abacus:staying power!

[SeNsHi]

Haha grazie, spero un giorno di arrivare ai tuoi livelli!!

non dire boiate, il tuo squat è tecnicamente avanti al mio di sicuro, magari a kg ce la battiamo, ma in gara vinci tu poi però mi vendico con lo stacco

[abacus]

riporto il wo di oggi

1)squat rest 3'
2x2x140
2x4x127.5
2x6x115

2)bench inclinata 5x6x50
3)trazioni
monoserie 2'' in alto e 4'' in basso: 10 rep
4x6 supine
4)shoulder press 5x10x12+12
5) curl alternato p.inclinata 5x10x10+10
6) planck
7) stretching

Impressioni:
Allo squat era da un po' che non maneggiavo 140kg...non male. C'è da dire che mi sono alternato con un ragazzo molto motivato, e questo mi ha fatto stare più "attivo".
Il resto ok. Questa settimana finisce il super programma di trazioni!!

[abacus]

wo


1)deadlift rest 3'
3x3x147.5
3x5x130


2)military press metodo delle 8 serie (di Gruzza, "Ipertrofia funzionale")
1a serie 6-5-4-3-2-1 secondi concentrica ed eccentrica @32.5kg
2a serie idem
3a serie 2-6-5-1-3-4 secondi @32.5kg
4a serie 3 rep con 3'' fermo petto @37.5kg
5a serie 3 rep con 3'' fermo petto @ 40kg
6a-7a-8a serie 3x3x45kg esplosivo


3)rematore manubrio 5x10x24+24
4) dip 5x10
5) panca inclinata 45° 5x10x16+16
6) alzate frontali 3x12x6+6
7) calf 5x10
8) stretching


Impressioni:
Deadlift ok, abbastanza facile.


Ho letto l'articolo di Ado Gruzza IPERTROFIA FUNZIONALE 2012 ? SCHEMA PRATICO ? di Ado Gruzza | AIF - Accademia Italiana della Forza , e penso -in futuro- di provarlo per 4 settimane. Molto interessante, e decisamente diverso dai miei soliti schemi! Intanto ho pensato di applicarlo alla military, tanto per giocare un po'. Tutto ok. La prossima settimana aumento tutto di 2.5kg (mi son tenuto basso, per sicurezza).
Nella 6a-7a-8a serie, anzichè fare 2 reps esplosive (con carichi alti per la military) ho cercato un MAV3.

[abacus]

wo di venerdì

squat 6x5x115 rest 3'
front squat 3x8x60
bench 3x3x82.5+3x5x72.5
trazioni ladder con 1'30'' tra gli scalini: 1-2-3-4-5-6-7-8-9
french press
curl inverso
crunches
stretching

Impressioni:
Tutto ok, domani testerò il massimale di trazioni supine
Penso un po' al programma da eseguire a partire dal 27 maggio: Sheiko? Musantiano? Abacusiano? Chi vivrà vedra

[Tonymusante]

....................................
Tutto ok, domani testerò il massimale di trazioni supine
Penso un po' al programma da eseguire a partire dal 27 maggio: Sheiko? Musantiano? Abacusiano? Chi vivrà vedra

ahahahah
ma non è che Sheiko e Musante siano incompatibili o addirittura in antitesi eh!
Alla fine si tratta pur sempre di programmi che sposano la filosofia del "volume". Solo che, generalmente, i programmi Sheiko più avanzati prevedono una frequenza un po' più elevata, sia di sedute complessive (4 o 5 x week) che di sessioni sulla singola alzata (da 3 a 4xweek).
Tuttavia la sperimentazione è alla base di ogni progresso, per cui adottare uno Sheiko - cosa che del resto ho fatto più volte, magari modificandolo e adattandolo ad esigenze specifiche - potrebbe rivelarsi molto proficuo e produttivo.
Quanto premesso per ciò che concerne uno schema "Sheiko" o un modello da te impropriamente definito "musantiano", ....per quanto riguarda invece il planning "abacusiano" non ho sufficiente esperienza e feedback per pronunciarmi, per cui attendo curioso.

