Yashiro - diario di allenamento

[°°sOmOja°°]

adesso però evitiamo di creare un thread parallelo su questo forum

io apprezzo molto la presenza di un atleta come te su questo forum, non vedo l'ora di leggere gli aggiornamenti del tuo diario

[menphisdaemon]

Ragazzi, a prescindere dal mio pensiero personale che non conta, non tollererò ulteriori attacchi alla moderazione di BW, di cui tra l'altro fanno parte Whipper e Dorian che sono due amici.

L'abbiamo chiusa no? Dai..BBH è un altro modo di vivere il forum

[Trokji]

menphisdaemon però io credo anche che qui non siamo su bodyweb.
Ceriticare i moderatori si può fare secondo me specie su un altro forum, ma appunto nel contesti di una spiegazione come ha fatto yashi.
Un errore sarebbe tirarla troppo per le lunghe e scriverci thread ma non credo accada
Questo è il mio punto di vista

[Yashiro]

Fa niente, domani vi spiegherò cosa ho combinato nella fase1... rimanete perché la fase 4 sarà spaventosa!

[Trokji]

Cioé ti allenerai 16 ore al giorno nella fase 4 immagino

[Yashiro]

comq dice memphis ora si volta pagina
dacci dentro come al tuo solito!

Puoi dirlo forte! Mentre scrivo son qui che stacco 200Kg in low carb...

Cioé ti allenerai 16 ore al giorno nella fase 4 immagino

A dire il vero calano le sedute, ma quando capitano mi ci volevano 3 giorni di riposo totale per riprendermi! Ho fatto cose da folli, vi dirò vi dirò...

[Yashiro]

Era ora di sistemare numerosi punti deboli, ed era necessario fare un'analisi.

• Panca piana: esecuzione insicura, tremante, a 20cm dal petto il peso si inchioda in salita
• Squat: le ginocchia vanno avanti, troppo. la schiena non resta tesa, oltretutto le ginocchia cominciano a fare male...
• Stacco: tirato di schiena, in negativa il peso crolla giù, le mani non trattengono bene il peso, il sollevamento mi sfianca e manca forza.

Pensando e ripensando, ho analizzato con vergogna i video degli allenamenti ed ho dedotto i seguenti punti cruciali:

• cuffia dei rotatori da potenziare
• pettorali deboli nel punto morto della panca
• presa bebole
• femorali deboli, terribilmente indietro...
• condizione aerobica insufficiente

Tutto ciò credo dipendesse dal ciclo russo che ho svolto a settembre ed ottobre, otto settimane puntate sui fondamentali ma evidentemente ho commesso qualche errore grossolano. O caricato troppo, o non integrato a sufficienza con i complementari che hanno creato anelli deboli nella catena muscolare, o entrambe le cose. In pratica per la mia stessa incompetenza mi sono tirato una grandiosa zappata sui piedi, è ora di rimediare.

Questo il piano! Fondamentali pesanti e studio delle esecuzioni, controllo del peso e sistemazione delle lacune per tornare a dominare il movimento e non esserne in balìa, complementari ridotti all'osso e solo se indispensabili. Indico tra parentesi i pesi nella migliore prestazione in Kg.


Lunedì

• Floor Press 4x4 a carico crescente (117Kg) 90 sec recupero
• Panca piana 1/2 ROM dal petto 3x6 (110Kg) 90 sec recupero
• Military press 4x4 carico crescente (69Kg) 120 sec recupero
• Military press 1/2 ROM da petto 3x6-8 (60Kg) 90 sec recupero
• Dip parallele 2x10 (~12Kg) 1xmax (peso corporeo) 90 sec recupero
• Alzate cubane per extrarotatori: 4x10 (15Kg) 60 sec recupero

Martedì

• Squat con catene al bilanciere, carico dinamico: 3x6-8 (100+20Kg di catene) 90 sec recupero
• Sumo squat: 3x5 (120Kg) 90 sec recupero
• Front squat piedi stretti: 2x12 (70Kg) 100 sec recupero
• Glute Ham Raise: 3x3-4 (peso corporeo) 90 sec recupero (in alternativa stacco GT parziale)
• Calf in piedi stile stacco: 3x10 (170Kg) 60 sec recupero
• Calf seduto, bilanciere sulle gambe: 3x30 (120Kg) 60 sec recupero
• allenamento grip: wrist twist (arrotolare al tubo la corda con un disco appeso) 3x10Kg dritto e inverso
• addome: Hip raise, torsioni del busto con disco tenuto a braccia tese frontalmente

Mercoledì

• cyclette al mattino 20min (fatta raramente a dire il vero...)
• sessione al sacco da boxe ad alta intensità alla sera (15min)

Giovedì

• Cyclette alla sera (30min)

Venerdì

• Stacco: 4x3 (185Kg) riguardando la tecnica, 120 sec recupero
• Trazioni alla sbarra, supine: 4x5 (12,5Kg) 90 sec recupero
• Rematore (Yates, o prono o con manubrio): 4x7 (90Kg) 90 sec recupero
• Stacco GT a massima discesa, 1/2 salita (come stretching): 4x3-4 (70Kg) 90 sec recupero
• Aperture per deltoidi posteriori con manubri (parziali finali): 4x10 (20Kg) 90 sec recupero
• Curl (supino, EZ o manubri): 3x10 (30Kg) 60 sec recupero

Durata delle sessioni dai 60 agli 85 minuti max, questa fase di studio della tecnica e del controllo assoluto del movimento ha rimesso in moto il mio fisico che aveva ancora una buona forza ma non "canalizzata", in quanto non avevo più buone forme d'esecuzione avendo perso la contrazione chiave nei punti deboli delle alzate. Così dopo queste settimane mi sono rimesso un pò in carreggiata!

