Diario di 555

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se fosse una reale DE session non avresti problemi i tempi sono giusti
in realtà la domenica vai al parco e fai degli scatti e dei salti quindi se il volume di lavoro non è eccessivo dovresti recuperare ancora prima
penso sia piu probabile che hai sovrastimato il carico da utilizzare

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nn aggiorno da na vita, devo riprendere a farlo dopo ogni sessione!!

la sett prima ho scaricato e provato questo allenamento, come progressione utilizzo le % del 5-3-1 di Wendler

strano che per stacco e squat, partendo non dal 100 ma dal 90, come dice lui, sono arrivato giusto,sulla panca ho utilizzato il 100% (pirla io) ma ne avevo, forse ho in tasca piu di 100Kg

vediamo dove ero rimasto ( segno cmq tutto su carta )

Lunedi:


Panca 120''
1x5 @75Kg (ok con fermo)
1x5 @80Kg (3 con fermo)
1x4 @82.5 Kg
1xnn riesco a capire quanto 75Kg

come un ---- non l'ho calcolato dal 90%, cmq ottimo

Spinte 2x10,1x8 24Kg 90''
Dips Larga x10,x9,x8 75''

Military press Seduto 90''
2x10 35Kg
1x7 35Kg

ALzate lat 75''
3x 6+6+6

Curl Bic
3x8 40Kg

Curl Manubri in piedi alla maial 6+6+6 20-16-12

Mercoledi

Squat 120''
1x5 105Kg
1x5 110Kg
1x4 115Kg
1x8 90Kg

rivendendo i video di Circle ho pensato bene di scendere attg sempre (ultimamente avevo il focus piu sul peso) direi decisamente meglio cosi, infatti fino a venerdi avevo ancora doms

Front Squat 90''
3x10 50Kg
mi devasto le spalle pero'

Affondi da fermo 90''
35Kg 12+12
molto meglio coi manubri e camminando

Leg Curl 90''
2x8,1x7 45Kg

Leg Press 120''
2x10 90K, 2x12 85kg

Polpacci

Circuito ABS

Venerdi
BentOver 120''
2x5 60Kg
2x5 60Kg
ne avevo ancora almeno 10Kg

Trazioni presa 'stretta' 90''
2x7,1x4

Stacco 120''
1x5 120Kg
1x5 130Kg
1x5 135Kg

Rematore Man 90''
2x32Kg 6
1x30Kg 8
1x26Kg 10

Pulley 90''
3x10 65Kg

Panca stretta
3x5 27+27Kg
1x6 20+20Kg

FrencH press + pigiate ( non è vero ma non ricordo il nome dell'esercizio che c è nel WS) 90''
3x10 30Kg

questa settimana allenamento uguale ma x3

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probabilmente intendi le jm press
eccentrica simile a quella di un french press e concentrica che ricorda una panca stretta

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esattemente

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Lunedi

Panca 120''
3x80Kg con fermo
3x85Kg con fermo
3x90Kg senza fermo

ho usato come 100% il 100 e non il 90 e chiuse tutte e tre benissimo avro' mica piu' di 100Kg di panca?

poi nn ricordo..

Squat 120''
3x110Kg profonde
3x115Kg profonde
3x122Kg profonde

Affondi camminando
3x28 passi 90'' 16Kg

Leg Curl 90''
3x8 45Kg

Pressa
4x12 85Kg (rest alla '''')

Stacco GT da rialzo
3x10 40Kg

Polpacci e Core

mi alleno anche domani perchè Venerdi ho un matrimonio

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ho usato come 100% il 100 e non il 90 e chiuse tutte e tre benissimo avro' mica piu' di 100Kg di panca?

bravo!

lunedi mi serve uno spotter per lo squat, perche non fai un salto da me e testi questa benedetta panca?

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sento il buon Salva e ti dico

GIovedi ( al posto di venerdi causa matrimonio)

BenOver 90''
2x5@ 75Kg
2x5@70Kg

Trazioni 90''
7,7,5

Stacco 120''

1x3@137.5Kg
1x3@142.5 Kg
1x3@150Kg

sono stato tra con le % pensando di essere cottissimo dallo squat di mercoledi,invece sembrava quasi ne avessi di piu..