[abacus]

Grazie del chiarimento! Di Sheiko mi interessava il 37 e 30/40... però forse li proverò nella prossima stagione invernale. Devo riflettere, appena ho tempo!
Beh, comunque se rivelassi aggratisse tutti i miei trucchi... il mondo diventerebbe pieno di gente enorme e fortissima!

Il modello abacusiano non è altro che una rivisitazione di vecchi programmi del sommo maestro, modificati in base ai miei gusti in termini di volume sui 3big e complementari

Oggi wo

1) test trazioni supine! Quasi 17. Video coming soon!
2) Squat rest 3'
3x3x135
4x5x115
3) bench inclinata 5x6x50
4) trazioni prone 3x6+ neutre 3x6
5) shoulder press 5x10
6) curl manubri 5x10
7) planck
stretching

Impressioni:
Molto soddisfatto del massimale di trazioni! A luglio 2012 ne avevo fatte 15, ed oggi 17 (credo che l'ultima ripetizione sia abbonabile, ma comunque attendo i commenti). Grazie a Tony, ed al suo programma di 12 weeks

Il resto bene.

Durata wo: 2h
bw: 71

[abacus]

wo

deadlift rest 3'
2x2x157.5
2x4x142.5
2x6x125 (no cintura)

military press 5x6x40 rest 2'
pulley 5x10
dip 5x10
trazioni prone strette 4x6 (tanto per gradire)
panca inclinata manubri 5x8-10
alzate frontali 3x12
calf 4x12
stretching

Impressioni
Tutto bene. Volume alto sui complementari, perchè mi andava così

[abacus]

wo

1)squat
6x4x120 rest 2'

2)front squat 4x6-8x70 rest 2'
3)bench
2x2x87.5
2x4x80
2x6x70
4) trazioni prone 4x6 rest 1'30''
5) trazioni supine 4x6 rest 1'30''
6) inverse curl 4x10
7) french press 4x10
8) crunches
stretching

Impressioni:
Tutto ok.
Ho deciso, da lunedì inizierò lo SHEIKO 37!
Come massimali,pensavo di settare:
squat: 150
bench: 100
deadlift: 180

Non ho valori di riferimento esatti, se non:
+squat: 2x2x140
+bench: 2x2x87.5
+deadlift: 2x2x157.5

Poi come complementari vorrei sostituire il good morning col front squat in 5x8, e il sitting good morning con un po' di trazioni (mi pare che ci sia una carenza a livello di esercizi di spinta). In più aggiungerei un curl bicipiti a piacere.
Penso che con quel volume così alto sui 3 big, ci possa essere anche un buon mantenimento a livello ipertrofico (non credo di perdere nulla ).
Ogni opinione è ben accetta!!

[SeNsHi]

dobbiamo far salire questa caXXo di panca!!! sta cominciando a diventare il mio incubo!!!!!

[abacus]

Stavo sistemando un po' i complementari dello Sheiko, e pensavo di togliere ogni forma di good mornings/lunges, inserendo in ogni sessione (come ultimi due esercizi) un 5x6 di trazioni e un curl o una french press.
Andando molto a sensazione. Voglio fare tutti i complementari in 5x10 (ad eccezione delle trazioni ) , così da pompare un po'.
Credo di riuscire a finire le sessioni in 2 ore, adesso che sono in homegym (e non perdo tempo in chiacchiere).
Come massimali imposto: 150-100-180. Da domani si inizia, speriamo bene!

[abacus]

con oggi inizia lo Sheiko 37, nella mia homegym (sigh sigh)


SHEIKO WEEK 1 WO 1
1) Bench
1x5x50
2x4x60
2x3x70
5x3x75


2) squat
1x5x75
2x5x90
5x5x105


3) bench
1x6x50
2x6x60
4x6x65


4) trazioni prone 5x6
5) curl ez 5x10x16kg
6) croci inclinata 5x10x12+12
7) alzate frontali bilanciere 8kg 3x15
8) abs
stretching


Impressioni:
Prima bench molto facile, con recuperi brevissimi (1-1'30'').
Squat medio (intendo il 5x5): più che altro mi devo riabituare al bilanciere senza zigrinatura. Quello della palestra di Firenze era molto, molto meglio. Ho fatto tutto senza cintura, e questo ha aumentato la difficoltà.
Seconda bench ok, ma devo tenere 2' anzichè 1'30'' di rest.
Per bench+squat+bench ho impiegato esattamente 58'. In homegym si risparmia davvero tanto tempo!
Ho dunque aggiunto un po' di complementari bb-style


Provato pure l'overhead squat con bilanciere da 8kg, a fine wo... stance ultra-wide, ma mi stavo ribaltando! Sembra facile, ma non lo è.


