Spetsnaz

[circle69]

5.1

ieri mi sono arrivate le prossime settimane di programma, e ora è una certezza,
quel 6x2 di 2 settimane fa che poi è diventato 6x3 la settimana scorsa e che mi lasciava presagire un x4 x5 x6 è diventato realtà
quindi anche per il 2022 si affronterà la progressione di volume del ciclo russo
quindi figurativamente parlando testa bassa (perchè se squatto a testa bassa mi ribalto) e pedalare

riscaldamento

squat 70.5 120.4 160.3 190.2 210.4.6
partito che mi sentivo tutto rotto anche colpa del tempo perso al freddo al self del metanaio per via dei classici "vecchi con il cappello" (20 minuti ciascuno per fare rifornimento)
poi scaldatesi le ginocchia è stato tutto un crescendo

panca 60.5 90.4 110.3 130.3 140.2.6
molto meglio di quello che mi aspettassi, il fatto di non aver gareggiato domenica mi ha lasciato quella voglia adrenalinosa di pedana e mi ha caricato a mille
se pulisco il movimento concentrandomi sulla discesa anche le spalle ne risento molto meno
cose semplici e il bilanciere vola

military press 50.8 55.8 60.6.4 senza strafare troppo, ok che non avevo fastidi ma meglio evitare di farseli venire

stacco regular 60.5 100.4 140.3 170.3.4
facilissimo anche se a dirla tutta ero davvero cotto

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quando le gambe iniziano a esplodere fuori dai jeans, e passo il giorno dopo l'allenamento ad aver fame ogni quarto d'ora vuol dire che le cose stanno diventando serie
adoro il ciclo russo

5.2

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 180.3.4
panca 60.5 90.4 110.3 130.3.4
e fin qui tutto facile solo un po imballato a livello muscolare poi col procedere delle serie tutto ok

stacco regular 60.5 100.4 140.3 180.2 200.4.6
non dico facili ma sicuramente fattibili, il problema è che le serie da 4 iniziano ad essere lunghe e il mio fiato corto
nota: cosi a memoria un "russo" a 200 di stacco per giunta con tecnica tradizionale non l'ho mai fatto

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5.3 venerdi

riscaldamento

panca 60.5 90.4 110.3 125.3 135.4.6
abb.semplici & con pochi fastidi alle spalle

parallele bw.8 +20.6.5

french 10.4 in alternanza con bicipiti 10.4
non un vero s.set perchè lasciavo passare un po' piu di un minuto tra una serie e l'antagonista


5.4 sabato @FORMA

riscaldamento

squat 70.5 120.4 160.3 190.3 210.2.6
160 e 190 leggermente alte e la Dona mi ha fatto un'attentissima e amorevole correzione tecnica e nel contempo un c..o che non finiva più.

panca 70.5 100.4 120.3 140.2 150
maglia (tutte le serie saranno con 3 tavole quindi 10cm di riduzione del rom)
170.3 180.3 185.3 190.3 195.3 200.3
man mano che la maglia calzava sempre meglio anche le serie andavano migliorando tant'è che quasi ho fatto meno fatica a 200 che non a 170/180

tricipiti al cavo 10.5

stacco tradizionale deficit 70.5 110.4 150.3 1803.4
stacco dai blocchi 180.2 200.2 210.2 220.2.3

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6.1

riscaldamento

squat 70.5 120.4 160.3 190.3 210.5.6
prime serie dure e mi han lasciato senza fiato,
dalla 3 alla 5 sembrano piu accessibili
poi iniziano le visioni

panca 60.5 100.4 120.3 140.2.5
quasi tra una serie e l altra di quelle a salire mi addormento causa dopo-squat

stacco 60.5 100.4 140.3 180.3.4

[circle69]

6.2

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 180.3.4 gambe legnosissime (ma ci sta)

panca 60.5 100.4 120.4.4

stacco reg. 60.5 100.4 140.3 180.2 200.5.6
che sofferenza, il bilanciere sale ma è l'insieme che è davvero pesante, ho le mani distrutte.
5 e 6 serie le più belle perché ho staccato meglio che nelle altre

ci pensavo ierisera il 6x5 (o 5.6 come lo scrivo io) è la seduta più difficile perche nella testa si è convinti di farcela ma poi il tutto pesa come se ci si trovasse su un pianeta con gravità superiore.
con il 6.6 si parte mentalmente già sconfitti, lo spirito diventa quello della formichina una ripetizione alla volta e arrivo dove arrivo è già un trionfo

