Diario Timur

[Timur]

ieri allenamento sorprendente, nel senso che mi ha proprio sorpreso per come era cominciato

panca 12-9-6x55
squat 12-9-6x62,5
trazioni prone presa larga 9-7-5xbw
power shrug 4x6x50
french press 4x8x30
addominali 3x15

sia panca che squat sono andate molto meglio di quanto credessi. panca mai avuto un controllo del movimento cosi buono con cosi tante ripetizioni, mi sono fermato perchè la 12a ho cominciato a perdere esplosività
lo squat invece proprio non me l'aspettavo andasse cosi bene: ho cominciato e durante il riscaldamento non "sentivo" il movimento, sia in discesa che dopo la buca. andava bene, ma avevo la sensazione che non fosse... "giusto". però poi alla prima serie è filato liscissimo fino alla 12a rip! credo di non essere mai riuscito prima d'ora a mantenere la schiena verticale come ieri, ne a sentire proprio in buca glutei (soprattutto) e femorali spingere cosi.
le trazioni prone con la presa molto larga è la prima volte che le facevo, sono molto diverse da quelle supine presa normale, ma forse è solo abitudine
cmq al prossimo wo alzo un po i pesi per panca e squat, sennò diventa una maratona

[Timur]

come previsto ieri, 4° wo del MAX-75-50, ho aumeantato un po i carichi di squat e panca:

squat 10-8-5x65
panca 9-7-5x57,5
trazioni supine 9-7-5xbw+5
goodmorning 4x6x50
calf bilanciere 4x10x80
addominali 3x12

squat bene mi sono concentrato sull'uscita esplosiva dalla buca; avrei potuto farne una in piu continuando a mantenre l'estensione della schiena ma avrei perso l'esplosività.

nella panca mi sono concentrato sul tenere i gomiti sotto al bilanciere senza spararli in fuori, perciò mi son fermato quando ho capito che alla successiva rep non l'avrei potuto fare con certezza.

trazioni più faticose della volta scorsa (ne ho fatta una in meno di MAX) ma le ho anche fatte un po piu lente per evitare oscillazioni

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2° allenamento, 2a settimana

stacco 11-8-6x85
lento avanti 10-8-5x37,5
parallele 12-9-6xbw+5
rematore pendlay 4x6x52,5
curl bilanciere 5x8x30
addominali 3x10

stacco fatto bene senza forzare; mi sono concentrato sull'adduzione delle scapole e la partenza delle spalle. lento avanti faticoso soprattutto ai lombari (dopo lo stacco) anche qua mi sono concentrato su un particolare: braccia e gomiti attaccati al busto

nel rematore ho leggermente stretto la presa (dopo aver letto gli articoli di iron paolo sul medesimo), la tenevo larga come nella panca, ma continuo a farlo stile pendlay col busto più orizzontale e bilanciere che parte dal pavimento ogni rep

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fine seconda settimana MAX-75-50

panca 10-8-5x57,5
squat 11-8-6x65
trazioni prone larghe 10-8-5xbw
power shrugs 4x6x57,5
french press 4x8x30
addominali 3x15

poco da dire oggi, panca tutto sotto controllo con buona "spinta" di gambe. squat un poco tirato (ho faticato a tenere la schiena estesa) ma andato bene
le trazioni invece le ho sporcate... non bene come nella supine (del resto era più di 1 anno che non le facevo prone a presa larga)

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cominciata l'ultima settimana della prime 3. ho alzato un po il carico dello squat per restare intorno alle 10 rep max in ottica di trovare il 70% "corretto"

squat 9-7-5x67,5
panca 11-8-6x57,5
trazioni supine 10-8-5xbw+5
goodmorning 4x6x60
calf bilanciere 4x10x80
addominali 3x12

un po poco esplosive le ripetizioni di squat, tecnicamente valide ma piu lente del solito. in panca nessun particolare problema però alle volte (in mezzo alla serie) mi son perso il movimento orizzontale, l'ultima serie di panca ho fatto molta attenzione alla spinta di gambe che mi fa fare piu "naturalmente" questo movimento orizzontale

per il gm 60kg sono un finalmente un carico corretto: purtroppo con meno mi sono accorto che veniva tutto perchè essendo troppo basso riuscivo ad eseguirlo anche senza farlo troppo pulito, alzando il carico sono ovviamente più costretto a farlo nel modo giusto per non ribaltarmi in dietro (per le prossime 5 settimane userò questo al posto delle iperestensioni che non posso fare per mancanza di possibilità tecnica, abbasserò il carico per farlo in 3x10 mettendo le barre di sostegno un poco piu in basso per aumentare la "seduta")