Alla prossima per la fase 2....

[Yashiro]

Le successive 4 settimane formano la Fase 2.

Fondamenti della fase: fondamentali ad alta intensità, complementari essenziali. Mantenere un buono spettro di stimoli diversi orientandomi più verso un allenamento da bodybuilding, non trascurando anzi mantenendo uno stampo di potenza per preservare e migliorare la forza generale, infatti ci saranno elementi vagamente di PL come l'uso di catene per i carichi dinamici.

La Fase 1 aveva tamponato piuttosto bene i punti deboli mostrati in precenza, nonostante avessi eseguito la scheda non alla lettera visti anche problemi pratici di tempo ed impegni, ma comunque grossomodo era andata. Ora il piano però non permetteva più alcuno sgarro, la faccenda si stava per fare dura e dovevo dedicarmici totalmente per ottenere qualcosa.

Qui si passa a 4 allenamenti settimanali, queste le sessioni (con pesi riferiti alla serie indicata).

Lunedì

• Squat: 4x5-5-8-8 (140-150-120-120Kg) 2,5 min recupero
• Front squat: 3x10-10-15 (70-70-50Kg) 2 min recupero
• Affondi sul posto con manubri: 3x8 (manubri da 30-35Kg) 2 min recupero
• Calf in piedi stile stacco: 4x10 (160Kg) 1 min recupero + reverse calf in superserie
• Calf seduto (bilanciere sulle gambe): 3x30 (150Kg) 1 min recupero
• Glute Ham Raise: 4x5 (peso corporeo) 2 min recupero
• Wrist twist polsi: 3 salite dritte e inverse (6 Kg)
• Addominale: jacknife crunch superserie torsioni busto con disco: 3x20+20

Martedì

• Panca piana con catene per carico dinamico: 4x5 (105Kg + 23Kg totali di catene) 2 min recupero
• Distensioni con manubri 45°: 4x6-8-10 (35Kg) 2,5 min recupero
• Dip parallele: 3x6 (25-30Kg) 2 min recupero
• Croci con manubri parziale (max apertura, 1/2 ROM): 3x12 (20Kg) 2 min recupero
• Preacher curl EZ: 3x6-8-10 (45-45-40Kg) 1,5 min recupero
• Curl a martello (manubri o bilanciere neutro): 3x8-10-12 (30-25-22Kg bilanciere) 2 min recupero

Mercoledì

• aerobica, cyclette o sacco alla sera

Giovedì

• Stacco: 4x3-3-6-6 (190-205-155-155Kg) 3 min recupero
• Trazioni prone o neutre: 3x6-6-max (10-10-peso corporeo) 3 min recupero
• Rematore con catene (Yates o prono): 3x5-5-10 (80-80-65Kg +23 Kg catene) 2 min recupero
• Rematore con manubrio: 3x10 (35Kg ) 1,5 min recupero
• Good Morning: 2x15 (70Kg) 3 min recupero
• Addominali: Hip raise SS torsioni busto con disco: 3x10+10 (10Kg) 1 min recupero
• Wrist twist: 3 salite dritte e inverse (5Kg)

Venerdì

• aerobica, cyclette o sacco alla sera

Sabato

• Push Press (previsto clean & press ma scartato): 5x2 (70-80-85-90-95-100Kg) 2,5 min recupero
• Military press: 3x5 (75Kg) 2,5 min recupero
• Shoulder press manubri: 3x8-10 (30Kg per manubrio) 2 min recupero
• Alzate laterali seduto: 3x10-12 (14 Kg) 1,5 min recupero
• Aperture deltoidi posteriori: 3x10 (20Kg a manubrio) 1,5 min recupero
• Panca stretta tricipiti: 3x6-8-10 (100-95-90Kg) 1,5 min recupero
• L-fly ed altri esercizi per cuffia rotatori: 3x10-12 (7~12Kg)

