squat 5x5
Affondi 3x12
calf seduto 3x15
lento avanti manubri 4x(4-6-8-10)
alzate laterali con manubri in piedi 3x (da 10 a 12 reps)
Tirate al mento con bilancere 3x (da 10 a 12 reps)

ALLENAMENTO C (PETTO-BICIPITI)
panca piana 4x(4-6-8-10)
Panca inclinata manubri 3x8
croci manubri panca piana 3x12
curl bilanciere 4x(4-6-8-10)
curl concentrato 3x10/12

L'addome lo alleno 2 volte a settimana con 3x20 di crunches a terra e 3x15 di crunches inversi, sempre a terra.

Dato che l'ho cominciata oggi, ho iniziato con l'allenamento B (quello A l'avevo fatto lunedì con la vecchia scheda).
Ho apportato alcune modifiche a quella propostami da tarantino, mettendo 4 serie per i fondamentali(ad eccezione dello squat) e 3 per i complemetari(ad alte reps).Altrimenti il volume sarebbe stato troppo elevato, ed anche il tempo passato in palestra!poi quest'anno sono sotto con lo studio(esami di maturità imminenti )e non posso stare piu di un'ora e mezza/un'ora e tre quarti in pale...

L'impressione oggi dopo l'allenamento è stata totalmente diversa dal solito: sentivo d'aver lavorato come si deve
I pesi sono ancora molto bassi...spero di aumentarli nelle prossime settimane.
Ma cmq mi concentro prima di tutto sulla corretta esecuzione dell'es. Dopo penso ai pesi...

Insomma, ho scritto un poema...
Spero che commentiate numerosi...
Chissà chi sverginerà per primo il mio diarietto

[Boromir]

Zac

[Superpippo]

uffaaaaaaaaaaaaaaaa,per un pelo!!!

[SuperTizio]

ciao e buon diario!!

ti consiglio di scrivere i carichi degli esercizi che fai ad ogni wo così hai un termine di paragone per il futuro..

[cressi007]

Zac

meledetto boro...sverginatore che non 6 altro

allora...la cosa che poso dire e..posta foto perche
uno servira a te per sapere i nostri commenti..2 dobbiamo sapere un po che struttura hai..3 la %bf...poi posso iniziare a guardarti la dieta...
per l allenamento devi specificare che obbiettivi hai..massa definizione etc etc...quali punti carenti..e quali i punti forti..
stacchi non ne puoi fare?
le croci ora che 6 all inizio le toglierei e mi concentrerei sulle fondamenta delle tre tirate che sono i piu veloci costruttori di forza e massa..e i complementari in aggiunt a questi...un altra cosa...
penso che allenare la parte cinetica superiore come fai tu ti possa cosi spesso..in pratica a ogni allenamento (vedi panca presa stretta/frenc press///lento /laterali/tirate///panca /croci) in pratica alleni i triceps sempre...le spalle sempre..come fai ad aumentare la panca e a dare il massimo per il petto????

[abacus]

per le foto provvederò
cmq la bf è attorno al 13%(misurata con una bilancia da 20 euro)...
gli stacchi non posso farli...perchè non avrei nessuno che mi possa correggere...nell mia palestra non li fa nessuno
li comincerò a settembre, quando avrò una home gym, e mi farò fare dei video per farvi vedere se sbaglio, e farmi correggere...
ma quindi cressi in che modo potrei impostare l'allenamento(mirato alla massa) secondo te?(togliendo gli stacchi)

[Blanko]

Temo che sia presto per una monofrequenza, ammenochè non riesca ad imprimere una forte intensità ai tuoi wo.

Se hai voglia di leggere ti riporto un link fresco fresco dove stiamo discutendo della monofrequenza: https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=24666

Per le trazioni puoi fare la lat avanti. Finchè non riesci a fare le trazioni è il macchinario che più si avvicina al movimento!

[tarantino]

Non xche l'ho fatta io...ma credo che la scheda sia buona.

Poi ha 2 anni di palestra...un minimo lo saprà pur fare no?

