agenda del conte

[conteduca85]

l hai provato dany?
ti andrebbe di buttare giu una bozza insieme?
allora si dovrebbero usare jump set giusto?
abbinamenti ke dici
petto e dorso con panca ,lat machine e croci e rematore
gambe e spalle con squat alzate laterale leg curl e spinte lento avanti manubri(x le spalle meno serie pero)
braccia dips e curl bilancier in piedi,french e curl seduto manubri...
ke dici di partire con 8x8 anzike 10x10?

[Dany_(84)]

Vero vero.
L'8x8 Vince Gironda.

[Corvette]

Un 10 x 10 è massacrante a mio avviso

[Dany_(84)]

Ecco una split simil-Gironda trovata su Internet

Girorno 1
Chest
Decline low cable crossover (touch hands at waistline) 8 X 8
Bench press to neck 8 X 8
Incline Dumbbell Press (palms facing each other) 8 X 8
Wide Grip V-Bar Dips 8 X 8

Biceps
Drag Curl 8 X 8
Preacher curl (top of bench at low pec line) 8 X 8
Incline Dumbbell Curl 8 X 8

Forearms
Zottman Curl 8 X 8
Barbell Wrist Curl 8 X 8

Giorno 2
Shoulders
Dumbbell Side Lateral raise seated 8 X 8
Wide Grip upright row 8 X 8
Front to back barbell shoulder press 8 X 8
Dumbbell bent over rear deltoid lateral 8 X 8

Triceps
Kneeling rope extension 8 X 8
Lying Tricep Extension 8 X 8
2 Dumbbell Tricep Kickback 8 X 8

Giorno 3
Back
Sternum Chin up 8 X 8
High bench two dumbbell rowing 8 X 8
Low cable row with 18" high pulley 8 X 8
Medium Grip Lat Pulldown to Chest 8 X 8


Abs
Double Crunch (pull in knees and elbows together at same time) 8 X 8
Weighted Crunch 8 X 8
Lying Bent Knee Leg Raises 8 X 8

Giorno 4
Quads
Front Squat 8 X 8
Hack machine squat 8 X 8
Sissy Squat 8 X 8
Leg Extension 8 X 8

Hamstrings
Supine Leg Curl 8 X 8
Seated leg Curl machine 8 X 8

Calves Standing Calf raise 8 X 20
Seated Calf raise 8 X 20

Ti dico quali sono i punti chiave :

1) 2 gruppi muscolari al giorno
2) Si sceglie 3-4 esercizi per gruppo muscolare
3) Tra una serie e l'altra sono previsto 15-30 secondi di recupero
4) L'allenamento dovrebbe durare sui 60 min

Io non superei le 3 settimane, mi sembra al quanto devastante.
Inutile dire che questo allenamento non mi convince per niente.
Anche se vieni da un ciclo di forza si può trovare di meglio

[conteduca85]

no allora no fermi tutti!!!
troppa roba!!!
e poi recuperi trp brevi...non mi piace x niente.

[Dany_(84)]

no allora no fermi tutti!!!

[conteduca85]

work out 2/03/07

squat 4x8@65kg
pressa 2x10@70kg
leg curl 2x9@30kg
leg extension 2x10@30kg
affondi 8@16kg
calf in piedi manubrio 3x30@5kg
calf machine 2x30@25kg
calf in piedi al multipower 2x25@30kg x parte

durata 45minuti

allenamento dopo giornatina pesante:dalle8alle13 universita lezione e dalle 14 alle 18e30 in ambulatorio d ortopedia....sempre piu convinto ke farò l ortopedico...

distrutto:domani petto e biceps

[conteduca85]

work out 3/4/07

panca piana 60kg 8-8-8-8
spinte su inclinata manubri 2x8@24kg
croci manubri2x8@20kg
croci cavi 2x10@20kg
curl in piedi bilancere 32,5kg 10-10-10-10 l ultima con un po di cheating ma comunque finita da solo
curl manubri seduto 10@12kg-10@10kg
curl panca scott 10@32kg

durata 50minuti

pump ottimo...era da circa 2 mesi ke nn facevo un allenamento con tutto questo volume x il petto...sono solo 10serie alla fine ma si sentivano

post-work out: una pera e uno yogurt da 125gr fra 2 ore ceno..

[conteduca85]

work out 5/04/07

stacchi 3x5@82kg
lat machine 10@60kg 10@60kg 8@65kg+3@50kg
trazioni neutre bw 8/8/7
pulley down 2x10@45kg
rematore a T 2x10@35kg

dips 3x10 bw+10kg
panca stretta 3x10 @32kg
spinte in basso all ercolina 3x10@30kg

durata 55minuti
post wo una pera+2fettine di bresaola


stamattina primo prelievo del sangue della mia vita da futuro medico....neanche un "ah!"

[conteduca85]

work out 7/4/07

lento con manubri 10-10-8-7 con 18kg@18kg@20kg@20kg
lento avanti 3x8@27kg
alzate laterali 3x12 @8kg
delts posteriori 2x12@15kg
extrarotatori 3x15

curl bilancere in piedi 32kg 11-11-10-9
curl panca scott 3x10@32kg

addome

durata 55minuti

soddisfatto.spero di mettere qualke foto prossimamente.
domani vado da mio fratello a perugia con i miei e mangiamo a pranzo fuori;lunedi vado con i miei amici da me al circeo dove ci faremo una braciolata...sgarrerò sicuro,ma stica...spero solo di divertirmi

buona pasqua a tutti!!!!

[conteduca85]

dunque dunque...
a pasqua mi sono fatto un pranzetto tranquillo ,primo secondo e un dolcetto,non si puo neanke parlare di sgarro(erano 5 praline di cioccolato e un bicchierino di rum jamaicano)...

a pasquetta ho mangiato molto invece...
pranzo con salsicce e braciole varie bagnate da un montepulciano non male,
alle 4 calcetto sulla spiaggia...a petto nudo...devo assolutamente abbronzarmi,per il resto dovrei buttare via un po d acqua e un paio di kg non di piu...

aperitivo con fave e pecorino...
cena pasta con le salsicce e fettina d carne alla brace e un bel po di cioccolato al latte...non saprei quantizzare...

lo rifarei?lo rifarei ,lo rifarei 1000000volte...bellissim a pasquetta con gli amici!!

[conteduca85]

work out 10/04/07

squat 68kg 7/7/7/7
pressa 12@60kg 10@70kg 8@80kg
leg curl 3x12@25kg
leg extension 3x12@20kg
front squat 1x6@45kg ho sbagliato il peso,l impugnatura...ero stanco,ho preferito chiudere qui e passare ai polpacci

calf in piedi 30-30-25 5kg-10kg-10kg
calf machine 3x25@20kg

corsetta 9minuti

durata 55minuti

post wo : una mela

[Corvette]

Lo front squat l' avrei fatto all' inizio

[conteduca85]

dopo lo squat?
penso ke al prossimo work out lo sostituisco alla pressa....3serie peso costante da 10-8reps....ke dici?

[Corvette]

Butta via la pressa e sostituiscila con lo squat frontale dopo lo squat tradizionale.