Considerazioni generali:
Ci sono molti esercizi ed approcci che farebbero storcere il naso ai fanatici del BB, come i numerosi addominali ripresi più volte, il super lavoro per gli avambracci ed esercizi di potenza come il push press o l'uso di catene, il poco riposo per bicipiti e tricipiti che lavorano prima in un giorno come sinergici e poi in un altro come target. A me piace così lo scopo è continuare a sviluppare l'efficienza dei motoneuroni con esercizi di forza e potenza, per reclutare quante più fibre possibili e migliorare la prestazione. Idem per bicipiti e tricipiti, che anche quando allenati direttamente vengono stimolati più per un miglioramento prestazionale che per aggressione delle fibre a scopo crescita, pertanto il recupero non richiede così tanto tempo quanto ci si potrebbe aspettare... più un doppio lavoro dunque è in realtà un "doppio mezzo", che permette recuperi rapidi ed alta efficenza per questi gruppi. In questo periodo ho anche provato un massimale di stacco che è pure riuscito, fissando il mio nuovo PR a 250Kg, ed altre prove bizzarre come il massimale di panca per 100Kg fermando il counter a 14 ripetizioni. Record anche in push press, 110Kg. Insomma, il lavoro che sto facendo premia! La sensazione di forza è notevole, mi sento energico e potente! Le masse sono indietro, il tono non è niente di che ma non è ancora il momento, pazienza....
Il lavoro in panca, specie con le catene regolate in modo da aggiungere 20Kg di dinamismo nel carico proprio nel punto dove di solito ci si blocca in salita, dopo il primo tremendo approccio la sensazione inadeguatezza viene rimpiazzata da una notevole sicurezza dovuta all'abitudine del feeling, che migliora incredibilmente lo spunto sul punto morto creando notevoli benefici alla panca classica.
Riflessioni punto per punto:

• Gambe: lavoro pesante ed in più forme di stimoli per migliorare i punti deboli, il GHR serve per continuare a lavorare di forza su sti benedetti femorali che sono fondamentali nelle alzate ed i leg curl servono a poco da soli. Il lavoro pesante per l'addome che non piace ai puristi del BB perché allarga la figura a me serve, devo rafforzare il core e l'addome è essenziale... i classici crunch non bastano più. Inoltre dopo aver stressato la colonna nella sessione sia di gambe, che di schiena, è utile stimolare l'addome per aiutare di riflesso la decontrazione degli erettori spinali (ed evitare i mal di schiena del giorno dopo).
• pettorali e bicipiti: anche qui lavoro pesante con le catene, multiarticolari anche con manubri (per stimolare un pò più i muscoli stabilizzatori) e chiusura con le croci parziali. Perché? Il mio petto tende a contrarsi facilmente, modificando la postura. Un lavoro in stiramento (massima tensione, massima estensione) oltre a fornire un effetto di stretching miofasciale aiuta nello sviluppare la coordinazione nelle contrazioni e distende egregiamente il pettorale, eliminando quegli ultimi 30° in alto in cui il peso si scarica sull'omero perdendo molta concentrazione sui muscoli target. Però fa un male cane, sembra che il petto si apra e non è affatto facile mantenere il petto in fuori e le scapole addotte. Per i bicipiti poco lavoro e pompaggio limitato, la dieta non dà ancora lo spunto per darci dentro in queste cose da corollario, quindi basta solo che siano funzionalmente forti.
• Schiena: stacco pesante, per alzare la forza, e molto impegno sulle mie bestie nere come le trazioni. Di rematore son forte, le catene sul rematore sono scomode e dopo un paio di allenamenti rinuncio all'esperimento in favore del classico, ma le trazioni mi impegnano dovendo sfoderare il rest pause per spremermi al massimo. Rematore con manubrio, roba che non faccio mai, solo perché ora ho i manubri artigianali fissi che mi sono fatto nel tempo libero! Così ora li ho pronti e comodi, ma non mi convince comunque troppo anche se lo sento benino. Di nuovo, good morning e addominali per rafforzare il nucleo e torsioni dei polsi per potenziare i miei penosi avambracci e presa. Una serie delle 3 di GM previste viene eliminata, troppo lavoro mi sfianca.
• Spalle: allenamento a parte per poter rendere al meglio, farlo col petto inficiava notevolmente la prestazione. Il push press ha molteplici scopi: sviluppare la potenza esplosiva, sfruttare l'attivazione neuromuscolare per usare più peso nel military press, creare uno stimolo anabolico potente per rendere di più nel workout. La tecnica rivista e corretta, prendendo vagamente spunto dal weightlifting, mi permette di aggiungere 10Kg al massimale in questo esercizio sfruttando meglio la forza che già ho. Il clean & press che facevo tempo fa va rivisto, la tecnica pessima che ho ora mi fa desistere. Anche qui per i muscoli piccoli come tricipiti e deltoidi una pompata veloce e pesante per dare un pò di stimolo, ma nulla di eccessivo... non c'è ancora cibo a sufficienza per dare grossi input di sviluppo.

Tutti gli allenamenti si sono allungati, siamo sugli 85-100 minuti, lo schema di integratori è il solito ma ancora non si mangia troppo quindi la stanchezza un pò si sente. L'aerobica che non adoro è limitata a una ventina di minuti o dieci di sacco, onestamente spesso la salto anche... Dopo queste 4 settimane intense e notevoli, nelle quali ho compiuto anche il trasferimento dal garage alla mia attuale e definitiva palestrina al 1° piano di casa, è utile e necessario una settimana di scarico per accumulare le energie e prepararsi per la Fase 3. Ora le cose si faranno veramente, ma veramente dure...

[Yashiro]

La fase 3, a causa della sua intensità, è stato fissata in 3 settimane.
L'acceleratore comincia a scendere...