[Timur]

e siamo quasi alla fine delle prime tre settimane del "macrociclo ado gruzza"!

stacco 10-8-5x87,5
lento avanti 11-8-6x37,5
parallele 12-9-6xbw+5
rematore pendlay 4x6x55
curl bilanciere 5x8x32,5
addominali 3x10

anzitutto mi sono sbagliato nello stacco... questa settimana avevo tutti i carichi che finivano col 7,5 e senza accorgermene ho messo 87,5 invece che 85. differenza ridicola ma non pianificata ^^
ad ogni modo, lo stacco è venuto bene, mi sono concentrato sulla posizione delle spalle in partenza e la verticalità. il lento meno faticoso delle precedenti sedute e più preciso.
le parallele le ho fatte con la nuova cintura per sovraccaricare presa settimana scorsa: apparte che è extra large quindi ho dovuto alzare le barre, rispetto allo zaino è più da controllare il movimento altrimenti le oscillazioni dei dischi ti fanno fare il triplo dello sforzo!

[Timur]

ultimo allenamento MAX-75-50! primo microciclo finito... settimana prossima MAV!

panca 10-8-5x60
squat 10-8-5x67,5
trazioni prone larghe 10-8-5xbw
power shrugs 4x6x65
french press 4x8x30
addominali 3x15

panca chiusa bene, non pensavo di riuscire a farne 10 fatte decentemente bene; qua nel corso delle 3 settimana l'ultimo giorno è stato tecnicamente migliore del primo. di squat non posso dire lo stesso, non che tecnicamente sia peggiorato (anzi), ma che tutto sommato apparte 5 piccoli kg in piu rispetto all'inizio tecnicamente non è cambiato molto: ho acquisito più controllo nella discesa e nella sensazione per uscire dalla buca con femorali e glutei (che spero mi sarà utile in avanti). ah ho anche un poco abbassato la poszione del bilanciere che ho sempre tenuto molto alta (troppo forse); in effetti cercavo la seduta indietro e con il bil alto quando il carico sale mi diventa difficile tenermi "verticale"... ho preferito mantenere la schiena meno verticale in favore del movimento di seduta (se si capisce cosa sto dicendo)

interessante questo MAX, secondo me potrebbe pure essere fatto come programma tutto suo per parecchie settimane, in fondo basta porsi un obiettivo (chessò 10 rep max alla prima serie) che quando raggiungi aumenti di poco il peso e via cosi. certo che puntare a 11-12 rip come ho fatto io (ma non l'avevo previsto) per esercizi come squat e stacco diventa una maratona! a un certo punto potrebbe diventare davvero stressante farsi 10-12 rip con un peso che presumibilmente è ben sopra l'originale 70% (non coi miei carichi cmq)... e di certo almeno io non sarei più in grado di farlo tecnicamente e dinamicamente decente

sui complementari ho messo un po di roba che mi divertiva (power shrug, rematore, gm) che spero non abbia interferito con la fatica cumulata degli altri esercizi "base" del programma (non mi pare però). con carichi ben più elevati di questi, credo sia assolutamente possibile limitarsi a soli 3 esercizi a seduta da fare con il MAX-75-50 (solo di riscaldamento specifico vanno via 10-15' a esercizio)

vediamo adesso questo MAV5 (MAV4 per lo stacco) dove mi porta. terrò il programma fedelmente uguale all'originario (tranne le iperestensioni che non potendole fare sostituisco con il gm leggero)

[Timur]

ed eccomi alle 5 settimane di MAV!

il programma è questo (ho tenuto "quasi" tutto identico all'originale):

giorno 1
squat MAV5 + 3x3
panca MAV5 + 3x3
trazioni supine 5x6
goodmorning 3x10

giorno 2
stacco MAV4 + 3x2
lento avanti 4-3-2-4-2-2
panca manubri 5x10
stacco al ginocchio 1x6 + 5x4

giorno 3
panca MAV5 + 3x3
squat MAV5 + 3x3
parallele 6x6
trazioni prone 3x6

4 esercizi a seduta, se ho tempo/energie ho previsto un complementare leggero in più ma, visto ieri, dubito lo farò mai perchè il MAV puù diventare molto lungo. recuperi di 2' per gli esercizi in MAV e 1'/1.30'' per gli altri. riscaldamento di 12-15 rep totali per ciascun esercizio principale (MAV e lento avanti)

ieri primo giorno:
squat 5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5 + 3x3x72,5
panca 5x50-52,5-55-57,5-60-65 + 3x3x65
trazioni supine 5x6xbw
goodmorning 3x10x50