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6.3

riscaldamento

panca 60.5 90.4 110.3 125.3 135.5.6
spinta molto buona solo verso le ultimissime reps un po' di rallentamento, qualche dolorino c'è sempre ma lo riesco a limitare cercando la traiettoria giusta a ogni reps

parallele, che poi parallele non sono perche quelle che si integrano nel rack di casa sono leggermente diagonali
comunquesia bw.8 +15.6.2 +30.6.2

french press 10.1 8.3
curl 10.1 8.3
alterno (ma no s.serie) una serie di tricipiti a una di bicipiti

6.4 @FORMA

riscaldamento

squat 70.5 120.4 160.3 190.3 210.2.6
facili, tra l'altro avevo lasciato a casa le ginocchiere.
molto bene che anche senza supporto spingo i 210 facilmente (sulle 2 reps)
molto molto bene che non ho avuto nessun fastidio

panca alta 60.6 90.4 110.3 120.3.2 130.3.2 140.3
quasi spingo di più in panca alta che non in panca normale, stranissimo perche la alta dovrebbe coinvolgere di più le spalle per cui più fastidi; cosa accede invece è l'esatto contrario

tricipiti ai cavi 10.4

stacco sumo 60.5 100.4 140.3 180.3 200.2
gear 220 235 250 260 bruttina non chiusa perche stavo perdendo il bilanciere, 260 rifaccio ok
sia nei 250 che però essendo leggeri ho chiuso, sia nei 260 sbagliati( mancavano 2 cm a stendere perfetto) la perdita della mano sinistra è dovuta a un mio errore tecnico.
sentivo il corpetto piuttosto stretto causa il fatto che di solito peso sui 115 e adesso sono a 117, per cui mi sono piu' preoccupato di contrastare il corpetto che non di tenere vicine le mani al corpo in partenza.
con i kg più leggeri si recupera se salgono un pelo succede
come dice la Dona se si apre la mano a meno che non siano kg estremi o che ci sia un problema articolare, 99/100 è un errore tecnico

[circle69]

iniziamo con le note negative:
sfortunatamente mi è caduto dritto sull'alluce un orologio di legno da parete (diametro circa 50cm) da un'altezza di 1 metro circa, per cui penso di essermelo rotto; stasera andrò a fare una lastra anche perchè a camminare mi da fastidio.
cose positive mezz'ora dopo ci ho squattato sopra è stato un'inferno, non per il dito, ma per il programma

7.1

riscaldamento

squat 70.5 120.4 160.3 190.2 210.6.6
andato anche abbastanza bene, ho allungato i tempi di recupero tra le serie fino a quasi 8 minuti tra la 5a e la 6a e si rivelata una buona scelta
chiudere un 6x6 è sempre una bella soddisfazione

panca 60.5 100.4 120.3 140.2.6
davvero facili ma forse perchè dopo il 6x6 di squat ero letteralmente anestetizzato

anestetizzato al carico forse alla fatica no infatti qui è finito l'allenamento

[SeNsHi]

sempre grandi allenamenti, mitico Luigi

[circle69]

grazie Andrea

oggi con lo stacco sarà il vero inferno perchè il 6x6 a 200 non l'ho mai fatto (neanche sumo), le mani già dolgono prima di cominciare

note positive, l'alluce quasi non da più fastidio quindi ipotizzo non sia rotto

[circle69]

7.2

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 175.3.4

panca 60.5 90.4 110.3 130.3.4

e fin qui tutto facile

stacco tradizionale 60.5 100.4 140.3 180.2 poi l'inferno 200.6.6 !!!
mai fatto il 6x6 a 200
iniziamo con il dire che qualche ripetizione è uscita davvero brutta, fossi stato al forma La Dona mi avrebbe rotto il xuxo
però sono arrivato in fondo
la cosa più difficile con lo stacco così lungo (e impegnativo) è rimanere concentrati per tutta la serie, anche se sai che il bilanciere salirà viene voglia di lasciarlo li e andarsene.
ancora più duro è il dover prendere meno respiri possibili tra le ripetizioni perchè altrimenti la successiva resta a terra.

