Diario di Americanbadass

[The Undertaker]

Posto quella che pressapoco sarà la scheda al momento del ritorno in palestra dopo l'allenamento di oggi e la settimana di recupero che farò la prossima settimana....

GIORNO A (spinta)
panca piana 4x1/3/3/5
dip con sovraccarico 3x8
Push Press 4x3/3/5/5
french press 5x5
push down 3x8

GIORNO B (Trazione)
stacchi 4x1/2/2/4 (rimani basso con i movimenti)
rematore bilanciere 3x8
trazioni libere inverse 3x8
curl in piedi bilanciere piano 4x3/5/5/7
hummer curl 3x8

GIORNO C (Spinta)
Squat 4x3/3/5/5
Front Squat 3x8
Military press 3x8
Board Press 4x2/2/4/4


+ ADDOME 1 E 3 GIORNO

Secondo me così è meglio fatto!!!

[americanbadass]

ma che esercizio è il board press????

[°°sOmOja°°]

ciao ho letto il tuo PM
nn posso commentare la scheda perchè
1. nn credo nella monofrequenza
2. nn mi piace la scelta degli esercizi

ma se a te gusta in questo modo prova e valuta te stesso.

[The Undertaker]

Board Press..cerca sul tubo...

Quello che dice Claudio è vero...secondo me sarebbe meglio un ABA e un BAB..con multifrequenza...però ho letto che a te piace più così!!!

ABCBABC per suddivere meglio trazione e spinta!!!

[americanbadass]

GIORNO A

panca piana 5x3@80%
3@85
3@85
3@85
3@85
3@85

panca inclinata 3x8
8@66
8@66
8@66


squat 5x3@80%
3@108
3@108
3@108
3@108
3@108

Squat Scissor 3x8 (affondi con bilanciere)
8@60
8@60
8@60


stacchi 5x3@80%
3@104
3@104
3@104
3@104
3@104

panca presa stretta 3x8
8@70
8@70
8@70

[americanbadass]

matteo, se invece volessi lavorare sulla multifrequenza, sempre utilizzando la suddivisione trazioni spinte che mi intriga, come modificheresti la scheda che mi hai proposto???

[americanbadass]

ieri sono andato in palestra e come farò questa settimana anche per gli altri fondamentali, ho provato il

massimale panca piana:108

[Blackened]

Purtroppo devo farti i complimenti!
Cmq come ti dicevo in palestra, io fossi in te prima di iniziare esercizi "particolari" imparerei per bene ad addurre le scapole alla panca, magari allargando ancora un pò la presa...insomma perfezionare il cosiddetto set-up...

[americanbadass]

Alla fine ci ho pensato un po e questa settimana la dedico allo scarico...a parte il massimale che ho fatto martedi....giusto perchè a fare massimale di stacchi e squat non mi azzardo, perferisco lasciarci sempre un po' di buffer, soprattutto dopo che solo la settimana scorso ho avuto quel fastidio alla gamba,.,..

[americanbadass]

Anche se a molti di voi non piace, farò per circa un mesetto, un mesetto e mezzo una scheda in monofrequenza...questa sarà la scheda....faccio così perchè dopo il ciclo russo mi rendo conto che il fisico neccessita di allenamenti duri, ma ha bisogno di un po' di stacco dalla multifrequenza...


GIORNO A
panca piana 4x4-6-6-8
panca declinata 3x8
pectoral machine 3x12
panca presa stretta 4x6
distensioni con manubri dietro la nuca 3x8

GIORNO B
stacchi 4x2-2-4-6
rematore bilancere 3x8
trazioni alla lat 3x8
curl larry scott 4x8
curl ai cavi 3x12

GIORNO C
squat 4x2-2-4-6
leg press 4x8
military press 4x4-6-6-8
tirate al mento 3x8
alzate 90° 3x10
alzate frontali 3x10

[americanbadass]

SCHEDA DEFINITIVA:

GIORNO A
panca piana 4x6
panca declinata 3x8
pectoral machine 3x10
panca presa stretta 4x6
pushdown 3x8

GIORNO B
stacchi 4x2-2-4-6
rematore bilancere 3x8
trazioni alla lat 3x8
curl larry scott 4x8
hummer curl 3x10

GIORNO C
squat 4x6
leg press 4x8
military press 4x6
tirate al mento 3x8
alzate 90° 3x10
alzate frontali 3x10

[americanbadass]

GIORNO A
panca piana 4x6
6@84
6@86
6@88
6@90

panca declinata 3x8
8@70
8@70
8@70

pectoral machine 3x10
10@65
10@65
10@65

panca presa stretta 4x6
6@70
6@70
6@70
6@70 ultime due aiutato dallo spotter

pushdown 3x8
8@20
8@25
8@30

[americanbadass]

GIORNO B
stacchi 4x2-2-4-6
2@120
2@124
4@116
6@106

rematore bilancere 3x8
8@66
8@66
8@66

trazioni alla lat 3x8
8@55
8@60
8@60

curl larry scott 4x8
8@(15x2)
8@(15x2)
8@(15x2)
8@(15x2)

hummer curl 3x10
10@12
10@14
10@14

[americanbadass]

GIORNO C
squat 4x6
6@100
6@100
6@100
6@110

leg press 4x8
8@40
8@40
8@40
8@40

military press 4x6
6@50
6@50
6@50
6@50

tirate al mento 3x8
8@40
8@40
8@40

alzate 90° 3x10
10@12
10@12
10@12

alzate frontali 3x10
10@10
10@10
10@10

[Blackened]

Questa settimana in palestra ho fatto lun-mar e gio-ven...
Hai qualche novità? la gamba ti dà ancora problemi?