beh che dire, lo squat faticoso. ho fatto una settimana di "scarico" assolutamente non voluto ma causa lavoro tra il precedente ciclo di MAX-75-50, e non credo tanto nel carico ma nel movimento ho sentito la pausa (io decisamente NON sono un atleta, ci metto un baleno a perdere condizione e forma e un iraddiddio a prenderle). forse 72,5kg erano un po troppi perchè anche senza grossi rallentamenti la tecnica non è stata "perfetta" rispetto alla serie precedente. il 3x3 seguente è stato davvero tosto.
per la panca più o meno le stesse sensazioni; in generale ho fatto un po fatica a considerare la logica MAV della velocità, perchè da quando ho letto di questo concetto di fatto cerco di applicarlo sempre indipendentemente dallo schema (almeno, io ci provo)

trazioni troppo banali solo bw mentre il gm non pensavo ma è stato faticosissimo: pensavo di farlo via facile con 50kg invece mi ha inchiodato all'ultima serie!

tempo totale più di 1h e 20'. mi piacerebbe poter allenarmi di più e non dover considerare il tempo un fattore, ma non è cosi purtroppo; perciò niente complementare leggero in più

[Timur]

2o allenamento della prima settimana MAV

stacco 4x75-80-82,5-87,5-90-95-97,5 +3x2x97,5
lento avanti 4x40 - 3x42,5 - 2x45 - 4x40 - 2x2x40
panca manubri 5x10x18+18
stacco al ginocchio 6x62,5 + 4x5x75
addominali

lo stacco ho pensato di farlo in MAV5 anche lui, dopo l'allenamento. è venuto su abbastanza facilmente e una serie in più a 102,5kg forse ci stava. poi però, dopo le serie di stacco fino al ginocchio, ho deciso di mantenerlo cosi: tutto insieme è davvero molto stressante per me (soprattutto vorrei mantenere il focus sullo squat, perciò non vorrei che tirare troppo con lo stacco pregiudicasse lo squat)

lento senza particolari menzioni. qua purtroppo posso fare salti di non meno di 2,5kg: 40kg vengono veloci, 45kg molto meno (del resto è quasi l'85% del massimale) ma non ho alternative. panca con manubri molto leggera, alzo un poco il peso ma senza esagerare perchè deve rimanere un complementare

[Timur]

ieri allenamento intenso ma molto positivo. sono partito pronto al peggio: ero stanco, mi sono allenato tardi, ancora sullo stomaco il pranzo. invece poi si è rivelato un buon allenamento (forse il migliore dal settembre)

panca 5x50-52,5-55-57,5-60-65-67,5 + 3x3x67,5
squat 5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5-75 + 3x3x75
parallele 6x6xbw
trazioni prone presa larga 3x6xbw+2,5

incredibile nella panca, sono partito che già alla seconda serie sentivo parecchia fatica e difficoltà nel controllare la traiettoria; dalla 3a serie mi sono sforzato di stare concentrato sul tenere i gomiti piu vicini al busto, traslazione orizzontale del bilanciere e schiena compatta... e sono filato via liscio fino a 67,5kg
piu o meno lo stesso nello squat, solo che qua il tracollo è molto piu rapido: non è che perdo fluidità o esplosività poco alla volta, proprio ad un certo carico e/o ripetizione si spenge la luce (perdita di controllo, schiena, spinta, forza... tutto). perciò mi è difficile capire quando fermarmi nel MAV, perchè per esempio a 72,5 filava tutto liscio tanto che pensavo di arrivare a 77,5 e invece a 75 alla 4a (e ancora piu alla 5a) ripetizione ho schienato parecchio per uscire dalla buca. il 3x3 successivo è stato un calvario (ma fatto decisamente meglio dell'ultima serie precedente!)

sui complementari ormai avevo dato tutto o quasi: parallele con solo il peso corporeo senza particolari fatiche, ma alle trazioni prone ho messo 5kg di sovraccarico ed erano decisamente troppi; son sceso a 2,5kg per motivi psicologici e infatti sono state devastanti anche le ultime due serie

[Timur]

(avevo scritto un papiro di considerazioni e poi invece di cliccare "invia risposta" ho cliccato "rispondi alla discussione" -.- cancellando tutto. sorry non ho voglia di riscrivere perchè mi stanno fumando, le rimetterò al prossimo aggiornamento)

seconda settimana MAV

squat 5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5 + 3x3x72,5
panca 5x50-52,5-55-57,5-60-65-67,5 + 3x3x67,5
trazioni supine 5x6xbw+2,5
goodmorning 3x10x50