[abacus]

dunque, posto la scheda così come mi era stata proposta da tarantino, senza nessuna modifica:

ALLENAMENTO A (DORSO-TRICIPITI)
rematore bilanciere 4x4-6-8-10
trazioni 4x10
rematore manubrio 4x(8-8-6-6)
Panca presa stretta 4x4-6-8-10
french press 4x(8-8-6-6)

ALLENAMENTO B (GAMBE-SPALLE)
squat 5x5
Affondi 4x15
calf seduto 4x12
lento avanti bilanciere 4x(4-6-8-10)
alzate laterali con manubri in piedi 4x(12-12-10-10)
Tirate al mento 4x10

ALLENAMENTO C (PETTO-BICIPITI)
panca piana 4x(4-6-8-10)
Panca inclinata manubri 4x8-8-6-6
croci manubri panca piana 4x12
curl bilanciere 4x(4-6-8-10)
curl concentrato 4x10/12


su questa base io ho sostituito i manubri per il lento avanti(mi riesce meglio) e dovrei sostituire le trazioni...
mi è stato consigliato di sostituirle con la lat machine avanti....l'es più vicino a quel movimento.
Altrimenti ci sarebbe anche un macchinario(di cui non ricordo il nome) che permette di farle anche a chi non riesce a tirar su il proprio peso...non mi riesce spiegarlo bene, cmq spero che abbiate capito

In definitiva, la domanda è: va meglio la scheda così, applicando solo queste due modifiche?

[tarantino]

no!!!!!!

[tarantino]

Lasciala come l'ho fatta io!

Apparte che il lento, fatto col manubrio, deve avere una progressione diversa, quindi...

[abacus]

ok, allora la mia scheda sarà tale e quale a come l'hai impostata tu!
anche il lento lo farò col bilancere...vedrò di regolarmi col movimento!
Il problema delle trazioni però sussiste...
Non ce la farei mai a fare 4x10 di trazioni!!

[tarantino]

Almeno provaci...sennò nn vengono su da sole eh...

Cmq, posta i wo che fai...così vediamo cm và!

[.:überfranz:.]

Bene
Parlandp di flemish, Io oggi parto per bruxelles

[abacus]

Oh ma chi si vede da queste parti, il grande Uber! Spero che ti sia piaciuta Bruxelles (anche se a mio giudizio non è granchè, come capitale ).
Tornando a noi...
Posso spiegare la mia lunga assenza: una navicella aliena mi ha rapito e portato sul pianeta di Re Kaioh, con allenamenti super intensi che hanno permesso di oltrepassare -finalmente- il limite del super sayan! Rieccomi tra voi terrestri, nuovamente a macinare ghisa nelle peggiori palestre fiorentine



Nonostante la latitanza, i wo procedono piuttosto bene. Da ieri ho iniziato un nuovo mesociclo, quasi identico a uno propinatomi dal mister nel lontano febbraio 2011, in corrispondenza con la mia trasferta flemish. Ho solo ridotto alcuni carichi, dell'ordine di 5kg circa... e risistemato i complementari.


SQUAT:

I sessione

1°) 8x95 - 6x105 - 2x4x115 - 6x105 - 8x95,
2°) 7x100 - 5x110 - 2x3x120 - 5x110 - 7x100,
3°) 6x105 - 4x115 - 2x2x125 - 4x115 - 6x105,
4°) 8x100 - 6x110 - 2x4x120 - 6x110 - 8x100,
5°) 7x105 - 5x115 - 2x3x125 - 5x115 - 7x105,
6°) 6x110 - 4x120 - 2x2x130 - 4x120 - 6x110,
7°) 5x115 - 3x125 - 2x1x135- 3x125 - 5x115;


II sessione

1°) 4x5x105
2°) 5x4x112.5
3°) 6x3x120
4°) 5x5x105
5°) 6x4x112.5
6°) 7x3x120
7°) non si effettua.

recuperi: 3' ca. per entrambe le sessioni



BENCH PRESS

I sessione, di seguito dalla 1^ alla 5^settimana:
5x6x 70-72.5 touch and go;
sesta settimana: 6x4x77.5
recuperi: 2'/3' ca.

II sessione, di seguito dalla 1^ alla 5^ settimana:
5x3x 75-77.5-80-82.5-85 tutte col fermo al petto di 1";
sesta settimana: 4x3x80
recuperi: 3'ca.

DEADLIFT

1°) 5x3x135
2°) 5x3x137.5
3°) 5x3x140
4°) 6x3x140
5°) 7x3x140
6°) 5x3x137.5

recuperi: 3'ca.
I SESSIONE

a) squat - vd. programma a parte,
b) bench press - vd. programma a parte,
c) panca inclinata manubri 5x8x18+18
d) 4x8 supine e 4x6 neutre
e) tricipiti cavi ez 4x15
f) abs


II SESSIONE
a) stacco - vd. a parte,
b) military 5x5x35 (barra piccola sotto, 12.5 per parte)
c) rematore manubrio su inclinata 5x10x28kg
d) dip 4x10
e) curl hammer manubri
f) calf




III SESSIONE
a) squat - vd. a parte,
b) bench press - vd. a parte,
c) 4x7 prone e 4x6 neutre
d) curl bilanciere dritto
e) peck back/alzate frontali
f) abs



Buon allenamento a tutti!