Primo giorno di Sheiko: feedback molto buoni. Adesso aspetto i giorni con doppio squat ahah!


Durata wo: 1h55'

[SeNsHi]

Adesso aspetto i giorni con doppio squat ahah!

e lì ti voglio

[abacus]

oggi wo

1) deadlift
1x5x70
1x5x89
2x5x106
2x4x124
4x3x133

2) panca inclinata manubri 5x10x20+20 rest 1'
3) deadlift from boxes
1x5x89
2x5x106
2x4x124
4x3x142
4) trazioni supine 5x6 rest 1'30''
5) front squat 5x8x60 rest 1'30''
6) french press 5x10x15kg
7) calf monopodalico 5 serie
stretching

Impressioni:
Le cose cominciano a farsi serie. Oggi ondata di deadlift!
Tutto fattibilissimo, con rest molto brevi (circa 1'30''), e tutto senza cintura, tranne l'ultima serie di deadlift from boxes (esercizio che non amo granchè).
Deadlift+panca manubri+deadlift from boxes: 50minuti.
Sheyko avrebbe messo la panca con bilanciere, ma un 5x10 di manubri credo che faccia meglio in quel contesto...
Poi trazioni mentre scaricavo il bilanciere, e BAM, 5x8 di front squat (al posto dei lunges, che non mi piacciono). Tanto per gradire, e per abituarmi a squattare in condizioni di stanchezza.

Durata wo: 1h48'

[abacus]

Sheyko week 1 wo 3


1) Bench
1x7x50
1x6x55
1x5x60
1x4x65
2x3x70
2x2x75
2x3x70
1x4x65
1x6x60
1x8x55
1x10x55


2) squat
1x5x75
2x4x90
2x3x105
5x3x113


3) chin ups 5x8-8-8-8-6 rest 2'


4) dip 4x10


5) military press da seduto a terra 5x10x18kg rest 1'
6) inverse curl 5x10
7) crunches
stretching


Impressioni:
Panca troppo leggera... avrei potuto aggiungere un 5% a tutto, e chiuderla comunque con facilità e rest veramente minimi (1-1'30''). L'ultima serie da 10 rep sarebbe dovuta essere al 50% (ho inserito 100 come massimale), ma ho usato 55 e l'ho comunque chiusa in modo agile.


Squat non da sottovalutare! Ero un po' indolenzito dal doppio deadlift di 2 giorni fa... Tutte le serie senza cintura, e rest brevi di 2' scarsi. Riserverò la cintura ai wo più tosti.


Interessante la military press da seduto a terra. Molto destabilizzante, carichi ridicoli ma buona.


Durata: 1h51'

[abacus]

Sheyko week 2 wo 1


1)
Squat
1x5x50
1x5x75
2x4x90
2x3x105
5x2x120


2) Bench
1x5x50
1x4x60
2x3x70
6x2x80


3) Squat
1x3x83
1x3x98
4x3x113


4) pull ups 6x6
5) Curl ez 5x10x17kg
6) croci inclinata 5x12x12+12
7) Alzate frontali disco 10kg
8) abs
stretching


Impressioni:
Primo squat leggero, niente di che. Ho messo la cintura, nel 5x2, solo perchè mi dava un po' fastidio il piriforme... a scopo preventivo.
Bench leggerissima, con rest veramente minimi di 1-1'30''. Penso che fosse una bench dinamica.
Secondo squat meno temibile del previsto! Perchè comunque è tutto con buffer, e a basse reps.
Buon wo nel complesso.


Durata wo: 1h51'