[Timur]

ieri giorno di stacco

stacco 5x75-80-82,5-87,5-90-95-97,5-102,5 + 3x3x102,5
lento 4x40 - 3x42,5 - 2x45 - 4x40 - 2x2x40
panca piana manubri 5x10x20+20
stacco al ginocchio 6x62,5 + 4x5+75
addominali

lo stacco è stato piuttosto facile, ho molto sottostimato il massimale. continuo cosi comunque, spero di non arrivare a fare 10-12 serie o l'allenamento non mi finisce piu! piuttosto aumento un poco lo stacco al ginocchio che mi piace
nel lento visto che è filato via liscio ho giocato sui recuperi, tenendoli sui 2' le prime 3 serie e scendendo a 1' le successive. la prossima volta provo ad alzare il carico nel 2x2 finale

considerazione della volta precedente: nello squat ho un problema di tecnica. anche la forza non è certo messa bene, ma il fatto che crolli di schianto indica che è sia un problema di tecnica che di giusto coinvolgimento muscolare: l'ho sempre avuta una certa "sonnolenza" nei muscoli delle gambe fin da quando facevo nuoto. dubito migliori a 35 anni una cosa che non è migliorata in 12 anni di nuoto agonistico ma non si sa mai...

[Timur]

ultimo wo della 2a settimana MAV

panca 5x50-52,5-55-57,5-60-65-67,5 + 3x3x67,5
squat 5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5-75 + 3x3x75
parallele 6x6xbw+2,5
trazioni prone larghe 3x6xbw+2,5

sia nella panca che nello squat le ultime serie del MAV le ho tirate parecchio. non al rallentatore o con pessima qualità però veramente al limite. al momento non vedo come possa come riuscire a spingermi oltre, ma staremo a vedere. i due 3x3 conclusivi soprattutto di squat sono stati come sempre super faticosi

parallele senza problemi, posso alzare il sovraccarico, non cosi le trazioni che mi abbuono sempre una rip (nel senso che a rigore l'ultima fa sempre piuttosto schifo ^^ )

[Timur]

inizio 3a settimana MAV. purtroppo non ho fatto riposo tra l'ultimo wo della seconda settimana e questo (un solo giorno tra i due) e lo sento molto il mancato recupero

squat 5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5 + 3x3x72,5
panca 5x50-52,5-55-57,5-60-65 + 3x3x65
trazioni supine 5x6xbw+5
goodmorning 3x10x55

mi sono fermato prima del solito, nulla da fare, a un certo punto proprio non ne avevo più. nello squat mi mancavano propio le forze. però l'ho fatto bene devo dire.
panca stessa cosa, anzi forse anche di più; normalmente ho una grande capacità di concentrazione, ma ieri proprio non riuscivo a non pensare di sdraiarmi a sonnecchiare!

poi le trazioni e il gm non sono andati male. forse era fatica in generale, che mi ha un po segnato i movimenti complessi a grande coinvolgimento neuro-muscolare. un po mi fa girare gli zebedei leggere il mio diario: vedo un sacco di gente (più o meno coi miei carichi) che in pochi mesi aumenta il suo max di squat e panca e io sto sempre qua attorno agli stessi carichi da anni (ormai i precedenti pr non li considero perchè rispetto alla tecnica che uso ora quelli erano osceni e incompleti). miglioro solo nello stacco, che tengo volutamente molto basso per non "affaticare" squat e panca... dovrei sbattermene e lasciarlo progredire finchè riesce

[Timur]

giorno di stacco per la 3a settimana MAV (ps: lo scorso aggiornamento mi ero sbagliato e ho scritto per stacco 5x e 3x3... ovviamente era un 4x di MAV + 3x2 come pianificato!)

stacco 4x75-80-82,5-87,5-90-95-97,5-102,5-105 + 3x2x105
lento 4x40 - 3x42,5 - 2x45 - 4x40 - 2x2x42,5
panca piana manubri 5x10x20+20
stacco al ginocchio 6x65 + 4x5x80
addominali

lo stacco procede come un treno... ieri mi sono fermato per non esagerare visto che mi farò 3 settimane filate di MAV senza il doppio giorno di riposto tra una settimana e l'altra (causa lavoro e aperitivi vari in settimana), ma avrei potuto provare anche a 110kg. perciò come previsto ho leggermente aumentato il carico nello stacco al ginocchio, non che sia la stessa cosa, ma è una alternativa

nel lento settimana prossima proverò a salire fino a 47,5kg visto che è abbastanza facile al momento.

focus della settimana corrente: respirazione, valsalva e apnea per tutti i big tranne panca