4 allenamenti pieni, volume notevole, specializzazione sui piccoli gruppi con doppio lavoro e pompaggio voluminoso, entrano in gioco le mezze ripetizioni: mezzo stacco (pin-pull) distensioni parziali, mezzi squat e tecniche sia d'intensità (appare qualche serie21, 8x8, burnout, rest pause, perfino un triplo cedimento tecnico) ciononostante rimangono molti elementi di forza. Lockout, catene, stacchi submassimali e così via. Insomma, una mega brodaglia in cui mi sono sbizzarrito in quanto a tecniche! Il tutto per dare una spremuta al corpo in senso BB (specie con serie di pompaggio ed un doppio lavoro di alto volume ai gruppi piccoli) ma nel contempo provando a coltivare comunque una forza funzionale.

Questo il piano...

Lunedì

• Stacco da terra: 3x2 (200-210-220Kg) 3 min
• Mezzo stacco sopra le ginocchia, nel rack: 4x8 (200Kg) 3 min
• Rematore Yates: 5x6+4RP (10-12 rip totali) (92Kg) 2 min
• Trazioni a presa neutra, larga: 4x(max) 10-8-8-8 (peso corporeo) 2 min
• Rematore T-bar: 4x15 (60Kg) 2 min
• Preacher curl EZ: 8x8 (32Kg) 70 sec
• Addominali Hip raise alla spalliera: 3x10 (peso corporeo) <2 min
• Crunch obliqui: 3x10 <2 min

martedì

• Panca piana con catene: 5x5 (110+22Kg catene) 3 min
• distensioni 40° manubri, 1/2 ROM dal petto: 5x10 (35+35Kg) 2 min
• Croci piane, 1/2 ROM in burnout: 4x8+8 (manubri da 20 e 12 Kg) 2 min
• Military press: 4x3 (70-75-77-79Kg) 2,5 min
• Lockout al military press 115% 1RM: ~3x10 secondi (3 min)
• Trazioni al mento EZ presa larga: 8x8 (42Kg) 1 min
• French press 2 mani manubrio: 3x8 (35Kg) 1,5 min
• Wrist twist: 4 salite dritte e 4 inverse (5Kg) 1,5 min

Mercoledì

• riposo (e ci mancherebbe...)

Giovedì

• Squat con catene: 5x5 (130+22Kg catene) 2,5 min
• Mezzo squat a tensione continua: 3x12 (160Kg) 2 min
• Front squat stance stretta tensione continua: 3x15 (50Kg) 2 min
• Affondi con bilanciere, sul posto: 4x10 (40Kg) 2 min
• Glute Ham Raise: 4x3 (5Kg al petto) 2 min
• Good Morning: 4x12 (60Kg) 2 min
• Calf in piedi stile stacco: 5x15 (150Kg) 1 min
• Addominali crunch jacknife: 3x12 (10Kg dietro la testa) 1 min

Venerdì

• Shoulder press manubri: 4x12 (30Kg) 2 min
• Lento dietro, seduto: 4x12 (50-45Kg, anche mezze rep) 2 min
• Alzate laterali seduto: 8x8 (14Kg) 1 min
• Curl bilanciere: 3x6+4RP (totale 10 rip) (42Kg) 1,5 min
• Skull crusher EZ: 8x8 (35Kg) 1 min
• Curl concentrato: 2xserie21 (full ROM-massima contraz.-massima estensione) (14Kg) 1 min
• Pushdown ai cavi: 1 serie con peso a scalare, raggiungimento di 3 cedimenti: 23x35Kg - 10x30Kg - 10x25Kg tutte di seguito
• Wrist twist: 4 salite dritte e 4 inverse (5Kg) 2 min

Analisi....

In queste 3 settimane credo di aver provato tutte le sensazioni di dolore possibile: escluso un ultimo fastidio al ginocchio destro, bruciore infernale, sensazione di rimanerci sotto, nausea al limite, svarioni, rischio di svenimento, ipoventilazione e quant'altro! Davvero terrificante. C'è molto lavoro pesante abbinato con esercizi dai volumi notevoli, nonostante i carichi rimangano considerevoli. Questo costringe a mantenere recuperi lunghi (quasi ovunque 2 minuti) portando le sessioni ad oltre 2 ore per appuntamento. Da qui la scelta di fermare dopo 3 settimane... La dieta ha avuto un notevole boost, un litro di bianchi d'uovo se ne va quasi ogni giorno senza contare la carne lo yogurt e le whey. Non faccio più i conti esatti ma comunque dovremmo essere, ora, al di sopra dei 3g/Kg/die di proteine. Carboidrati a colazione e pranzo, a scalare durante la giornata nei giorni di non workout, verdura (frutta già meno) e grassi buoni, aggiunti anche maltodestrine nel pre e WMS (40g) nel post. Mangio parecchio, i pasti sono diventati 7 al giorno: colazione (7:30)-spuntino (10:00)-pranzo(12:20)-spuntino(15:00)-spuntino(17:00)poi allenamento(19:00)-cena(21:00) e pre nanna (00.00). Sabato e domenica dieta libera, schifezze incluse... Dormo quanto riesco, non c'è male ma potrei fare di meglio, mi accontento... I doms corrodono, la stanchezza si accusa rapidamente, la voglia tende a calare di giorno in giorno anche se la sfida è accattivante!