Rematore 1 M 90''
2x6 32Kg
1x8 30Kg
1x10 26Kg

Face Pull

Panca Stretta
3x3@ 75Kg

Dips presa stretta 90''
10,10,8

Jm Press 90''
3x10 7.5Kg

Inserisco le dips sia a presa larga che stretta

cmq sono indeciso se tenere i pasti ricchi di carbs al mezzogiorno dei giorni di wo oppuer di non wo...

peso: 84Kg a secco (quindi i 'vecchi' 86 e qualcosa)

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se mi li facessi io (hp+23) è un conto, ma tu ad HP-10/12 ti fai problemi su cosa mangiare???
ti odio


com. pers: salvo e poddi vengono al viking stasera

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per ora cmq mi sto trovando 'bene' salgo di 1kg e qualcosa al mese da 3-4 mesi.

allenamento Lunedi
Panca 120''
5x75Kg fermo
3x85Kg fermo
2x95Kg no fermo

la panca non è la matematica, ma 105Kg di panca dovrei averli, faccio un'altro giro e tra 2-3 sett la provo

Spinte
2x10,1x8 24Kg

Dips presa larga
2x10,1x9

Military Press seduto
3x10 35Kg

Curl bic
Curl Man

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tolgiamo un po di polvere dal diario

causa lavoro non ho aggiornato, ma mi sono sempre allenato,

sto facendo un classico UP -LOW - UP (anzi full) come ho sempre fatto, per ora facevo un piramidale (4-4-6-8) sui principali, da ieri vado col 5+2+1 alla Thibedeau,

visto che cmq sono ancora di fretta nn riesco ad aggiornare

devo pero' farlo almeno settimanalmente, (cmq ho i fogli )

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tornato fresco dalle ferie

da lunedi si riparte

settimana di ripresa poi via di ciclo russo 2.0

qui il post con lo schema
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...d=1#post502634

sulla panca utilizzero 80Kg, squat 110 ( altino, forse meglio 105), sullo stacco 130/135

Su tutte mi sentire di provare
82.5 Panca
105 Squat
135 Stacco

ho cmq ancora 1 settimana per decidere, intanto in questa vediamo come li sento

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non fare l'errore fondamentale di "stimare" i massimali
se no il russo non lo chiudi neanche se impari a piangere in quell'idioma
è gia difficile di suo, se poi ci aggiungi che sei appena stato in ferie e che i massimali sono vecchiotti diventa quasi un'impresa
piuttosto che alto stai basso, nella fase accumulo se supportata da alimentazione adeguata accumuli bene, e nella seconda riesci ad arrivare in fondo bene senza intoppi

per quanto riguarda l'impostazione io lo farei cosi

A squat (80x3x6, 80x4x6, ...)
panca 75/80x2x6
2 complementari parte alta (es croci e trazioni)

B stacco (80x3x6, 80x4x6, ...)
complementari: dips appensantite o panca stretta + 1 esercizio per i femorali (es mezzo stacco ma leggero)

C panca (80x3x6, 80x4x6, ...)
squat 75/80x2x6
compl. GM e addome,

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grazie Gi

magari la panca stretta la tengo il Lunedi cosi' il Venerdi sono fresco per la pancazza!

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alla fine credo di fare

Lunedi:

Squat Progressione
Panca 6x2@75%
Spalle, altro

Mercoledi
Stacco Progressione
Trazioni, parte spinta

Venerd:
Panca Progressione
Squat 6x2@75%
Dips


Stasera sono partito con un 6x2 abbastanza easy, con il peso che utilizzero

Ho inserito il box Squat dopo tantissimo che non lo facevo, buon feedback

sono partito con una panca easy 6x2@75Kg, dove le prime 2-3 serie sembravano iperpesanti,le ultime molto meglio.

mi son dimenticato di pesarmi..

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Settimana 1

Squat 6x3 @100Kg (120')
Box Squat 2x8,2x6 @70Kg (90')
Panca 6x2@80Kg (120')
Trazioni petto 2x6 (90')
Trazioni std 2x6 (90')
Good Morning 5x5@60Kg (90')
Bicipite 5x8 @ 45Kg


Peso deciso 100Kg, qualcosa meno del 75, utilizzero' lo stesso per la panca, l 80% preciso è troppo sportivo, utilizzero 75Kg anche li.

Obiettivo:chiudere il ciclo, aumento i carbi pre e post wo, nn so che magnare di comodo prima, per ora sono andato di una banana tra 2 wasa ( non avevo altro) consigli?