[DadoL]

7.2

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 175.3.4

panca 60.5 90.4 110.3 130.3.4

e fin qui tutto facile

stacco tradizionale 60.5 100.4 140.3 180.2 poi l'inferno 200.6.6 !!!
mai fatto il 6x6 a 200
iniziamo con il dire che qualche ripetizione è uscita davvero brutta, fossi stato al forma La Dona mi avrebbe rotto il xuxo
però sono arrivato in fondo
la cosa più difficile con lo stacco così lungo (e impegnativo) è rimanere concentrati per tutta la serie, anche se sai che il bilanciere salirà viene voglia di lasciarlo li e andarsene.
ancora più duro è il dover prendere meno respiri possibili tra le ripetizioni perchè altrimenti la successiva resta a terra.

Ciao Circle. Mamma mia 6x6 200 di stacco. Pazzesco

Inviato dal mio Pixel 6 utilizzando Tapatalk

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grazie Dadol


7.3

riscaldamento

panca 60.5 90.4 110.3 125.2 135.6.6
tutte le serie direi bene le prime 4 reps, le ultime 2 sempre più difficili
ho chiuso il 6x6 al pelo; una 7 ripetizione non ci sarebbe stata e penso che non ci sarebbe stato neanche margine sui kg

parallele bw.8 +15.6.2 +30.6.2
le braccia erano già morenti dopo la panca

tricipi in alternanza bicipiti (french e curl) 10.1 poi 8.3

7.4 sabato @FORMA

riscaldamento

squat 70.5 120.4 160.3 180.2 200 220
gear 260, 280, 300, 310
molto bene sia come affondo sia come spinta, direi che margine ce ne è visto anche l'utilizzo di fasce vecchie e del fatto che il corpetto non ha ancora subito modifiche per cui le bretelle sono molto larghe e il supporto è davvero limitato

panca inclinata 60.6 90.4 110.3 120.3 130.3.2 140.3.2

tricipiti alla poliercolina 10.5

stacco tradizionale deficit 60.5 100.4 140.3 170.4.4
stacco tradizionale dai blocchi 170.2 200.2 220.2 230.2 240.2


sabato @PalaFIPL

finito l'allenamento sono andato a dare una mano a un amico che gareggiava
primissima esperienza come (la sparo grossa) "head coach"
mi sono divertito un mondo anche e soprattutto perche:
l'atleta che seguivo è fortissimo con 30 anni di PL alle spalle
il colonnello Sala aveva già scritto praticamente tutto c'era solo da valutare un'eventuale chiamata per la 3a prova per vincere l'assoluto
quindi in realtà il mio compito è stato preparare il bilanciere e "gestire" i tempi del riscaldamento, portare i bigliettini delle chiamate, tenere le cuffie all'atleta in tanto che era in pedana, fare un conto per gli ipf-point necessari
ha vinto già con la seconda alzata!!!
per me una nuova e bella esperienza

[circle69]

8.1

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 180.3 200.2. 220.2.5
dopo il 6x6 fare le doppie anche se a 10kg in più sembra una passeggiata

panca 60.5 100.4 120.3 140.3.5 bene

military press 50.6.5 super leggero perche non voglio infiammare troppo la spalla destra

stacco tradizionale 90.4 140.3 180.3.4
progressione un po' così ma avevo fame e bisognava finire prima
piccola modifica al set up ripensando alle parole della Dona di 2 settimane fa
per ora decisamente meglio tanto che non sento quasi neanche i kg
vediamo se domani con kg ben più importanti l'idea è giusta

[circle69]

8.2

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 170.4.4

panca 60.8 100.6 120.4.4

fin qua super facile

stacco tradizionale 60.5 100.4 140.3 170.3 190.2 210.2.5
molto bene anche i 10kg in più rispetto al "solito 200" si sentono
non posso giocare di leve (tra l'altro a me sfavorevolissime nello stacco) per cui si deve lavorare con la testa (e ovviamente schiena e gambe)

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8.3 @FORMA

riscaldamento

squat 70.5 120.4 160.3 190.2 210.2.6

Panca 70.5 100.4 120.3 140 150
maglia
3 tavole 170.3
2 tavole 180.2 190.2 200.2 210.1 (qui sicuramente la doppia ce l'avevo ma ho pasticciato un pelo e ho preferito posare il bilanciere prima di iniziare la 2a ripetizione)
220.1
per ora mi sento davvero bene con la maglia, certo 2 tavole sono 6/7 cm di rom in meno ma il peso non ricordo di averlo mai gestito cosi bene

tricipiti al cavo 10.5

stacco tradizionale 60.5 100.4 140.3 180.2 200.2.5