Dorso-bicipiti:
Lo stacco super pesante mi crea qualche svarione, ma il mezzo stacco è di una sofferenza notevole! Appoggio ad ogni ripetizione e completare un 4x8 è davvero dura...il rest pause nel rematore è digeribile, meno le trazioni dove cerco di fare un 4xmax ma le ripetizioni son sempre pochette, mannaggia...Il T-bar pompa di brutto, e nonostante la sensazione di lattacido sia tremenda lo finisco con uno sforzo di volontà. Sperimento per la prima volta l'8x8, i primi sono i bicipiti.... Cavoli se brucia! Per chiudere addome, giusto per decontrarre e rinforzare il centrale.

petto-spalle:
La panca con catene è dura, parecchio! Sono tarate in modo che poggino completamente quando il bilanciere è al petto e man mano che salgo si estendano pesando sempre più, fino ad essere completamente sollevate a circa 2/3 della corsa. Dopo il lavoro di forza c'è il pump coi pesoni! Manubri al petto e salita finché non si sentono attivare i tricipiti, a quel punto tornare indietro... dà una strana sensazione, come se non sapessi più se ce la farai a finire la serie. Anche perché il volume è tanto (5x10) ed il disonore di cambiare manubri è intollerabile...
Croci in burnout per finire in bellezza, peccato che poi ci siano le spalle, le quali richiederebbero pettorali freschi! Meglio così, sarà un lavoro più mirato. Il lockout è per migliorare la stabilità in alzata e rinforzare le articolazioni, le prime volte carico troppo ed il tremolìo mi fa cadere il tutto (sui perni del rack a 1.90 da terra, ovvio) ma poi prendo il ritmo e trattengo un considerevole peso sempre più stabilmente. Il resto è pompaggio brutto, il lavoro pesante c'è già stato. Torsioni dei polsi virulente, gli avambracci me li sento scoppiare, duri come il ferro! Sta a vedere che stavolta un pò migliorano....

gambe:
le catene a volte mi dan problemi, sbilanciano e distraggono, ma insegnano. Quello che veramente non si sopporta è il mezzo squat... con un peso del genere senti le gambe sbriciolarsi, senza poter fare il lock in alto diventano anche più alti di un mezzo squat ma comunque la tensione è brutale ed il pompaggio spaventoso, ci vuole una concentrazione non comune per non piegare la schiena e tenere la stance stretta. Cacchio che sofferenza! Più di una volta ho pensato "aff.., ora mollo" ma poi non l'ho fatto
Ci pensa il front a pieno ROM a mettere in crisi il respiro, le gambe ormai non reggono più e ci sono ancora gli affondi...
Una bella cura ai femorali, lavoro di bassissime rip nei flessori della coscia ed alto volume per gli estensori dell'anca. Assalto ai polpacci, con la presa che tentenna nonostante gli allenamenti, e chiusura con un pò di addome.

spalle-braccia:
Giornata di tutto pompaggio, sarebbe un allenamento superfluo e sovrallenante secondo alcuni ma è ora di spingere forte sull'acceleratore e vedere che succede. Raggiungiamo i 300 all'ora o esplode il motore? Come reagirà il mio corpo al superlavoro nei piccoli distretti? E così via, a macinare centinaia di ripetizioni! Prima il lavoro più duro, poi tecniche d'intensità, volume, concentrazioni.... E' tutto un bruciore, è tutto un viavai di messaggi tra il corpo che dice "basta" e la testa che prova a insistere "ancora un pò, reggi ancora un pò"....a fine sessione, che dura meno (90minuti) l'acido lattico esce anche dalle orecchie e quasi quasi passa anche la fame,le braccia nemmeno si muovono più....

Settimana di pseudo scarico faccio 2 sessioni apposite in cui provo i massimali di panca e squat! Nonostante l'apparente condizione provata del fisico, come sempre mi rivelo più forte nelle fasi di piena massa purché, come stavolta, mantenga un lavoro pesante di base. Con fatica chiudo un 160 di panca, +8Kg rispetto al brutto ed ultimo massimale, mentre nello squat sparo un fantastico 210Kg! Tecnicamente buono (nemmeno paragonabile al precedente e orrendo 205) e molto sicuro.
Appena chiuse le alzate fermo il workout, meglio recuperare le energia visto che la fase 4 è alle porte. Questa è andata, ma al confronto sarà stata una passeggiata...

[Trokji]

interessante però.. come tra qualche tempo spero saranno i risultati

[Yashiro]

interessante però.. come tra qualche tempo spero saranno i risultati

Manca solo la fase 4, poi misurazioni vere e proprie tra prima e dopo non ne ho fatte purtroppo... comunque posso mostrare video e foto esemplificativi

[Blackened]

ammazza che volume!!!
solo a leggere ho dovuto integrare con bcaa!!
cmq complimenti per l autoanalisi e per tutto il programma che hai studiato!!

[Yashiro]

ammazza che volume!!!
solo a leggere ho dovuto integrare con bcaa!!
cmq complimenti per l autoanalisi e per tutto il programma che hai studiato!!

Ahaha, ora che mi ci fai pensare ai BCAA mi è venuto in mente che qualche volta, forse nel panico per la sessione da affrontare, dopo qualche serie di squat mi son trovato ad avere bisogno di masticare compresse di aminoacidi a bocca asciutta! Roba da pazzi, lo so, ma è come se ne sentissi la necessità... 3 o 4 eh, però il gustaccio ed il masticare qualcosa mi caricavano. Mah....

[Yashiro]

Avete presente il concetto "o la va o la spacca"? Il "tutto o niente"? Ecco, è il giusto approccio mentale per affrontare questa ultima parte. Progettata per durare 4 settimane, dopo la prima purtroppo (complice forse lo stress accumulato) ho avuto una bella dose di raffreddore con qualche linea di febbre, da lì l'idea di fermarmi una settimana ed ovviamente al ritorno ho ricominciato daccapo, allungando ulteriormente i tempi di durata.

Premesse: non ho mai verificato come funzionasse il super volume su di me, chi mi conosce sa che sono un fan dei pesoni (pur non essendo un PLer) e che schemi tipo 10x10 mi lasciavano perplesso. Tuttavia prima di dire che qualcosa ti fa schifo dovresti perlomeno assaggiarlo! Così mi sono progettato questa "simpatica" trafila infernale, in cui davvero le metodologie impiegate richiedono una totale dedizione a questo sport oltre ad una notevole dose di autolesionismo e disprezzo della propria integrità.
Queste le idee malsane tirate fuori:

• Jump set
• Eccentriche
• Stretching miofasciale con carico
• elettrostimolazione
• lacci emostatici

Sono sicuro che praticamente tutti voi si saranno concentrati sull'ultimo punto... bene o male gli altri quattro sono sistemi piuttosto consueti mentre l'allenamento con i lacci emostatici suscita sempre curiosità, perplessità e anche paura. Ogni tanto se ne parla, pochi lo provano e pochissimi riportano le sensazioni. E io volevo, dovevo essere uno di questi!

Per chi non lo sapesse l'allenamento coi lacci emostatici consiste nell'uso dei lacci per rallentare l'afflusso di sangue venoso (quindi di ritorno dai muscoli e pieno di metaboliti) nelle zone periferiche quali avambracci, braccia e polpacci (per ovvie ragioni, in altre parti sarebbe un pò impraticabile...) allo scopo di rallentare appunto lo smaltimento delle scorie metaboliche ed enfatizzare l'acidosi muscolare, quindi creare danni immani alle fibre muscolari alle quali si spera subentri nel recupero una crescita accentuata.
Le impressioni a dopo, ora la tabella....

Cambiano gli abbinamenti muscolari: gambe/petto+dorso/braccia+spalle. Tre allenamenti a settimana, piuttosto ravvicinati anche. Lunedì, martedì e giovedì. E venerdì-sabato-domenica?
Semplice. Niente!
Riposo assoluto e totale, il giovedì è sessione dei lacci ed è necessario un recupero ottimale da una tortura del genere: non sarebbero più sufficienti le canoniche 48 ore che riservavo ai gruppi piccoli, pertanto sospesa pure l'aerobica (più per pigrizia che per altro, mica perché infici i risultati) ed ulteriore boost alla dieta. Molte proteine in questo periodo, abbondantemente sopra i 3g/Kg (probabilmente 3,4 anche) ed arricchito anche tutto il resto. Grassi saturi, precursori del testosterone, a pranzo ossia 7 ore prima del workout, maltodestrine e mix pre workout come in fase 3, mix post idem e carboidrati in abbondanza a cena. Nei giorni di non wo mantengo un certo freno ai carbo anche se ne van dentro lo stesso...

Lunedì

• front squat a stance stretta: 5x50-6-6-12-15 (8095-105-75-55Kg) 2 min
• Sissy squat: 5x10 (peso corporeo) 2 min
• Stacco rumeno 1/2ROM (dai piedi alle ginocchia): 3x12 (90Kg) 1,5 min
• Leg extension: 3x25 (50Kg) 2 min
• Leg curl eccentrico/esplosivo (*):5x4 (70Kg) 2-2,5min
• Calf seduto con lacci emostatici: 4x30 (95Kg) 30 sec (blocco totale 4 minuti)
• elettroterapia su quadricipiti (prog. forza resistente) 13min @ 70mA
• stretching miofasciale in isometrica di sissy squat: 45 secondi

Martedì

• Distensioni piane con manubri in jump set con rematore con manubrio: 4x12+12 (tutti manubri da 35Kg) 1 min interserie, 1,5 min a fine della serie
• Panca inclinata bilanciere in jump set con Rematore T-Bar: 4x12+12 (panca 60-55 Kg, T-Bar 50 Kg) 1 min interserie, 1,5 min a fine della serie
• Lat Machine avanti in jump set con pullover manubrio:4x15+10 (45Kg lat, 25Kg pullover) 1 min interserie, 1,5 min a fine della serie
• elettroterapia su pettorali in posizione di panca (prog. forza 1): 12 min @ 46mA
• Stretching miofasciale in posizione isometrica croci con manubri: 45 secondi con 20-25Kg

Giovedì

• Push press: 4x2 (70-80-85-90Kg) 2 min
• Lento dietro seduto: 3x15 (40Kg) 1,5 min
• Shoulder press con manubri, presa neutra: 3x15 (20+20Kg) 1,5-2 min
• Alzate laterali seduto: 10x10 (10+10Kg) 30 sec
• Rematore a gomiti larghi deltoidi posteriori: 8x8 (40-45Kg) 30 sec
• French Press manubrio 2 mani in superset con curl alternato manubri: 4x10+15 (35Kg press, 10+10Kg curl)

Percorso con lacci emostatici (vengono fissati sotto il deltoide e mantenuti fino alla fine)

• Preacher curl EZ in Super Rest Pause II: 10+9+8+7+6+5+4+3 in RP (15Kg) 10sec
• Pushdown al cavo alto in Super Rest Pause II: 10+9+8+7+6+5+4+3 in RP (25Kg) 10 sec

• Wrist twist con lacci posizionati sotto il bicipite: 2 dritte+2inverse (5Kg), 1 senza lacci
• Stretching miofasciale bicipiti in isometrica curl manubri: 30 sec (25Kg)
• Stretching miofasciale in isometrica french press: 45 sec (30-35Kg)

Considerazioni....

gambe
Si parte col front per mitragliare bene i quadricipiti! Novità interessante il sissy squat, che avevo tenuto in serbo proprio per questa occasione: è fenomenale, il quad lavora in massima estensione (in quanto anche l'anca è estesa, al contrario di qualsiasi leg extension) ed è in massima tensione dato che tiene su il corpo. Giuro, è una tortura per tutti e quattro i ventri muscolari...
Stacco rumeno sempre per allungare, il leg curl esplosivo è inteso così: avevo provato a fare le eccentriche con una catena legata all'accessorio leg curl della panca per aiutarmi con le braccia nella concentrica e riaccompagnando in basso il peso solo con i femorali. Trovandolo abbastanza macchinoso ho optato per fare un'esecuzione esplosiva con un peso che non potrei sollevare con controllo per sfruttare la negativa.

Lacci emostatici! Prima esperienza, all'inizio si toglievano sempre, causa sudore, finché mi son deciso a far due giri attorno alla gamba (quando l'ho detto alla mia ragazza infermiera mi ha detto che sono completamente pazzo!). Che dire, in sostanza delusione sui polpacci...sì pump, ma non eccessivo, credo sia perché i tessuti gamba/stinco sono molto robusti e risentano difficilmente della pressione esterna. Stringevo fino a lasciare il segno rosso sulla pelle ma non sentivo grandi differenze. Ergo, esperienza continuata per dovere di cronaca ma non da ripetere.
Elettrostimolazione! Ovviamente non mi affido a "Testmed per la mia bellezza" ma avevo da tempo in casa un Compex Sport3. Che siate scettici o meno sull'elettroterapia, va da sè che ciò che ho usato è comunque un prodotto tecnicamente valido, a prescindere che il sistema funzioni. Tanto, perso per perso... e poi agli esordi a me aveva aiutato abbastanza.
Piazzo gli elettrodi, blocco le gambe nella leg extension e piano piano salgo fino a 70milliampère...chi ha esperienza a riguardo sa che è una corrente sufficiente a far friggere le gambe a livelli dolorosamente dolorosi!
Chiudo piegandomi in posizione sissy alla massima estensione ed esercitando una forte tensione isometrica alle gambe: pare che si spacchi tutto, senti le fibre stiracchiarsi e stridere! Ma dopo due ore di ferro, sangue e corrente elettrica un pò di allungamento è l'ultimo dei problemi...

Petto-dorso
Abbinamento insolito per me, ma non nuovo. Ho voluto stravolgere ogni schema, provare tecniche ed abbinamenti mai o raramente usati, e tutti insieme. Jump set per la parte alta e dar pompaggio estremo, recuperi moderati e pesi il più alti possibile. Ripreso il pullover, al quale non ho mai creduto troppo ma tant'è. Se qualcuno ha il dubbio su dove piazzarlo tra dorso e petto, in una sessione così ci sta a fagiolo!
Mi piazzo in panca a bilanciere carico e basso, preparo gli elettrodi al petto (che si staccano spesso, causa pelo.......) e dò corrente! Qui sì che è scomodo, se molli le mani non riesci ad evitare la contrazione del petto e le spalle ti si chiudono in avanti. Ma essendo il petto il mio punto debole le devo provare tutte! Anche questo brucia, si chiude sempre con l'allungamento in isometrica. Due manubri, posizione dolorosa delle croci con un peso che non potrebbe salire ma non deve nemmeno scendere...

Spalle-braccia
Il fiore all'occhiello nonché il vero nucleo di questo programma. Avanti, chi è che non vorrebbe braccia e spalle più grosse? E pompare coi multiarticolari è sfiancante e poco produttivo, mentre coi muscoli piccoli non trovo mai o la giusta posizione per mettere pump o non ho la costanza per spremerlo a fondo. Qui non ho scusanti. Questo il piano:

1. esercizio di potenza per innalzare i livelli di testosterone
2. lavoro pesante ma di pompaggio
3. percorso lacci emostatici per dar la botta finale

Il push press va, in qualche modo (doveva essere un clean&push press, ma scartato perché troppo stancante e tecnica non improvvisabile). Lento dietro, di cui sono un diffidente, ma a poco peso e tante rip, seduto e dentro al rack. Al primo problema schianto il bilanciere sui perni e buonanotte . Il mio primo 10x10 va alle alzate laterali, un vero inferno in terra! Con 10Kg sono molto in crisi...le prime serie sembrano uno scherzo, ma verso la 7-8^ sembra impossibile non riuscire a muovere simili inezie. Idem per il curl in piedi, 10Kg per 60 ripetizioni totali fan scoppiare le braccia ed il ricorso al cheating è d'obbligo, seppur controllato e sfruttato a dovere.

Percorso con i lacci, ecco il capolavoro! Fisso i lacci appena sotto i deltoidi ed inizio le serie. Il peso va calibrato bene, altrimenti o non si finisce o non ci si stanca. La prima volta avevo sempre il problema dei lacci che si levavano e non ho sentito granché, la seconda li ho fatti doppi ed ho capito come funziona 'sta cosa..
Dopo poche ripetizioni senti le braccia stracariche, pompate quasi da dare un'altra consistenza al muscolo! Bello, poi cominciano i guai... ogni contrazione diventa sempre più dolorosa, non è male è fastidio ma quel fastidio che ti fa mollare una serie di pump, solo moltiplicato. Le vene spuntano ovunque negli avambracci, poggi il bilanciere e non puoi toccare quei lacci che ora vorresti cavare...dieci secondi e riparti, il dolore ti rincoglionisce al tiro che fatichi a ricordare se sei alla serie da 6 o da 5, a che ripetizione sei...poggi e riparti, e ancora, e ancora.... fine! Ma non puoi slacciare, i bicipiti stridono ma tocca alle spinte ai cavi.
Io le facci a gomiti larghi oltre l'impugnatura (tipo pompa da bici, alla Levrone per capirci) e qui è pure peggio... già l'ossigenazione è stata limitata, seppur passivamente, nelle serie precedenti dei bicipiti, qui è proprio dolore puro. Più di una volta penso "basta...." ma penso che ho voluto io tutto questo, e non c'è ritorno. Riparto, le ultimissime serie sono un dramma solo per alzare le braccia ed afferrare l'impugnatura, che male... finalmente togli i lacci, le mani ormai addormentate tentennano ed incespicano sul lacci affondati nella pelle, ma basta pizzicarli e saltano via come cavallette impazzite! Finalmente respiro....Pump stratosferico, ma è difficile sia contrarre i muscoli per delle pose che capire effettivamente se li stai contraendo o no... non si sentono differenze di sensazione, non so se sia per la quantità esagerata di sangue che circola o per la sensibilità andata a farsi benedire.
Per gli avambracci credo sia estremamente produttivo, ma insopportabile. Ho provato ad arrotolare la corda al palo con 5 Kg senza pause, 2 serie dritte (tipo accelerare la moto, movimento in cui la presa stringe) sono anche fattibili, ma le inverse col calo di ossigeno disponibile sono insostenibili. Anche volendo resistere al dolore osceno senti proprio le mani rallentare la loro velocità, intorpidirsi rapidamente e perdere forza in un attimo...ti ritrovi a guardare le mani ed ordinar loro, ancora fresco, di reggere il grip e non ricevere alcuna risposta! Frustrante, comunque già in due serie il pump è potente e la terza è tanto per concludere ciò che mi ero prefissato.
Lo stretching per i bicipiti è a braccia stese, manubri impossibili (per me) da sollevare e leggero dondolìo con contrazione forte. Tecnica molto pericolosa, di cui ho sentito parlare e che bisogna sfruttare con molta attenzione.

Questo è quanto! Che dire?
Son partito dalla fase 1 che ero 87-88 Kg, con queste 4 fasi ho toccato i 93,4Kg a fine periodo. Certo, anche la bf è aumentata, ci mancherebbe...però è un record, 2 anni fa avevo toccato i 92 ed ero ben più sporco. La schiena rimane sempre bella, il problema è l'addome che si copre subito. A caldo prima della fase1 le braccia segnavano 41,5cm; meno dell'anno scorso dove avevo sfiorato i 43. A caldo dopo questo percorso ho superato quota 44cm ed anche ora che ho sgrassato un pò (sono 90Kg ora) a caldo sono qualcosina più di 43cm! Ottimo direi, inoltre non so cosa devo ringraziare ma i bicipiti hanno diminuito il loro gap, il sx aveva molto meno picco del dx mentre ora sono un pò più simili. Deltoidi voluminosi ed a caldo si notano striature notevoli, davvero apprezzabili. Migliorati anche gli avambracci, che prima erano indegni, mentre il petto è rimasto purtroppo il punto carente. I quadricipiti denotano spaccature che non sapevo nemmeno di avere sono quasi certo che sia merito del sissy, che da allora non ho più abbandonato. Schiena ancora buona, ma è sempre stato il mio punto forte, mentre i polpacci non indietro ma nemmeno fenomenali sono più o meno invariati.

Ora avete tutta la panoramica, le prossime settimane vi aggiornerò sui miei ultimi periodi e su cosa sto facendo ora... parlo tra 2 settimane perché da domani me ne vado in ferie una settimana al mare. Ed era ora!

[Yashiro]

Un pò di foto, tanto per dare un'idea...


Massa (marzo), luci pessime e grasso in corpo (oltre ad una notevole dose d'acqua) un paio d'ore dopo il workout e/o a freddo post doccia.



In definizione (fine giugno), con luci ad hoc, inquadratura da vicino e pump elevato post workout spalle. Dieta very low carb, che mi toglie molti liquidi